Lieko tauku zaudēšana un veselīga ķermeņa svara sasniegšana vīriešu veselībai var dot labumu daudzos veidos. Piemēram, veselīgs ķermeņa svars var samazināt risku saslimt ar daudziem veselības traucējumiem, tostarp sirds slimībām, diabētu, noteiktiem vēža veidiem un aknu slimībām.
Faktiski vīriešiem ar aptaukošanos ir lielāks hronisku slimību risks nekā sievietēm ar aptaukošanos, jo vīriešiem parasti ir vairāk viscerālo tauku, vēdera tauku veida, kas saistīts ar paaugstinātu slimības risku.
Zaudēt svaru var arī palīdzēt uzlabot seksuālo disfunkciju, kustīgumu, depresijas simptomus un vīriešu vispārējo dzīves kvalitāti.
Tomēr pareizā svara zaudēšana ir kritiska. Kaut arī ierobežojošās iedoma diētas var izraisīt īstermiņa svara zudumu, tās nekad nav pareizā izvēle ilgtermiņa svara uzturēšanai.
Drīzāk jums vajadzētu koncentrēties uz veselīga, ilgtspējīga plāna atrašanu, kas baro jūsu ķermeni, atbilst jūsu īpašajām vajadzībām un kuru var ievērot ilgtermiņā - iespējams, uz visu mūžu.
Pētījumi liecina, ka visefektīvākās svara zaudēšanas stratēģijas vīriešiem ir saistītas ar uzturu, vienlaikus palielinot fiziskās aktivitātes un citas uzvedības izmaiņas, nevis tikai diētu.
Šeit ir 10 veselīgas diētas, kas vīriešiem var palīdzēt zaudēt svaru.
1. Diētas ar augstu olbaltumvielu saturu
Ir pierādīts, ka palielināts olbaltumvielu daudzums veicina veselīgu svara zudumu. Olbaltumvielas ir vispilnīgākais makroelements, kas nozīmē, ka to pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var palīdzēt justies apmierinātam.
Turklāt daudzi pētījumi atklāj, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu svara zudumā ir efektīvākas nekā standarta olbaltumvielu diētas.
Ir arī konstatēts, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu svara zuduma laikā saglabā muskuļu masu, kas palīdz uzturēt enerģijas patēriņu atpūtai - vai atpūtas laikā sadedzināto kaloriju skaitu.
Turklāt pētījumi liecina, ka vīrieši, kuri ievēro diētu ar augstu olbaltumvielu saturu, laika gaitā biežāk saglabā svara zudumu nekā vīrieši, kuru uzturā ir mazāk olbaltumvielu.
Nepieciešamais olbaltumvielu daudzums ir atkarīgs no daudziem faktoriem, ieskaitot ķermeņa lielumu, aktivitātes līmeni un vecumu.
Lielākā daļa diētu ar augstu olbaltumvielu saturu nodrošina vismaz 0,6 gramus olbaltumvielu uz mārciņu (1,3 grami uz kg) ķermeņa svara, kas ir ievērojami lielāks par pašreizējo ieteicamo dienas devu (RDA), kas ir 0,36 grami uz mārciņu (0,8 grami uz kg) ķermeņa svara. .
KopsavilkumsDiētas ar augstu olbaltumvielu saturu var veicināt svara zudumu un laika gaitā saglabāt veselīgu ķermeņa svaru.
2. Vidusjūras diēta
Vidusjūras reģiona diēta, kas ir bagāta ar veseliem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, pupiņām un zivīm, ir saistīta ar dažādiem ieguvumiem veselībai, tostarp samazinātu sirds slimību risku, svara zudumu un svara uzturēšanu.
12 gadus ilgs pētījums, kurā piedalījās 32 119 cilvēki - no kuriem 9662 bija vīrieši - saistīja stingru Vidusjūras diētas ievērošanu ar samazinātu liekā svara un aptaukošanās risku, kā arī ar mazāku vidukļa apkārtmēru un mazāku vēdera tauku risku.
Citi pētījumi apstiprina šos atklājumus, piesaistot Vidusjūras diētu svara zudumam un samazinot sirds slimību un diabēta risku.
Turklāt Vidusjūras reģiona diēta var pasargāt no prostatas vēža, kas ir visizplatītākais vēža veids un otrais galvenais vēža izraisīto nāves cēlonis vīriešu vidū Amerikas Savienotajās Valstīs.
KopsavilkumsPētījumi liecina, ka Vidusjūras reģiona diēta veicina svara zudumu un pasargā no sirds slimībām un citiem vīriešu veselības stāvokļiem.
