Zemāk ir vienkāršs, bet ļoti precīzs zinātniskais kaloriju kalkulators, kā arī pieci uz pierādījumiem balstīti padomi par to, kā ilgtspējīgi samazināt kaloriju daudzumu.
Ievadiet savu informāciju zemāk esošajā kalkulatorā, lai noskaidrotu, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā, lai uzturētu vai zaudētu svaru.
Kalkulators ir balstīts uz Mifflin-St Jeor vienādojumu, formulu, kuru daudzi pētījumi ir parādījuši kā precīzu veidu, kā novērtēt kaloriju vajadzības.
Kaloriju kalkulators
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst vidēji?
Atbilde uz šo jautājumu ir atkarīga no daudziem faktoriem, tostarp starp jūsu vecumu, augumu, pašreizējo svaru, aktivitātes līmeni un vielmaiņas veselību.
Mēģinot zaudēt svaru, vispārējs īkšķis ir samazināt kaloriju daudzumu līdz 500 mazāk kaloriju, nekā nepieciešams ķermenim, lai saglabātu pašreizējo svaru. Tas palīdzēs jums zaudēt aptuveni 1 mārciņu (0,45 kg) ķermeņa svara nedēļā.
Zemāk ir vidējie kaloriju diapazoni, kas ņem vērā šos faktorus.
Sievietes
Vidējai, vidēji aktīvai sievietei vecumā no 26 līdz 50 gadiem ir jāēd aptuveni 2000 kalorijas dienā, lai uzturētu savu svaru, un 1500 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) svara nedēļā.
Sievietēm, kas ir aktīvas un staigā vairāk nekā 3 jūdzes dienā, katru dienu būs jālieto 2200 kalorijas vai vairāk, lai saglabātu savu svaru, un vismaz 1700 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) svara nedēļā.
Jaunām sievietēm vecumā no 20 gadiem ir augstākas kaloriju vajadzības. Viņiem svara uzturēšanai nepieciešamas aptuveni 2200 kalorijas dienā.
Sievietes, kas vecākas par 50 gadiem, parasti prasa mazāk kaloriju. Vidēji vidēji aktīvai sievietei, kas ir vecāka par 50 gadiem, ķermeņa masas uzturēšanai ir nepieciešamas apmēram 1800 kalorijas dienā, bet 1300 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā.
Šīs aplēses neattiecas uz sievietēm, kas ir grūtnieces vai baro bērnu ar krūti, jo tām ir ievērojami augstākas kaloriju vajadzības.
Vīrieši
Vidējam, vidēji aktīvam vīrietim vecumā no 26 līdz 45 gadiem ir nepieciešamas 2600 kalorijas dienā, lai uzturētu savu svaru, un 2100 kalorijas dienā, lai zaudētu 1 (0,45 kg) mārciņu nedēļā.
Aktīviem vīriešiem, kuri staigā vairāk nekā 3 jūdzes dienā, svara uzturēšanai var būt nepieciešamas 2800–3000 kalorijas dienā, bet dienā - 2300–2500 kalorijas, lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) svara nedēļā.
Jauniem vīriešiem vecumā no 19 līdz 25 gadiem enerģijas patēriņš ir lielāks. Viņiem ir nepieciešams vidēji 2800 kalorijas dienā, lai uzturētu savu svaru, un līdz 3000, ja viņi ir aktīvi. Lai zaudētu 1 mārciņu (0,45 kg) nedēļā, vidēji aktīviem jauniem vīriešiem vajadzētu patērēt 2300–2500 kalorijas dienā.
Pēc vīriešu vecuma enerģijas vajadzības samazinās. Vidēji aktīviem vīriešiem vecumā no 46 līdz 65 gadiem vidēji nepieciešamas 2400 kalorijas dienā. Pēc 66 gadiem vidējā vīrieša kaloriju daudzums jāsamazina līdz aptuveni 2200 kalorijām dienā.
