Kā sistemātiska desensibilizācija var palīdzēt pārvarēt bailes

Sistemātiska desensibilizācija ir uz pierādījumiem balstīta terapijas pieeja, kas apvieno relaksācijas paņēmienus ar pakāpenisku iedarbību, lai palīdzētu lēnām pārvarēt fobiju.

Sistemātiskas desensibilizācijas laikā, ko dēvē arī par pakāpenisku ekspozīcijas terapiju, jūs strādājat augšup ar baiļu līmeni, sākot ar vismazāko baiļu iedarbību. Šī pieeja ietver arī relaksācijas metožu izmantošanu.

Abas šīs pazīmes padara to atšķirīgu no citiem desensibilizācijas paņēmieniem, piemēram, plūdiem.

Kā tas tiek darīts?

Sistēmiskā desensibilizācija ietver trīs galvenos soļus. Pirmkārt, jūs iemācīsities muskuļu relaksācijas paņēmienus. Pēc tam jūs izveidosiet savu baiļu sarakstu, sarindojot tās pēc intensitātes. Visbeidzot, jūs sākat pakļaut sevi tam, no kā jūs baidāties.

Klasiskā kondicionēšana, dažreiz asociatīvās mācīšanās principi, ir šī procesa pamatā esošā teorija. Mērķis ir pārvarēt fobiju, aizstājot baiļu un trauksmes sajūtu ar mierīgu stāvokli.

Pārstrādājot savu baiļu sarakstu, jūs turpināsiet koncentrēties uz relaksāciju, saskaroties ar katru jaunu situāciju, līdz tas vairs nerada neērtības.

Relaksācijas prasmju apgūšana

Jūs varētu iemācīties dažus dažādus relaksācijas vingrinājumus sistemātiskā desensibilizācijā. Šos vingrinājumus varēja izmantot atsevišķi vai kopā.

Jūs varētu iemācīties šādas metodes:

• Diafragmas elpošana. Izmantojot šo paņēmienu, jūs iemācīsities regulēt elpošanu, lēni un dziļi elpojot caur degunu, vienu līdz divas sekundes aizturot elpu, pēc tam izelpojot caur muti.
• Vizualizācija. Jūs koncentrēsieties uz relaksējošu ainu, iztēlojot to domās un koncentrējoties uz maņu detaļām, piemēram, tēmēkļiem vai smaržām. Tas ietver vadāmus attēlus, kuros iesaistīts kāds, kurš jums apraksta kādu ainu.
• Progresējoša muskuļu relaksācija. Jūs iemācīsities sasprindzināt un atbrīvot muskuļus visā ķermenī. Šis paņēmiens var mazināt muskuļu sasprindzinājumu un palīdzēt atpazīt saspringto un atslābināto muskuļu atšķirību. Tādā veidā jūs varēsiet labāk atpazīt, kad muskuļi sāk sasprindzināt, reaģējot uz trauksmi vai bailēm.
• Meditācijas un uzmanības paņēmieni. Apgūstot meditāciju, jūs varat labāk apzināties savas domas un jūtas, nonākot bailīgā situācijā. Mindfulness palīdz pamanīt to, ko jūs piedzīvojat šajā brīdī, kas var mazināt trauksmes domas.

Baiļu hierarhijas veidošana

Pēc relaksācijas paņēmienu apgūšanas jums tiks izveidota fobijas vai baiļu situācijas baiļu hierarhija. Šī hierarhija parasti ietver 10 līmeņa bailes.

Lai to izdarītu, visticamāk, jums būs jāveic šādas darbības:

1. Pirmkārt, jūs identificēsiet visbiedējošāko baiļu līmeni vai “10. līmeņa” bailes.
2. Pēc tam jūs identificēsiet vismazāk biedējošo baiļu līmeni vai 1. līmeņa bailes.
3. Pēc tam jūs uzskaitīsit starplaikos esošos līmeņus un sarindosiet tos pēc to izraisīto baiļu daudzuma. Piemēram, redzot fotoattēlu, kurā jūs baidāties, tas varētu būt 3. līmenis, bet patiesībā pieskaroties lietai, no kuras jūs baidāties, tas varētu būt 8. vai 9. līmenis.
4. Pēc tam jūs izstrādājat veidus, kā pakļaut sevi katram baiļu līmenim. To parasti veic ar terapeita palīdzību.
5. Visbeidzot, jūs sākat pakļaut sevi savām bailēm, sākot ar vismazāk biedējošajiem priekšmetiem jūsu sarakstā.