3. Veseli pārtikas produkti, augu izcelsmes diēta
Lielākā daļa cilvēku var gūt labumu no veselīgas pārtikas, augu izcelsmes (WFPB) diētas ievērošanas, ieskaitot vīriešus, kuri vēlas zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu.
WFPB diētas nav tas pats, kas vegānu uzturs, kas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus.
Tā vietā WFPB diētas ietver nelielu daudzumu dzīvnieku izcelsmes produktu, piemēram, zivis, olas, sieru, vistu un jogurtu, lai gan to pamatā galvenokārt ir veseli augu pārtikas produkti, piemēram, dārzeņi, augļi un pupiņas.
Tā kā uzsvars tiek likts uz visu augu pārtiku un izslēgta ļoti pārstrādāta pārtika, WFPB diētas ir bagātas ar šķiedrvielām un citām derīgām uzturvielām. Turklāt ir pierādīts, ka WFPB diētas veicina svara zudumu.
Piemēram, pārskatot 12 randomizētus kontrolētus pētījumus, cilvēki, kuri ievēroja augu izcelsmes diētas - tostarp vairākas, kurās bija daži dzīvnieku olbaltumvielas - vidēji 18 nedēļu laikā zaudēja ievērojami vairāk svara nekā tie, kas tika piešķirti uz augu nesaturošām diētām.
WFPB diētas izvēle vīriešiem var arī palīdzēt samazināt hronisku slimību risku, piemēram, noteiktu vēzi, 2. tipa cukura diabētu, sirds slimības un garīgos apstākļus.
KopsavilkumsWFPB diētas uzsver visu augu pārtiku, lai gan tajās var būt neliels daudzums dzīvnieku izcelsmes produktu.Šādas diētas var uzlabot vīriešu veselību un veicināt svara zudumu.
4. Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir viens no populārākajiem ēšanas veidiem - un tas ir pamatoti.
Šādas diētas atšķiras ar ogļhidrātu saturu, sākot no ļoti zemu ogļhidrātu keto diētas līdz elastīgākām, mērenām ogļhidrātu diētām. Ir pierādīts, ka zema ogļhidrātu līmeņa ēšanas paradumi veicina svara zudumu un uzlabo citus vīriešu veselības aspektus.
Nelielā, 8 nedēļu ilgā pētījumā, kurā piedalījās 34 gados vecāki pieaugušie ar aptaukošanos, tiem, kuriem tika piešķirta diēta ar zemu ogļhidrātu saturu, kas nodrošināja mazāk vai vienādu ar 10% kaloriju no ogļhidrātiem, zaudēja 3 reizes vairāk viscerālo tauku nekā tie, kas piešķirti standarta diētai ar zemu tauku saturu .
Zema ogļhidrātu diētas grupa arī zaudēja gandrīz par 8% vairāk ķermeņa tauku un saglabāja lielāku muskuļu masu.
Tā kā vīriešiem ir vairāk iekšējo orgānu tauku nekā sievietēm, jebkura diēta, kas vērsta uz šo kaitīgo ķermeņa tauku veidu, var ievērojami uzlabot vīriešu veselību un samazināt slimību risku.
Daudzi citi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ar dažādu ogļhidrātu saturu veicina svara zudumu, uzlabo tauku līmeni asinīs un samazina cukura līmeni asinīs.
Pētījumi liecina, ka diētas, kas ir mērenākas ar ogļhidrātiem, ir vieglāk uzturēt ilgtermiņā nekā ļoti zemu ogļhidrātu diētas.
Tā kā viens no vissvarīgākajiem diētas izvēles faktoriem ir spēja to ievērot ilgtermiņā, mērenāka ogļhidrātu pieeja, visticamāk, ir labāka izvēle ilgtspējīgai svara zaudēšanai.
KopsavilkumsPētījumos ir atzīmēts, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var palielināt svara zudumu. Ilgtermiņa svara uzturēšanai, visticamāk, ir labāk izvēlēties tādu versiju, kas ir mērenāka ogļhidrātiem.
5. Diētas ar augstu šķiedrvielu saturu
Šķiedra ne tikai palīdz justies pilnvērtīgai, bet arī daudzos citos veidos nāk par labu jūsu veselībai, tāpēc ar šķiedrvielām bagātas diētas ir laba izvēle svara zaudēšanai.
Pētījumi konsekventi saista diētas ar augstu šķiedrvielu saturu, ieskaitot Vidusjūras un augu izcelsmes diētas, ar veselīgu ķermeņa svaru.