Bērni
Bērniem ir ļoti dažādas kaloriju vajadzības, ņemot vērā viņu vecumu, lielumu un aktivitātes līmeni.
Kamēr vidusmēra mazulis prasa 1200–1 400 kalorijas dienā, vidēji vidēji aktīvam pusaudzim dienā ir nepieciešamas 2 000–2 800 kalorijas. Aktīvie pusaudžu zēni prasa vēl vairāk.
Bērniem, kuri aug un attīstās normāli un regulāri nodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, parasti nav nepieciešams skaitīt kalorijas. Kad viņiem tiek piedāvātas dažādas veselīgas ēšanas iespējas, lielākā daļa vidēji aktīvo bērnu dabiski ēd tādu ķermeņa daudzumu, kāds vajadzīgs viņu ķermenim.
Kas ir kalorijas?
Kalorija ir mērvienība, kas mēra enerģiju. Kalorijas parasti izmanto, lai izmērītu pārtikas produktu un dzērienu enerģijas saturu. Lai zaudētu svaru, jums jāēd mazāk kaloriju nekā jūsu ķermenis katru dienu sadedzina.
Kā samazināt kaloriju patēriņu
Kalorijas ir vienkārši enerģijas mērs. Lai iegūtu svaru, jums jālieto vairāk kaloriju nekā iztērējat. Un otrādi, jūs zaudējat svaru, ja izmantojat vairāk kaloriju nekā patērējat.
Tas nozīmē, ka kaloriju samazināšana, neņemot vērā, kurus pārtikas produktus jūs ēdat, parasti nav ilgtspējīgs veids, kā zaudēt svaru. Piemēram, vairāk barības vielu saturošu pārtikas produktu izvēle vairāk nāks par labu jūsu veselībai nekā uzturvielu nabadzības izvēle.
Lai gan dažiem cilvēkiem tas darbojas, lielākā daļa cilvēku izsalkuši un galu galā atgriežas pie vecajiem ieradumiem.
Šī iemesla dēļ ir ļoti ieteicams veikt dažas citas pastāvīgas izmaiņas, lai palīdzētu saglabāt kaloriju deficītu ilgtermiņā, nejūtot badu.
Ir pierādīts, ka šādas uz pierādījumiem balstītas ēšanas un dzīvesveida izmaiņas palīdz cilvēkiem zaudēt svaru.
1. Ēdiet vairāk olbaltumvielu
Kas attiecas uz svara zaudēšanu, olbaltumvielas ir uzturvielu karalis.
Olbaltumvielu pievienošana diētai ir vienkāršs, efektīvs veids, kā zaudēt svaru ar minimālām pūlēm.
Pētījumi rāda, ka olbaltumvielas palielina vielmaiņas ātrumu un palīdz ierobežot apetīti.
Tā kā olbaltumvielām ir nepieciešama enerģija, lai metabolizētos, diēta ar augstu olbaltumvielu saturu var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu par 80–100 kalorijām dienā.
Olbaltumvielu ēšana palīdz ilgāk uzturēties pilnīgākai un var palīdzēt patērēt mazāk kaloriju visas dienas garumā. Viens vecāks pētījums parādīja, ka cilvēki, kuri apēda 30% kaloriju no olbaltumvielām, dienā ēda par 441 mazāk kaloriju.
Citiem vārdiem sakot, jūs varat palielināt sadedzināto kaloriju skaitu un samazināt patērēto kaloriju skaitu, vienkārši pievienojot uzturā olbaltumvielas. Olbaltumvielas var arī palīdzēt apkarot alkas.
Vienā 2011. gada pētījumā 25% ikdienas olbaltumvielu kaloriju patēriņš samazināja obsesīvas domas par pārtiku par 60%, kā arī vēlmi uzkodu vēlu vakarā par 50%.
Ja vēlaties noturēt svaru ilgtspējīgi un ar minimālām pūlēm, apsveriet iespēju palielināt olbaltumvielu daudzumu.
