Vegānu kultūrisma diēta: ceļvedis un ēdienreižu plāns

Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.

Vegānu diētas popularitāte pēdējos gados ir pieaugusi, jo arvien vairāk cilvēku izmanto šo ēšanas veidu, ņemot vērā tā apgalvotos ieguvumus veselībai un ētiku, kas saistīta ar dzīvnieku ārstēšanu.

Tas ir piesaistījis ne tikai iedzīvotāju, bet arī sportistu, tostarp kultūristu, interesi.

Šajā rakstā ir apskatīta vegānu diēta kultūrismam, uzskaitīti pārtikas produkti, kas jāiekļauj un no kuriem jāizvairās, kā arī sniegts 5 dienu maltīšu plāna paraugs.

Kas ir vegānu kultūrisma diēta?

Kultūristi cenšas attīstīt savu muskulatūru, intensīvi izturoties pret estētiskiem mērķiem.

Uzturam ir galvenā loma muskuļu attīstības procesā. Ir vispāratzīts, ka, lai panāktu optimālu muskuļu augšanu, olbaltumvielu uzņemšanai vajadzētu būt diezgan lielai - aptuveni 0,7–1,0 grami uz mārciņu (1,6–2,2 grami uz kg) ķermeņa svara dienā.

Kaloriju pārpalikums 10–20% ir noderīgs arī muskuļu masas palielināšanai, īpaši tiem, kam apmācība nav pavisam jauna.

Tradicionālās kultūrisma diētas ietver daudz dzīvnieku izcelsmes pārtikas, jo tajos ir daudz olbaltumvielu un kaloriju.

Vegānu kultūrisma uzturā nav visu dzīvnieku izcelsmes produktu, un tajos ir vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālajās vegānu diētās.

Tas rada izaicinājumu kultūristiem, kuri ievēro vegānu diētu, jo augu izcelsmes olbaltumvielas parasti ir zemākas kvalitātes nekā viņu dzīvnieku izcelsmes kolēģi, kas var ietekmēt muskuļu masas palielināšanos.

Tāpēc ir nepieciešama rūpīga plānošana, lai nodrošinātu pietiekamu olbaltumvielu, kaloriju un vairāku mikroelementu uzņemšanu, kuru vegānu diētai var pietrūkt.

Vegānu kultūrisma diēta mainās arī dažādos kultūrista dzīves posmos, piemēram, vai viņi ir ārpus sezonas vai gatavojas sacensībām, kad tauku zudums ir izplatīts.

Kopsavilkums

Vegānu kultūrisma uzturā ir daudz augļu, dārzeņu un augu olbaltumvielu. Tas izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un parasti satur vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālā vegānu diēta.

Kā īstenot diētu

Lai gan vegāniskās diētas ieviešana var šķist diezgan vienkārša, ir nepieciešams daudz plānot, lai nodrošinātu, ka ēdat pilnvērtīgas maltītes.

Vegāniskā kultūrisma diēta ietver vairākus pārtikas produktus, uz kuriem balstās daudzas ēdienreizes.

Lai sāktu vegānu kultūrisma diētu, ir lietderīgi plānot 5–7 dienu maltītes, lai pārliecinātos, ka jums ir visas sastāvdaļas, jo daudzām vegānu receptēm nepieciešami vairāki produkti.

Ja pārejat no tradicionālās diētas, tas var palīdzēt lēnām iekļaut vairāk vegānisko ēdienu parastajā uzturā, pirms pilnībā pāriet.

Uzpildiet augu pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu

Ievērojot vegānu kultūrisma diētu, ir svarīgi iegūt pietiekami daudz olbaltumvielu, lai palīdzētu sasniegt muskuļus veidojošos mērķus.

Ņemot vērā to, ka daudzi vegānu olbaltumvielu avoti parasti nesatur visas neaizstājamās aminoskābes, lai regulāri apmierinātu jūsu vajadzības, jāēd lielāks daudzums šo pārtikas produktu un daudzveidīgāks.

Augstu olbaltumvielu vegānu pārtikas produktu, piemēram, seitāna, tofu, pākšaugu un kvinojas, piepildīšana var palīdzēt apmierināt olbaltumvielu vajadzības, lai palielinātu muskuļu masas pieaugumu.

