Nav vispārēji derīgas uztura koncepcijas, kas būtu piemērota ikvienam 21. gadsimtā. No vienas puses, tas ir saistīts ar faktu, ka katrs cilvēks ir individuāls un viņam ir sava gaume. No otras puses, ir pārtikas produkti, kas nav savienojami ar vienu vai otru organismu. Piemēri ir laktoze un lipeklis. Citi iemesli, kas arī ir noteicošie faktori dažādiem uztura jēdzieniem, ir daudzveidīgais dzīvesveids. Gan profesionālajām aktivitātēm, gan privātajām brīvā laika pavadīšanas aktivitātēm šeit ir galvenā loma, jo aktīvajiem sportistiem ir pilnīgi atšķirīga vielmaiņa nekā gadījuma rakstura skrējējiem vai “galda ierēdņiem”. Tā rezultātā katram cilvēkam ir vajadzīgs atšķirīgs pārtikas daudzums. Tomēr tas, kas gandrīz visiem cilvēkiem ir vienāds, ir sabalansēta uztura koncepcija un galveno uzturvielu uzņemšana pietiekamā daudzumā. Šos trīs izplatītos aizdomās turamos sauc par olbaltumvielām, taukiem un ogļhidrātiem. Tie ir klasiskie enerģijas piegādātāji, par kuriem ir domāts šis uztura ceļvedis.
Olbaltumvielām ir daudz funkciju un uzdevumu organismā
Pirmais no trim kandidātiem ir olu baltums, kas pazīstams arī kā olbaltumvielas. Kā galvenā ķermeņa šūnu, orgānu un muskuļu sastāvdaļa, olbaltumvielām ir daudzpusīgas un ļoti svarīgas funkcijas un uzdevumi organismā.
Olbaltumvielām bagāta uztura priekšrocības:
- Vital: Aminoskābju un slāpekļa piegāde
- Stiprināšana: Šūnu un audu celtniecības materiāli
- Transports: Skābeklis un tauki nonāk tur, kur tie tiek izmantoti organismā
- Pārnešana: Impulsi tiek nodoti nerviem
Lieliski olbaltumvielu avoti ir olas, piena produkti un gaļa. Bet pākšaugi ir arī ideāli olbaltumvielu avoti. Pēdējie ir īpaši interesanti cilvēkiem ar gausu metabolismu, jo augu olbaltumvielas var vieglāk metabolizēt.
Pārmērīgas olbaltumvielu uzņemšanas trūkumi:
- Nieru bojājumi: Tā kā olbaltumvielu sadalīšanās produkti izdalās caur urīnvielu, t.i., caur nierēm, pārmērīga olbaltumvielu uzņemšana var sabojāt nieres.
| Padoms: Ikviens, kurš nodarbojas ar profesionālu vai sportisku sportu, var izmantot olbaltumvielu pulveri kā uztura bagātinātāju, piemēram, lai efektīvi strādātu, veidojot muskuļus. Ieinteresētās puses eiweisspulver.org var atrast dažādu ieteikto produktu izvēli. |
Tauki ir svarīgs enerģijas avots
Diemžēl daudzi cilvēki vārdu "tauki" nesaista ar svarīgām funkcijām, kas faktiski ir nepiesātinātās taukskābes. Vietnē fet-ev.eu interesenti var uzzināt, ka tauki ir svarīgi enerģijas avoti, kā arī svarīgi komponenti ķermeņa aizsardzībai.
Nepiesātināto tauku priekšrocības:
- Aizsardzība: Gan kā spilvens kritiena gadījumā, gan kā aizsardzība pret saaukstēšanos - tauki aizsargā ķermeni daudzās situācijās.
- Aromāta nesējs: Protams, ēdienus, kas satur daudz tauku, vajadzētu pagatavot taupīgi, bet tauki ir atbildīgi arī par garšu.
- Komponents: Gan muskuļi, gan smadzenes satur tauku komponentus. Tas ir arī taukos šķīstošo aktīvo sastāvdaļu un mikroelementu nesējs, kas nepieciešams ķermenim.
- Uzveselību: “Labie” tauki palīdz mazināt iekaisumu organismā. Tas arī veicina “labā” holesterīna līmeni, kas ir svarīgs arī veselīgam organismam.
Gan eļļas, gan zivis ir ļoti labi nepiesātināto tauku avoti.
Pārmērīga tauku uzņemšanas trūkumi:
- Kaloriju skaits: Nav strīda par to, ka taukiem ir palielināts kaloriju daudzums, kas, protams, ikdienas devā var ātri kļūt neveselīgs un to var sajust papildu svara veidā.
