Kas ir primārā diēta? Soļi, svara zudums un citi

Veselības diētas rezultāts: 3,6 no 5

Primārā diēta ir ēšanas režīms, kurā ir daudz olbaltumvielu un tauku, maz ogļhidrātu un kas paredzēts, lai cieši līdzinātos domājamajai agrīna cilvēka diētai.

Tāpat kā paleo diēta, arī primārā diēta balstās uz ideju, ka rietumu ēšanas un dzīvesveida paradumi pārāk stipri atšķiras no tradicionālo mednieku-vācēju paradumiem.

Šīs diētas atbalstītāji apgalvo, ka tā uzlabo svaru, iekaisumu, smadzeņu miglu, miegu, kā arī sirds un ādas veselību. Tomēr daži cilvēki uztraucas, ka diēta ir pārāk ierobežojoša un nav reāla visiem.

Šajā rakstā ir apskatīta primārā diēta, paskaidrojot, kā tā ietekmē jūsu veselību un vai tā palīdz svara zudumam.

Diētas pārskata rezultātu karte

• Kopējais rezultāts: 3.6
• Svara zudums: 3.0
• Veselīga ēšana: 4.0
• Ilgtspēja: 4.0
• Visa ķermeņa veselība: 5.0
• Uztura kvalitāte: 5.0
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 2.0

BOTTOM LINE: Primal Diet uzsvars uz veseliem pārtikas produktiem, iespējams, sniedz vairākas priekšrocības, tostarp uzlabotu sirds veselību. Tomēr tas ir dārgs un ierobežo noteiktas pārtikas grupas.

Kas ir primārā diēta?

2009. gada grāmatu “The Primal Blueprint” ir sarakstījis fitnesa rakstnieks un bijušais izturības sportists Marks Sisons. Tajā ir izklāstīta tā paša nosaukuma diēta.

Tāpat kā paleo diēta, arī primārā diēta apgalvo, ka agrīnajiem cilvēkiem uztura atšķirību dēļ bija zemāks aptaukošanās, sirds slimību, diabēta un citu hronisku veselības traucējumu līmenis.

Rezultātā abas diētas galvenokārt sastāv no pilnvērtīgiem pārtikas produktiem, piemēram, dārzeņiem, augļiem, gaļai, zivīm un mājputniem. Tie attur graudus, stipri pārstrādātus pārtikas produktus un rafinētas eļļas.

Tomēr primārā diēta atšķiras no paleo ar to, ka šīs veselības atšķirības attiecina uz vispārējo dzīvesveidu, nevis tikai uz diētu. Faktiski primārā diēta ietver ieteikumus fiziskām aktivitātēm, garīgai stimulēšanai, miegam, kā arī dabas un saules staru iedarbībai.

Tas arī mēdz būt mazāk ierobežojošs nekā paleo diēta, pieļaujot mērenu kafijas daudzumu, nakteņu dārzeņus un neapstrādātu vai raudzētu pilnpiena pienu.

Kopsavilkums

Primārā diēta ir balstīta uz Marka Sissona grāmatu “The Primal Blueprint”. Tas apgalvo, ka uzlabo jūsu veselību, saskaņojot uzturu un dzīvesveidu ar mūsdienīgu cilvēku uzturu un dzīvesveidu.

Kā tam sekot

Paredzēts, lai uzlabotu vispārējo veselību - ne tikai atbalstītu svara zaudēšanu - Primal Diet ir domāts kā ilgstoša dzīvesveida maiņa.

Uztura vadlīnijas

Tā vietā, lai skaitītu kalorijas, diēta koncentrējas uz pārtikas kvalitāti.

Tas mudina uz veseliem ēdieniem, vienlaikus atturot no graudiem un pārstrādātiem pārtikas produktiem. Turklāt uzturā parasti ir daudz tauku un olbaltumvielu, bet maz ogļhidrātu. Patiesībā Sissons iesaka ierobežot ogļhidrātu daudzumu līdz mazāk nekā 150 gramiem dienā.

Daži atbalstītāji apvieno arī primāro diētu ar keto diētu, kas satur daudz mazāk ogļhidrātu - parasti zem 50 gramiem dienā.