Vegānu olbaltumvielu pulveri var arī palīdzēt jums apmierināt jūsu olbaltumvielu vajadzības, nodrošinot koncentrētus olbaltumvielu avotus apkārt treniņiem un visas dienas garumā.

Ēdiet pietiekami daudz tauku

Patērējot pietiekamu daudzumu tauku, jūs iegūstat kalorijas, kas nepieciešamas, lai veicinātu muskuļu masas palielināšanos, jo tauki nodrošina divreiz vairāk kaloriju nekā ogļhidrāti un olbaltumvielas uz gramu.

Vispārējs ieteikums par tauku uzņemšanu starpsezonas kultūristiem ir 0,5 grami uz mārciņu (1 grams uz kg) ķermeņa svara dienā.

Tas ir aptuveni 80 grami tauku dienā kultūristam vīrietim, kurš sver 80 mārciņas.

Uzsākot vegānu kultūrisma diētu, tas var palīdzēt izsekot makroelementu - olbaltumvielu, ogļhidrātu un tauku - uzņemšanu pirmajās nedēļās, lai nodrošinātu, ka jūs apmierināt savas vajadzības.

Dzeriet daudz šķidruma

Ņemot vērā to, ka vegānu kultūrisma uzturā parasti ir augļi, dārzeņi, graudi un pākšaugi, šķiedrvielu daudzums var kļūt diezgan augsts.

Ievērojami palielinot šķiedrvielu daudzumu, var rasties noteiktas blakusparādības, piemēram, vēdera uzpūšanās, pārmērīga meteorisms un sāpes vēderā.

Dzeramais pietiekami daudz ūdens ir viens no veidiem, kā novērst veganu diētas ar augstu šķiedrvielu saturu komplikācijas. Vislabāk ir sākt ar 1 ml šķidruma uz vienu kaloriju.

Piemēram, ja jūs ēdat 2000 kaloriju diētu, tiecieties uz 2000 ml (68 unces) šķidruma. Tomēr paturiet prātā, ka jūsu ūdens vajadzības var atšķirties, īpaši, ja jūs vingrojat.

Izglīto sevi

Izglītībai ir svarīga loma vegāniskās diētas ievērošanā, un tā var nošķirt veiksmīgu diētu no neveiksmīgas.

Ņemot vērā to, ka vegāniskā diēta aizliedz uzņemt vairākas pārtikas grupas, tā sekotājiem rada zināmu barības vielu deficīta risku.

Lai tos novērstu, ir ļoti svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti nodrošina galvenās uzturvielas, kuras citādi diētai varētu pietrūkt.

Par laimi, pieaugot vegāniskās diētas popularitātei, ir izveidoti izglītības resursi, kas var novest jūs pareizajā virzienā.

Kopsavilkums

Lai ieviestu vegānisko kultūrisma diētu, ir nepieciešams daudz plānot un izglītot. Nodrošināt pietiekamu olbaltumvielu un kaloriju daudzumu, ieskaitot lielu tauku daudzumu, un pietiekami daudz ūdens dzeršanu ir trīs galvenie aspekti, kurus nevajadzētu aizmirst.

Potenciālie vegānu kultūrisma diētas ieguvumi

Vegānu diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.

Samazina sirds slimību risku

Šķiet, ka cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētas, ir ievērojami mazāks risks saslimt ar sirds slimībām.

Daļēji to var skaidrot ar samazinātu piesātināto tauku un holesterīna devu un lielāku šķiedrvielu un dažādu augu savienojumu uzņemšanu.

Tradicionāli vegāniem parasti ir zemāks asinsspiediens un kopējā un ZBL (sliktā) holesterīna līmenis nekā vispārējā populācijā.

Turklāt vegānu kultūrisma uzturā ir daudz augļu un dārzeņu, kas satur labu daudzumu šķiedrvielu. Liela šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar mazāku insulta un sirds slimību sastopamību.

Var veicināt veselīgu ķermeņa svaru

Tiem, kas ievēro vegānu diētu, parasti ir zemāks ķermeņa masas indekss (ĶMI) nekā tiem, kuri ievēro tradicionālo rietumu diētu, kas samazina vairāku slimību faktoru risku.