Lēnām pakļauj sevi bailēm

Kad jums būs relaksācijas paņēmieni un baiļu hierarhija, jūs varat sākt pakāpeniski pakļaut sevi savām bailēm.

Tipisks pirmais solis ir domāt par lietu, no kuras jūs baidāties. Kad sākat justies bailēs vai satraukumā, izmantojiet relaksācijas paņēmienus, lai atgūtu miera sajūtu. Atkārtojiet procesu, līdz vairs nejūtat trauksmi.

Kad varat ērti pievērsties konkrētam baiļu līmenim, pārejiet uz nākamo līmeni.

Terapijā jūs varat strādāt, izmantojot savu baiļu hierarhiju, bet jūs varat to izdarīt arī pats.

Kādi ir daži sistemātiskas desensibilizācijas piemēri?

Katrai personai sistemātiskas desensibilizācijas process atšķiras.

Daži cilvēki ātri pārvietojas zemā līmenī, un viņiem ir grūti pārvarēt augstākos līmeņus. Citiem var būt nepieciešams ilgs laiks, lai strādātu zemākos līmeņos, taču viņiem ir vieglāk saskarties ar bailēm, tiklīdz viņiem tas ir izdevies zemākajos līmeņos.

Var būt arī visnoderīgākā relaksācijas tehnika. Iespējams, ka vizualizācija, piemēram, palīdz atpūsties visvairāk.

Neatkarīgi no bailēm vai laika, ko pavadāt, strādājot katrā līmenī, principi paliek nemainīgi.

Lūk, kā sistemātiska desensibilizācija var meklēt dažādus apstākļus.

Sociālā trauksme

Jūs esat koledžas students ar sociālu satraukumu. Kad jūs domājat par stundas laikā nepareizas atbildes sniegšanu vai lūgšanu izmantot tualeti, jūs jūtaties slims un sirds sacenšas. Jūs izvairāties runāt stundās vai piedalīties koledžas aktivitātēs, lai izvairītos no mulsinošām situācijām.

Kad jūs nolemjat izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, jūs nosakāt, ka saruna ar nepazīstamu cilvēku ir 1. līmeņa bailes. Jūs sākat iedomāties sevi vokāli sveicināt cilvēkus, praktizējot dziļu elpošanu, kad jūtaties satraukti, līdz jūs varat palikt mierīgs.

Tālāk jūs pārejat pie svešinieku sveicināšanas reālajā dzīvē. Pēc nedēļas, kad to darāt katru dienu, jūs sākat justies vieglāk.

Tad jūs sākat strādāt pie nākamajām bailēm - sarunu laikā veidot acu kontaktu. Jūs strādājat pa hierarhiju, galu galā iepazīstinot ar sevi un pamājot līdzi klasē. Jūs joprojām izmantojat dziļu elpošanu un muskuļu relaksāciju, lai pārvarētu diskomforta periodus.

Jūsu baiļu hierarhijas pēdējais līmenis ietver dalīšanos klasē. Tas prasa dažus mēģinājumus, bet galu galā jūs varat atbildēt uz jautājumiem klasē, lai gan jūsu sirds joprojām sāk sacensties, kad esat uzlicis roku. Jūs dziļi elpojat, atbrīvojat spriedzi muskuļos un sākat runāt.

Suņu fobija

Kad tālumā redzat suni, kas nāk pretī, jūsu plaukstas svīst, sirds sacenšas un jums ir apgrūtināta elpošana. Jūsu fobija attiecas tieši uz sakodienu, taču, atrodoties blakus suņiem, jūs jūtaties arī bailes un trauksme.

Lai sāktu savu baiļu hierarhiju, vispirms iedomājieties, ka atrodaties netālu no pavadā esoša suņa garām braucošā automašīnā. Nākamajā dienā jūs vairākas reizes braucat pa suņu parku. Šķiet, ka tas jūs daudz neietekmē, tāpēc jūs novietojat automašīnu kaut kur, kur paveras pilnīgs skats uz parku.

Katru reizi, kad suns sāk rej, jūs jūtaties saspringts. Lai to apkarotu, jūs koncentrējaties uz muskuļu atslābināšanu un iztēlē sevi skaistā pludmalē - vienā bez suņiem. Jūs atverat acis un atkārtojat šo procesu nākamās 30 minūtes.

Pēc tam jūs pavadāt laiku kopā ar draugu, kurš, kamēr jūs apmeklējat, tur savu suni citā mājas telpā. Jūs praktizējat relaksācijas vingrinājumus katru reizi, kad domājat par suņa izkļūšanu.