Turklāt jums vajadzētu izvairīties vai ierobežot potenciālo toksīnu iedarbību pārtikas produktos, ieskaitot pesticīdus, herbicīdus, pievienotos cukurus un hidrogenētās eļļas. Tā rezultātā tiek veicināti bioloģiski un minimāli apstrādāti pārtikas produkti.

Dzīvesveida vadlīnijas

Uztura dzīvesveida sastāvdaļa ir pazīstama kā Primal Blueprint Laws. Šīs vadlīnijas iesaka daudz gulēt un saules gaismu, saglabāt savu prātu aktīvu, iesaistoties radošās aktivitātēs, un pēc iespējas samazināt sēdošo laiku.

Vingrinājumu padomi ietver:

• vismaz 2, bet ideālā gadījumā 3-5 stundas zemas intensitātes aerobikas nodarbības nedēļā, piemēram, pastaigas, pārgājieni, peldēšana, joga vai dejas
• svaru celšana 30–45 minūtes, 2–3 reizes nedēļā
• 6–8 īsas, intensīvas sprinta sērijas vairākas reizes nedēļā (ja vēlaties, varat pievienot intervāla treniņu uz velosipēda)

Kopsavilkums

Primārā diēta ietver ēšanas plānu ar zemu ogļhidrātu saturu, kas galvenokārt sastāv no veseliem, bioloģiskiem pārtikas produktiem un dzīvesveida rubrikas vingrinājumiem, miegam, saules staru iedarbībai un garīgajai veselībai.

Ko ēst un ierobežot primāro diētu

Primārā diēta galvenokārt veicina pilnvērtīgu pārtiku, piemēram, dārzeņus un gaļu, vienlaikus ierobežojot graudus, saldumus un pārstrādātus pārtikas produktus.

Pārtika, kas jāiekļauj

Diētas lielākajā daļā jāietver neapstrādāti pārtikas produkti, piemēram:

• Dārzeņi: avokado, brokoļi, kāposti, kāposti, cukini utt. (Vēlams bioloģiski)
• Zivis un vēžveidīgie: lasis, paltuss, forele, tilapija, garneles, ķemmīšgliemenes, omāri utt.
• Gaļa: bizons, alnis un brieža gaļa, kā arī ar zāli barota liellopa gaļa, jērs, cūkgaļa utt. (Vēlams bioloģiski)
• Mājputni: vistas gaļa un tītari (vēlams bioloģiski)
• Olas: veselas olas un olu baltumi (vēlams bioloģiski)
• Rieksti un sēklas: mandeles, pekanrieksti, valrieksti, lazdu rieksti, pistācijas, makadāmijas, priežu rieksti, kaņepju sēklas, ķirbju sēklas, čia sēklas, linu sēklas, saulespuķu sēklas un dabīgie riekstu vai sēklu sviesti
• Augļi: visi augļi (vēlams bioloģiski)
• Veselīgi tauki: neapstrādāta augstākā labuma olīveļļa, kokosriekstu eļļa, avokado eļļa, valriekstu eļļa, ar zāli barots sviests, gī un tauki
• Dažas piena alternatīvas: nesaldināta mandeļu, kokosriekstu, indijas, kaņepju un linu piens
• Garšvielas un garšaugi: baziliks, kanēlis, ķimenes, melnie pipari, cilantro, salvija, rozmarīns utt.

Turklāt jūs varat ēst noteiktus iepakotus pārtikas produktus, piemēram, salātu mērces, kas satur tikai Primal apstiprinātas sastāvdaļas.

Pārtika, kuru varat ēst mērenībā

Kaut arī lielākai daļai diētas vajadzētu būt iepriekšminētajiem pārtikas produktiem, primārā diēta atļauj vairākus citus pārtikas produktus, kas netiek uzskatīti par primārajiem. Šos pārtikas produktus vajadzētu ēst tikai mērenībā - un ja vien tie neliek pārsniegt jūsu ikdienas ogļhidrātu mērķus.

• Kafija un tēja: nesaldināta kafija vai tēja (vienkārša vai ar pilnpienu vai krējumu)
• Piena produkti: neapstrādāta vai organiska pilnpiena piena produkti, ieskaitot nesaldinātu jogurtu, kefīru, pilnpiena krējumu un pienu
• Pākšaugi: izmērcētas vai sadīgušas lēcas, edamame, sausi grauzdēti zemesrieksti vai zemesriekstu sviests un raudzēti veseli sojas produkti, piemēram, tempeh
• Dabiski saldinātāji: medus un īsts kļavu sīrups
• Cietes dārzeņi: kartupeļi, saldie kartupeļi un ziemas skvošs

Saprātīgas indulgences

Primārā diēta pieļauj arī neregulārus ēdienus, kurus bieži dēvē par “saprātīgām indulgencēm”.