Vienā 16 nedēļu ilgā pētījumā tika apskatīta vegāniskās diētas ietekme uz 75 cilvēkiem ar lieko svaru. Tā uzskatīja, ka vegānu diēta ir efektīvāka ķermeņa svara, tauku masas un insulīna rezistences marķieru uzlabošanā nekā kontroles diēta.

Tādēļ, ja jūs sākat savu kultūrisma braucienu ar mazliet zaudējamu svaru, vegānu diēta šajā ziņā var būt izdevīga.

Var pasargāt no noteiktiem vēža veidiem

Vegāniskās diētas ievērošana ir saistīta ar samazinātu dažādu vēža veidu risku, salīdzinot ar tradicionālo rietumu diētu.

Šis efekts, visticamāk, ir saistīts ar palielinātu pākšaugu, augļu un dārzeņu uzņemšanu, kas saistīta ar vegānu diētu, kā rezultātā tiek uzņemts vairāk šķiedrvielu, mikroelementu un fitosēdvielu.

Vegānu diēta ir saistīta arī ar ĶMI samazināšanos. Augsts ĶMI ir vēl viens riska faktors noteiktiem vēža veidiem.

Turklāt sojas ēšana, kas raksturīga tiem, kas ievēro vegānu diētu, ir saistīta ar krūts vēža riska samazināšanos sievietēm.

Visbeidzot, dažādi apstrādātas sarkanās gaļas līmeņi ir saistīti ar lielāku kolorektālā vēža risku. Šis paaugstinātais risks neattiecas uz tiem, kas ievēro vegānu diētu.

Kopsavilkums

Vegāniskā kultūrisma diēta ir bagāta ar augļiem un dārzeņiem un var dot vairākus ieguvumus veselībai, piemēram, samazināt sirds slimību un vēža risku, kā arī veicināt veselīgu ķermeņa svaru.

Daži vegānu kultūrisma uztura trūkumi

Lai gan vegānu kultūrisma diētai, šķiet, ir daudz potenciālo ieguvumu, tā ir saistīta ar dažiem trūkumiem.

Var palielināt barības vielu deficīta risku

Galvenais vegānu kultūrisma diētas trūkums ir paaugstināts vairāku barības vielu deficīta risks.

Izslēdzot no uztura dzīvnieku izcelsmes produktus, tiek samazināta dažādu nepieciešamo uzturvielu - galvenokārt kalcija, omega-3, dzelzs, cinka un vitamīnu B12 un D - uzņemšana.

Jums var būt nepieciešams lietot vegānu multivitamīnus, lai nodrošinātu pareizu iepriekšminēto uzturvielu uzņemšanu. Pieejami arī vegānu omega-3 piedevas, kuras parasti tiek izgatavotas no aļģēm.

Lai gan šīs barības vielas var iegūt no stiprinātajiem vegānu ēdieniem, uztura izglītībai ir svarīga loma, sākot vegānu diētu.

Lielāka šķiedrvielu uzņemšana

Vēl viens iespējamais vegānu kultūrisma diētas trūkums ir pārmērīgi augsts šķiedrvielu daudzums.

Lai gan lielu šķiedrvielu uzņemšanu parasti uzskata par veselīgu, pārāk daudz šķiedrvielu lietošana var izraisīt gremošanas traucējumus, piemēram, vēdera uzpūšanos, pārmērīgu meteorismu un sāpes vēderā.

Ieteicamais uztura šķiedrvielu daudzums ir 14 grami uz 1000 kalorijām, kas sievietēm ir aptuveni 25 grami un vīriešiem - 38 grami. Veģetārā diētā šo daudzumu var viegli pārsniegt.

Pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana var izraisīt arī sāta sajūtu un samazinātu apetīti. Lai gan tas var būt izdevīgs dažām populācijām, tas var ierobežot kultūrisma progresu, ja netiek patērēts pietiekami daudz kaloriju.

