Pārskats
Ja jūs ēdat pārāk daudz kaloriju vai tauku, glikozes līmenis asinīs var paaugstināties līdz neveselīgam līmenim. Laika gaitā tas var izraisīt ilgtermiņa komplikācijas, ieskaitot sirds slimības.
Sirds slimības ir galvenais nāves cēlonis Amerikas Savienotajās Valstīs. Saskaņā ar Slimību kontroles un profilakses centra datiem gandrīz 7 no 10 cilvēkiem ar cukura diabētu, kas vecāki par 65 gadiem, mirs no sirds slimībām.
Tāpēc ir tik svarīgi saglabāt glikozes līmeni asinīs vēlamajā diapazonā. Lai to izdarītu, jums būs jāizvēlas sirds veselīgu ēdienu izvēle. Jums var būt nepieciešams arī zaudēt lieko svaru.
Reģistrēts dietologs var palīdzēt jums izveidot jaunu diētu, pamatojoties uz jūsu veselības mērķiem, taču šeit ir daži padomi, kā sākt darbu.
Kas ir „veselīgs sirdij” ēdiens?
Sirds veselīga pārtika palīdz samazināt sirds slimību risku nākotnē. Viņi to dara, samazinot asinsspiedienu, kopējo holesterīna līmeni, ZBL (slikto) holesterīnu, triglicerīdus un cukura līmeni tukšā dūšā.
Tie var saturēt arī augstu antioksidantu līmeni. Tie aizsargā pret oksidatīvo stresu un iekaisumu, kas veicina sirds slimību attīstību.
Kopumā “sirds veselīgs” nozīmē:
- ar zemu nātrija saturu
- zems holesterīna līmenis
- daudz šķiedrvielu
- ar zemu piesātināto tauku saturu
- bez transtaukskābēm
- daudz antioksidantu, vitamīnu un minerālvielu
Lapu zaļumi
Lapu zaļumos, piemēram, spinātos, kāpostos, salātos un collardos, ir maz kaloriju. Tie ir arī pildīti ar uzturvielām, piemēram, vitamīniem A, C, E, K un magniju.
Jūs varat iekļaut šos zaļumus jebkuros salātos. Lai ārstētu sirds veselīgu veģetārieti, izmēģiniet šos spinātu ruļļus no Diabetes Strong.
Aukstūdens zivis
Atsevišķos aukstā ūdens zivju veidos ir daudz omega-3 taukskābju. To skaitā ir lasis, tunzivis, sardīnes, skumbrija un forele. Omega-3 veicina sirds veselību, samazinot taukus, ko sauc par triglicerīdiem, asinīs.
Jūs tiešsaistē varat atrast desmitiem sirdij veselīgu zivju receptes, piemēram, šo balzamiko medus sinepju laša recepti no OnTrack Diabetes. Viens no galvenajiem soļiem šeit ir zivju cepšana, nevis cepšana.
Rieksti
Riekstos ir daudz sirdij veselīgu tauku, vitamīnu un minerālvielu. Jūs varētu vēlēties diētai pievienot valriekstus, pekanriekstus, zemesriekstus, mandeles, makadāmijas riekstus un Brazīlijas riekstus.
Mērķis ir apmēram piecas riekstu porcijas nedēļā. Viena porcija ir apmēram viena unce. Pētījumi liecina, ka vismaz piecas riekstu porcijas nedēļā ir ievērojami saistītas ar zemāku sirds un asinsvadu slimību risku.
Riekstos ir daudz kaloriju, tāpēc iepriekš izmēriet porcijas. Viena porcija ir apmēram 24 mandeles, 12 makadāmijas rieksti vai 35 zemesrieksti.
Olīvju eļļa
Apsveriet iespēju piesātinātos un trans-taukus aizstāt ar veselīgākiem nepiesātinātiem taukiem, piemēram, olīveļļu. Olīveļļā ir daudz antioksidantu, un tai var būt pretiekaisuma iedarbība, kas ir laba sirds veselībai un cilvēkiem, kas dzīvo ar diabētu.
Olīveļļa ir ļoti izturīga pret lielu karstumu un lieliski piemērota ēdiena gatavošanai, tāpēc to var izmantot dažādos veidos.
