Vai ir bīstami ēst pārāk daudz olbaltumvielu?

Olbaltumvielas - viens no trim makroelementiem kopā ar ogļhidrātiem un taukiem - ir būtisks cilvēka veselībai.

Organismā pastāv daudz olbaltumvielu veidu. Viņi ir iesaistīti kritiskos ķermeņa procesos, ieskaitot skābekļa transportēšanu, imūnās funkcijas, nervu impulsu pārnešanu un augšanu.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, tostarp ķermeņa sastāva uzlabošanos un samazinātu cukura līmeni asinīs.

Tomēr jums var rasties jautājums, vai jūs varat iegūt pārāk daudz laba.

Šajā rakstā ir apskatīta zinātne, kas satur olbaltumvielas uzturā, un tas, vai jums vajadzētu uztraukties par pārāk lielu tā lietošanu.

Prasības pēc olbaltumvielām

Jūsu ķermenim nepieciešamo olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, tostarp svara, vecuma, ķermeņa sastāva mērķiem, fiziskās aktivitātes līmeņa un vispārējās veselības.

Ieteicamais uztura pabalsts (RDA) olbaltumvielām ir 0,36 grami olbaltumvielu uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara.

Tomēr ir svarīgi atzīmēt, ka šī ir minimālā deva, kas lielākajai daļai cilvēku nepieciešama, lai novērstu muskuļu zudumu, atbilstu aminoskābju prasībām un uzturētu slāpekļa līdzsvaru. Ēdot lielāku šīs uzturvielas daudzumu, var būt dažas priekšrocības.

Daži eksperti apgalvo, ka fiziski aktīviem cilvēkiem ir nepieciešams daudz lielāks olbaltumvielu daudzums nekā RDA. Daudzas profesionālās organizācijas iesaka 0,54–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,2–2 gramus uz kg) dienā.

Sportistiem vajadzības var būt vēl lielākas.

Turklāt grūtniecēm un zīdītājiem, vecākiem pieaugušajiem un tiem, kuriem ir noteikti veselības traucējumi, olbaltumvielu vajadzības ir lielākas nekā vispārējai populācijai.

Piemēram, proteīna RDA grūtniecēm ir 0,5 grami uz mārciņu (1,1 grami uz kg).

Tomēr pētījumi rāda, ka ikdienas olbaltumvielu nepieciešamība grūtniecības laikā ir daudz augstāka nekā šī - aptuveni 0,75 grami uz mārciņu (1,66 grami uz kg) grūtniecības sākumā un 0,8 grami uz mārciņu (1,77 grami uz kg) grūtniecības beigās.

Kopsavilkums

Jūsu olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, ieskaitot jūsu aktivitātes līmeni, vecumu un veselības stāvokli. Eksperti ir vienisprātis, ka pašreizējā olbaltumvielu RDA lielākajai daļai aktīvo cilvēku, iespējams, ir pārāk zema.

Vai ir daudz olbaltumvielu diētas priekšrocības?

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Piemēram, ar lielāku olbaltumvielu diētu palielinās sāta sajūta, samazinās izsalkums un palielinās enerģijas patēriņš atpūtai, un tas viss var veicināt svara zudumu.

Pētījumi liecina, ka daudz olbaltumvielu saturoša diēta veicina svara zudumu un uzlabo ķermeņa sastāvu daudzās populācijās.

Vienā augstas kvalitātes pētījumā piedalījās 54 sievietes ar lieko svaru vai aptaukošanos un 14 nedēļu laikā lieto diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu vai zemu kaloriju un augstu ogļhidrātu saturu.

Sievietes, kuras ievēroja augstāku olbaltumvielu diētu, zaudēja ievērojami vairāk svara un ķermeņa tauku nekā sievietes, kuras ievēroja zemu kaloriju un augstu ogļhidrātu diētu.

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var arī uzlabot ķermeņa sastāvu, palielinot muskuļu masu. Pētījumi to ir pierādījuši dažādās populācijās, ieskaitot apmācītus sportistus un vecākus pieaugušos.

Papildus ķermeņa sastāva uzlabošanai un, iespējams, palielinot tauku zudumu, diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var paaugstināt cukura līmeni asinīs, samazināt tauku līmeni asinīs un palielināt kaulu blīvumu gados vecākiem pieaugušajiem.

Kopsavilkums

Pētījumi atklāja, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var dot labumu veselībai, tostarp tauku zudumu un uzlabotu ķermeņa sastāvu.

Vai diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir kaitīgas?