Gatavojoties iekarot 10. līmeņa bailes - staigājot pa suņu parku - jūs nolemjat kādu laiku pavadīt vietējās dzīvnieku patversmes kucēnu zonā.

Kucēni jums ir mazāk biedējoši, taču doma par to, ka viņi ir tik tuvu, joprojām liek justies noraizējies. Dažas reizes jāiziet ārā, lai veiktu dažus dziļas elpošanas un vizualizācijas vingrinājumus.

Visbeidzot, pēc vairāku mēnešu darba jūs dodaties atpakaļ uz suņu parku. Šoreiz jūs novietojat automašīnu un ejat pa vārtiem. Jūs sēžat uz soliņa un praktizējat dziļu elpošanu, vērojot, kā suņi spēlē.

Kaut arī jūs joprojām jūtaties nedaudz nobijies, jūs koncentrējaties uz to, ka jūs saskaras ar savām bailēm.

Kā es varu to izmēģināt pats?

Ir iespējams pats izmēģināt sistemātisku desensibilizāciju, taču atcerieties, ka lēna, pakāpeniska ekspozīcija ir šīs pieejas galvenā sastāvdaļa. Ja zema līmeņa iedarbība liek justies noraizējies, turpiniet praktizēt relaksācijas paņēmienus un strādāt pie šīm bailēm.

Baiļu hierarhijas pārvarēšanai nav piemērota tempa. Jūs varētu pavadīt mēnešus vienā, tikai dažu nedēļu laikā, lai izlauztu nākamos divus.

Veltiet tik daudz laika, cik nepieciešams. Pārāk ātri pārvietojoties, jūs varat sevi pārmērīgi diskomfortēt.

Ja vēlaties pats izmēģināt šo pieeju, noderēs šādi padomi:

• Iepazīstieties ar relaksācijas paņēmieniem. Ja jūs jau jūtaties saspringts un noraizējies, domāt par atpūtu var būt grūtāk, tāpēc ir svarīgi vispirms iemācīties šīs metodes.
• Uzskaitiet vismaz divus elementus katram baiļu līmenim savā hierarhijā. Tas ļauj vairāk pakļaut savu fobiju.
• Katru dienu vingriniet pakļaut sevi bailēm. Pat dažas minūtes katru dienu var palīdzēt.
• Atcerieties apstāties un izmantot relaksācijas vingrinājumu, kad jūtaties noraizējies. Mērķis ir nomainīt trauksmes sajūtu ar atvieglinātu stāvokli. Iespējams, nāksies izmēģināt katru darbību vairākas reizes, un tas ir labi.
• Mēģiniet turpināt ekspozīcijas vingrinājumu, līdz jūtat apmēram pusi no bailēm vai trauksmes, kāda parasti būtu. To var būt grūti noteikt, taču, visticamāk, jūs to labāk varēsit izsekot, kad vairāk iepazīsit ekspozīciju.

Ja neesat pārliecināts par sistemātiskas desensibilizācijas mēģinājumiem pats, terapeits var atbildēt uz visiem jūsu jautājumiem un piedāvāt atbalstu. Ja pieeja jums nedarbojas labi, terapijā varat izpētīt citas pieejas.

Kā atrast terapeitu

Terapeita atrašana var justies biedējoša, taču tā tam nav jābūt. Vispirms uzdodiet sev dažus pamatjautājumus:

• Kādus jautājumus vēlaties risināt? Tie var būt specifiski vai neskaidri.
• Vai ir kādas īpašas iezīmes, kuras jūs vēlētos izmantot terapeitā? Piemēram, vai jums ir ērtāk ar kādu, kurš dalās ar jūsu dzimumu?
• Cik reāli varat atļauties tērēt vienā sesijā? Vai vēlaties kādu, kurš piedāvā slīdošas cenas vai maksājumu plānus?
• Kur terapija iekļausies jūsu grafikā? Vai jums ir nepieciešams terapeits, kurš jūs varētu redzēt noteiktā nedēļas dienā? Vai kāds, kam ir nakts sesijas?

Pēc tam sāciet izveidot terapeitu sarakstu savā apkārtnē. Ja dzīvojat Amerikas Savienotajās Valstīs, dodieties uz Amerikas Psihologu asociācijas terapeita lokatoru.

Ja problēma ir problēma, skatiet mūsu ceļvedi par pieejamu terapiju.

Apakšējā līnija

Bieži ir grūti stāties pretī bailēm. Tas var būt vēl grūtāk, ja jums ir garīgās veselības stāvoklis, piemēram, fobija, trauksme vai panikas traucējumi. Sistemātiska desensibilizācija var palīdzēt pārvarēt bailes jums piemērotā tempā.