Veselības un fitnesa nozare pēdējās desmitgades laikā ir guvusi ievērojamus panākumus.
Pēdējos gados kustības, kuras tradicionāli veica tikai smagā spēka sportisti, iekļūst tipisko sporta zāles apmeklētāju fitnesa rutīnā, kas vēlas uzlabot savu veselību.
Viens no šādiem vingrinājumiem ir lauksaimnieka pastaiga - vingrinājums, kurā katrā rokā turēto aprīkojumu nēsā uz attālumu.
Šajā rakstā ir apskatīta lauksaimnieka pastaiga, kā to paveikt, muskuļi, kas tā darbojas, un vairākas variācijas, kuras jūs, iespējams, varēsit iekļaut savā treniņu rutīnā.
Kāda ir zemnieka pastaiga?
Zemnieka pastaiga, saukta arī par zemnieka nēsāšanu, ir spēka un kondicionēšanas vingrinājums, kurā jūs turat lielu slodzi katrā rokā, ejot noteiktu laiku.
Šis visa ķermeņa vingrinājums skar lielāko daļu galveno muskuļu grupu, vienlaikus nodrošinot lielisku sirds un asinsvadu stimulu.
Lai gan lauksaimnieku pastaigu popularizē konkurētspējīgi spēkavīri un spēkavīri, tā ir kļuvusi par plaši izmantotu vingrinājumu gan sportistiem, gan atpūtas zāles apmeklētājiem.
Šo kustību var iekļaut spēka apmācības programmā vai veikt atsevišķi kā kondicionēšanas darbu.
Turklāt lauksaimnieka pastaiga ir funkcionāls vingrinājums, kas nozīmē, ka tas tieši attiecas uz ikdienas dzīves aktivitātēm, piemēram, pārtikas preču nēsāšanu no automašīnas.
KopsavilkumsLauksaimnieka pastaiga ir populārs spēka un kondicionēšanas vingrinājums, kurā smags agregāts tiek turēts katrā rokā, ejot taisnā līnijā noteiktu attālumu.
Kā veikt zemnieka pastaigu
Lauksaimnieka gājiens ir diezgan vienkārši izpildāms un piemērots vingrinājums lielākajai daļai cilvēku.
Vislabāk ir sākt ar vieglākiem svariem, vispirms izmēģinot kustību, pēc tam lēnām virzoties uz priekšu, līdz esat sasniedzis izaicinošāku slodzi.
Lai gan lauksaimnieka pastaigā ir vairākas variācijas, lielākā daļa iesācēju izvēlas izmantot hanteles to pieejamības un lietošanas ērtuma dēļ.
Pārejot uz priekšu, varat eksperimentēt ar citām variācijām, lai pievienotu grūtības.
Jums būs nepieciešams:
- dažāda svara hanteles
- atvērta vieta, kur iet taisni vismaz 10 soļus
- Sāciet, izvēloties atbilstoši svērtās hanteles un novietojot tās uz grīdas abās ķermeņa pusēs.
- Pastiepieties, noliecoties gurnos un ceļos, un satveriet hanteles katrā rokā. Nogrieziet tos augšup, izstiepjot gurnus un ceļus, turot neitrālu mugurkaulu visā garumā.
- Turiet hanteles pie sāniem ar stingru saķeri. Nostājieties gari, cieši turot plecus, muguru un serdi.
- Uzsāciet kustību, ejot uz priekšu vienmērīgā tempā, acis vēršot tieši sev priekšā.
- Pabeidziet vēlamo soļu daudzumu, apstājieties un novietojiet hanteles uz leju, vienlaikus saglabājot stingru serdi un neitrālu mugurkaulu.
- Atpūtieties 1–3 minūtes un atkārtojiet, līdz sasniegsiet vēlamo komplektu daudzumu.
Lai gan sākotnēji mērķis nav veikt soļus pēc iespējas ātrāk, jo svars kļūst lielāks, jūsu soļi, protams, kļūs ātrāki un īsāki.
Vissvarīgākais zemnieka pastaigas drošības aspekts ir neitrāla vai taisna mugurkaula saglabāšana visas kustības laikā, lai izvairītos no ievainojumiem.
KopsavilkumsLauksaimnieka gājiens tiek veikts, izvēloties atbilstošu slodzi, nogremdējot kravu no grīdas, pēc tam stāvot garu ar ciešu saķeri ar darbarīkiem, virzoties uz priekšu ar vienmērīgiem soļiem noteiktā attālumā.
Zemnieka pastaigas laikā strādāja muskuļi
Zemnieka pastaiga ir visa ķermeņa vingrinājums, kas veido muskuļu izturību un spēku.
Tas nozīmē, ka dažas muskuļu grupas ir vairāk mērķētas nekā citas kustību modeļa rakstura dēļ.