Ir bijušas zināmas bažas par augstu olbaltumvielu diētu drošību, tostarp to ietekmi uz nieru, sirds un kaulu veselību.

Tomēr lielāko daļu šo problēmu zinātniskie pētījumi neatbalsta.

Nieru veselība

Parasti nepareizs priekšstats par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu ir tāds, ka tie ir kaitīgi nieru veselībai.

Pētījumi ir parādījuši, ka, pat ja diēta ar augstu olbaltumvielu saturu palielina nieru slodzi, tās negatīvi neietekmē cilvēkus ar veselīgu nieru darbību.

Faktiski vienā pētījumā tika pētīta olbaltumvielu uzņemšana un nieru darbība 48 apmācītiem vīriešiem un sievietēm.

Diētas, kas satur 1,5 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (3,4 grami uz kg), lietošana 8 nedēļu laikā kopā ar pretestības apmācību dalībniekiem neradīja negatīvu ietekmi uz veselību.

Tas nemainīja nevienu asins parametru, ieskaitot nieru funkcijas marķierus, piemēram, glomerulārās filtrācijas ātrumu (GFR), asins urīnvielas slāpekli (BUN) un kreatinīnu.

Lai arī diētas ar augstu olbaltumvielu saturu cilvēkiem ar normālu nieru darbību var būt drošas, cilvēkiem ar pavājinātu nieru darbību vajadzētu no tām izvairīties. Augsts olbaltumvielu daudzums uzturā var paātrināt nieru darbības samazināšanos šajā populācijā.

Nieres filtrē un izvada olbaltumvielu metabolismu no organisma. Tiem, kuriem ir samazināta nieru darbība, augsta olbaltumvielu diēta var izraisīt nieru bojājumus un toksisku vielu uzkrāšanos.

Pētījumi ir parādījuši, ka cilvēkiem ar nieru slimībām ir noderīga diēta ar ierobežotu olbaltumvielu saturu, jo tās palēnina nieru darbības pasliktināšanās ātrumu.

Sirds slimība

Daži cilvēki baidās, ka augsta olbaltumvielu diēta var palielināt sirds slimību risku. Tomēr pētījumi rāda, ka diētas ar lielāku olbaltumvielu saturu parasti nekaitē sirds veselībai.

Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 12 066 pieaugušie, netika konstatēta saistība starp dzīvnieku vai augu olbaltumvielu uzņemšanu un paaugstinātu sirds slimību risku.

Cits 2020. gada pētījums, kurā piedalījās 38 pieaugušie ar lieko svaru, atklāja, ka augsta olbaltumvielu diēta pēc 34 mēnešu intervences nekaitē sirds veselībai vai asinsvadu darbībai, salīdzinot ar mērenu olbaltumvielu diētu.

Daži pētījumi arī liecina, ka augstākas olbaltumvielu diētas var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, samazināt vēdera tauku saturu un palielināt ABL (labu) holesterīnu, kas var palīdzēt samazināt sirds slimību risku.

Turklāt 2020. gada pārskatā netika konstatēta saistība starp lielāku kopējo olbaltumvielu daudzumu un nāves risku no sirds slimībām.

Tomēr pētījumā tika konstatēts, ka lielākai augu olbaltumvielu uzņemšanai var būt aizsargājoša iedarbība pret nāvi no sirds slimībām, savukārt lielāka dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana var būt saistīta ar paaugstinātu risku.

Ir svarīgi atzīmēt, ka daži pētījumi liecina, ka ar lielāku olbaltumvielu saturu un zemāku ogļhidrātu diētu var palielināt sirds slimību riska faktorus noteiktās populācijās, tostarp korejiešu vīriešiem.

Pētnieki arī apgalvoja, ka pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var paātrināt aterosklerozi vai plāksnes uzkrāšanos artērijās.

Zinātniekiem jāveic precīzāk izstrādāti pētījumi, lai izpētītu dažādu uztura olbaltumvielu avotu un makroelementu attiecību ietekmi uz sirds veselību.

Vēzis

Pētījumi ir parādījuši, ka kopējā olbaltumvielu uzņemšana nav būtiski saistīta ar krūts, barības vada, kolorektālā, olnīcu vai prostatas vēža risku.

2020. gada pārskatā netika konstatēta saistība starp lielāku kopējo olbaltumvielu daudzumu un nāves risku no vēža.

Faktiski 2016. gada pētījums atklāja, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana bija saistīta ar labāku izdzīvošanas līmeni sievietēm ar krūts vēzi.

Tomēr pētījumi liecina, ka specifiski olbaltumvielu avoti var palielināt vēža risku. Piemēram, pārstrādāti gaļas produkti ir saistīti ar paaugstinātu kolorektālā, krūts un kuņģa vēža risku.

