Kā ēdināt plānu svara zaudēšanai - detalizēta rokasgrāmata

Maltītes plānošana var būt noderīgs rīks, ja mēģināt zaudēt svaru.

Pareizi darot, tas var palīdzēt jums izveidot kaloriju deficītu, kas nepieciešams svara zaudēšanai, vienlaikus nodrošinot ķermenim barojošus pārtikas produktus, kas nepieciešami, lai darbotos un saglabātu veselību.

Maltīšu plānošana uz priekšu var arī vienkāršot maltītes sagatavošanas procesu un ietaupīt jūsu laiku.

Šajā rakstā ir izpētīti vissvarīgākie ēdienreižu plānošanas aspekti svara zaudēšanai, tostarp dažas vienkāršas receptes un papildu padomi, kas palīdzēs sasniegt mērķus.

Kā maltītes plānu svara zaudēšanai

Runājot par svara zaudēšanas maltīšu plāniem, izvēles iespējas var būt milzīgas. Šeit ir dažas lietas, kas jāpatur prātā, meklējot vispiemērotāko plānu.

Kaloriju deficīta radīšana uzturvielu blīvā veidā

Visiem svara zaudēšanas plāniem ir viena kopīga iezīme - tie liek jums ēst mazāk kaloriju nekā jūs sadedzināt.

Lai gan kaloriju deficīts palīdzēs jums zaudēt svaru neatkarīgi no tā, kā tas ir izveidots, tas, ko jūs ēdat, ir tikpat svarīgs kā tas, cik daudz jūs ēdat. Tas ir tāpēc, ka jūsu veiktā pārtikas izvēle ir būtiska, lai palīdzētu jums apmierināt barības vielu vajadzības.

Labam svara zaudēšanas maltīšu plānam jāievēro daži universāli kritēriji:

• Ietver daudz olbaltumvielu un šķiedrvielu. Pārtika, kas bagāta ar olbaltumvielām un šķiedrvielām, palīdz uzturēt jūs pilnīgāku ilgāk, mazinot tieksmi un palīdzot justies apmierinātam ar mazākām porcijām.
• Ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus un pievienoto cukuru. Bagāti ar kalorijām, bet ar zemu uzturvielu daudzumu šie pārtikas produkti nespēj stimulēt pilnības centrus jūsu smadzenēs un apgrūtina svara zaudēšanu vai barības vielu vajadzību apmierināšanu.
• Ietver dažādus augļus un dārzeņus. Abi ir bagāti ar ūdeni un šķiedrvielām, kas veicina sāta sajūtu. Šie ar uzturvielām bagātie pārtikas produkti arī atvieglo ikdienas uzturvielu vajadzību izpildi.

Uztura bagātīgu ēdienu veidošana

Lai šos padomus iekļautu svara zaudēšanas maltīšu plānā, vispirms no trešdaļas līdz pusei šķīvja jāaizpilda dārzeņi bez cietes. Tie satur maz kaloriju un nodrošina ūdeni, šķiedrvielas un daudzus nepieciešamos vitamīnus un minerālvielas.

Pēc tam vienu ceturtdaļu līdz vienu trešdaļu plāksnes piepildiet ar olbaltumvielām bagātu pārtiku, piemēram, gaļu, zivis, tofu, seitānu vai pākšaugus, bet pārējo - ar pilngraudu, augļiem vai cieti saturošiem dārzeņiem. Tie pievieno olbaltumvielas, vitamīnus, minerālvielas un vairāk šķiedrvielu.

Jūs varat uzlabot maltītes garšu ar veselīgu tauku domu no tādiem pārtikas produktiem kā avokado, olīvas, rieksti un sēklas.

Daži cilvēki var gūt labumu no uzkodām, lai starp ēdienreizēm pārņemtu izsalkumu. Svara samazināšanai visefektīvākās šķiet uzkodas ar olbaltumvielām un šķiedrvielām.

Labi piemēri ir ābolu šķēles ar zemesriekstu sviestu, dārzeņiem un humusu, grauzdēti aunazirņi vai grieķu jogurts ar augļiem un riekstiem.

Kopsavilkums

Veiksmīgam svara zaudēšanas maltīšu plānam vajadzētu radīt kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot barības vielu vajadzības.

