Nav noslēpums, ka, ejot kalnā, jūs elpojat. Pievienojot slīpo treniņu pastaigas vai skriešanas treniņam, muskuļi arī izaicina, palielina sirdsdarbības ātrumu un palielina kaloriju sadedzināšanu.
Tāpat kā jebkura cita veida vingrinājumi, arī staigāšanai uz slīpuma ir dažas priekšrocības un trūkumi.
Šajā rakstā ir aplūkoti parastie slīpuma gradienti, ieguvumi, negatīvās puses, sadedzinātās kalorijas un tas, kā slīpa staigāšana salīdzina ar regulāru staigāšanu.
Kopējie slīpuma gradienti
Slīpumu vai slīpumu nosaka tas, cik stāvs ir zeme vai skrejceļš zem kājām.
Atrodoties ārā, jūs varat pamanīt ceļa zīmes, kas norāda kalna pakāpi. Piemēram, zīme, kas norāda 6% pakāpi, nozīmē, ka ceļa augstums mainās 6 pēdas uz katrām 100 pēdām horizontālā attālumā.
Jūs varat redzēt, kā tas var kļūt sarežģīti, mēģinot noteikt katra kalna vai nevienmērīgas reljefa slīpumu vai pakāpi, pa kuru staigājat ārā.
Ja vien katru reizi ejat vai skrienat vienā kalnā, ainava pastāvīgi mainās, kas nozīmē, ka mainās arī slīpums vai pakāpe.
Ejot ārā
Ja pastaigas laikā vēlaties uzzināt augstuma pieaugumu vai zaudējumus, apsveriet iespēju izmantot viedtālruņa lietotni, piemēram, MapMyRun vai MapMyWalk.
Tas, kas padara skrejceliņu apmācību ideālu, sekojot slīpumiem, ir spēja pašam iestatīt gradientu. Lielākajai daļai skrejceliņu ir iepriekš iestatītas programmas, kas maina slīpumu, progresējot treniņa laikā. Tomēr jūs varat arī manuāli pielāgot vai iestatīt slīpumu.
Lielākā daļa skrejceliņu piedāvā iestatījumus, kas sākas ar 0% un pakāpjas par 0,5%, maksimāli līdz 15% slīpumam vai pakāpei.
Lai saskaņotu izmaiņas, kuras piedzīvojat ar āra reljefu, apsveriet iespēju izmantot kādu no treniņiem, kas simulē staigāšanu augšup un lejup ar daudzveidīgu modeli.
KopsavilkumsParastie skrejceļa gradienti svārstās no 0% slīpuma līdz 15% slīpumam ar 0,5% soli. Āra slīpuma apmācībai nepieciešama pacēluma karte vai lietotne, kas aprēķina slīpumu.
Ieguvumi no staigāšanas pa slīpumu
Vingrinājumu maiņa var palīdzēt uzlabot sniegumu, izjaukt plato un saglabāt motivāciju. Viena viegli izdarāma izmaiņa ir slīpumu pievienošana staigāšanas vai skriešanas treniņiem. Šeit ir piecas priekšrocības, ko sniedz staigāšana uz slīpuma.
Palielina sirdsdarbības ātrumu
Jebkura veida fiziskās aktivitātes izraisa sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Mierīgā stāvoklī sirdsdarbības ātrums parasti ir viszemākais. To sauc par sirdsdarbības ātrumu miera stāvoklī.
Sākot sportot, šis skaitlis kāpj attiecībā pret aktivitātes intensitāti, līdz jūs sasniedzat maksimālo līmeni, kuru jūs varat uzturēt - to sauc arī par maksimālo sirdsdarbības ātrumu.
Kaut kur starp sirdsdarbības ātrumu un maksimālo sirdsdarbības ātrumu ir diapazons, kas ir ideāli piemērots aerobikas nodarbībām.