Tas var ne tikai palīdzēt zaudēt svaru, bet arī novērst vai samazināt svara atgūšanu.
KopsavilkumsPalielinot olbaltumvielu daudzumu, jūs varat uzlabot vielmaiņu, cīnīties ar tieksmi un ievērojami samazināt apetīti. Tas var palīdzēt zaudēt svaru un noturēt to.
2. Izvairieties no saldajiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām
Vēl viena salīdzinoši vienkārša izmaiņa, ko varat veikt, ir izslēgt no uztura šķidrā cukura kalorijas.
Tas ietver sodas, augļu sulas, šokolādes pienu un citus dzērienus ar cukura piedevu.
Jūsu smadzenes nereģistrē šķidras kalorijas tāpat kā cietās kalorijas.
Šī iemesla dēļ, dzerot saldo soda, smadzenes automātiski nelīdz kompensēt, liekot ēst mazāku daudzumu citu lietu.
Pētījumi ir parādījuši, ka saldie dzērieni ir cieši saistīti ar paaugstinātu aptaukošanās risku, un vienā pētījumā bērniem tika parādīts 60% lielāks risks par katru cukura saldināta dzēriena katru porciju.
Cukura kaitīgā ietekme pārsniedz svara pieaugumu. Tas var negatīvi ietekmēt vielmaiņas veselību un paaugstināt daudzu slimību risku.
Augļu ēšana, kas satur arī šķiedrvielas un citas svarīgas uzturvielas, nav saistīta ar tādām pašām negatīvām sekām kā augļu sulas vai citu saldinātu dzērienu dzeršana. Tomēr liela daudzuma pievienotā cukura un saldo dzērienu ēšana var kaitēt jūsu veselībai dažādos veidos.
Šiem dzērieniem nav fizioloģiskas vajadzības, un ilgtermiņa ieguvumi no to izvairīšanās var būt milzīgi.
KopsavilkumsIr svarīgi izvairīties no saldiem bezalkoholiskajiem dzērieniem un augļu sulām, jo šķidrais cukurs ir Rietumu diētas visvairāk nobarojošais aspekts.
3. Dzeriet vairāk ūdens
Viens ļoti vienkāršs triks, lai palielinātu svara zudumu, ir dzert vairāk ūdens.
Pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var palielināt sadedzināto kaloriju skaitu līdz 90 minūtēm.
Dzerot apmēram astoņas, 8 unces glāzes (2 litrus) ūdens dienā, jūs varat sadedzināt vēl aptuveni 96 kalorijas.
Tomēr jaunākie pētījumi liecina, ka dzeramais ūdens var nepalielināt sadedzināto kaloriju skaitu.
Laiks, kad dzerat ūdeni, var būt vēl svarīgāks. Ūdens dzeršana tieši pirms ēšanas var palīdzēt samazināt izsalkumu un likt ēst mazāk kaloriju.
Vienā 12 nedēļu pētījumā pusstundu pirms ēšanas dzerot 17 unces (0,5 litrus) ūdens cilvēki zaudēja svaru par 44% vairāk.
Kombinācijā ar veselīgu uzturu, šķiet, ka ir noderīgi dzert vairāk ūdens, īpaši pirms ēšanas, ja jums ir nepieciešams zaudēt svaru.
Kofeīna saturošu dzērienu, piemēram, kafijas un zaļās tējas, lietošana var arī nedaudz palielināt metabolismu, vismaz īstermiņā. Šāda rīcība ir saistīta ar svara zaudēšanu un noturēšanu.
KopsavilkumsDaži pētījumi ir parādījuši, ka dzeramais ūdens var veicināt vielmaiņu. Dzeršana pusstundu pirms ēšanas var palīdzēt ēst mazāk kaloriju.
4. Vingrojiet un paceliet svaru
Ēdot mazāk kaloriju, jūsu ķermenis to kompensē, ietaupot enerģiju, liekot sadedzināt mazāk kaloriju.