Noderīgi padomi, lai maltīšu plānošana būtu jums izdevīga

Svarīgs veiksmīga svara zaudēšanas maltīšu plāna aspekts ir tā spēja palīdzēt noturēt zaudēto svaru.

Šeit ir daži padomi, kas palīdzēs palielināt maltīšu plāna ilgtspējību.

Izvēlieties maltītes plānošanas metodi, kas atbilst jūsu rutīnai

Ēdināšanas plānošanai ir dažādi veidi, tāpēc noteikti izvēlieties metodi, kas vislabāk atbilst jūsu rutīnai.

Nedēļas nogalē jūs varat izlemt gatavot visas ēdienreizes, lai visu nedēļu varētu ērti paķert atsevišķas porcijas. Alternatīvi, jūs varat izvēlēties gatavot katru dienu, un tādā gadījumā jums vislabāk derēs visu sastāvdaļu sagatavošana pirms laika.

Ja jums nepatīk sekot receptēm vai vēlaties mazliet lielāku elastību, varat izvēlēties metodi, kas liek jums katru nedēļu piepildīt ledusskapi un pieliekamo ar noteiktām pārtikas produktu porcijām, vienlaikus ļaujot improvizēt, saliekot tos kopā ēdienreizēs.

Pārtikas preču sērijveida iepirkšanās ir vēl viena lieliska stratēģija, kas palīdz ietaupīt laiku, turot ledusskapi un pieliekamo piepildītu ar barības vielām bagātu pārtiku.

Apsveriet iespēju izmēģināt lietotni

Lietotnes var būt noderīgs rīks maltīšu plānošanas arsenālā.

Dažās lietotnēs tiek piedāvātas maltīšu plāna veidnes, kuras varat mainīt, ņemot vērā ēdiena izvēli vai alerģiju. Tie var būt arī ērts veids, kā izsekot iecienītākās receptes un saglabāt visus datus vienā vietā.

Turklāt daudzas lietotnes nodrošina pielāgotus pārtikas preču sarakstus, pamatojoties uz jūsu izvēlētajām receptēm vai to, kas paliek pāri jūsu ledusskapī, tādējādi palīdzot ietaupīt laiku un samazināt pārtikas izšķērdēšanu.

Izvēlieties pietiekami daudz receptes

Atbilstoša recepšu skaita izvēle nodrošina pietiekamu daudzveidību, neprasot visu brīvo laiku pavadīt virtuvē.

Izvēloties gatavojamo ēdienu skaitu, apskatiet kalendāru, lai noteiktu, cik reižu jūs, iespējams, ēdat ārpus mājas - vai nu uz randiņu, klientu vakariņām vai vēlām brokastīm ar draugiem.

Sadaliet atlikušo brokastu, pusdienu un vakariņu skaitu pēc to ēdienu skaita, kurus varat reāli pagatavot vai sagatavot šai nedēļai. Tas palīdz noteikt katras ēdienreizes daļu, kas jums būs jāsagatavo.

Pēc tam vienkārši izlasiet savas pavārgrāmatas vai tiešsaistes pārtikas blogus, lai izvēlētos savas receptes.

Apsveriet uzkodas

Ļaujot sev starp ēdienreizēm būt pārāk izsalkušam, tas var mudināt jūs pārēsties nākamajā ēdienreizē, kas apgrūtina svara zaudēšanas mērķu sasniegšanu.

Uzkodas var palīdzēt mazināt izsalkumu, veicināt sāta sajūtu un samazināt kopējo dienā patērēto kaloriju skaitu.

Šķiet, ka svara samazināšanas veicināšanai vispiemērotākās ir olbaltumvielām un šķiedrvielām bagātas kombinācijas, piemēram, rieksti, grauzdēti aunazirņi vai dārzeņi un humuss.

Tomēr paturiet prātā, ka dažiem cilvēkiem ir tendence palielināties, pievienojot ēdienkartē uzkodas. Tāpēc, piemērojot šo stratēģiju, noteikti uzraugiet savus rezultātus.

Nodrošiniet dažādību

Dažādu ēdienu lietošana ir būtiska, nodrošinot ķermeni ar nepieciešamajām uzturvielām.