Piena produkti ar zemu tauku saturu
Lai uzkodu, izvēlieties jogurtu ar zemu tauku saturu un biezpiena izvēli. Centieties izvairīties no aromatizēta vai saldināta jogurta, jo tie bieži satur lielu daudzumu cukura. Tā vietā izvēlieties vienkāršu jogurtu.
Viena no uzkodu iespējām ir zema tauku satura grieķu jogurts, kas papildināts ar ogām. Mellenēs, avenēs un kazenēs ir daudz antioksidantu un maz cukura.
Auzas un veseli graudi
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, ir pienācis laiks novākt baltmaizi. Apsveriet iespēju iegādāties pilngraudu maizi, makaronus un brūnos rīsus.
Salīdzinot ar rafinētiem graudiem, veselos graudos ir vairāk šķiedrvielu. Tie var palīdzēt samazināt holesterīna līmeni, pazemināt asinsspiedienu un samazināt kopējo sirds slimību risku.
Auzu pārslas ir lieliskas brokastis. Ja vēlaties izmēģināt kaut ko jaunu, apsveriet recepti, kurā ietilpst pilngraudu farro, kvinoja vai mieži.
Avokado
Avokado ir lielisks mononepiesātināto tauku avots, kas saistīts ar zemāku sirds slimību līmeni.
Jūs varat vienkārši izplatīt avokado uz graudu grauzdiņiem un virsū uzlikt olīveļļu, nedaudz sāls un piparus. Vai arī jūs varat apstrādāt avokado daudzos dažādos ēdienos, piemēram, šajos aromātiskajos tītara pīrādziņos ar avokado.
Dārzeņi bez cietes
Dārzeņiem vajadzētu būt milzīgai daļai no jūsu sirds veselīgā uztura. Tajos ir daudz šķiedrvielu un vitamīnu, kā arī maz kaloriju, holesterīna un ogļhidrātu.
Sarkanie, dzeltenie un oranžie dārzeņi, piemēram, burkāni, saldie kartupeļi, pipari un skvošs, ir pildīti ar antioksidantiem un vitamīniem.
Humusā iemērktie brokoļu un burkānu nūjiņas ir lieliska uzkoda, kas iekrauta vitamīnos un minerālvielās.
Pupiņas
Pupās, lēcās un aunazirņos ir daudz šķiedrvielu un zems glikēmiskais indekss.
2012. gada pētījumā pētnieki sekoja cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri trīs mēnešus katru dienu ēda vienu tasi pākšaugu. Viņi atklāja, ka šiem cilvēkiem hemoglobīna A1c vērtības un sistoliskais asinsspiediens samazinājās vairāk nekā cilvēkiem ar cukura diabētu, kuri diētai nepievienoja pākšaugus.
Pupas var viegli pievienot zupām, sautējumiem, čili, salātiem vai mērcēm. Ja pērkat konservētas pupiņas, izvēlieties zemu nātrija saturu.
Garšaugi un garšvielas
Garšaugi un garšvielas piešķir jūsu ēdienam garšu, nepievienojot neveselīgu nātrija līmeni. Diēta ar zemu nātrija saturu ir svarīga, lai kontrolētu asinsspiedienu.
Piemēram, šis persiešu sautējums ar svaigiem garšaugiem uzmundrinās jūsu garšas kārpiņas bez papildu sāls.
Sāciet lasīt pārtikas produktu etiķetes, lai pārliecinātos, ka sāls daudzums dienā ir mazāks par 2300 miligramiem (mg). Ideālā gadījumā mērķis ir ne vairāk kā 1500 mg nātrija dienā.
Ir pierādīts, ka vēl viena populāra garšviela, kanēlis, palielina jutību pret insulīnu un samazina cukura līmeni asinīs. Mēģiniet apsmidzināt nedaudz kanēļa uz auzu pārslu vai jogurtu, lai ar nelielu sitienu palielinātu sirds veselību.
Līdzņemšana
Ja Jums ir 2. tipa cukura diabēts, ieteicams šos ēdienus iekļaut uzturā, lai novērstu sirds slimību attīstību. Jūsu diabēta aprūpes komanda vai reģistrēts dietologs var sniegt jums vairāk informācijas par porciju lielumu un ēdienreižu plānošanu, lai jūs izvēlētos veselīgu sirdsdarbības veidu.