Tāpēc ilgstošs kaloriju ierobežojums var ievērojami samazināt vielmaiņu.
Turklāt tas var izraisīt muskuļu masas zudumu. Muskuļi ir metaboliski aktīvi, tāpēc tas var vēl vairāk samazināt vielmaiņu.
Vienīgā pārbaudītā stratēģija šī efekta novēršanai ir muskuļu piepūle, paceļot svaru.
Tas ir atkārtoti pierādīts, lai novērstu muskuļu zudumu un apturētu vielmaiņas palēnināšanos ilgstoša kaloriju ierobežojuma laikā.
Mēģinot zaudēt svaru, papildus tauku zaudēšanai ir svarīgi saglabāt vai nostiprināt muskuļus.
Ja jūs nevarat nokļūt sporta zālē, apsveriet iespēju mājās veikt ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, pushups, squats un situps.
Svarīgi var būt arī sirdsdarbība, tostarp staigāšana, peldēšana vai skriešana - ne vienmēr svara zaudēšanai, bet gan optimālai veselībai un vispārējai labsajūtai.
Turklāt vingrinājumiem ir dažādas citas priekšrocības, kas pārsniedz svara zaudēšanu, piemēram, palielināts ilgmūžība un enerģijas līmenis, mazāks slimību risks un vienkārši ikdienas labāka pašsajūta.
KopsavilkumsSvaru celšana ir svarīga, jo tā samazina muskuļu zudumu un novērš vielmaiņas ātruma palēnināšanos.
5. Samaziniet rafinētā ogļhidrātu daudzumu
Ogļhidrātu samazināšana ir ļoti efektīvs svara zaudēšanas veids, jo tas samazina apetīti un liek ēst mazāk kaloriju.
Pētījumi ir parādījuši, ka, ēdot zemu ogļhidrātu diētu līdz pilnībai, jūs varat zaudēt aptuveni divas līdz trīs reizes lielāku svaru nekā diēta ar ierobežotu kaloriju daudzumu un zemu tauku saturu.
Turklāt zemu ogļhidrātu diētām ir daudz citu labumu veselībai, īpaši cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu vai metabolisko sindromu.
Tomēr jums nav jāpiedalās zemā ogļhidrātu daudzumā. Vienkārši pārliecinieties, ka ēdat kvalitatīvus, ar šķiedrvielām bagātus ogļhidrātu avotus, koncentrējoties uz veseliem, vienas sastāvdaļas ēdieniem.
Ja jūs pieturaties pie pilnīgas pārtikas, precīzāks diētas sastāvs kļūst mazāk svarīgs.
KopsavilkumsOgļhidrātu samazināšana var palīdzēt zaudēt svaru, samazinot apetīti un liekot ēst mazāk kaloriju.
Labākie tiešsaistes kaloriju skaitītāji
Daudzas vietnes un lietotnes var palīdzēt izsekot kaloriju daudzumu.
Mēģiniet lietot kaloriju skaitītāju vismaz dažas dienas, lai uzzinātu, cik daudz kaloriju, ogļhidrātu, olbaltumvielu, tauku, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu jūs faktiski ēdat.
Šādu skaitļu redzēšana bieži var pavērt acis.
Apakšējā līnija
Cik daudz kaloriju jums nepieciešams dienā, ir atkarīgs no tā, vai vēlaties uzturēt svaru, zaudēt svaru vai palielināt to, kā arī no dažādiem citiem faktoriem, piemēram, dzimuma, vecuma, garuma, pašreizējā svara, aktivitātes līmeņa un vielmaiņas veselības.
Kaloriju samazināšana nenozīmē sevi badā. Dažas vienkāršas diētas un dzīvesveida izmaiņas, tostarp vingrošana, pienācīga mitrināšana un olbaltumvielu daudzuma palielināšana, var palīdzēt zaudēt svaru un justies apmierinātam.
