Vidusjūras reģiona diētai ir ilgstoša reputācija kā vienam no veselīgākajiem ēšanas veidiem.
Tas tiek uzskatīts arī par vienu no populārākajiem plāniem diētu vidū, jo tas ir elastīgs, bagāts ar aromātisku pārtiku un bagātīgs ar veselību.
Faktiski Vidusjūras reģiona diēta ir saistīta ar palielinātu svara zudumu, samazinātu iekaisumu un zemāku hronisku slimību risku.
Šajā rakstā ir apskatīta Vidusjūras reģiona diēta, tostarp tās priekšrocības, iespējamie trūkumi, ēdieni, kurus ēst un no kuriem jāizvairās, kā arī maltīšu plāna paraugs.
Kas ir Vidusjūras diēta?
Vidusjūras diēta ir ēšanas stils, kura pamatā ir tradicionālās Vidusjūras reģiona valstu, piemēram, Spānijas, Francijas, Itālijas un Grieķijas, diētas.
Pētnieki pamanīja, ka šajās valstīs cilvēkiem ir zemāks hronisko slimību līmenis nekā Amerikas Savienotajās Valstīs un Ziemeļeiropā, un viņi to attiecina uz savu unikālo uztura paradumu.
Atšķirībā no citām populārām diētām, Vidusjūras diēta koncentrējas uz noteiktu pārtikas produktu un pārtikas grupu iekļaušanu, nevis kaloriju skaitīšanu vai makroelementu izsekošanu.
Veselīgi tauki, augļi, dārzeņi, rieksti, sēklas, pākšaugi un veseli graudi ir daži no galvenajiem Vidusjūras reģiona diētas komponentiem.
No otras puses, mazāk veselīgas sastāvdaļas, piemēram, sarkanā gaļa, saldumi un pārstrādāti pārtikas produkti, ir ierobežotas.
KopsavilkumsVidusjūras diēta ir ēšanas paradums, kas balstīts uz tradicionālo diētu tiem, kas dzīvo tādās valstīs kā Spānija, Francija, Grieķija un Itālija.
Kā ievērot Vidusjūras diētu
Vidusjūras reģiona diēta galvenokārt uzsver uzturvielām bagātas, veselas pārtikas sastāvdaļas, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgos taukus un pilngraudus.
Lai gan tas galvenokārt koncentrējas uz augu pārtiku, citas sastāvdaļas, piemēram, mājputnus, jūras veltes, olas un piena produktus, var baudīt arī mērenībā.
Tikmēr jāizvairās no pārstrādātiem pārtikas produktiem, pievienotiem cukuriem, rafinētiem graudiem un dzērieniem, kas saldināti ar cukuru.
Atsevišķus alkohola veidus, piemēram, sarkano vīnu, var iekļaut arī mērenībā, bet sievietēm un vīriešiem tas jāierobežo līdz ne vairāk kā vienai vai divām porcijām dienā.
Papildus izmaiņām uzturā, regulāras fiziskās aktivitātes ir vēl viena būtiska Vidusjūras diētas sastāvdaļa.
Pastaigas, skriešana, riteņbraukšana, airēšana, sporta spēles un svaru celšana ir tikai daži veselīgu fizisko aktivitāšu piemēri, kurus varat pievienot savai ikdienas gaitai.
KopsavilkumsVidusjūras reģiona diēta ietver daudz augu izcelsmes veselu pārtikas produktu, piemēram, augļu, dārzeņu, veselu graudu un veselīgu tauku. Mājputni, jūras veltes un sarkanvīns ir atļauts arī ar mēru.
Ieguvumi
Vidusjūras diēta ir saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.
Palielina svara zudumu
Vidusjūras reģiona diēta mudina ēst dažādus barības vielām bagātus ēdienus un ierobežo pārstrādātu pārtiku un pievienotos cukurus, kuriem bieži ir daudz kaloriju.
Šī iemesla dēļ Vidusjūras diētas apvienošana ar veselīgu dzīvesveidu varētu veicināt svara zudumu.
Vienā no 5 pētījumu pārskatiem tika konstatēts, ka Vidusjūras reģiona diēta ir tikpat efektīva kā citas populāras diētas, piemēram, ar zemu ogļhidrātu diētu svara zaudēšanai, kā rezultātā svara zudums 1 gada laikā sasniedza 22 mārciņas (10 kg).
Tāpat liels pētījums, kurā piedalījās vairāk nekā 32 000 cilvēku, parādīja, ka ilgstoša Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar samazinātu svara un vēdera tauku palielināšanās risku 5 gadu laikā.
