Kas ir kofeīns, un vai tas ir labs vai slikts veselībai?

Katru dienu miljardi cilvēku paļaujas uz kofeīnu, lai pamostos vai tiktu cauri šai nakts maiņai vai pēcpusdienas kritumam.

Faktiski šis dabīgais stimulants ir viena no visbiežāk izmantotajām sastāvdaļām pasaulē.

Par kofeīnu bieži runā par tā negatīvo ietekmi uz miegu un trauksmi.

Tomēr pētījumi arī ziņo, ka tam ir dažādi ieguvumi veselībai.

Šajā rakstā ir apskatīti jaunākie pētījumi par kofeīnu un jūsu veselību.

Kas ir kofeīns?

Kofeīns ir dabisks stimulants, kas visbiežāk sastopams tējas, kafijas un kakao augos.

Tas darbojas, stimulējot smadzenes un centrālo nervu sistēmu, palīdzot saglabāt modrību un novērst noguruma parādīšanos.

Vēsturnieki pirmo vārīto tēju izseko jau 2737. gadā p.m.ē. .

Kā ziņots, pēc daudziem gadiem kafiju atklāja etiopiešu gans, kurš pamanīja papildu enerģiju, ko tā deva savām kazām.

Bezalkoholiskie dzērieni ar kofeīnu tirgū nonāca 1800. gadu beigās, un drīz tam sekoja enerģijas dzērieni.

Mūsdienās 80% pasaules iedzīvotāju katru dienu lieto kofeīnu saturošu produktu, un šis skaitlis pieaugušajiem Ziemeļamerikā sasniedz pat 90%.

Kopsavilkums

Kofeīns ir dabisks stimulants, ko plaši lieto visā pasaulē. Tas palīdz jums nomodā un var novērst nogurumu.

Kā tas strādā

Pēc kofeīna izdzeršanas tas ātri uzsūcas no zarnām asinīs.

No turienes tas nonāk aknās un tiek sadalīts savienojumos, kas var ietekmēt dažādu orgānu darbību.

Tas nozīmē, ka kofeīna galvenā ietekme ir uz smadzenēm.

Tas darbojas, bloķējot adenozīna iedarbību, kas ir neirotransmiters, kas atslābina smadzenes un liek justies noguris.

Parasti adenozīna līmenis palielinās dienas laikā, padarot jūs arvien nogurušāku un izraisot vēlmi gulēt.

Kofeīns palīdz jums nomodā, savienojoties ar adenozīna receptoriem smadzenēs, tos neaktivizējot. Tas bloķē adenozīna iedarbību, izraisot samazinātu nogurumu.

Tas var arī palielināt adrenalīna līmeni asinīs un palielināt neirotransmiteru dopamīna un norepinefrīna smadzeņu darbību.

Šī kombinācija vēl vairāk stimulē smadzenes un veicina uzbudinājuma, modrības un koncentrēšanās stāvokli. Tā kā tas ietekmē jūsu smadzenes, kofeīnu bieži sauc par psihoaktīvām zālēm.

Turklāt kofeīnam ir tendence ātri iedarboties.

Piemēram, vienā kafijas tasē atrodamais daudzums var aizņemt tikai 20 minūtes, lai sasniegtu asinsriti, un apmēram 1 stundu, lai sasniegtu pilnīgu efektivitāti.

Kopsavilkums

Kofeīna galvenā ietekme ir uz smadzenēm. Tas stimulē smadzenes, bloķējot neirotransmitera adenozīna iedarbību.

Kādi ēdieni un dzērieni satur kofeīnu?

Kofeīns dabiski atrodams dažu augu sēklās, riekstos vai lapās.

Šie dabiskie avoti tiek savākti un apstrādāti, lai iegūtu pārtiku un dzērienus ar kofeīnu.

Šeit ir paredzamais kofeīna daudzums uz 8 unci (240 ml) dažu populāru dzērienu porcijas:

• Espresso: 240–720 mg
• Kafija: 102–200 mg
• Yerba mate: 65–130 mg
• Enerģijas dzērieni: 50–160 mg
• Vārīta tēja: 40–120 mg
• Bezalkoholiskie dzērieni: 20–40 mg
• Kafija bez kofeīna: 3–12 mg
• Kakao dzēriens: 2–7 mg
• Šokolādes piens: 2–7 mg

Daži pārtikas produkti satur arī kofeīnu. Piemēram, 1 unce (28 grami) piena šokolādes satur 1–15 mg, bet 1 unce tumšās šokolādes ir 5–35 mg.

Kofeīnu var atrast arī dažās recepšu vai bezrecepšu zālēs, piemēram, saaukstēšanās, alerģijas un sāpju zāles. Tā ir arī izplatīta svara zaudēšanas piedevu sastāvdaļa.

Kopsavilkums

Kofeīns visbiežāk atrodams kafijā, tējā, bezalkoholiskajos dzērienos, šokolādē un enerģijas dzērienos.

Var uzlabot garastāvokli un smadzeņu darbību

Kofeīns spēj bloķēt smadzenes signalizējošo molekulu adenozīnu.