Nesenajā 6 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 345 cilvēki - no kuriem 46% bija vīrieši -, visticamāk, zaudēja svaru tie, kas ievēroja diētu ar augstu šķiedrvielu saturu. Vidēji katrs 10 gramu ikdienas šķiedrvielu pieaugums bija saistīts ar 5 mārciņu (2,2 kg) ķermeņa svara samazināšanos.
Liels šķiedrvielu daudzums var arī palīdzēt samazināt viscerālos taukus un pasargāt no vairākām hroniskām slimībām vīriešiem, tostarp no sirds slimībām.
KopsavilkumsĒdot vairāk šķiedrvielu, vīrieši var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru, kā arī samazināt slimību risku.
6. Diētas, kas koncentrējas uz enerģiju un barības vielu blīvumu
Enerģijas blīvums attiecas uz pārtikas kaloriju saturu uz 100 gramiem, savukārt barības vielu blīvums attiecas uz pārtikas mikroelementu saturu attiecībā pret tā kaloriju daudzumu.
Pārtikas produkti, kas ir enerģētiski blīvi un uzturvielu trūcīgi, ietver frī kartupeļus, saldus maizes izstrādājumus, saldinātus dzērienus un konfektes.
Pārtika, kurā ir maz kaloriju, bet barības vielas ir blīvas, ietver dārzeņus un augļus. Ēšana ar zemu kaloriju un uzturvielām bagātu pārtiku ir cieši saistīta ar svara zudumu un veselīgu svara uzturēšanu.
Tomēr veselīgam uzturam ir svarīgi arī ar augstu kaloriju saturu, barības vielām bagāti ēdieni, piemēram, rieksti, sēklas, avokado, olu dzeltenumi un nesaldināts pilnpiena tauku jogurts. Šo pārtikas produktu līdzsvarošana ar zemu kaloriju un uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem un augļiem, ir gudrs veids, kā uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
Katras ēdienreizes un uzkodu laikā mēģiniet ēst zemu kaloriju un uzturvielām bagātu pārtiku. Piemēram, rīta olu mīcīšanai pievienojiet nedaudz spinātu un sasmalcinātu sarkano piparu, pēc tam pēcpusdienas uzkodā sagrieztus dārzeņus vai augļus.
KopsavilkumsĒdot vairāk zemu kaloriju, uzturvielu blīvus ēdienus, vīrieši var palīdzēt sasniegt un uzturēt veselīgu ķermeņa svaru.
7. Paleo diēta
Tas ierobežo graudus, pākšaugus, rafinētus cukurus un dažus piena produktus. Tās galvenais priekšnoteikums ir samazināt ļoti pārstrādātu produktu uzņemšanu un koncentrēties uz veseliem, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, kas ir bagāti ar veselīgiem taukiem, olbaltumvielām, šķiedrvielām, vitamīniem un minerālvielām.
Daži pierādījumi liecina, ka šī diēta ir efektīva tauku zaudēšanai, un tas nav pārsteigums, jo tas izslēdz vai ierobežo daudzus svara pieaugumam saistītus pārtikas produktus, tostarp pārstrādātus graudu produktus, saldus maizes izstrādājumus un soda.
Pārskatot 11 randomizētus pētījumus, sākot no 2 nedēļām līdz 2 gadiem, tika konstatēts, ka vidēji cilvēki, kuri pieņēma paleo diētu, zaudēja 8 mārciņas (3,5 kg) vairāk nekā tie, kas ievēroja citus ēšanas paradumus.
Paleo diēta parasti ir sātīgāka nekā tradicionālie ēšanas paradumi ar zemu tauku saturu un var veicināt veselīgu asinsspiedienu, cukura līmeni asinīs un triglicerīdu līmeni.
KopsavilkumsPaleo diēta var palīdzēt vīriešiem zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu un uzlabot dažus vielmaiņas veselības marķierus, piemēram, asinsspiedienu, triglicerīdus un cukura līmeni asinīs.
8. MIND diēta
Vidusjūras-DASH iejaukšanās neirodeģeneratīvās kavēšanās (MIND) diētā tiek apvienotas Vidusjūras un DASH diētas daļas. DASH diētu bieži lieto, lai samazinātu augstu asinsspiedienu.
Diēta MIND uzsver pārtikas produktus, kas veicina smadzeņu veselību, tostarp ogas, olīveļļu, riekstus, pupas, zaļos lapu dārzeņus un zivis. Tas arī iesaka ierobežot potenciāli kaitīgus pārtikas produktus, piemēram, saldumus un ceptu pārtiku.
Ir pierādīts, ka MIND diēta ne tikai ievērojami samazina smadzeņu slimību, piemēram, Alcheimera slimības, risku, bet arī var palīdzēt vīriešiem zaudēt svaru.
