Vai Falafel ir veselīgs? Uzturs, kalorijas un recepte

Falafel ir Tuvo Austrumu izcelsmes ēdiens, kas ir īpaši populārs veģetāriešiem un vegāniem.

Tas sastāv no ceptām pīrādziņiem, kas izgatavoti no aunazirņu (vai fava pupiņu), zaļumu, garšvielu, sīpolu un mīklas kombinācijas.

Falafel var būt atsevišķs sānu ēdiens, taču to parasti pasniedz pitas kabatā, plātsmaizē vai kā daļu no uzkodas, ko sauc par meze.

Lai gan tas ir diezgan populārs un pildīts ar veselīgām sastāvdaļām, daudziem cilvēkiem rodas jautājums, vai tas patiešām ir veselīgs ēdiens.

Šajā rakstā ir apskatīts, vai falafelis ir veselīgs, un sniegta barojoša recepte.

Falafel uztura fakti

Falafel ir pildīts ar dažādām svarīgām uzturvielām.

3,5 unces (100 gramu) porcija no 6 maziem falafeles pīrādziņiem satur šādas barības vielas:

• Kalorijas: 333
• Olbaltumvielas: 13,3 grami
• Ogļhidrāti: 31,8 grami
• Tauki: 17,8 grami
• Šķiedra: 4,9 grami
• B6 vitamīns: 94% no dienas vērtības (DV)
• Mangāns: 30% no DV
• Varš: 29% no DV
• Folāts: 26% no DV
• Magnijs: 20% no DV
• Dzelzs: 19% no DV
• Fosfors: 15% no DV
• Cinks: 14% no DV
• Riboflavīns: 13% no DV
• Kālijs: 12% no DV
• Tiamīns: 12% no DV

Falafel satur arī nelielu daudzumu niacīna, B5 vitamīna, kalcija un daudzu citu mikroelementu.

Tas nozīmē, ka falafelis tradicionāli tiek cepts eļļā, tāpēc restorānos iegādātais falafelis var saturēt daudz tauku un kaloriju.

KOPSAVILKUMS

Falafelā ir dažādas svarīgas uzturvielas, taču tas tradicionāli tiek cepts eļļā, kas var padarīt to ar augstu tauku un kaloriju daudzumu.

Vai falafelis ir veselīgs?

Falafelam ir vairākas īpašības, kas dažādos veidos var dot labumu jūsu veselībai.

Lai sāktu, tas ir labs šķiedrvielu un augu izcelsmes olbaltumvielu avots, divas barības vielas, kas darbojas sinerģiski, lai palīdzētu jums ilgāku laiku būt piepildītam visas dienas garumā.

Ir pierādīts, ka gan šķiedrvielas, gan olbaltumvielas samazina bada hormonu, piemēram, grelīna, ražošanu, vienlaikus palielinot pilnības veidošanos
hormoni, piemēram, holecistokinīns, glikagonam līdzīgais peptīds-1 un peptīds YY.

Pētījumi arī parādīja, ka aunazirņu šķiedra var palīdzēt pārvaldīt cukura līmeni asinīs, palēninot ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas veicina vienmērīgu cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs, nevis tapas.

Turklāt aunazirņu šķiedra ir saistīta ar uzlabotu zarnu veselību, kā arī pazeminātu sirds slimību un resnās zarnas vēža risku.

Atkarībā no tā, kādas sastāvdaļas tiek pievienotas falafelim, tās dabiski var būt bez lipekļa un bez piena produktiem, padarot tās par labu iespēju lielākajai daļai diētu.

Tas nozīmē, ka falafelim var būt negatīvas puses, atkarībā no tā, kā tas ir sagatavots.

Tas parasti tiek cepts eļļā, kas ievērojami palielina tā kaloriju un tauku saturu.

Pētījumi konsekventi parāda, ka cilvēkiem, kuri regulāri lieto ceptu pārtiku, ir lielāks aptaukošanās, sirds slimību, diabēta un vēža risks.

Turklāt dažiem cilvēkiem var būt alerģija pret sastāvdaļām, kas ir vai nu falafelē, vai ar tām, piemēram, sezama sēklām.

Tomēr, padarot pats savu falafeli mājās, var samazināt šīs negatīvās puses.

KOPSAVILKUMS

Falafelā ir daudz mikroelementu, un tas ir labs šķiedrvielu un olbaltumvielu avots. Tādējādi tas var palīdzēt ierobežot apetīti, atbalstīt veselīgu cukura līmeni asinīs un samazināt hronisku slimību risku. Tomēr tas parasti tiek cepts eļļā, kas paaugstina tauku un kaloriju saturu.

Kā pagatavot veselīgu falafeli

Falafel ir viegli pagatavojams mājās, izmantojot tikai dažas sastāvdaļas.

Turklāt, pagatavojot pats savu falafelu, jūs varat tos cept, nevis dziļi apcept, tādējādi samazinot lieko eļļu, taukus un kalorijas.

Apmēram 12 falafelu izgatavošanai tiek izmantotas šādas sastāvdaļas un attiecības:

• 1 15 unces (425 gramu) aunazirņu bundža, iztukšota un izskalota
• 4 krustnagliņas svaigu ķiploku
• 1/2 glāze (75 grami) sasmalcināta sīpola
• 2 ēdamkarotes svaigu, sasmalcinātu pētersīļu
• 1 ēdamkarote (15 ml) olīveļļas
• 3 ēdamkarotes (30 grami) universālo miltu
• 1 tējkarote cepamā pulvera
• 2 tējkarotes (10 ml) citrona sulas
• 1 tējkarote maltu ķimeņu
• 1 tējkarote zemes koriandra
• šķipsniņu sāls
• šķipsniņu maltu melno piparu

Šeit ir īss pārskats par falafela pagatavošanu:

1. Uzkarsē cepeškrāsni līdz 400 ° F (200 ° C) un ieeļļo cepešpannu ar eļļu.
2. Virtuves kombainā apvienojiet aunazirņus, ķiplokus, sīpolus, pētersīļus, olīveļļu, miltus, cepamo pulveri, citronu sulu, ķimeņu, koriandru, sāli un piparus. Pulsējiet, līdz tas ir apvienots apmēram 1 minūti.
3. Samaisiet maisījumu, izveidojiet to mazos pīrādziņos un ielieciet tos uz cepešpannas.
4. Cepiet falafeli 10–12 minūtes un uzsitiet pīrādziņus. Cep tos vēl 10–12 minūtes, līdz tie ir zeltaini un kraukšķīgi.

KOPSAVILKUMS

Falafel ir viegli pagatavojams mājās un ļauj tos cept, kas padara tos daudz veselīgākus. Vienkārši izpildiet iepriekš minētās darbības, lai nodotos gardam, svaigam falafelim.

Apakšējā līnija

Falafel ir populārs Tuvo Austrumu ēdiens, ko parasti gatavo no maltu aunazirņu, zaļumu, garšvielu, sīpolu un mīklas kombinācijas.

Lai gan tas satur daudz veselīgu sastāvdaļu, tas parasti ir cepts, kas palielina tauku un kaloriju saturu. Tomēr, cepot falafeli, šis jautājums tiek novērsts un ļauj jums baudīt šo ēdienu, potenciāli neietekmējot jostasvietu, ja tas jums rada bažas.

Ja vēlaties mājās pagatavot pats savu falafeli, mēģiniet izmantot iepriekš minēto recepti.