Valrieksti (Juglans regia) un mandeles (Prunus dulcis) ir divi populāri riekstu veidi, kas ir pildīti ar vitamīniem, minerālvielām un sirdij veselīgiem taukiem.
Lai gan tos var aizstāt vairākās receptēs, jūs varat domāt, vai viens rieksts jums ir labāks par otru.
Šajā rakstā tiek salīdzināti valrieksti un mandeles, ieskaitot to uzturvērtības atšķirības un līdzības, lai noteiktu, kas ir veselīgāks.
Uztura salīdzinājums
Valriekstiem un mandelēm ir diezgan līdzīgs uztura profils. Šeit ir salīdzināts katras 1 unces (30 gramu) porcijas:
Kaut arī tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu saturs nedaudz atšķiras, mandeles iepako vairāk minerālvielu.
Tomēr valrieksti ir līderi, ja runa ir par omega-3 taukskābēm, īpaši alfa-linolēnskābi (ALA). Patiesībā tie ir rieksti ar visaugstāko ALA saturu.
ALA ir neaizstājama taukskābe, kas nozīmē, ka jums tā jāsaņem no pārtikas produktiem, jo jūsu ķermenis to nespēj ražot. Jaunākie pētījumi ir saistījuši uztura ALA ar samazinātu iekaisumu un uzlabotu sirds un smadzeņu veselību, lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Turklāt abi rieksti ir labi kalcija un kālija avoti, kurus dēvē arī par minerālvielām, kas nav nātrijs, jo tie palīdz mazināt augsta nātrija daudzuma ietekmi uz asinsspiedienu.
KopsavilkumsMandelēm un valriekstiem ir līdzīgs uztura profils. Tomēr mandeles nodrošina lielāku minerālvielu saturu, savukārt valrieksti satur vairāk omega-3 taukskābju.
Ieguvumu salīdzinājums
Valrieksti un mandeles ir uzturvielām bagāti pārtikas produkti, kas ir saistīti ar labvēlīgu ietekmi uz svara zudumu, cukura līmeņa kontroli asinīs, kā arī smadzeņu un sirds veselību.
Tomēr dažos gadījumos pētījumi var dot priekšroku vienam otram.
Labākais rieksts svara zaudēšanai
Kopumā svara samazināšanas rieksti bieži tiek ierobežoti to augstā tauku satura un kaloriju blīvuma dēļ. Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka tie var palīdzēt samazināt ķermeņa svaru, it īpaši attiecībā uz mandelēm.
Pētījumi rāda, ka, ja mandeles tiek iekļautas svara zaudēšanas diētās, cilvēki mēdz zaudēt vairāk svara, it īpaši ap vidukli - tas ir saistīts ar viscerālo tauku zudumu. Šis veids var palielināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.
Pētnieki uzskata, ka mandeļu augstais tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs var palielināt sāta sajūtu, kas samazina izsalkumu.
Turklāt tajos ir daudz nepiesātinātu tauku, kuriem ir augsts tauku oksidēšanās līmenis, kas īpaši samazina viscerālos taukus.
Visbeidzot, mandeles ir saistītas arī ar nepilnīgu enerģijas absorbciju, jo to šūnu sienas novērš tauku izdalīšanos. Tādā veidā jūsu ķermenis nespēj absorbēt visas viņu kalorijas.
Kas attiecas uz valriekstiem, vienā pētījumā, kurā piedalījās 293 cilvēki, ziņots par lielāku svara zudumu, svara samazināšanas diētas ietvaros iekļaujot 1 unci (30 gramus) valriekstu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Tomēr pētījumi par valriekstu ietekmi uz svara zudumu ir ierobežoti, un pašreizējie pētījumi, šķiet, ir dažādi. Tādējādi joprojām ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Labākais rieksts keto
Keto diēta ir ļoti zema ogļhidrātu līmeņa diēta, kas parasti ierobežo jūsu uzņemto ogļhidrātu daudzumu līdz 25–50 gramiem dienā un nodrošina attiecīgi apmēram 65–90% un 10–35% kaloriju no taukiem un olbaltumvielām.