Tas ir bagāts ar šķiedrvielām, veselīgiem taukiem un zemu kaloriju, uzturvielām bagātiem pārtikas produktiem, piemēram, ogām un lapu zaļām dārzeņiem. Tas arī mudina lietot olīveļļu, kas ir saistīta ar veselīgu ķermeņa svara uzturēšanu.
KopsavilkumsMIND diēta apvieno Vidusjūras un DASH diētas elementus, lai veicinātu veselīgu, barības vielām bagātu pārtiku, kas veicina smadzeņu veselību. Tas arī padara lielisku izvēli svara kontrolei.
9. Intermitējošs enerģijas ierobežojums (IER)
Intermitējošs enerģijas ierobežojums (IER) ir jumta termins, kas aptver gan periodisku badošanos, gan ēšanas ierobežotu laiku.
Kamēr periodiska badošanās ir saistīta ar 16–48 stundu periodu, kad ēdiens tiek patērēts pavisam nedaudz vai nav, ēdienreizes ar ierobežotu laiku ierobežo ēdiena uzņemšanu noteiktā laika periodā, parasti 6–10 stundas noteiktā dienā.
Daži pierādījumi liecina, ka IER uzlabo cukura līmeni asinīs, asinsspiedienu, iekaisuma marķierus, triglicerīdu līmeni un svara zudumu.
Ir daudz IER veidu, tostarp 16 stundu enerģijas ierobežošana, 2 dienu badošanās un alternatīvās dienas badošanās.
Pārskatot 27 pētījumus, sākot no 2 līdz 24 nedēļām, tika konstatēts, ka cilvēki, kas sekoja IER modeļiem, zaudēja 0,8–13% no sākotnējā ķermeņa svara. Pārskatā arī tika konstatēts, ka IER uzlaboja cukura līmeni asinīs.
Tomēr pētnieki atzina, ka lielākā daļa pētījumu bija mazi. Tādējādi ir nepieciešami turpmāki pētījumi.
Daži pētījumi liecina, ka IER var palielināt vīriešu izturību pretestības treniņu laikā un palīdzēt garastāvoklim un tauku zaudēšanai vecākiem vīriešiem.
KopsavilkumsIER var palīdzēt uzlabot svara zudumu un dot labumu citiem vīriešu veselības aspektiem.
10. Veģetāriešu diētas
Veģetārajā diētā ir daudz augu valsts pārtikas produktu, tostarp dārzeņi, augļi, pākšaugi un veseli graudi. Dažās versijās, piemēram, ovo-veģetārajā un lakto-veģetārajā diētā, ir iekļauti dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piens vai olas.
Pētījumos veģetāriešu uzturs tiek cieši saistīts ar veselīgu ķermeņa svaru un svara zaudēšanu.
Pārskats par 3 pētījumiem, kuros piedalījās 20 975 vīrieši, uz augu bāzes balstītām diētām, kas bagātas ar visu augu pārtiku un ar zemu dzīvnieku barības saturu, 4 gadu laikā saista ar mazāku svara pieaugumu.
Pētījumā, kurā piedalījās 10 064 pieaugušie, tie, kas ievēroja veģetāro diētu, vidēji dienā patērēja par 419 mazāk kaloriju un ēda vairāk pākšaugu un riekstu nekā veģetārieši. Abi šie faktori ir saistīti ar veselīgu svara regulēšanu.
Veselīgām veģetārajām diētām vajadzētu būt ar zemu rafinētu pārtikas produktu daudzumu, ieskaitot augsti pārstrādātus augu valsts pārtikas produktus, piemēram, saldos desertus, saldinātos dzērienus un ceptu pārtiku.
KopsavilkumsVeģetāriešu diētas ar augstu uzturvielu blīvu augu pārtiku var samazināt kaloriju daudzumu un palīdzēt vīriešiem zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu.
Apakšējā līnija
Vīriešiem, kuri vēlas zaudēt lieko ķermeņa tauku daudzumu, ir daudz veselīgu, ilgtspējīgu uzturu, no kuriem izvēlēties.
Lai gan jums var rasties kārdinājums ievērot ierobežojošu, zemu kaloriju diētu, kas sola ātru svara zaudēšanu, ir svarīgi izvēlēties tādu, kas baro jūsu ķermeni, nav pārāk ierobežojošs un to var uzturēt ilgtermiņā.
Lai atrastu vislabāko diētu savām vajadzībām, var būt noderīgi strādāt ar pieredzējušu veselības aprūpes sniedzēju, piemēram, reģistrētu diētas ārstu.
.jpg)
.jpg)