Var būt grūts, lai apmierinātu olbaltumvielu un kaloriju vajadzības

Ņemot vērā to, ka vegānu kultūrisma diēta galvenokārt sastāv no barības vielām bagāta, ar augstu šķiedrvielu saturu saturoša pārtikas, bez pienācīgas plānošanas var būt grūti apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības.

Vegānu diētām ir mazāk kaloriju nekā tradicionālajām diētām, jo ​​tiek izslēgti daudzi pārtikas produkti ar augstāku kaloriju saturu un dzīvnieku izcelsmes produktiem.

Tādējādi, ievērojot vegānisko kultūrisma diētu, var būt grūti ēst vairāk kaloriju nekā jūsu ķermenis sadedzina, lai atbalstītu jūsu kultūrisma mērķus.

To var novērst, palielinot porciju lielumu, ēdienreizēm pievienojot veselīgus taukus un ēdot vārītus dārzeņus pretstatā neapstrādātiem, lai samazinātu to apjomu, kas ļauj ēst vairāk no tiem.

Dažiem cilvēkiem tas var būt pārāk ierobežojošs

Izslēdzot visus dzīvnieku izcelsmes produktus, vegānu kultūrisma diēta dažiem cilvēkiem var būt pārāk ierobežojoša.

Lai gan vegāniskās pārtikas izvēle un pieejamība pēdējos gados ir strauji pieaugusi, diētu var uzskatīt par nedaudz vienmuļu, salīdzinot ar tradicionālo rietumu diētu.

Par laimi, to radošo vegānu recepšu skaits, kas var pievienot diētai dzīvību un saglabāt to interesantu, ir neierobežots.

Kopsavilkums

Vegānu kultūrisma diētai ir daži iespējamie trūkumi, piemēram, paaugstināts barības vielu deficīta risks, pārmērīga šķiedrvielu uzņemšana un grūtības apmierināt olbaltumvielu un kaloriju vajadzības. Tie jāņem vērā pirms vegāniskās diētas uzsākšanas.

Ēdieni pārtikai

Vegānu kultūrisma diēta parasti ietver daudzus no šiem pārtikas produktiem:

• Pupas un pākšaugi. Tie nodrošina labu olbaltumvielu un šķiedrvielu avotu.
• Kaņepju, linu, saulespuķu un čia sēklas. Tie satur labu daudzumu olbaltumvielu un omega-3.
• Kvinoja un amarants. Šie divi pseidograīni nodrošina pilnīgus olbaltumvielu avotus.
• Gaļas aizstājēji. Izgatavoti, lai izskatās un justos kā gaļa, šie produkti parasti tiek izgatavoti no sojas vai zirņu proteīniem.
• Sojas produkti. Piemēri ietver tofu, tempeh, edamame, sojas pienu un sojas olbaltumvielu pulveri.
• Augu piens un jogurti ar kalciju bagātinātu augu pienu. Šie stiprinātie produkti var palīdzēt vegāniem izpildīt ikdienas prasības pēc kalcija un D vitamīna.
• Spirulīna. Šīs zilaļģes satur daudz olbaltumvielu, kā arī vairākus vitamīnus un minerālvielas.
• Vegānu olbaltumvielu pulveri. Labākās šķirnes parasti izgatavo no olbaltumvielu avotu kombinācijas, piemēram, zirņiem, kaņepēm un brūniem rīsiem.
• Uztura raugs. Uztura raugu, ko izmanto vegānu ēdienu pagatavošanā, pateicoties tā sāļajai garšai, parasti bagātina ar B12 vitamīnu.
• Diedzētas graudu maizes. Tie nodrošina labu olbaltumvielu un sarežģītu ogļhidrātu avotu.
• Auzas. Auzu pārslas un auzas vienā porcijā nodrošina labu olbaltumvielu daudzumu, kā arī dažas noderīgas šķiedrvielas.
• Augļi un dārzeņi. Tās ir svarīgas jebkuras vegānu diētas sastāvdaļa.
• Veseli graudi un graudaugi. Tie var nodrošināt labu olbaltumvielu, B vitamīnu un šķiedrvielu avotu.
• Rieksti un riekstu sviesti. Tie var nodrošināt labu olbaltumvielu avotu, ja tos kombinē ar citiem papildu proteīniem. Turklāt tie ir labs veselīgu tauku avots.
• Tahini. Šī no sezama sēklām izgatavotā pasta vienā porcijā nodrošina labu tauku daudzumu un nedaudz olbaltumvielu.
• Veselīgas eļļas. Eļļas, piemēram, olīvas, avokado un kaņepju sēklas, ir labs veselīgu tauku un dažu būtisku omega-3 avots.
• Vegāna tumšā šokolāde. Vegāniskā tumšā šokolāde ar augstu antioksidantu saturu satur dažus būtiskus vitamīnus un minerālvielas, piemēram, kalciju, dzelzi, kāliju, magniju un A, B un E vitamīnus.

