Lai paaugstinātu enerģijas līmeni un veiktspēju fiziskās slodzes laikā, daudzi cilvēki izmanto papildinājumus pirms treniņa.
Šīs formulas parasti sastāv no vairāku sastāvdaļu aromatizēta maisījuma, kuriem katrai ir īpaša loma veiktspējas uzlabošanā.
Tomēr dažiem cilvēkiem pēc to lietošanas rodas blakusparādības.
Šeit ir 5 papildinājumi pirms treniņa - un daži padomi, kā no tiem izvairīties.
1. Var likt justies nervozētam
Kofeīns ir viena no primārajām sastāvdaļām daudzos papildinājumos pirms treniņa.
Ir pierādīts, ka šis stimulants palielina muskuļu spēku un izvadi slodzes laikā, vienlaikus samazinot nogurumu.
Teorētiski kofeīns ļauj jums iegūt vairāk no konkrētā treniņa.
Neskatoties uz to, kofeīnam ir vairākas iespējamās blakusparādības, īpaši, ja jūs patērējat pārāk daudz. Tie ietver bezmiegu, sliktu dūšu, palielinātu sirdsdarbības ātrumu, miegainību, galvassāpes, trauksmi un nervozitāti vai nemieru.
Turklāt daudzos pirms treniņa esošajos uztura bagātinātājos ir liels daudzums - līdz 500 mg kofeīna uz porciju. Porcijas lielums parasti svārstās no 0,35–1 unces (10–30 grami).
Salīdzinājumam, 1 glāze (240 ml) kafijas satur tikai 95 mg.
Veidi, kā samazināt blakusparādības
Kofeīna dozēšana ir ļoti individuāla, jo daži cilvēki to labāk panes nekā citi.
Labākais veids, kā mazināt blakusparādības, ir sākt ar nelielu kofeīna devu pirms treniņa, lēnām palielinot devu, lai redzētu, ko jūs varat panest.
Atcerieties, ka vislabāk ir izvairīties no kofeīna vismaz 6 stundas pirms gulētiešanas, lai novērstu bezmiegu.
Protams, jūs varat izvēlēties arī papildinājumus pirms treniņa bez kofeīna.
Kopsavilkums Kofeīnu atradīsit lielākajā daļā papildinājumu pirms treniņa, taču šis stimulants var izraisīt nervozitāti, trauksmi un paaugstinātu sirdsdarbības ātrumu. Ja rodas blakusparādības, izmēģiniet mazāku devu, lai redzētu, kā jūsu ķermenis reaģē.
2. Var palielināt ūdens aizturi
Vēl viena populāra sastāvdaļa daudzās formās pirms treniņa ir kreatīns.
Ir pierādīts, ka tas palielina augstas intensitātes fizisko slodzi un liesās ķermeņa masas pieaugumu no vingrinājumiem.
Lai gan tas visbiežāk ir papildinājums pirms treniņa, kreatīnu var lietot arī pats.
Galvenās ar kreatīnu saistītās blakusparādības ir diezgan vieglas, taču tās ietver ūdens aizturi, vēdera uzpūšanos, svara pieaugumu un gremošanas problēmas.
Veidi, kā samazināt blakusparādības
Neskatoties uz šīm blakusparādībām, kreatīns ir izrādījies ārkārtīgi drošs.
Nodrošinot pareizu devu, jūs varat mazināt visus nevēlamos simptomus.
Kreatīnam parasti tiek ievadīta slodzes fāze - 4 kausiņi (20 grami) dienā vismaz 3 dienas, kam seko uzturošā deva 3-5 grami dienā.
Šī metode nodrošina ātru labumu, taču tai ir lielāks potenciāls izraisīt gremošanas problēmas un vēdera uzpūšanos.