Kaut arī rieksti ir keto draudzīgs ēdiens, kas ir lieliska uzkoda, jums tomēr vajadzētu ņemt vērā to ogļhidrātu saturu un vēlams izvēlēties tos, kuru šķiedrvielu saturs ir lielāks.
Tas ir tāpēc, ka jūsu ķermenis nespēj sagremot šķiedrvielas, tāpēc tas neveicina jūsu kaloriju skaitu. Tādējādi tas palīdz samazināt pārtikas neto ogļhidrātu saturu, ko aprēķina, no tā kopējā ogļhidrātu skaita atņemot šķiedrvielu saturu.
Tas nozīmē, ka, lai gan 1 unces (30 gramu) mandeļu porcijai ir lielāks šķiedrvielu saturs nekā vienādai valriekstu porcijai, valriekstu neto ogļhidrātu skaits joprojām ir mazāks nekā mandeļu - 2 grami pret 3 gramiem.
Tomēr tā ir tikai neliela atšķirība. Tādēļ abus riekstus var lietot keto diētas laikā, ja vien jūs pārliecināties, ka tie nerada jums pārsniegt ikdienas ogļhidrātu daudzumu.
Labākais rieksts sirds veselībai
Runājot par sirds veselības atbalstīšanu, gan valrieksti, gan mandeles var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus.
No vienas puses, valrieksti satur lielu daudzumu ALA, polifenolu (proti, ellagitanīnu) un fitosterīnu, kuriem visiem ir atšķirīga loma kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna, kā arī asinsspiediena samazināšanā.
Piemēram, ALA ir vazodilatējošs efekts, kas palīdz paplašināt asinsvadus, kā rezultātā pazeminās asinsspiediens. Runājot par ellagitanīniem, tiek ziņots, ka tie samazina asinsvadu iekaisumu un ZBL (slikto) holesterīnu.
Turklāt fitosterīni, kas ir augu sterīni, kas ķīmiski saistīti ar holesterīnu, traucē holesterīna uzsūkšanos zarnās un palīdz pazemināt gan kopējo, gan ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.
No otras puses, mandelēs ir daudz antioksidantu, piemēram, flavonoīdi un E vitamīns, kā arī nepiesātinātās taukskābes, kas veicina triglicerīdu, kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeņa pazemināšanos.
Piemēram, vienā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 20 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu un kuri dienā patērēja 2 unces (60 gramus) mandeļu, kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis samazinājās attiecīgi par 6% un 12%, salīdzinot ar kontroles grupu grupa.
Līdzīgi cits 4 nedēļu pētījums ar 20 veseliem pieaugušajiem parādīja attiecīgi 21% un 29% samazinājumu kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenī tiem, kas dienā patērē aptuveni 3/4 tases (100 gramus) mandeļu.
Labākais rieksts smadzeņu veselībai
Runājot par smadzeņu veselību, valrieksti ir vislabākā izvēle.
Vēlreiz valriekstu ALA un antioksidantu saturs palīdz mazināt iekaisuma un oksidatīvā stresa izraisītos jūsu smadzeņu bojājumus, kas galu galā novestu pie vecuma izraisītas smadzeņu funkcijas pasliktināšanās.
Vienā pētījumā ar pieaugušajiem vecumā no 20 līdz 59 gadiem tika ziņots par ātrāku reakcijas laiku un labāku atmiņu tiem, kuriem valriekstu daudzums bija lielāks, neatkarīgi no vecuma, dzimuma vai etniskās piederības.
Turklāt pētījumi ar žurkām liecina, ka valrieksti var palīdzēt uzlabot atmiņas veiktspēju.