Pastaigas vai skriešana pa līdzenu virsmu paaugstinās sirdsdarbības ātrumu. Kad jūs palielināsiet slīpumu uz skrejceliņa vai sāksit iet vai skriet uz kalna, sirdsdarbības ātrums kāps, pat ja ātrums palēnināsies. Pētījumi rāda, ka skriešana kalnā palielina sirdsdarbības ātrumu ar katru slīpuma sitienu.
Pētnieki analizēja 18 labi kondicionētu skrējēju vīriešu sirdsdarbības ātruma palielināšanos. Viņi sāka skriet 5 minūtes ar 0% slīpumu, kā rezultātā vidējais sirdsdarbības ātrums bija 148 sitieni minūtē (bpm).
Pēc 5 minūšu aktīvas atveseļošanās viņi 5 minūšu skriešanas laikā palielināja slīpumu līdz 2%, kas paaugstināja vidējo sirdsdarbības ātrumu līdz 155 sitieniem minūtē.
Visbeidzot, slīpums tika palielināts līdz 15% slīpumam 5 minūšu skriešanas laikā, kā rezultātā sirdsdarbības ātrums bija 180 sitieni minūtē. Ātrums visu laiku tika saglabāts nemainīgs.
Nosaka ķermeni reālam reljefam
Ikdienas rutīnas veikšana parasti prasa staigāšanu kalnā vai nelielā slīpumā - pat īsu laika periodu. Pieturēšanās pie viena maršruta vai reljefa var apturēt jūsu apmācības progresu.
Ja staigājat tikai pa līdzenām virsmām vai nu ārpus telpām, vai arī uz skrejceļš, jūs palaižat garām slīpuma radīto izaicinājumu.
Turklāt tā ir lieliska alternatīva skrējējiem, kuri vēlas šķērsot treniņus, taču joprojām izmanto treniņa priekšrocības, kas veicina lielāku sirdsdarbības ātrumu un lielāku kaloriju sadedzināšanu.
Mērķē uz aizmugurējās ķēdes muskuļiem
Regulāra staigāšana vai skriešana pa līdzenu virsmu vairāk balstās uz četrgalvu muskuļiem un mazāk uz hamstringiem un sēžamvietām, kas ir jūsu aizmugurējās ķēdes daļa. Tomēr, pārejot uz slīpuma režīmu, jūs sajutīsiet, kā aizmugurējās ķēdes muskuļi strādā ar katru soli.
Tāpēc bieži ir dzirdams, ka cilvēki, ejot kalnā, saka, ka viņu sēžamvieta un pakauša daļa ir “aizdegusies”. Spēcīgi aizmugurējās ķēdes muskuļi var novērst ievainojumus, uzlabot stāju, uzlabot sportisko sniegumu un palīdzēt neitralizēt pēkšņus spēkus.
Palielina apakšstilba muskuļu aktivāciju
Jūsu apakšstilbā, kurā ietilpst jūsu teļi un apakšstilbi, ir mājvieta vairākiem muskuļiem, ieskaitot stilba kaula priekšējo daļu, peronealus, gastrocnemius un soleus. Kad jūs pārejat no līdzenas virsmas uz slīpumu, šie muskuļi tiek aktivizēti.
Pētījumi rāda, ka staigāšana pa mediālu slīpuma rampu peroneālos muskuļus aktivizē ievērojami vairāk nekā staigāšana pa normālu vai līdzenu virsmu.
Šie atklājumi atbalsta slīpās pastaigas izmantošanu, lai stiprinātu peroneļus un palīdzētu cilvēkiem ar vājām potītēm.
Vēl viens mazāks pētījums parādīja, ka teļu muskuļu aktivitāte mediālajos gastrocnemius muskuļos palielinājās, kad dalībnieki mainīja slīpuma līmeni no 0 ° līdz 3 ° līdz 6 °, ejot pa skrejceliņu.
Palielina kaloriju sadedzināšanu
Sportojot sadedzināto kaloriju skaits ir atkarīgs no dažādiem faktoriem, tostarp svara un aktivitātes, kuru veicat. Tas var mainīties arī palielinot intensitāti, piemēram, staigājot vai skrienot pa slīpumu.