Tāpēc vislabāk ir izvairīties no maltīšu plāniem, kas iesaka 1–2 receptes pagatavot visu nedēļu. Šis daudzveidības trūkums var apgrūtināt ikdienas uzturvielu vajadzību apmierināšanu un laika gaitā izraisīt garlaicību, samazinot maltīšu plāna ilgtspēju.

Tā vietā pārliecinieties, ka jūsu ēdienkartē katru dienu ir iekļauti dažādi ēdieni.

Paātriniet maltītes sagatavošanās laiku

Maltītes pagatavošanai nav jānozīmē garas stundas virtuvē. Šeit ir daži veidi, kā paātrināt maltītes sagatavošanās laiku.

• Pieturieties pie rutīnas. Izvēloties konkrētus laikus, lai plānotu nedēļas maltītes, pārtikas veikalu un ēdienu gatavošanu, jūs varat vienkāršot lēmumu pieņemšanas procesu un padarīt maltītes sagatavošanas procesu efektīvāku.
• Pārtikas veikals ar sarakstu. Detalizēti pārtikas preču saraksti var samazināt iepirkšanās laiku. Mēģiniet sakārtot sarakstu pēc lielveikalu nodaļām, lai novērstu dubultošanos atpakaļ uz iepriekš apmeklēto sadaļu.
• Izvēlieties saderīgas receptes. Gatavojot sērijveidā, izvēlieties receptes, kurās tiek izmantotas dažādas ierīces. Piemēram, vienai receptei var būt nepieciešama cepeškrāsns, ne vairāk kā divi degļi uz plīts virsmas un vispār nav apkures.
• Ieplānojiet gatavošanas laikus. Organizējiet savu darbplūsmu, sākot ar recepti, kas prasa ilgāko gatavošanas laiku, pēc tam koncentrējieties uz pārējo. Elektriskās ātrvārāmās vai lēnas plītis var vēl vairāk samazināt gatavošanas laiku.

Nepieredzējuši pavāri vai tie, kas vienkārši vēlas samazināt virtuvē pavadīto laiku, var vēlēties izvēlēties receptes, kuras no sākuma līdz beigām var pagatavot 15–20 minūtēs.

Glabājiet un atkārtoti sasildiet maltītes

Maltīšu droša uzglabāšana un atkārtota uzsildīšana var palīdzēt saglabāt to garšu un samazināt saindēšanās ar pārtiku risku.

Paturiet prātā dažas valdības apstiprinātas pārtikas nekaitīguma vadlīnijas:

• Rūpīgi pagatavojiet ēdienu. Gatavojot lielāko daļu gaļas, iekšējai temperatūrai vajadzētu sasniegt vismaz 165 ° F (75 ° C), jo tas iznīcina lielāko daļu baktēriju.
• Pārtiku atkausē ledusskapī. Saldētu pārtikas produktu vai maltīšu atkausēšana uz jūsu galda var veicināt baktēriju vairošanos. Ja jums trūkst laika, iegremdējiet pārtikas produktus aukstā ūdenī, mainot ūdeni ik pēc 30 minūtēm.
• Pārtiku droši sasildiet. Pirms ēšanas noteikti sasildiet maltītes vismaz līdz 165 ° F (75 ° C). Saldētas maltītes jāēd 24 stundu laikā pēc atkausēšanas.
• Izmetiet veco pārtiku. Atdzesētas maltītes jāēd 3–4 dienu laikā pēc pagatavošanas, bet saldētas - 3–6 mēnešos.

Kopsavilkums

Izvēloties sev piemērotu maltīšu plānošanas metodi, kā arī pietiekamu skaitu un dažādu ēdienu un uzkodu, kuras var ātri un droši pagatavot vai uzsildīt, palielinās ilgtspējīga svara zaudēšanas iespējamība.

Vieglas recepšu idejas

Svara zaudēšanas receptēm nav jābūt pārāk sarežģītām. Šeit ir dažas viegli sagatavojamas idejas, kurām nepieciešams minimāls sastāvdaļu skaits.

