Zema ogļhidrātu un zemu tauku satura diētas - kas ir labākais svara zaudēšanai?

Daudzi cilvēki meklē diētas ar zemu tauku saturu, lai palīdzētu viņiem zaudēt svaru un palielināt tauku sadedzināšanu.

Tomēr jaunie pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt tikpat efektīvas. Turklāt ir pierādīts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu palielina tauku zudumu, samazina izsalkumu un līdzsvaro cukura līmeni asinīs.

Tādēļ jūs varat domāt, kas ir labākais svara zaudēšanai.

Šajā rakstā tiek salīdzinātas diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu, lai novērtētu to ietekmi uz svaru.

Katras diētas pamati

Lai gan tie abi ir domāti, lai palīdzētu jums zaudēt svaru, diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu tiek strukturētas atšķirīgi.

Diēta ar zemu ogļhidrātu saturu

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu dažādā mērā ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu. Tie ietver:

• Diētas ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu: mazāk nekā 10% no kopējās dienas kalorijas jeb 20–50 grami dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu.
• Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu: mazāk nekā 26% no kopējās dienas kalorijas vai mazāk nekā 130 grami dienā, lietojot 2000 kaloriju diētu
• Mērena ogļhidrātu diēta: 26–44% no kopējās dienas kalorijas

Ņemiet vērā, ka ļoti zemu ogļhidrātu diētas bieži ir ketogēnas, tas nozīmē, ka tās ievērojami ierobežo ogļhidrātu uzņemšanu, lai izraisītu ketozi - vielmaiņas stāvokli, kurā jūsu ķermenis enerģijas iegūšanai izmanto taukus ogļhidrātu vietā.

Parasti ar zemu ogļhidrātu diētu tiek ierobežoti tādi pārtikas produkti kā saldināti dzērieni ar cukuru, maizes izstrādājumi, konfektes un saldumi. Dažas versijas var ierobežot arī veselīgus ogļhidrātu avotus, piemēram, graudus, cieti saturošus dārzeņus, augļus ar augstu ogļhidrātu saturu, makaronus un pākšaugus.

Vienlaikus jūs domājat palielināt olbaltumvielu un tauku daudzumu no veselīgiem avotiem, piemēram, zivīm, gaļas, olām, riekstiem, piena produktiem ar augstu tauku saturu, neapstrādātām eļļām un bez cietes saturošiem dārzeņiem.

Diēta ar zemu tauku saturu

Diētas ar zemu tauku saturu ietver tauku uzņemšanas ierobežošanu līdz mazāk nekā 30% no kopējās dienas kalorijas.

Pārtikas produkti ar augstu tauku saturu, piemēram, cepamās eļļas, sviests, avokado, rieksti, sēklas un piena produkti ar pilnīgu tauku daudzumu, parasti ir ierobežoti vai aizliegti.

Tā vietā jums ir paredzēts ēst dabiski zemu tauku saturu pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus, olu baltumus, pākšaugus un mājputnus bez ādas. Dažreiz ir atļauti arī tauki ar samazinātu tauku saturu, piemēram, jogurts ar zemu tauku saturu, vājpiens un liesa liellopa un cūkgaļas izcirtņi.

Ir svarīgi atzīmēt, ka daži produkti ar samazinātu tauku saturu, piemēram, jogurts, var pievienot cukuru vai mākslīgos saldinātājus.

kopsavilkums

Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ierobežo pārtikas produktus, piemēram, graudus, makaronus un pākšaugus, turpretī diētas ar zemu tauku saturu ierobežo tādus pārtikas produktus kā eļļas, sviestu, riekstus, sēklas un pilnpiena produktus.

Kas ir labāks jūsu veselībai?

Vairākos pētījumos ir salīdzināta zemu ogļhidrātu un zemu tauku satura diētu ietekme uz svara zudumu, kā arī vairāki citi veselības aspekti.

