Ogas ir vieni no veselīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.
Tie ir garšīgi, barojoši un sniedz vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.
Šeit ir 11 labi iemesli ogu iekļaušanai uzturā.
1. Ielādēts ar antioksidantiem
Ogas satur antioksidantus, kas palīdz kontrolēt brīvos radikāļus.
Brīvie radikāļi ir nestabilas molekulas, kas ir noderīgas nelielos daudzumos, bet var sabojāt jūsu šūnas, kad to skaits kļūst pārāk liels, izraisot oksidatīvo stresu.
Ogas ir lielisks antioksidantu avots, piemēram, antocianīni, elagīnskābe un resveratrols. Papildus augu aizsardzībai šie augu savienojumi var samazināt slimības risku.
Viens pētījums parādīja, ka mellenēm, kazenēm un avenēm ir visaugstākā antioksidanta aktivitāte no parasti patērētajiem augļiem blakus granātāboliem.
Faktiski vairāki pētījumi ir apstiprinājuši, ka ogās esošie antioksidanti var palīdzēt samazināt oksidatīvo stresu.
Viens pētījums ar veseliem vīriešiem atklāja, ka vienas, 10 unces (300 gramu) melleņu daļas patēriņš palīdzēja aizsargāt viņu DNS pret brīvo radikāļu bojājumiem.
Citā pētījumā ar veseliem cilvēkiem katru dienu 30 dienas apēdot 17 unces (500 gramus) zemeņu mīkstuma, prooksidanta marķieris samazinājās par 38%.
KOPSAVILKUMS Ogas satur daudz antioksidantu, piemēram, antocianīnu, kas var aizsargāt jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem.
2. Var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju
Ogas var uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna līmeni.
Tūbiņu un cilvēku pētījumi liecina, ka tie var aizsargāt jūsu šūnas no paaugstināta cukura līmeņa asinīs, palīdzēt palielināt jutību pret insulīnu un samazināt cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju uz ēdienreizēm ar augstu ogļhidrātu saturu.
Svarīgi ir tas, ka šīs parādības parādās gan veseliem cilvēkiem, gan tiem, kuriem ir rezistence pret insulīnu.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās veselīgas sievietes, apēdot 5 unces (150 gramus) biezenī zemenes vai jauktas ogas ar maizi, insulīna līmenis samazinājās par 24–26%, salīdzinot ar maizes patēriņu vien.
Turklāt sešu nedēļu ilgā pētījumā aptaukošanās cilvēki ar insulīna rezistenci, kuri divas reizes dienā dzēra melleņu kokteili, jutīgi pret insulīnu jutīgi uzlabojās nekā tie, kas lietoja koku bez ogām.
KOPSAVILKUMS Ogas var uzlabot cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju, ja tās lieto kopā ar pārtiku ar augstu ogļhidrātu saturu vai iekļauj kokteiļos.
3. Augsts šķiedrvielu saturs
Ogas ir labs šķiedrvielu avots, ieskaitot šķīstošās šķiedras. Pētījumi liecina, ka šķīstošo šķiedrvielu lietošana palēnina pārtikas kustību caur gremošanas traktu, kā rezultātā samazinās izsalkums un palielinās sāta sajūta.
Tas var samazināt jūsu uzņemto kaloriju daudzumu un atvieglot svara kontroli.
Turklāt šķiedrvielas palīdz samazināt kaloriju daudzumu, ko uzņemat no jauktiem ēdieniem. Viens pētījums atklāja, ka divkāršojot šķiedrvielu daudzumu, jūs varētu absorbēt līdz pat 130 mazāk kaloriju dienā.
Turklāt augsts ogu šķiedrvielu saturs nozīmē, ka tajās ir maz sagremojamu vai neto ogļhidrātu, ko aprēķina, no kopējiem ogļhidrātiem atņemot šķiedrvielu.