• Zupas. Zupas var pagatavot atsevišķi un sasaldēt atsevišķās porcijās. Noteikti iekļaujiet daudz dārzeņu, kā arī gaļu, jūras veltes, pupas, zirņus vai lēcas. Ja vēlaties, pievienojiet brūnos rīsus, kvinoju vai kartupeļus.
• Pašdarināta pica. Sāciet picu ar dārzeņiem vai pilngraudu garozu, plānu mērces slāni, olbaltumvielu avotu, piemēram, tempeh vai tītara krūtiņu, un dārzeņiem. Augšā ar nedaudz siera un svaigiem lapu zaļumiem.
• Salāti. Salāti ir ātri un daudzpusīgi. Sāciet ar lapu zaļumiem, dažiem krāsainiem dārzeņiem un olbaltumvielu avotu. Uz augšu uzlieciet olīveļļu un etiķi un pievienojiet riekstus, sēklas, pilngraudu produktus vai cieti saturošus dārzeņus.
• Makaroni. Sāciet ar pilngraudu makaroniem pēc izvēles un olbaltumvielu avotiem, piemēram, vistas, zivīm vai tofu. Tad sajauciet tomātu bāzes makaronu mērci vai pesto un dažus dārzeņus, piemēram, brokoļus vai spinātus.
• Lēnas plīts vai elektriskās plīts receptes. Tie ir lieliski piemēroti čili, enchiladas, spageti mērces un sautējuma pagatavošanai. Vienkārši ievietojiet sastāvdaļas ierīcē, palaidiet to un ļaujiet tai paveikt visu darbu jūsu vietā.
• Graudu bļodas. Sērijā pagatavojiet graudus, piemēram, kvinoju vai brūnos rīsus, pēc tam pievienojiet olbaltumvielu izvēli, piemēram, vistas vai cieti vārītas olas, dārzeņus bez cietes un veselīgu mērci pēc jūsu gaumes.

Kopsavilkums

Iepriekš minētās recepšu idejas ir vienkāršas, un to pagatavošanai nepieciešams ļoti maz laika. Tos var arī sagatavot dažādos veidos, padarot tos neticami daudzpusīgus.

7 dienu ēdienkarte

Šajā izlases izvēlnē ir iekļauti dažādi ar uzturvielām, šķiedrvielām un olbaltumvielām bagāti ēdieni, kas palīdzēs sasniegt svara zaudēšanas mērķus.

Porcijas jāpielāgo jūsu individuālajām vajadzībām. Šajā plānā ir iekļauti uzkodu piemēri, taču tie joprojām nav obligāti.

Pirmdiena

• Brokastis: uz nakti pagatavotas auzas ar velmētām auzām, čia sēkliņām un pienu, papildinātas ar svaigām ogām un ķirbju sēklām
• Pusdienas: iepriekš pagatavoti olu un dārzeņu mafini ar svaigiem bazilika un tomātu salātiem un dažiem avokado
• Uzkodas: mango-spinātu smūtijs
• Vakariņas: mājās gatavota ziedkāpostu-garozas pica ar pesto, sēnēm, papriku, nedaudz spinātu un marinētu vistu vai tempeh

Otrdiena

• Brokastis: brokastu kokteilis, kas pagatavots ar kāpostiem, saldētiem ķiršiem, banānu, olbaltumvielu pulveri, linu sēklām un pienu
• Pusdienas: jaukti zaļie salāti ar gurķi, papriku, tomātu, kukurūzu, saldo kartupeli, olīvām un grilētu lasi vai grauzdētiem aunazirņiem
• Uzkodas: sagriezts ābols ar zemesriekstu sviestu
• Vakariņas: sarkano lēcu dālija, kas pasniegta mazuļu spinātu un brūno rīsu gultā

Trešdiena

• Brokastis: spāņu omlete ar olām, kartupeļiem, sīpoliem un papriku, pasniegta ar salsas pusi
• Pusdienas: sarkanās lēcas dahl un svaigi spināti pāri brūnie rīsi
• Uzkodas: mājas taku sajaukums, izmantojot iecienītākos nesālītos, negrauzdētos riekstus un nesaldinātos žāvētos augļus
• Vakariņas: vistas vai tofu kotletes marināras mērcē, pasniegtas ar spageti ķirbi uz jauktu mazuļu zaļumu gultas un papildinātas ar parmezāna sieru vai uztura raugu