- Slēpts: Dažreiz cilvēki pat nepamana taukus. To piemēri ir desu un siera izstrādājumi, kā arī dažādas mērces.
| Padoms: Tie, kas vēlas izvairīties no sliktiem taukiem, neizmanto mākslīgi ražotus taukus, aizstājējproduktus un dzīvnieku taukus no rūpnīcu fermām. Parasti šķidrie tauki ir ļoti bagāti ar nepiesātinātām taukskābēm, tāpēc tos ieteicams ievērot veselīga uztura koncepcijā. |
Ogļhidrāti vada motoru
Gandrīz neviens cits enerģijas piegādātājs nav apspriests tikpat labi kā vecie labie ogļhidrāti. Jautājums “draugs vai ienaidnieks?” Šeit iegūst pilnīgi jaunu nozīmi. Tomēr ne visi ogļhidrāti ir “slikti”, jo daudzi no tiem ir reāli enerģijas piegādātāji, kas ķermenim nepieciešami.
Adekvāta ogļhidrātu daudzuma priekšrocības:
- Hormonu līdzsvars: Ogļhidrāti palīdz nodrošināt hormonālā līdzsvara uzturēšanu.
- Enerģijas piegādātājs: Katru dienu ķermenim ir vajadzīga jauna enerģija, lai stātos pretī uzdevumiem. Tas ietver gan profesionālo, gan privāto ikdienas dzīvi un jo īpaši sporta izaicinājumus.
- Pildījums: "Labie" ogļhidrāti nodrošina, ka jūs ilgāk jūtaties pilnvērtīgi, lai pēc tam nenotiktu briesmīgs bada uzbrukums.
Slikti ogļhidrāti daudziem cilvēkiem ir zināmi kā "nobarojams ēdiens".
Jums vienkārši jāzina, kuri no tiem ir piemēroti sabalansētam uzturam, un ka, tāpat kā visi pārtikas produkti, tie, protams, jālieto mērenībā. Tajos ietilpst labības un pilngraudu produkti, dārzeņi un augļi. Pie “nobarojamiem ēdieniem” ietilpst, piemēram, ļoti saldi dzērieni un, protams, saldumi, piemēram, šokolāde, konfektes un čipsi.
Ogļhidrātu deficīta vai pārmērības trūkumi:
- Krampji: Visi to zina, kad muskulis pēkšņi saraujas konvulsīvi. Tas var liecināt par ogļhidrātu trūkumu.
- Nogurums: Tiem, kuri vienmēr ir noguruši, nepietiek enerģijas. Ogļhidrāti ir reāls šīs vērtīgās enerģijas avots.
- Alkas pēc pārtikas: Tā saukto "īsās ķēdes" ogļhidrātu patēriņš var izraisīt slavenās ēdiena alkas, kas savukārt atspoguļosies svaros.
| Padoms: Garās ķēdes ogļhidrāti, piemēram, pilngraudu produkti, ir lieliski piemēroti svarīgo uzturvielu absorbcijai, un, pateicoties tajos esošajām šķiedrvielām, tie jūs ilgāk uztur. |
Ideāls olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu sajaukums
Vienpusēja uztura koncepcija nekad nav risinājums, kā var lasīt, piemēram, interesantā rakstā par diētām ar augstu tauku saturu un olbaltumvielām, kas atrodamas vietnē www.center.de. Pēc Vācijas Uztura biedrības (DGE) datiem, starp trim galvenajiem enerģijas piegādātājiem - olbaltumvielu, tauku un ogļhidrātu - vajadzētu būt šādam procentuālajam daudzumam:
- 15% olbaltumvielu
- 30% tauku
- 55% ogļhidrātu
Šīs vērtības attiecas uz pieaugušu cilvēku un ir viegli pielāgojamas augšup vai lejup atkarībā no viņu dzīvesveida. Veselīgu un sabalansētu ēdienu veido, piemēram, lasis vai mājputni ar pilngraudu makaronu, brūno rīsu vai kartupeļu porciju. Kā desertu kalpo augļi vai piena produkti un nedaudz sauju riekstu. Šajā tabulā ir sniegts skaidrs pārskats par to, kuri pārtikas produkti satur, piemēram, olbaltumvielas, taukus un ogļhidrātus:
| olbaltumvielas | Tauki | ogļhidrāti |
|---|---|---|
| miesa | Eļļa un eļļas sēklas | Maize un kartupeļi |
| Olas un piena produkti | Sviesta un taukaini piena produkti | Makaroni un rīsi |
| Pākšaugi un rieksti | Gaļas produkti un zivis | augļi |
| zivis | rieksti | Saldie ēdieni |
.jpg)
.jpg)