Kaulu veselība

Vecāki pētījumi ir radījuši bažas, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu var izraisīt zemu kaulu minerālo blīvumu. Tomēr jaunāki pētījumi ir parādījuši, ka augstākas olbaltumvielu diētas var būt noderīgas kaulu veselībai.

13 pētījumu 2019. gada pārskatā tika konstatēts, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana, kas pārsniedz pašreizējo RDA, bija ievērojami saistīta ar samazinātu gūžas kaula lūzuma risku un palielinātu kaulu minerālo blīvumu.

Turklāt 2017. gada pārskatā par 36 pētījumiem tika konstatēts, ka lielai olbaltumvielu uzņemšanai nav kaitīgas ietekmes uz kaulu veselību. Tas arī atklāja, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var labvēlīgi ietekmēt mugurkaula jostas daļas kaulu minerālo blīvumu, salīdzinot ar zemāku olbaltumvielu uzņemšanu.

Olbaltumvielas ir būtiskas kaulu veselībai, kā arī citas uzturvielas, ieskaitot kalciju un D vitamīnu. Faktiski vairāk nekā trešdaļu kaulu masas veido olbaltumvielas.

Tāpēc tādas organizācijas kā Eiropas Osteoporozes un osteoartrīta klīnisko un ekonomisko aspektu biedrība (ESCEO) iesaka uzņemt lielāku olbaltumvielu daudzumu 0,45–0,54 grami uz mārciņu (1–1,2 grami uz kg) dienā.

Kopsavilkums

Liela olbaltumvielu uzņemšana lielākajā daļā iedzīvotāju un veselīgu cilvēku nav saistīta ar noteiktiem galvenajiem veselības stāvokļiem. Tomēr īpaši olbaltumvielu avoti, piemēram, pārstrādāta gaļa, ir saistīti ar veselības problēmām.

Vai jums vajadzētu ievērot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu?

Olbaltumvielas ir būtiskas jūsu veselībai, un diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistītas ar noteiktiem ieguvumiem veselībai. Tomēr tas nenozīmē, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu ievērošana ir pareizā izvēle.

Paturiet prātā, ka vispārējā diētas kvalitāte un uzturvielu blīvums ir vissvarīgākais veselības veicināšanā un slimību profilaksē. Jūsu diētas precīzais makroelementu sastāvs ir mazāk svarīgs.

Kā minēts iepriekš, jūsu olbaltumvielu vajadzības ir atkarīgas no daudziem faktoriem, tostarp ķermeņa svara, vecuma, ķermeņa sastāva mērķiem, vispārējās veselības un aktivitātes līmeņa.

Lielākajai daļai fiziski aktīvu cilvēku būtu noderīgi ievērot diētu, kas dienā nodrošina olbaltumvielu daudzumu 0,54–0,9 grami uz mārciņu (1,2–2 grami uz kg).

Tomēr citiem var būt nepieciešams vairāk. Šie cilvēki ir sportisti, tie, kuriem ir fiziski smags darbs, grūtnieces un zīdītāji, kā arī tie, kuriem ir noteiktas veselības problēmas.

Ja vēlaties uzzināt vairāk par diētu ar augstu olbaltumvielu saturu vai nezināt, cik daudz olbaltumvielu jums vajadzētu ēst dienā, par to konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt izstrādāt uztura modeli, kas vislabāk atbilst jūsu vajadzībām.

Kopsavilkums

Ir svarīgi izvēlēties uztura modeli, kas atbilst jūsu veselības un labsajūtas mērķiem. Lielākajai daļai aktīvo cilvēku būtu noderīga diēta, kas dienā piegādā 0,54–0,9 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,2–2 gramus uz kg).

Apakšējā līnija

Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai. Viņi ir populāri, lai veicinātu svara zudumu, veidotu muskuļu masu un daudz ko citu.

Dažiem cilvēkiem var būt bažas, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var kaitēt viņu veselībai. Tomēr pētījumi liecina, ka diēta ar augstu olbaltumvielu saturu ir samērā droša un lielākajai daļai veselīgu cilvēku nav saistīta ar nopietnām blakusparādībām.

Ja jūs domājat palielināt olbaltumvielu daudzumu vai ievērot diētu ar lielu olbaltumvielu daudzumu, apsveriet iespēju strādāt ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, reģistrētu diētas ārstu.

Tie var palīdzēt nodrošināt, ka uzturs ir pilnvērtīgs un atbilst jūsu vajadzībām.