Ceturtdiena

• Brokastis: jogurts ar svaigiem augļiem un sasmalcinātiem valriekstiem
• Pusdienas: lapu kāpostu salāti, kas papildināti ar sautētu olu vai marinētu seitānu, kā arī kaltētas dzērvenes, ķiršu tomāti, pilngraudu pitas čipsi un avokado-mango mērce
• Uzkodas: burkāni, redīsi un ķiršu tomāti, kas iegremdēti humusā
• Vakariņas: liellopa vai melno pupiņu burgers ar salātu lapām, tomātu, grauzdētiem pipariem, karamelizētiem sīpoliem un marinētiem gurķiem, pasniegts uz mazas pilngraudu maizītes un pipari un sīpoli sānos

Piektdiena

• Brokastis: brokastu salāti, kas pagatavoti ar spinātiem, mājās gatavotu granolu, valriekstiem, mellenēm, kokosriekstu pārslām un aveņu vinigretu, kā arī 1-2 cieti vārītas olas papildu olbaltumvielām, ja vēlaties
• Pusdienas: mājās gatavoti dārzeņu pavasara ruļļi, iemērkti zemesriekstu sviesta mērcē un pasniegti ar neapstrādātu dārzeņu pusi
• Uzkodas: pilngraudu krekeri ar sieru vai pikantu biezeni melno pupiņu biezeni
• Vakariņas: čili pasniedz uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas

Sestdiena

• Brokastis: ķirbju pankūkas ar grieķu vai augu izcelsmes jogurtu, sasmalcinātiem riekstiem un svaigām zemenēm
• Pusdienas: pārpalikušais čili tiek pasniegts uz zaļumu un savvaļas rīsu gultas
• Uzkodas: riekstu un žāvētu augļu taku maisījums
• Vakariņas: garneles vai pupiņu fajitas ar grilētiem sīpoliem, bulgāru pipariem un guakamolu, pasniegtas uz kukurūzas tortiljas

Svētdiena

• Brokastis: auzas uz nakti, kam pievienoti sasmalcināti pekanrieksti, mango un kokosriekstu pārslas
• Pusdienas: tunzivju vai aunazirņu salāti, pasniegti pie jauktiem zaļumiem ar sagrieztu avokado, sagrieztu ābolu un valriekstiem
• Uzkodas: jogurts ar augļiem
• Vakariņas: grilēts lasis vai tempeh, kartupeļi un sautēti kāposti

Idejas uztura ierobežojumiem

Vispārīgi runājot, gaļu, zivis, olas un piena produktus var aizstāt ar augu izcelsmes alternatīvām, piemēram, tofu, tempeh, seitāna, pupiņu, linu vai čia sēklām, kā arī augu izcelsmes pienu un jogurtiem.

Glutēnu saturošus graudus un miltus var aizstāt ar kvinoju, prosu, auzām, griķiem, amarantu, tefu, kukurūzu un sorgo.

Graudus, kas satur daudz ogļhidrātu, un cietes saturošus dārzeņus var aizstāt ar alternatīvām ar zemāku ogļhidrātu saturu.

Piemēram, makaronu vietā izmēģiniet spirālveida nūdeles vai spageti skvošu, kuskusa vai rīsu vietā ziedkāpostu rīsus, tako čaumalu vietā salātu lapas un tortilju ietinumu vietā jūras aļģes vai rīsu papīru.

Vienkārši paturiet prātā, ka, pilnībā izslēdzot pārtikas grupu, var būt nepieciešams lietot piedevas, lai apmierinātu ikdienas barības vielu vajadzības.

Kopsavilkums

Svara zaudēšanas ēdienreizēm jābūt uzturvielām bagātām un bagātīgām ar olbaltumvielām un šķiedrvielām. Šo maltīšu plānu var pielāgot dažādiem uztura ierobežojumiem, taču tas var prasīt lietot piedevas, ja pilnībā izslēdzat pārtikas kategoriju.

Apakšējā līnija

Labs svara zaudēšanas maltīšu plāns rada kaloriju deficītu, vienlaikus nodrošinot visas nepieciešamās uzturvielas.

Pareizi izdarīts, tas var būt neticami vienkārši un ietaupīt daudz laika.

Izvēloties sev piemērotu metodi, jūs varat arī samazināt svara atgūšanas varbūtību.

Ēdienu plānošana kopumā ir neticami noderīga svara zaudēšanas stratēģija.