• Alkohols: viskijs, skots, brendijs, konjaks, gaišais alus un sarkanais vai baltais vīns
• Siers: kazas vai aitas piena sieri, Gouda, Cheddar, zilais siers, feta utt. (Vēlams neapstrādāts un ar zāli barots)
• Tumšā šokolāde: 70% vai vairāk kakao (vēlams organiskā)

Pārtika, no kuras jāizvairās

Primārā diēta ierobežo šos pārtikas produktus un sastāvdaļas:

• Cukurs un augstas fruktozes kukurūzas sīrups: soda, augļu sula, galda cukurs, konfektes, konditorejas izstrādājumi, kūka, cepumi, piena šokolāde, saldējums utt.
• Graudi: veseli graudi, rafinēti graudi, maize, speltas, rudzi, mieži, makaroni, smalkmaizītes, pankūkas, graudaugi utt.
• Dažas augu eļļas: sojas pupu eļļa, rapšu eļļa, kokvilnas sēklu eļļa, saflora eļļa, vīnogu eļļa utt.
• Trans-tauki un hidrogenētie tauki: margarīns, saīsinājumi un visi pārtikas produkti, kas satur daļēji hidrogenētas eļļas
• Pārstrādāti ēdieni: čipsi, kliņģeri, krekeri, ērtās maltītes, saldētas vakariņas, ātrās uzkodas, granola batoniņi utt.
• Mākslīgie saldinātāji: aspartāms, ciklamāti, sukraloze, kālija acesulfāms, saharīns utt.

Dabiski cukura aizstājēji, piemēram, stēvija un mūka augļi, tiek uzskatīti par labākiem variantiem nekā mākslīgie saldinātāji, taču tie nav obligāti ieteicami.

Kopsavilkums

Primārā diēta iesaka veselus pārtikas produktus, piemēram, gaļu un dārzeņus, kā arī mērenu daudzumu organisko, neapstrādātu piena produktu.Jums vajadzētu ierobežot vai izvairīties no visiem graudiem, pārstrādātiem pārtikas produktiem, pārstrādātām eļļām un pārtikas produktiem un dzērieniem ar augstu cukura saturu.

Vai tas palīdz svara zudumam?

Vairāki primārās diētas aspekti var atbalstīt svara zudumu.

Uztura un dzīvesveida faktori

Diēta veicina regulāras fiziskās aktivitātes un lielu olbaltumvielu daudzumu, kas abi ir saistīti ar apetītes regulēšanu, svara zudumu un tauku zaudēšanu.

Turklāt tas ierobežo pārstrādātus un saldus dzērienus, kuros bieži ir daudz kaloriju. Faktiski novērošanas pētījumi regulāri saista regulāru pārstrādātu pārtikas produktu un saldinātu dzērienu uzņemšanu ar paaugstinātu aptaukošanās risku.

Pētījuma rezultāti

Primārā diēta nav īpaši pētīta, taču ierobežoti pētījumi liecina, ka saistītā paleo diēta ir daudzsološa svara samazināšanai - vismaz īstermiņā.

Pētījums, kurā piedalījās 70 sievietes pēc menopauzes ar aptaukošanos, atklāja, ka paleo diētas sievietes pēc 6 mēnešiem zaudēja svaru 2,5 reizes vairāk nekā tās, kuras lietoja diētu ar zemu tauku saturu un daudz šķiedrvielu.

Kaut arī abas grupas pēc 2 gadiem atguva zināmu svaru, paleo diētas cilvēki joprojām zaudēja aptuveni 1,6 reizes vairāk svara.

Līdzīgi 11 pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka cilvēki, kuri lieto paleo diētu, pētījumos, kas ilgst no 2 nedēļām līdz 24 mēnešiem, zaudēja vidēji 8 mārciņas (3,5 kg).

Lai gan šie rezultāti ir daudzsološi, ir vajadzīgi ilgtermiņa, liela mēroga pētījumi.