Ja esat gatavs gaidīt 3-4 nedēļas, lai izjustu ieguvumus, varat lietot vienu dienas devu 3–6 gramus. Šī opcija ir vislabākā, ja vēlaties izvairīties no tādām blakusparādībām kā vēdera uzpūšanās, īpaši tiem, kam ir jutīgs kuņģis.
Īpaši kreatīna lietošanas laikā var būt grūti izvairīties no mērena svara pieauguma par 2–6 mārciņām (1–3 kg). Tas galvenokārt ir saistīts ar palielinātu ūdens aizturi muskuļos.
Kopsavilkums Vieglākais veids, kā izvairīties no vieglām kreatīna blakusparādībām, ir mazāku dienas devu lietošana, nevis slodzes fāzes veikšana.
3. Var izraisīt vieglas reakcijas
Divas papildu sastāvdaļas daudzos papildinājumos pirms treniņa ir beta alanīns un niacīns (B3 vitamīns).
Beta alanīns ir aminoskābe, kas fiziskās slodzes laikā samazina skābumu muskuļos, kas var palīdzēt jums uzturēt treniņu nedaudz ilgāk.
Ir pierādīts, ka, lietojot 4–6 gramus dienā, tas palielina fizisko slodzi un samazina nogurumu augstas intensitātes vingrinājumos, kas ilgst 1–4 minūtes.
Tomēr šī sastāvdaļa var izraisīt parestēziju, tirpšanas sajūtu jūsu rokās un kājās. Kaut arī tā ir nekaitīga nervu sistēmas reakcija, dažiem cilvēkiem tā var šķist neērta.
Vēl viena sastāvdaļa ar vieglām negatīvām pusēm ir niacīns, kas ir iekļauts daudzos pirms treniņa esošajos uztura bagātinātājos, jo tā skalo ādu. Lielās 500 mg vai vairāk devās tas var izraisīt asins pieplūdumu uz jūsu ādas virsmas, kā rezultātā rodas sarkani plankumi.
Kaut arī niacīnam ir svarīga loma enerģijas metabolismā, tā papildināšana, visticamāk, nepiedāvā papildu priekšrocības, ja lietojat labi sabalansētu uzturu.
Veidi, kā samazināt blakusparādības
Visefektīvākā metode, lai mazinātu tirpšanu, kas saistīta ar beta alanīnu, ir dienas 4–6 gramu devas sadalīšana 2 atsevišķās devās pa 2–3 gramiem katrā. Alternatīvi, jūs varat iegādāties ilgstošas darbības formulas, kas novērš šo blakusparādību.
Tikmēr, saglabājot niacīna devu mazāk nekā 500 mg, var novērst niacīna skalošanu. Varat arī iegādāties produktus, kas nesatur niacīnu. Vienkārši pārbaudiet sastāvdaļas uz etiķetes.
Kopsavilkums Beta alanīns un niacīns ir divas kopīgas sastāvdaļas pirms treniņa formulās, kas attiecīgi var izraisīt tirpšanu un ādas pietvīkumu. Jūs varat novērst šīs blakusparādības, sadalot vai samazinot devas - vai izvēloties produktus bez šiem savienojumiem.
4. Var izraisīt gremošanas traucējumus
Vairākas sastāvdaļas pirms treniņa var izraisīt gremošanas traucējumus.
Tie ietver nātrija bikarbonātu, magniju, kreatīnu un kofeīnu.
Nātrija bikarbonāts var radīt problēmas, ja to lieto, lietojot 91–227 mg uz mārciņu ķermeņa svara (200–500 mg uz kg). Tomēr lielākā daļa papildinājumu pirms treniņa nesatur tik daudz.
Savukārt magnijam var būt caureju veicinoša iedarbība - īpaši magnija citrāta veidā. Tādējādi pārāk daudz uzņemšana var izraisīt caureju.
Interesanti, ka pārāk maz ūdens lietošana, sajaucot pirms treniņa esošās piedevas, var arī izjaukt jūsu gremošanu. Pārāk koncentrēts šķidrums var izraisīt caureju.