Šeit ir ogļhidrātu un šķiedrvielu skaits 3,5 unces (100 grami) ogu:
- Avenes: 11,9 grami ogļhidrātu, no kuriem 6,5 ir šķiedrvielas
- Kazenes: 10,2 grami ogļhidrātu, no kuriem 5,3 ir šķiedrvielas
- Zemenes: 7,7 grami ogļhidrātu, no kuriem 2,0 ir šķiedrvielas
- Mellenes: 14,5 grami ogļhidrātu, no kuriem 2,4 ir šķiedrvielas
Ņemiet vērā, ka tipisks ogu porcijas lielums ir 1 glāze, kas atkarībā no veida tiek pārvērsta apmēram 4,4–5,3 uncēs (125–150 grami).
Zema ogļhidrātu satura dēļ ogas ir pārtika, kas ir draudzīga ar zemu ogļhidrātu saturu.
KOPSAVILKUMS Ogas satur šķiedrvielas, kas var palielināt sāta sajūtu, kā arī mazināt apetīti un kaloriju skaitu, ko organisms uzņem no jauktajām maltītēm.
4. Nodrošiniet daudz barības vielu
Ogas satur maz kaloriju un ir ļoti barojošas. Papildus tam, ka tajos ir daudz antioksidantu, tie satur arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.
Ogas, īpaši zemenes, satur daudz C vitamīna. Patiesībā 1 glāze (150 grami) zemeņu nodrošina milzīgus 150% no C vitamīna RDI.
Izņemot C vitamīnu, visas ogas pēc vitamīnu un minerālvielu satura ir diezgan līdzīgas.
Zemāk ir uzturvielu saturs 3,5 unces (100 gramu) kazenes porcijā:
- Kalorijas: 43
- C vitamīns: 35% no ikdienas dienas devas (RDI)
- Mangāns: 32% no RDI
- K1 vitamīns: 25% no RDI
- Varš: 8% no RDI
- Folāts: 6% no RDI
Kaloriju skaits 3,5 unces (100 grami) ogu svārstās no 32 zemenēm līdz 57 mellenēm, padarot ogas dažus no zemākā kaloritātes augļiem.
KOPSAVILKUMS Ogas satur maz kaloriju, tomēr tās ir bagātas ar vairākiem vitamīniem un minerālvielām, īpaši ar C vitamīnu un mangānu.
5. Palīdziet cīnīties ar iekaisumu
Ogas ir spēcīgas pretiekaisuma īpašības.
Iekaisums ir jūsu ķermeņa aizsardzība pret infekciju vai ievainojumiem.
Tomēr mūsdienu dzīvesveids bieži izraisa pārmērīgu, ilgstošu iekaisumu palielināta stresa, nepietiekamas fiziskās aktivitātes un neveselīgas pārtikas izvēles dēļ.
Tiek uzskatīts, ka šāda veida hronisks iekaisums veicina tādus apstākļus kā diabēts, sirds slimības un aptaukošanās.
Pētījumi liecina, ka ogās esošie antioksidanti var palīdzēt samazināt iekaisuma marķierus.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar lieko svaru, tie, kas dzēra zemeņu dzērienu ar lielu ogļhidrātu un tauku saturu, pamanīja ievērojamāku dažu iekaisuma marķieru samazināšanos nekā kontroles grupa.
KOPSAVILKUMS Ogas var palīdzēt mazināt iekaisumu un samazināt sirds slimību un citu veselības problēmu risku.
6. Var palīdzēt pazemināt holesterīna līmeni
Ogas ir sirdij veselīgs ēdiens.
Ir pierādīts, ka melnās avenes un zemenes palīdz samazināt holesterīna līmeni cilvēkiem ar aptaukošanos vai ar metabolisma sindromu.
8 nedēļu pētījumā pieaugušajiem ar metabolisko sindromu, kuri katru dienu lietoja dzērienu, kas gatavots no sasaldētām žāvētām zemenēm, ZBL (sliktā) holesterīna līmenis samazinājās par 11%.