Uzlabo sirds veselību
Vairāki pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras diētas ievērošana varētu uzlabot sirds veselību.
Vienā pētījumā Vidusjūras reģiona diētas ievērošana, kas papildināta ar riekstiem vai olīveļļu 3 mēnešus, ievērojami uzlaboja holesterīna un sistoliskā asinsspiediena (lasījuma lielākais skaitlis) līmeni, kas abi ir sirds slimību riska faktori.
Līdzīgi citā pētījumā novērots, ka, ievērojot Vidusjūras reģiona diētu un katru gadu ēdot 1 unci (30 gramus) jauktu riekstu, metaboliskā sindroma izplatība samazinājās par gandrīz 14%.
Metaboliskais sindroms ir apstākļu kopa, kas var palielināt sirds slimību, insulta un diabēta risku.
Turklāt 41 ziņojuma pārskatīšana parādīja, ka Vidusjūras reģiona diēta cilvēkiem ar cukura diabētu bija saistīta ar zemāku sirds slimību un insulta risku.
Aizsargā pret 2. tipa cukura diabētu
Daži pētījumi ir atklājuši, ka Vidusjūras diēta varētu aizsargāt pret 2. tipa cukura diabētu.
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 418 cilvēki, tika atzīmēts, ka tiem, kas ievēroja Vidusjūras reģiona diētu, vidēji 4 gadu laikā bija 52% mazāka iespēja saslimt ar 2. tipa cukura diabētu, salīdzinot ar kontroles grupu.
Arī pētījums, kurā piedalījās 901 cilvēks ar 2. tipa cukura diabētu, parādīja, ka ilgstoša Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar zemāku cukura līmeni asinīs un hemoglobīna A1C līmeni, kas ir ilgtermiņa cukura līmeņa asinīs kontrole.
Turklāt citi pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta varētu palīdzēt uzlabot ķermeņa spēju izmantot insulīnu - hormonu, kas regulē cukura līmeni asinīs.
Samazina iekaisumu
Akūts iekaisums ir normāls process, kas palīdz jūsu imūnsistēmai pasargāt no slimībām un infekcijām.
No otras puses, hronisks iekaisums var veicināt slimības un var būt saistīts ar sirds slimību, vēža un diabēta attīstību.
Vidusjūras reģiona diēta var palīdzēt samazināt iekaisuma līmeni, kas varētu palīdzēt novērst slimības.
Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās 598 cilvēki, tika konstatēts, ka stingrāka Vidusjūras diētas ievērošana bija saistīta ar vairāku iekaisuma marķieru zemāku līmeni.
Citā pētījumā, kurā piedalījās 66 vecāki pieaugušie, Vidusjūras reģiona diētas ievērošana 3–5 gadus bija saistīta ar samazinātu iekaisuma marķieru daudzumu.
KopsavilkumsDaži pētījumi liecina, ka Vidusjūras diēta varētu palielināt svara zudumu, uzlabot sirds veselību, mazināt iekaisumu un pasargāt no 2. tipa cukura diabēta.
Potenciālie trūkumi
Lai gan Vidusjūras reģiona diēta var būt saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai, jāņem vērā daži trūkumi.
Iesācējiem diētas ietvaros ir atļauts mērens alkohola daudzums.
Lai gan lielākā daļa pētījumu rāda, ka viegla vai mērena alkohola lietošana varētu nākt par labu veselībai, alkohols var nebūt piemērots visiem.
Piemēram, tiem, kas ir stāvoklī vai kuriem ir ģimenes anamnēze, vajadzētu izvairīties no alkohola lietošanas.
Turklāt, ņemot vērā to, ka Vidusjūras reģiona diēta izslēdz daudzus pārstrādātus un rafinētus pārtikas produktus, dažiem cilvēkiem var būt grūti tos ievērot.
Turklāt daži pārtikas produkti, kurus ieteicams uzturā lietot, piemēram, jūras veltes, var būt dārgāki nekā citi olbaltumvielu avoti, kas var apgrūtināt tos, kuriem ir ierobežots budžets.
KopsavilkumsVidusjūras reģiona diēta pieļauj mērenu alkohola daudzumu, kas var nebūt piemērots visiem. Turklāt dažiem cilvēkiem var būt grūti ievērot, un tas var būt dārgāks nekā citas diētas.
Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās
Vidusjūras reģiona diēta galvenokārt sastāv no barojošām, pilnvērtīgām pārtikas sastāvdaļām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un veselīgiem taukiem.
Tikmēr jāierobežo pārstrādāti pārtikas produkti, pievienoti cukuri un rafinēti graudi.
Ēdieni pārtikai
Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no Vidusjūras diētas:
- Augļi: āboli, apelsīni, zemenes, kivi, melone, mellenes, bumbieri, persiki, aprikozes
- Dārzeņi: spināti, rukola, brokoļi, ziedkāposti, sīpoli, cukini, sparģeļi, kāposti, kartupeļi
- Pākšaugi: aunazirņi, lēcas, pupas, zemesrieksti
- Veseli graudi: kvinoja, kuskuss, prosa, auzas, brūnie rīsi, griķi, pilngraudu makaroni, farro
- Rieksti un sēklas: mandeles, pistācijas, valrieksti, čia sēklas, linu sēklas, lazdu rieksti, makadāmijas rieksti, saulespuķu sēklas
- Mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle
- Jūras veltes: lasis, tuncis, forele, skumbrija, anšovi, sardīnes, mīdijas
- Olas: olu dzeltenumi un olu baltumi
- Piena produkti: siers, jogurts, piens
- Veselīgi tauki: olīveļļa, avokado, olīvas, avokado eļļa
- Garšaugi un garšvielas: baziliks, oregano, timiāns, rozmarīns, pipari, kurkuma, ķiploki, kanēlis, koriandrs
- Dzērieni: ūdens, kafija, tēja, sarkanvīns (1-2 glāzes dienā)
Pārtika, no kuras jāizvairās
Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus jums vajadzētu ierobežot vai izvairīties no Vidusjūras diētas:
- Pārstrādātā gaļa: bekons, salami, desa, cīsiņi
- Rafinēti graudi: baltmaize, krekeri, cepumi, baltie makaroni, miltu tortiljas, baltie rīsi
- Cukurā saldināti dzērieni: sula, soda, enerģijas dzērieni, sporta dzērieni
- Rafinētas eļļas: augu eļļa, sojas pupu eļļa, rapšu eļļa, kukurūzas eļļa, saflora eļļa
- Pārstrādāti pārtikas produkti: ātrās uzkodas, čipsi, maltītes, mikroviļņu popkorns, kliņģeri
- Pievienots cukurs: galda cukurs, saldējums, konfektes, cepumi, ceptas preces, saldējums
KopsavilkumsAugļus, dārzeņus, veselīgos taukus, pilngraudus un minimāli apstrādātus olbaltumvielu avotus var baudīt kā daļu no Vidusjūras diētas. Apstrādāti pārtikas produkti, pievienoti cukuri un rafinēti graudi būtu jāierobežo.
Paraugu izvēlne
Šeit ir 3 dienu ēdienkartes paraugs Vidusjūras diētai.
Diena 1
- Brokastis: veggijas omlete ar spinātiem, tomātiem un sēnēm
- Pusdienas: grieķu salāti ar vistu, fetu, olīvām, gurķiem un tomātiem
- Vakariņas: citronā cepta menca ar brokoļiem un brūniem rīsiem
2. diena
- Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm, mellenēm, valriekstiem un kanēli
- Pusdienas: grilēta vista ar grauzdētiem sparģeļiem un griķiem
- Vakariņas: pilngraudu lazanja ar sānu salātiem
3. diena
- Brokastis: grieķu jogurts ar čia sēklām un sagrieztiem banāniem
- Pusdienas: cukini laivas, kas pildītas ar maltu tītaru, kvinoju, bulgāru pipariem, tomātiem un marinara mērci
- Vakariņas: cepts lasis ar sautētiem kāpostiem un miežiem
KopsavilkumsIepriekš esošajā izvēlnē ir ietvertas dažas idejas maltītēm, kuras var iekļaut kā daļu no Vidusjūras diētas.
Apakšējā līnija
Vidusjūras reģiona diēta ir veselīga ēšanas modeļa pamatā ir tradicionālā diēta tādās valstīs kā Spānija, Francija, Itālija un Grieķija.
Diēta veicina barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, veselīgus taukus un pilngraudus, vienlaikus ierobežojot apstrādātās sastāvdaļas un pievienoto cukuru.
Veselīgas Vidusjūras diētas ievērošana var ne tikai palielināt svara zudumu, bet arī uzlabot sirds veselību, mazināt iekaisumu un veicināt labāku cukura līmeņa kontroli asinīs.