Attiecībā uz mandelēm, lai gan pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tie var palīdzēt uzlabot atmiņas saglabāšanos, pētījumi ar cilvēkiem neliecināja, ka garīgā apstrāde uzlabotos.
Labākais rieksts cukura līmeņa kontrolei asinīs
Cilvēkiem ar cukura diabētu ir būtiski kontrolēt cukura līmeni asinīs, un šajā gadījumā mandeles uzņemas vadošo lomu.
Pētījumi liecina, ka mandeļu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu saturs var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs, palēninot kuņģa iztukšošanās ātrumu un pazeminot maltītes glikēmisko indeksu - ātrumu, kādā tas var izraisīt cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.
Turklāt to flavonoīdu saturs var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs, inhibējot amilāzi - fermentu, kas palielina cietes konversijas ātrumu cukurā.
Kaut arī valrieksti satur salīdzinoši līdzīgu tauku, olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzumu, nesenie pētījumi secināja, ka to uzņemšana nerada būtiskas izmaiņas cukura līmeņa asinīs tukšā dūšā, izņemot vienu pētījumu.
KopsavilkumsGan valrieksti, gan mandeles ir keto draudzīgi un lieliski rieksti sirds veselībai. Kas attiecas uz svara samazināšanu un cukura līmeņa kontroli asinīs, mandeles ir uzvarētāji, bet valrieksti uzņemas vadošo lomu attiecībā uz smadzeņu veselību.
Potenciālie trūkumi
Valriekstiem un mandelēm ir daži potenciālie trūkumi, ieskaitot to alergēnu potenciālu un antinutrientu saturu.
Alerģijas pret riekstiem ietekmē mazāk nekā 2% Amerikas iedzīvotāju, un reakcijas uz tām var būt no vieglas līdz smagas. Attiecībā uz valriekstiem un mandelēm tie abi ir alergēni.
Tomēr šķiet, ka Amerikas Savienotajās Valstīs alerģija pret valriekstiem ir lielāka nekā mandelēm. Tomēr, lai gan mandeļu alerģija ir reti sastopama, tiek uzskatīts, ka alerģija pret vienu riekstu ir riska faktors alerģijas veidošanai pret cita veida riekstiem. .
Attiecībā uz to antinutrient saturu valrieksti un mandeles satur fitīnskābi, kas bieži atrodama riekstos. Faktiski rieksti ir otrais bagātākais ar fitātiem pārtikas produkts pēc sojas, kura saturs svārstās no 0,1–9,4%.
Fitīnskābi uzskata par antinutrientu, jo tā saistās ar minerālvielām, piemēram, dzelzi, cinka kalciju, magniju un mangānu, un kavē to absorbciju.
Visbeidzot, paturiet prātā, ka abu riekstu ietekme uz ķermeņa svaru tika pētīta kā kaloriju kontrolētas diētas sastāvdaļa. Tomēr to augstais kaloriju blīvums var izraisīt svara pieaugumu, ja tos patērē lielos daudzumos.
KopsavilkumsAbi rieksti var izraisīt alerģiskas reakcijas, bet valrieksti parasti ir vairāk alerģiski nekā mandeles. Arī abi rieksti satur antinutrient fitīnskābi.
Apakšējā līnija
Gan valrieksti, gan mandeles piedāvā daudzus veselību veicinošus efektus, un ir pierādīts, ka to pievienošana uzturam ir izdevīga.
Tāpēc, izvēloties skaidru uzvarētāju starp tiem, var nebūt tik skaidri, kā jūs iedomājāties.
Tomēr, meklējot optimālu riekstu svara zaudēšanai un cukura līmeņa kontrolei asinīs, mandeles var būt labākā izvēle. Turpretī valrieksti var būt labāki smadzeņu veselībai.
Ja jūs ievērojat keto diētu vai domājat, kuru izvēlēties sirds veselībai, varat iet ar to, kas jums patīk visvairāk.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