Paturiet prātā, ka primārā diēta dažos aspektos atšķiras no paleo diētas, tāpēc tās ietekme uz svara zudumu var pilnībā nesaskaņoties.

Kopsavilkums

Ņemot vērā to, ka primārā diēta ierobežo pārstrādātus pārtikas produktus, vienlaikus nospiežot veselus pārtikas produktus un olbaltumvielas, kā arī regulāri vingrinot, tas var palielināt svara zudumu. Tomēr ir jāveic vairāk pētījumu.

Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Primārā diēta var dot labumu vairākiem jūsu veselības aspektiem.

Var uzlabot sirds veselību

Ierobežoti pētījumi liecina, ka ēšanas paradumi, piemēram, paleo diēta, piemēram, primārā diēta, var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus - galveno nāves cēloni visā pasaulē.

Īstermiņa pētījumi atklāj, ka paleo diēta var ievērojami uzlabot ABL (labā) holesterīna līmeni, vienlaikus samazinot triglicerīdu, kopējā holesterīna un ZBL (sliktā) holesterīna līmeni.

Kaut arī primārā diēta nav īpaši pārbaudīta, tai var būt līdzīgi ieguvumi sirds veselībai, jo tā ir līdzīga paleo diētai, uzsverot veselus, minimāli apstrādātus pārtikas produktus.

Nepieciešams arī vairāk pētījumu.

Var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs

Samazinot ogļhidrātu daudzumu un ierobežojot pārtiku ar augstu cukura saturu, Primal Diet var palīdzēt cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu pārvaldīt cukura līmeni asinīs.

Lai gan pašlaik nav pētījumu par primāro diētu, vairāki pētījumi liecina, ka paleo diēta pieaugušajiem ar 2. tipa cukura diabētu pazemina cukura līmeni asinīs un glikētā hemoglobīna (HbA1c) līmeni - cukura līmeņa kontroli asinīs.

12 nedēļu pētījumā 32 pieaugušie ar 2. tipa cukura diabētu, ievērojot paleo diētu, ievērojami uzlaboja cukura līmeni asinīs.

Līdzīgi neliels, 3 mēnešus ilgs pētījums, kurā piedalījās 13 pieaugušie, atklāja, ka paleo diēta efektīvāk pazemina HbA1c līmeni nekā tradicionālā diabēta diēta.

Neskatoties uz to, četru pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka paleo diēta neefektīvāk samazina cukura līmeni asinīs un HbA1c līmeni tukšā dūšā nekā zemu tauku satura, mērenas ogļhidrātu diētas, piemēram, Vidusjūras diēta.

Tādējādi ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai primārā diēta ir efektīvāka nekā citas veselīgas diētas, kas arī uzsver pilnvērtīgu pārtiku, nevis pārstrādātu.

Var pārvaldīt stresa līmeni

Primārā diēta koncentrēšanās uz dzīvesveida faktoriem, tostarp fiziskām aktivitātēm un pietiekamu miegu, var palīdzēt mazināt stresu.

Pētījumi pierāda, ka regulāras fiziskās aktivitātes un pietiekams miegs vismaz 7 stundas naktī var samazināt uztverto stresa līmeni visas dienas garumā.

Turklāt regulāra saules gaismas iedarbība un iesaistīšanās radošās vai sabiedriskās aktivitātēs ir saistīta arī ar garastāvokļa uzlabošanos, kā arī samazinātu stresa un trauksmes līmeni.

Kopsavilkums

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, primārā diēta var dot labumu sirds veselībai, cukura līmeņa kontrolei asinīs un stresa līmenim.

Potenciālie trūkumi

Tā kā primārā diēta mudina cilvēkus pirkt galvenokārt bioloģisko pārtiku un ar zāli barotu gaļu, tas var būt diezgan dārgs.

Turklāt uzsvars uz dzīvnieku izcelsmes produktiem, piemēram, gaļu un olām, un augu olbaltumvielu ierobežojumi vegāniem un veģetāriešiem apgrūtina to ievērošanu.

Lai gan viena no galvenajām kritiskām attieksmēm pret paleo diētu ir tā, ka tā izslēdz vairākas barojošu ēdienu grupas, primārā diēta ir mazāk ierobežojoša. Tas neierobežo nakteņu dārzeņus, ietver mērenu piena produktu daudzumu un pat atļauj nelielu daudzumu noteiktu pākšaugu.