Faktiski vielmaiņas izmaksas par līdzīgu staigāšanu pret slīpām kājām ir augstākas. Dati no 16 dalībniekiem parādīja šādu vielmaiņas ātruma pieaugumu:
- pie 0% slīpuma vielmaiņas izmaksas bija 3,3 W / kg
- pie 5% slīpuma vielmaiņas izmaksas pieauga līdz 52W / kg
- pie 10% slīpuma vielmaiņas izmaksas pieauga līdz 113W / kg
Parasti 155 mārciņu (70 kg) persona, kas 1 stundu staigā ar ātrumu 3,5 jūdzes stundā (5,6 km / h) uz līdzenas virsmas, var sadedzināt aptuveni 267 kalorijas. Ja viņi uzturēs tādu pašu ātrumu, bet staigās kalnā, viņi varētu sadedzināt līdz 422 kalorijām.
KopsavilkumsKalnu vai slīpumu pievienošana pastaigas treniņam var palielināt sirdsdarbības ātrumu, kaloriju dedzināšanu un kāju, gurnu un teļu muskuļu aktivizēšanu. Vingrošana slīpumā ļauj trenēties reālistiskam reljefam.
Trūkumi staigājot pa slīpumu
Lai gan slīpās pastaigas plusi noteikti atsver mīnusus, jāņem vērā daži trūkumi.
Pārslēdzoties no līdzenas virsmas uz vienu ar slīpumu, papildu slodze tiek pakļauta gan priekšējiem, gan aizmugurējiem apakšstilba muskuļiem. Šie muskuļi ietver priekšējo stilba kaulu, peronealus, gastrocnemius un soleus.
Tādēļ jūs varat pamanīt palielinātu sāpīgumu šajos muskuļos, līdz jūsu ķermenis pielāgojas slīpai staigāšanai vai skriešanai.
Daži cilvēki piedzīvo apakšstilba šinas, kuras jūs varat ārstēt ar ledu, stiepšanos un atpūtu. Tas nozīmē, ka, ja sāpīgums joprojām pastāv vai kļūst sāpīgs, apmeklējiet savu veselības aprūpes sniedzēju vai fizioterapeitu.
Ja jums ir jostas sāpes vai hroniskas problēmas šajā jomā, apsveriet iespēju strādāt ar fizioterapeitu, lai iestatītu slīpumu, kas nepasliktina muguru. Jo augstāks ir gradients, jo lielāka slodze tiek uzlikta mugurai un gurniem.
Jūs varat saņemt tādas pašas priekšrocības un samazināt sāpju iespējamību muguras lejasdaļā, sākot ar zemāku slīpumu, piemēram, 1% slīpumu. Kad jūsu aizmugurējās ķēdes muskuļi kļūst stiprāki, lēnām pievienojiet 0,5%, līdz sasniedzat slīpumu, kas ir izaicinošs, bet nesāpīgs.
KopsavilkumsPastaigas pa slīpumu var palielināt jostas sāpes cilvēkiem ar muguras problēmām. Lai izvairītos no diskomforta, sāciet lēnām un palieliniet tikai tad, kad sāpju nav. Jūs varat pamanīt palielinātu sāpīgumu apakšstilba muskuļos, līdz jūsu ķermenis pielāgojas.
Apakšējā līnija
Pastaigas ir lielisks veids, kā vingrināties. Lai padarītu aktivitāti intensīvāku un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām, apsveriet iespēju pievienot slīpuma treniņu.
Jūs varat mainīt slīpumu uz skrejceliņa vai ejot kalnā vai nelīdzenā reljefā ārā.
Vienkārši pievērsiet uzmanību kāju un muguras lejasdaļu sāpēm vai diskomfortam. Sāciet lēnām un palieliniet intensitāti tikai tad, kad jūsu ķermenis ir pielāgojies slīpuma izmaiņām.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