Šeit ir galvenie muskuļi, kas strādāja zemnieka pastaigas laikā:
- Kvadracikli. Par ceļa pagarinājumu ir atbildīgi četrgalvu vai četrgalvu muskuļi. Viņi palīdz pacelt hanteles no grīdas, palīdz uzsākt kustību uz priekšu un visā ceļa garumā stabilizēt ceļa locītavu.
- Kāju locītavas. Hamstrings ir atbildīgs par ceļa locīšanu un gūžas pagarināšanu. Viņiem ir nozīmīga loma hanteles nocelšanā no grīdas, kāju celšanā ar katru soli un gūžas un ceļa locītavas stabilizācijā.
- Glutes. Gluteus maximus, medius un minimus jeb glutes galvenokārt ir atbildīgi par gūžas locītavas pagarinājumu. Viņiem ir izšķiroša loma hanteles izcelšanā no grīdas un stabilizē gūžas locītavu visā kustības laikā.
- Teļi. Šie apakšstilba muskuļi palīdz stabilizēt potītes locītavu, veicot lauksaimnieka pastaigu.
- Lati. Latissimus dorsi jeb lats ir lielākie no muguras muskuļiem un ir atbildīgi par neitrāla mugurkaula un garas stājas saglabāšanu visā kustības laikā.
- Erektori. Erektori - pazīstami arī kā paraspinal muskuļi vai erector spinae - ir muskuļi, kas ieskauj mugurkaulu, veicot vingrinājumu, palīdzot mugurkaulam pagarināties un kodolam stabilizēties.
- Augšējā mugura un slazdi. Augšējā muguras muskuļi, ieskaitot trapeces muskuļus, vai slazdi, kalpo, lai saglabātu garu stāju visā vingrinājumā, ievelkot plecus uz augšu un atpakaļ.
- Vēders. Vēdera muskuļi palīdz saglabāt kodolu stingru visā kustības laikā, aizsargājot mugurkaulu.
- Biceps. Bicepss ir atbildīgs par rokas locīšanu un veicina saķeres izturību. Zemnieka pastaigas gadījumā bicepss palīdz satvert hanteli visā kustības laikā un stabilizēt elkoņa locītavu.
- Tricepss. Tricep muskuļi nodrošina roku pagarinājumu elkoņa locītavā. Zemnieka pastaigas laikā viņi tur roku izstieptu un strādā ar bicepsu, lai stabilizētu jūsu rokas.
- Apakšdelmi un roku muskuļi. Apakšdelmu un roku sarežģītajiem muskuļiem ir izšķiroša loma saķeres stiprībā zemnieka pastaigas laikā. Tie ļauj cieši satvert hanteles visā kustības laikā.
KopsavilkumsLauksaimnieka pastaiga ir visa ķermeņa vingrinājums, kas stimulē vairākas muskuļu grupas, ieskaitot četrgalvu, hamstringu, glutes, teļus, erektors, muguras augšdaļu, slazdus, latus, abs, bicepsus, tricepsus, apakšdelmus un roku muskuļus.
Lauksaimnieka pastaigas galvenie ieguvumi
Lauksaimnieka pastaiga ir visa ķermeņa kustība, kurai ir vairāki potenciālie ieguvumi.
Uzlabo sirds un asinsvadu veselību un izturību
Lauksaimnieka pastaiga ir prasīgs vingrinājums, kas noteikti apliks ar nodokli jūsu sirds un asinsvadu sistēmu un liks jums stipri elpot.
Ir pierādīts, ka augstas intensitātes vingrinājumi, piemēram, lauksaimnieka pastaiga, palielina aerobās spējas, savukārt samazinot dažādu sirds un asinsvadu slimību, piemēram, sirdslēkmes un insulta, risku.
Turklāt aerobā spēja jeb VO₂ max ir rādītājs sniegumam dažādos izturības sporta veidos, piemēram, skriešanā, riteņbraukšanā, peldēšanā un distanču slēpošanā.
Tas nozīmē, ka tie, kuriem ir lielāka aerobā kapacitāte, ilgāk varēs uzturēt augstāku veiktspējas līmeni.
Veicina muskuļu spēku un spēku
Lauksaimnieka pastaigai ir jāpiesaista visa ķermeņa muskuļi. Kā tāds tas var palielināt muskuļu spēku un spēku.
Muskuļi, kurus lauksaimnieka gājiens visvairāk ietekmē, ir muguras augšdaļa, lati, slazdi, apakšdelmi, kvadracikli, plaukstas locītavas un glutes.
Šis vingrinājums ir īpaši efektīvs, lai uzlabotu saķeres izturību, jo jums ir cieši jāsatver atsvari visā kustības laikā, lai izvairītos no to nokrišanas.