Svara zudums

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt efektīvākas svara zaudēšanai īslaicīgi nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Saskaņā ar vecāku, 6 mēnešu pētījumu, kurā piedalījās 132 cilvēki ar aptaukošanos, tie, kas ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vairāk nekā 3 reizes vairāk svara nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu un ierobežotu kaloriju daudzumu.

Nelielā, 12 nedēļu ilgā pētījumā pusaudži ar lieko svaru, kuri ievēroja zemu ogļhidrātu diētu, zaudēja vidēji 21,8 mārciņas (9,9 kg), salīdzinot ar tikai 9 mārciņām (4,1 kg) tiem, kuriem bija diēta ar zemu tauku saturu.

Līdzīgi kā 2 gadus ilgs pētījums 322 cilvēkiem ar aptaukošanos deva vai nu zemu tauku, zemu ogļhidrātu vai Vidusjūras diētu. Zema ogļhidrātu grupa zaudēja 10,4 mārciņas (4,7 kg), zemu tauku grupa - 6,4 mārciņas (2,9 kg) un Vidusjūras reģiona grupa - 9,7 mārciņas (4,4 kg).

Tomēr citi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu ilgtermiņā var būt vienlīdz efektīvas.

Saskaņā ar 17 pētījumu pārskatu dalībnieki ar zemu ogļhidrātu diētu zaudēja ievērojami vairāk svara nekā ar zemu tauku diētu. Kaut arī zemu ogļhidrātu diēta pēc 12 mēnešiem joprojām bija efektīvāka, laika gaitā starpība starp abiem lēnām samazinājās.

Turklāt divu gadu pētījumā, kurā piedalījās 61 cilvēks ar cukura diabētu, tika konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu izraisīja līdzīgas svara izmaiņas.

Liela 48 pētījumu meta-analīze arī atklāja, ka gan zemu tauku, gan zemu ogļhidrātu diētas izraisīja līdzīgu svara zudumu, un atzīmēja, ka diētas atrašana, pie kuras jūs varat pieturēties, var būt vissvarīgākais faktors veiksmīgai svara kontrolei.

Tauku zudums

Lielākā daļa pētījumu liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir izdevīgākas tauku zaudēšanai.

Neliels, 16 nedēļu ilgs pētījums atklāja, ka tie, kas ievēroja zemu ogļhidrātu un zemu kaloriju diētu, piedzīvoja lielāku kopējās tauku masas un vēdera tauku samazināšanos nekā tie, kuri ievēroja diētu ar zemu tauku saturu.

Gadu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 148 cilvēki, tika novēroti līdzīgi atklājumi.

Turklāt vairāki citi pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu samazina vēdera tauku daudzumu vairāk nekā diētas ar zemu tauku saturu.

Turklāt viena 14 pētījumu analīze atklāja, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un it īpaši ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu samazina tauku masu cilvēkiem ar aptaukošanos.

Izsalkums un apetīte

Pētījumi parasti parāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu un augstu olbaltumvielu saturu samazina bada sajūtu un uzlabo garastāvokli, salīdzinot ar diētām ar zemu tauku saturu, kas potenciāli atvieglo to ilgtermiņa uzturēšanu.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 148 cilvēki, zema tauku satura diēta bija saistīta ar lielāku peptīda YY līmeņa pazemināšanos - hormonu, kas samazina ēstgribu un veicina pilnību - nekā ar zemu ogļhidrātu diētu.

Tas var būt saistīts ar olbaltumvielu un tauku uzpildes efektu. Abi šie makroelementi palēnina vēdera iztukšošanos, lai palīdzētu jums ilgāk justies pilnam.

Ir pierādīts, ka olbaltumvielas un tauki ietekmē vairākus hormonus, kas kontrolē izsalkumu un apetīti.

Nelielā pētījumā ar augstu olbaltumvielu un tauku saturu maltītes palielināja pilnības hormona glikagonam līdzīgā peptīda 1 (GLP-1) līmeni un samazināja grelīna, bada hormona, līmeni vairāk nekā maltīte ar augstu ogļhidrātu saturu.