Tas izraisa relatīvi citu signālu molekulu, piemēram, dopamīna un norepinefrīna, palielināšanos.

Tiek uzskatīts, ka šīs izmaiņas smadzeņu ziņojumapmaiņā nāk par labu jūsu noskaņojumam un smadzeņu darbībai.

Vienā pārskatā ziņots, ka pēc tam, kad dalībnieki bija ieņēmuši 37,5–450 mg kofeīna, viņiem bija uzlabojusies modrība, īslaicīga atsaukšana un reakcijas laiks.

Turklāt pētījums saistīja 2-3 tases ar kofeīnu saturošas kafijas (kas nodrošina apmēram 200–300 mg kofeīna) dzeršanu dienā ar 45% zemāku pašnāvības risku.

Cits pētījums ziņoja par 13% zemāku depresijas risku kofeīna patērētājiem.

Runājot par garastāvokli, kofeīna daudzums ne vienmēr ir labāks.

Pētījums atklāja, ka otrā kafijas tase neizraisīja nekādu labumu, ja vien tā netika izlietota vismaz 8 stundas pēc pirmās tases.

Dzerot starp 3–5 tasēm kafijas dienā vai vairāk nekā 3 tasēm tējas dienā, par 28–60% var samazināt arī tādu smadzeņu slimību risku kā Alcheimera un Parkinsona slimības.

Ir svarīgi atzīmēt, ka kafija un tēja satur citus bioaktīvus savienojumus (izņemot kofeīnu), kas arī var būt noderīgi.

Kopsavilkums

Kofeīns var uzlabot garastāvokli, samazināt depresijas iespējamību, stimulēt smadzeņu darbību un aizsargāt pret Alcheimera un Parkinsona slimību.

Var veicināt vielmaiņu un tauku sadedzināšanu

Sakarā ar spēju stimulēt centrālo nervu sistēmu, kofeīns var palielināt vielmaiņu līdz 11% un tauku sadedzināšanu līdz 13%.

Praktiski, patērējot 300 mg kofeīna dienā, jūs varat sadedzināt papildu 79 kalorijas katru dienu.

Šī summa var šķist maza, taču tā ir līdzīga kaloriju pārpalikumam, kas ir par amerikāņu gada vidējo svara pieaugumu 2,2 mārciņas (1 kg).

Tomēr 12 gadus ilgā kofeīna un svara pieauguma pētījumā tika atzīmēts, ka dalībnieki, kuri dzēra visvairāk kafijas, pētījuma beigās bija vidēji tikai par 0,8–1,1 mārciņu (0,4–0,5 kg) vieglāki.

Kopsavilkums

Kofeīns var veicināt vielmaiņu un veicināt tauku zudumu, taču, visticamāk, šie efekti ilgtermiņā saglabāsies nelieli.

Var uzlabot fizisko slodzi

Kad runa ir par fizisko slodzi, kofeīns var palielināt tauku izmantošanu kā degvielu.

Tas ir izdevīgi, jo tas var palīdzēt muskuļos uzkrātajai glikozei ilgāk kalpot, iespējams, aizkavējot laiku, kas vajadzīgs jūsu muskuļiem, lai sasniegtu spēku izsīkumu.

Kofeīns var arī uzlabot muskuļu kontrakcijas un palielināt toleranci pret nogurumu.

Pētnieki novēroja, ka devas 2,3 mg uz mārciņu (5 mg uz kg) ķermeņa svara uzlaboja izturības rādītājus līdz 5%, ja tās patērēja 1 stundu pirms fiziskās slodzes.

Lai gūtu labumu, var pietikt ar devām, kas ir tikai 1,4 mg uz mārciņu (3 mg uz kg) ķermeņa svara.

Turklāt pētījumos tiek ziņots par līdzīgiem ieguvumiem komandu sportā, augstas intensitātes treniņos un pretestības vingrinājumos.

Visbeidzot, tas var arī samazināt uztverto piepūli slodzes laikā līdz pat 5,6%, kas var atvieglot treniņu izjūtu.

Kopsavilkums

Neliela daudzuma kofeīna lietošana aptuveni stundu pirms treniņa, iespējams, uzlabos vingrinājumu veiktspēju.

Var pasargāt no sirds slimībām un diabēta

Neskatoties uz to, ko jūs, iespējams, esat dzirdējuši, kofeīns nerada sirds slimību risku.

Faktiski pierādījumi liecina par 16–18% zemāku sirds slimību risku vīriešiem un sievietēm, kuri katru dienu izdzer 1–4 tases kafijas (nodrošinot apmēram 100–400 mg kofeīna).

Citi pētījumi liecina, ka 2–4 ​​tases kafijas vai zaļās tējas dzeršana dienā ir saistīta ar 14–20% zemāku insulta risku.

Viena lieta, kas jāpatur prātā, ir tāda, ka kofeīns dažiem cilvēkiem var nedaudz paaugstināt asinsspiedienu. Tomēr šis efekts parasti ir mazs (3–4 mmHg), un, lietojot regulāri kafiju, lielākajai daļai cilvēku ir tendence izzust.