Turklāt ogas var palīdzēt novērst ZBL holesterīna oksidēšanos vai bojāšanos, kas, domājams, ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās cilvēki ar aptaukošanos, tie, kas 8 nedēļas ēda 1,5 unces (50 gramus) liofilizēto melleņu, pamanīja oksidēto ZBL līmeņa samazināšanos par 28%.
KOPSAVILKUMS Ir pierādīts, ka ogas pazemina ZBL (sliktā) holesterīna līmeni un palīdz pasargāt to no oksidēšanās, kas var samazināt sirds slimību risku.
7. Var būt noderīga jūsu ādai
Ogas var palīdzēt samazināt ādas grumbu veidošanos, jo to antioksidanti palīdz kontrolēt brīvos radikāļus, kas ir viens no galvenajiem ādas bojājumu cēloņiem, kas veicina novecošanos.
Lai gan pētījumi ir ierobežoti, šķiet, ka elagīnskābe ir atbildīga par dažām ogu priekšrocībām, kas saistītas ar ādu.
Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka šis antioksidants var aizsargāt ādu, bloķējot fermentu ražošanu, kas noārda kolagēnu saules bojātā ādā.
Kolagēns ir olbaltumviela, kas ir daļa no jūsu ādas struktūras. Tas ļauj jūsu ādai izstiepties un palikt stingrai. Kad kolagēns ir bojāts, jūsu āda var saglīst un veidoties grumbas.
Vienā pētījumā elagīnskābes lietošana pelēm bez apmatojuma, kuras astoņas nedēļas bija pakļautas ultravioletajai gaismai, samazināja iekaisumu un palīdzēja pasargāt kolagēnu no bojājumiem.
KOPSAVILKUMS Ogas satur antioksidantu elagīnskābi, kas var palīdzēt samazināt grumbu veidošanos un citas ādas novecošanās pazīmes, kas saistītas ar saules iedarbību.
8. Var palīdzēt aizsargāties pret vēzi
Vairāki ogās esošie antioksidanti, ieskaitot antocianīnus, elagīnskābi un resveratrolu, var samazināt vēža risku.
Pētījumi ar dzīvniekiem un cilvēkiem liecina, ka ogas var pasargāt no barības vada, mutes, krūts un resnās zarnas vēža.
Pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar resnās zarnas vēzi, ēdot 2 unces (60 gramus) liofilizētas avenes 1–9 nedēļas, daži dalībnieki uzlaboja audzēja marķierus, kaut arī ne visi.
Cits mēģenes pētījums atklāja, ka visu veidu zemenēm bija spēcīga, aizsargājoša iedarbība uz aknu vēža šūnām neatkarīgi no tā, vai tajās bija daudz vai maz antioksidantu.
KOPSAVILKUMS Ir pierādīts, ka ogas samazina marķierus, kas saistīti ar audzēja augšanu dzīvniekiem un cilvēkiem ar vairāku veidu vēzi.
9. Var baudīt gandrīz visu veidu diētās
Ogas var iekļaut daudzu veidu diētās.
Lai arī cilvēki, kas lieto zemu ogļhidrātu un ketogēnu diētas, bieži izvairās no augļiem, ogas parasti var baudīt mēreni.
Piemēram, pusglāzē kazenes (70 grami) vai avenes (60 grami) porcijā ir mazāk nekā 4 grami sagremojamo ogļhidrātu.
Liberālu daudzumu ogu var iekļaut paleo, Vidusjūras, veģetāro un vegānu diētā.
Cilvēkiem, kuri vēlas zaudēt svaru, dažas kalorijas ogās padara tās ideāli piemērotas ēdienreizēm, uzkodām vai desertiem.