Glikozes līmenis asinīs

Zems cukura līmenis asinīs var palielināt bada sajūtu un izraisīt nopietnas blakusparādības, piemēram, drebuļus, nogurumu un netīšas svara izmaiņas.

Ogļhidrātu uzņemšanas ierobežošana ir viena no stratēģijām, kas palīdz kontrolēt cukura līmeni asinīs.

Viens pētījums, kurā piedalījās 56 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, noteica, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu efektīvāk kontrolē cukura līmeni asinīs, palielina svara zudumu un samazina vajadzību pēc insulīna, salīdzinot ar diētu ar zemu tauku saturu.

Vēl viens neliels pētījums, kurā piedalījās 31 cilvēks, salīdzinot abu diētu iedarbību, atklāja, ka tikai ar zemu ogļhidrātu diētu samazinājās cirkulējošā insulīna līmenis, kas izraisīja paaugstinātu jutību pret insulīnu.

Paaugstināta jutība pret insulīnu var uzlabot ķermeņa spēju transportēt cukuru no asinsrites šūnās, kā rezultātā uzlabojas cukura līmenis asinīs.

Tomēr, lai gan 3 mēnešu pētījums, kurā piedalījās 102 cilvēki ar cukura diabētu, atklāja, ka svara samazināšanas diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir efektīvāka nekā diēta ar zemu tauku saturu, cukura līmeņa asinīs ziņā nav būtiskas atšķirības.

Tādēļ ir vajadzīgi vairāk pētījumu par zemu ogļhidrātu un zemu tauku diētu ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

kopsavilkums

Pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu līmeni ir īslaicīga svara zaudēšanas efektivitāte efektīvāka nekā diēta ar zemu tauku saturu, kā arī ka tās var izraisīt lielāku ķermeņa tauku un bada samazināšanos.

Cita ietekme uz veselību

Diētas ar zemu tauku saturu un zemu ogļhidrātu saturu var dažādi ietekmēt citus veselības aspektus. Tie ietver:

• Holesterīns. Pārskatot astoņus pētījumus, konstatēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu efektīvāk uzlabo ABL (labā) holesterīna līmeni un samazina triglicerīdu līmeni nekā diētas ar zemu tauku saturu. Neviena no diētām būtiski neietekmē ZBL (slikto) holesterīnu.
• Asinsspiediens. Lai gan pētījumi liecina, ka abas diētas var samazināt īstermiņa asinsspiediena līmeni, pētījumi par to ilgtermiņa ietekmi uz asinsspiedienu ir bijuši dažādi.
• Triglicerīdi. Vairāki pētījumi atzīmē, ka diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var izraisīt lielāku triglicerīdu samazināšanos nekā diēta ar zemu tauku saturu.
• Insulīns. Pētījumi par zemu ogļhidrātu un zemu tauku diētu ietekmi uz insulīna līmeni ir parādījuši pretrunīgus rezultātus. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai viens ir izdevīgāks par otru.

kopsavilkums

Diētas ar zemu ogļhidrātu un zemu tauku saturu var ietekmēt holesterīna, asinsspiediena, triglicerīdu un insulīna līmeni.

Apakšējā līnija

Diētas ar zemu tauku saturu tiek uzskatītas par populāru svara zaudēšanas metodi.

Tomēr zemu ogļhidrātu diētas ir saistītas ar lielāku īstermiņa svara zudumu, kā arī palielinātu tauku zudumu, samazinātu izsalkumu un labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.

Lai gan ir nepieciešami vairāk pētījumu par katras diētas ilgtermiņa iedarbību, pētījumi liecina, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var būt tikpat efektīvas svara zaudēšanai kā diētas ar zemu tauku saturu - un tās var piedāvāt vairākus papildu ieguvumus veselībai.

Neatkarīgi no tā, vai izvēlaties diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni vai ar zemu tauku saturu, paturiet prātā, ka pieturēšanās pie ēšanas modeļa ilgtermiņā ir viens no viskritiskākajiem panākumu faktoriem gan svara zaudēšanas, gan vispārējās veselības ziņā.