Turklāt šo muskuļu spēka un spēka uzlabošanos var pārnest uz citiem sporta veidiem, piemēram, futbolu, basketbolu, beisbolu un tenisu.
Tāpēc, iekļaujot lauksaimnieka pastaigu kā daļu no jūsu apmācības programmas, tas var palīdzēt uzlabot sniegumu attiecīgajā sporta veidā.
KopsavilkumsLauksaimnieka pastaiga ir visa ķermeņa vingrinājums, kas var uzlabot muskuļu spēku un spēku, kā arī sirds un asinsvadu veselību un izturību.
Lauksaimnieka pastaigu variācijas
Kad esat apguvis hanteles audzētāja gājienu, varat izmēģināt citas, daudz izaicinošākas variācijas.
Zemāk ir vispopulārākās zemnieku pastaigu variācijas.
Tējkannu nēsāšana
Kettlebell pārnēsāšana ir līdzīga hanteles pārnēsāšanai, lai gan tā vietā tiek izmantoti kettlebell.
Nedaudz lielāks tvertnes roktura diametrs padara šo kustību mazliet grūtāku nekā hanteles variācija.
Tā ir lieliska virzība uz grūtākām lauksaimnieka pastaigu variācijām.
Zemnieka pastaigu rokturi
Šī ir sākotnējā lauksaimnieka pārnešanas metode, kuru visbiežāk izmanto konkurētspējīgi spēkavīri un stiprās sievietes.
Lauksaimnieka pastaigu rokturi ir nedaudz lielāki nekā hanteles un plāksnes, kas ļauj pievienot ievērojami lielāku svaru.
Šī variācija prasa nedaudz vairāk tehnikas nekā hanteles fermera pastaiga, ņemot vērā, ka, pārvietojoties, rokturi mēdz sasvērties uz priekšu un atpakaļ, pieprasot dinamiskāku izturību.
Slazdu stieņa nēsāšana
Slazdu stienis, par kuru tiek dēvēts trapecveida formas dēļ, ir speciāla stienis, ko parasti izmanto, lai veiktu nogremdēšanu.
Tas nozīmē, ka to var noslogot ar svaru un izmantot, lai veiktu arī lauksaimnieka pastaigu.
Šī variācija ir nedaudz vienkāršāka nekā lauksaimnieka rokturu izmantošana, jo smaguma centrs mēdz būt līdzsvarotāks, novēršot pārvietošanos, kas notiek ar rokturiem.
Rikša nēsā
Rikša ir unikāls aprīkojums, ko parasti izmanto spēkavīru un spēkavīru apmācībā.
Tas ir visvairāk līdzīgs slazdu stienim, lai gan tā vietā, lai svaru plāksnes pieskaras zemei, rikšam ir metāla rāmis, kas saskaras ar zemi.
Šī variācija nodrošina mazliet lielāku stabilitāti nekā slazdošanas stienis kustības sākotnējās pacelšanas daļas laikā, lai gan pastaigas laikā tas ir nedaudz nestabilāks.
Kofera nēsāšana
Čemodāna nēsāšana ir zemnieka pastaiga ar vienu roku, ko var veikt ar vairākiem dažādiem rīkiem.
Šajā variantā tikai viens svars tiek pacelts no grīdas un tiek nests no attāluma.
Tas prasa ievērojami lielāku kodola stabilizāciju, lai paliktu vertikāli, jo slodze mēdz jūs pavilkt uz vienu pusi.
Kofera pārnēsāšana ir lielisks papildinājums citu lauksaimnieku pastaigu variācijām.
KopsavilkumsLauksaimnieka pastaigas variācijas ietver kettlebell pārnēsāšanu, lauksaimnieka pastaigu rokturus, slazdu stieņu, rikšu un koferu pārnēsāšanu. Tie nedaudz palielina intensitāti, kad jūs kļūstat progresīvāks.
Apakšējā līnija
Zemnieka gājiens ir kustība, kurā svērtais agregāts tiek nocelta no grīdas un nests uz attālumu.
Tas nodrošina visa ķermeņa treniņu, kas vērsts uz kvadracikliem, hamstringiem, sēžamvietām, teļiem, erektoriem, muguras augšdaļu, slazdiem, latiem, abs, bicepsiem, tricepsiem, apakšdelmiem un roku muskuļiem.
Daži īpaši ieguvumi ietver uzlabotu sirds un asinsvadu veselību un izturību, kā arī palielinātu muskuļu spēku un spēku.
Lauksaimnieka pastaiga var būt lielisks papildinājums spēka apmācības programmai vai tiek veikts atsevišķi kā kardio.
Ja jums ir iepriekšējs ievainojums, labāk pirms lauksaimnieka pastaigas pievienošanas apmācības programmai konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