Veidi, kā samazināt blakusparādības
Ja sajaucat papildinājumu pirms treniņa ar 8–12 unces (240–350 ml) ūdens, līdz minimumam var samazināt blakusparādības.
Tā kā ir grūti noteikt, kura sastāvdaļa izraisa gremošanas problēmas, ieteicams izmēģināt dažādas formulas pirms treniņa, līdz atrodat tādu, kuru jūs varat panest.
Kopsavilkums Vairākas sastāvdaļas pirms treniņa bagātinātājiem dažiem cilvēkiem var izraisīt gremošanas problēmas. Ja tos sajaucat ar pietiekamu daudzumu ūdens, šie efekti var mazināties.
5. Var izraisīt galvassāpes
Citrulīns, kas pievienots dažiem pirms treniņa esošiem piedevām, ir paredzēts, lai palielinātu asins plūsmu muskuļos fiziskās slodzes laikā, kā rezultātā uzlabojas muskuļu veidošana.
Šī aminoskābe darbojas, palielinot slāpekļa oksīda līmeni asinīs.
Ieteicamā deva citrulīna malātam, kas ir izplatīta šīs sastāvdaļas forma, ir 6–8 grami, lai gan daudzi papildinājumi pirms treniņa piedāvā mazāku daudzumu un, iespējams, nesniedz iespējamos ieguvumus.
Paturiet prātā, ka šis asins plūsmas pieaugums ietekmē jūsu smadzenes, kā arī muskuļus, kā rezultātā dažiem cilvēkiem rodas galvassāpes un migrēna. Tas ir saistīts ar asinsspiediena izmaiņām jūsu smadzeņu mazajos asinsvados.
Veidi, kā samazināt blakusparādības
Visefektīvākais veids, kā samazināt galvassāpes no citrulīna, ir samazināt devu.
Ja atklājat, ka joprojām cīnās ar galvassāpēm, iespējams, vēlēsities atrast papildinājumu pirms treniņa bez šīs sastāvdaļas.
Kopsavilkums Citrulīns, kas ir kopīga sastāvdaļa pirms treniņa esošajās formulās, var izraisīt galvassāpes, palielinot asins plūsmu jūsu ķermenī. Devas samazināšana var mazināt šo efektu.
Vai jums vajadzētu lietot papildinājumus pirms treniņa?
Lai gūtu labumu no vingrinājumiem, jums nav nepieciešams lietot papildinājumu.
Tomēr, ja esat konsekventi trenējies vismaz sešus mēnešus, papildinājumi pirms treniņa var palīdzēt palielināt jūsu fizisko slodzi.
Ja jūs interesē izmēģināt formulu, meklējiet zīmogu no neatkarīgas laboratorijas, kas nodrošina kvalitāti. Pārbaudes uzņēmumi ietvēra ConsumerLab.com, USP un NSF International.
Turklāt vienmēr ieteicams pārbaudīt sastāvdaļu sarakstus, lai atrastu visu iespējamo. Varat arī izvairīties no patentētiem maisījumiem, jo tie slēpj katras izmantotās sastāvdaļas specifisko daudzumu.
Kopsavilkums Pirms treniņa papildinājumi var palielināt jūsu fizisko slodzi, ja uzturat pilnvērtīgu treniņu režīmu un diētu, taču tie nav nepieciešami, lai sasniegtu labus rezultātus.
Apakšējā līnija
Formulas pirms treniņa ir populāras fitnesa sabiedrībā, pateicoties to ietekmei uz enerģijas līmeni un fizisko slodzi.
Tomēr jums var rasties blakusparādības, tostarp galvassāpes, ādas slimības, tirpšana un kuņģa darbības traucējumi.
Jūs varat samazināt daudzas no šīm blakusparādībām, samazinot devu vai izvairoties no piedevām ar noteiktām sastāvdaļām.
.jpg)
.jpg)