Tas var arī aizsargāt pret diabētu.

Pārskatā tika atzīmēts, ka tiem, kas dzer visvairāk kafijas, ir par 29% mazāks risks saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Līdzīgi tiem, kas patērē visvairāk kofeīna, risks ir par 30% mazāks.

Autori novēroja, ka risks samazinās par 12–14% uz katriem 200 mg patērētā kofeīna.

Interesanti, ka bezkofeīna kafijas lietošana bija saistīta arī ar 21% zemāku diabēta risku. Tas norāda, ka citi labvēlīgi savienojumi kafijā var pasargāt arī no 2. tipa cukura diabēta.

Kopsavilkums

Kofeīnu saturoši dzērieni, piemēram, kafija un tēja, var samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku, lai gan tas var būt atkarīgs no cilvēka.

Citi kafijas ieguvumi veselībai

Kafijas patēriņš ir saistīts ar vairākiem citiem ieguvumiem veselībai:

• Aknu aizsardzība. Kafija var samazināt aknu bojājumu (cirozes) risku pat par 84%. Tas var palēnināt slimības progresēšanu, uzlabot reakciju uz ārstēšanu un samazināt priekšlaicīgas nāves risku.
• Ilgmūžība. Kafijas dzeršana var samazināt priekšlaicīgas nāves risku pat par 30%, īpaši sievietēm un cilvēkiem ar cukura diabētu.
• Samazināts vēža risks. Dzerot 2–4 tases kafijas dienā, aknu vēža risks var samazināties līdz 64% un kolorektālā vēža risks līdz 38%.
• Ādas aizsardzība. Patērējot 4 vai vairāk tases kafijas ar kofeīnu dienā, ādas vēža risks var samazināties par 20%.
• Samazināts MS risks. Kafijas dzērājiem var būt līdz pat 30% mazāks multiplās sklerozes (MS) attīstības risks. Tomēr ne visi pētījumi tam piekrīt.
• Podagras profilakse. Regulāri dzerot 4 tases kafijas dienā, vīriešiem podagras attīstības risks var samazināties par 40% un sievietēm - par 57%.
• Zarnu veselība. Patērējot 3 tases kafijas dienā tikai 3 nedēļas, var palielināties zarnu labvēlīgo baktēriju daudzums un aktivitāte.

Paturiet prātā, ka kafija satur arī citas vielas, kas uzlabo veselību. Dažus iepriekš uzskaitītos ieguvumus var izraisīt citas vielas kā kofeīns.

Kopsavilkums

Kafijas dzeršana var veicināt veselīgu aknu, ādas un gremošanas trakta darbību. Tas var arī pagarināt dzīvi un palīdzēt novērst vairākas slimības.

Drošība un blakusparādības

Kofeīna patēriņš parasti tiek uzskatīts par drošu, kaut arī veidojas ieradums.

Dažas blakusparādības, kas saistītas ar pārmērīgu uzņemšanu, ir trauksme, nemiers, trīce, neregulāra sirdsdarbība un miega traucējumi.

Pārmērīgs kofeīna daudzums dažiem cilvēkiem var izraisīt arī galvassāpes, migrēnu un paaugstinātu asinsspiedienu.

Turklāt kofeīns var viegli šķērsot placentu, kas var palielināt spontāna aborta risku vai mazu dzimšanas svaru. Grūtniecēm jāierobežo uzņemšana.

Kofeīns var mijiedarboties arī ar dažiem medikamentiem.

Personām, kuras lieto muskuļu relaksantu Zanaflex vai antidepresantu Luvox, vajadzētu izvairīties no kofeīna, jo šīs zāles var palielināt to iedarbību.

Kopsavilkums

Kofeīnam dažiem cilvēkiem var būt negatīvas blakusparādības, tostarp trauksme, nemiers un miega traucējumi.

Ieteicamās devas

Gan ASV Lauksaimniecības departaments (USDA), gan Eiropas Pārtikas nekaitīguma iestāde (EFSA) uzskata, ka 400 mg kofeīna lietošana dienā ir droša. Tas ir 2–4 tases kafijas dienā.

Tas nozīmē, ka ir vērts atzīmēt, ka ir ziņots par letālu pārdozēšanu, lietojot vienreizējas 500 mg kofeīna devas.

Tāpēc ieteicams vienā reizē ierobežot patērētā kofeīna daudzumu līdz 200 mg vienā devā.

Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas datiem grūtniecēm dienas patēriņš jāierobežo līdz 200 mg.

Kopsavilkums

Kofeīna devu 200 mg vienā devā un līdz 400 mg dienā parasti uzskata par drošu. Grūtniecēm dienas deva jāierobežo līdz 200 mg vai mazāk.

Apakšējā līnija

Kofeīns nav tik neveselīgs, kā kādreiz ticēja.

Faktiski pierādījumi liecina, ka tas var būt tieši pretējs.

Tāpēc ir droši uzskatīt ikdienas kafijas vai tējas tasi par patīkamu labas veselības veicināšanas veidu.