Tomēr diēta ierobežo pilngraudu uzņemšanu, kas ir bagāti ar šķiedrvielām un būtiskām uzturvielām, piemēram, B grupas vitamīniem, magniju, dzelzi un magniju. Tas nozīmē, ka tos var atrast arī daudzos citos pārtikas produktos, ieskaitot gaļu, mājputnus, zivis, augļus, dārzeņus, riekstus un sēklas.

Patiesībā daudzi pētījumi pilngraudu uzņemšanu saista ar samazinātu vairāku hronisku slimību, tostarp 2. tipa diabēta, sirds slimību, aptaukošanās un noteiktu vēža formu risku.

Visbeidzot, tāpat kā ar jebkuru ierobežojošu diētu, arī primārā diēta var apgrūtināt vakariņas un vakariņas, jo ēdienos var būt sastāvdaļas, no kurām jūs mēģināt izvairīties.

Kopsavilkums

Tā kā primārā diēta ir dārga un smaga dzīvnieku izcelsmes produktos, dažiem cilvēkiem tā var būt nereāla. Tas arī aizliedz noteiktus veselīgus pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus, kas ir svarīgi šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avoti.

3 dienu ēdienkartes paraugs

Šeit ir 3 dienu maltīšu plāna paraugs primārajai diētai:

Diena 1

• Brokastis: olas, spināti un pipari, kas vārīti kokosriekstu eļļā, kā arī kafija ar krējuma šļakatām
• Pusdienas: vistas salāti ar salātu iesaiņojumiem, kā arī ar jauktu augļu pusi
• Vakariņas: cepts lasis ar pesto un pasniegts ar sānu salātiem

2. diena

• Brokastis: Primal bez graudu “auzu pārslu”, kas izgatavota no sablendētām kokosriekstu pārslām, mandelēm, pekanriekstiem un neapstrādāta pilnpiena, papildināta ar kanēli un mellenēm, kā arī dzerama zaļā tēja
• Pusdienas: lieli jaukti zaļie salāti ar tomātiem, gurķiem, avokado, priežu riekstiem un bizonu burgeru pīrādziņu, kas pārliets ar mājās gatavotu vinigretu
• Vakariņas: grauzdēta cūkgaļas fileja ar ceptu saldo kartupeli un grauzdētiem Briseles kāpostiem

3. diena

• Brokastis: dārzeņi, kas cepti kastrolītī ar kokosriekstu eļļu, kam pievienotas divas olas - arī kafija ar krējuma šļakatām
• Pusdienas: burrito trauks ar ziedkāpostu rīsiem, grilētu zāles steiku un grauzdētiem pipariem un sīpoliem, kas papildināti ar guacamole un salsu
• Vakariņas: bizonu burgers ar salātu iesaiņojumu un grauzdētiem dārzeņiem

Kaut arī Sissona grāmatā vai tiešsaistē varat atrast receptes Primal-Diet apstiprinātām uzkodām, rieksti, augļi un dārzeņi ir vienkāršas iespējas.

Kopsavilkums

Šajā izvēlnes paraugā ir pieejamas vairākas sātīgas, ar zemu ogļhidrātu saturu un taukiem bagātas maltītes, kuras varat ēst, lietojot primāro diētu.

Apakšējā līnija

Sākotnējā diēta, kuras pamatā ir agrīno cilvēku uzturs un aktīvs dzīvesveids, iesaka ēst galvenokārt pilnvērtīgu pārtiku, izslēgt pārstrādātus pārtikas produktus, regulāri nodarboties ar fiziskām aktivitātēm un samazināt stresa līmeni.

Lai gan tā iespējamie ieguvumi nav pētīti, pētījumi liecina, ka līdzīgas diētas palīdz svara zudumam, sirds veselībai, cukura līmeņa kontrolei asinīs un garīgajai veselībai.

Primārā diēta ir mazāk ierobežojoša nekā salīdzināmā paleo diēta, taču tā nav paredzēta visiem. Tas ir ne tikai dārgs, bet arī ierobežo ogļhidrātu daudzumu - pat veselīgas iespējas, piemēram, pilngraudu -, un veģetāriešiem un vegāniem tas var būt grūti ievērojams.