Organiskās un savvaļas ogas tagad ir plaši pieejamas daudzviet pasaulē. Kad tām nav sezonas, saldētas ogas var iegādāties un pēc vajadzības atkausēt.
Vienīgi cilvēkiem, kuriem jāizvairās no ogām, ir tie, kuriem dažu gremošanas traucējumu gadījumā nepieciešama diēta ar zemu šķiedrvielu saturu, kā arī indivīdi, kuriem ir alerģija pret ogām. Visbiežāk rodas alerģiskas reakcijas uz zemenēm.
KOPSAVILKUMS Ogas var baudīt lielākajā daļā diētu, jo tajās ir maz kaloriju un ogļhidrātu un plaši pieejamas svaigas vai saldētas.
10. Var palīdzēt saglabāt artērijas veselīgu
Papildus holesterīna līmeņa pazemināšanai ogas sniedz arī citas priekšrocības sirds veselībai, tostarp uzlabo artēriju darbību.
Šūnas, kas izklāj jūsu asinsvadus, sauc par endotēlija šūnām. Tie palīdz kontrolēt asinsspiedienu, neļauj asinīm sarecēt un veic citas svarīgas funkcijas.
Pārmērīgs iekaisums var sabojāt šīs šūnas, kavējot pareizu darbību. To sauc par endotēlija disfunkciju, kas ir galvenais sirds slimību riska faktors.
Pētījumos ar veseliem pieaugušajiem, indivīdiem ar metabolisko sindromu un smēķētājiem ir konstatēts, ka ogas uzlabo endotēlija funkciju.
Kontrolētā pētījumā, kurā piedalījās 44 cilvēki ar metabolisko sindromu, tie, kas katru dienu lieto melleņu kokteili, salīdzinājumā ar kontroles grupu uzrādīja ievērojamus endotēlija funkcijas uzlabojumus.
Lai arī svaigas ogas tiek uzskatītas par veselīgākajām, pārstrādātas ogas joprojām var dot zināmu labumu sirdij. Cepti ogu produkti tiek uzskatīti par pārstrādātiem, turpretī liofilizētās ogas nē.
Vienā pētījumā tika konstatēts, ka, lai gan cepot mellenes, to antocianīnu saturs samazinājās, kopējā antioksidantu koncentrācija nemainījās. Arterijas funkcija līdzīgi uzlabojās cilvēkiem, kuri lietoja ceptas vai liofilizētas ogas.
KOPSAVILKUMS Ir konstatēts, ka ogas vairākos pētījumos ar veseliem cilvēkiem, ar metabolisma sindromu un smēķētājiem uzlabo artēriju darbību.
11. Garšīgi atsevišķi vai veselīgās receptēs
Ogas nenoliedzami ir garšīgas. Viņi gatavo brīnišķīgu uzkodu vai desertu neatkarīgi no tā, vai izmantojat vienu veidu vai divu vai vairāku maisījumu.
Lai gan tie ir dabiski saldi un tiem nav nepieciešami papildu saldinātāji, pievienojot nedaudz smagā vai putukrējuma, tie var kļūt par elegantāku desertu.
Brokastīs izmēģiniet ogas, kurām pievienots vai nu grieķu jogurts, biezpiens vai rikotas siers, kā arī daži sasmalcināti rieksti.
Vēl viens veids, kā iekļaut ogas uzturā, ir daļa no salātiem.
Lai atklātu gandrīz nebeidzamo ogu daudzpusību, pārlūkojiet internetu, lai uzzinātu veselīgas receptes.
KOPSAVILKUMS Ogas ir garšīgas, ja tās pasniedz vienas, kopā ar krējumu vai pēc veselīgām receptēm.
Apakšējā līnija
Ogas garšo lieliski, ir ļoti barojošas un sniedz daudz labumu veselībai, tostarp jūsu sirdij un ādai.
Regulāri iekļaujot tos uzturā, jūs varat ļoti patīkami uzlabot savu vispārējo veselību.