Uztura bagātinātāji

Ņemot vērā to, ka vegāniskajā kultūrisma uzturā var būt trūkst noteiktu uzturvielu, sekotājiem ieteicams izmantot noteiktus uztura bagātinātājus.

Pēdējos gados pieaugot vegāniskās diētas popularitātei, uztura bagātinātāji, kas paredzēti tiem, kuri to ievēro, ir ievērojami uzlabojuši kvalitāti un garšu.

Viens no galvenajiem piedevām, kas jāņem vērā, ir vegānu olbaltumvielu pulveris, kas ļauj sasniegt kultūrismam ieteicamo olbaltumvielu daudzumu, uzturoties noteiktā kaloriju diapazonā.

Ir pieejami daudzi vegānu olbaltumvielu pulveri, piemēram, sojas izolāts, zirņi, kaņepes un brūnie rīsi. Vislabāk ir atrast pulveri ar vairākiem avotiem, lai nodrošinātu, ka jūs saņemat visas neaizvietojamās aminoskābes.

Vēl viens potenciāli izdevīgs papildinājums ir vegānu multivitamīni, kas satur pietiekamu daudzumu uzturvielu, kuru vegāniskajai diētai parasti trūkst, piemēram, kalciju, dzelzi, cinku un vitamīnus B12 un D.

Daži citi piedevas, kas jāņem vērā, ir kreatīns un beta-alanīns. Šie divi labi izpētītie savienojumi dabiski atrodas gaļas produktos un ir pieejami vegāniem draudzīgās šķirnēs. Viņiem var būt nozīme enerģijas metabolismā un muskuļu palielināšanā.

Lai gan vegānu diētas papildināšana nav pilnībā nepieciešama, tā var samazināt uzturvielu deficīta iespējamību un optimizēt uzturu kultūrisma vajadzībām.

Kopsavilkums

Vegānu kultūrisma diētas pamatā ir vairāki barojoši veseli ēdieni. Uztura bagātinātājiem var būt arī izšķiroša loma uzturvielu trūkumā, kuru uzturā var pietrūkt.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Vegānu kultūrisma diētai ir tendence izvairīties vai ierobežot šādus pārtikas produktus:

• Dzīvnieku pārtika. Gaļa, zivis, mājputni, piena produkti, olas un bišu produkti vegāniskajā diētā ir pilnībā aizliegti. Šajā kategorijā ietilpst arī dažas dzīvnieku piedevas, kas atrodamas vairākos pārtikas produktos.
• Pārtika, kas, iespējams, nav draudzīga vegāniem. Dažās maizēs, cepti ēdieni, konfektes, kartupeļu čipsi, tumšā šokolāde un citi produkti var saturēt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļas.
• Vegānu nevēlamais ēdiens. Būtu jāierobežo konfektes, saldējums un daži vegānu olbaltumvielu batoniņi, jo tajos parasti ir daudz rafinēta cukura un kaloriju.
• Izspēles gaļa un sieri. Tos mēdz apstrādāt un tie var saturēt piedevas. Viņi arī mēdz nodrošināt mazāk barības vielu nekā veseli pārtikas produkti. Tādēļ šie produkti būtu jāierobežo.

KOPSAVILKUMS

Lai gan vegānu diētas parasti balstās uz veseliem pārtikas produktiem, kas nav dzīvnieku izcelsmes, ir daži pārtikas produkti, no kuriem vajadzētu uzmanīties, sākot diētu. Dažos var būt dzīvnieku izcelsmes sastāvdaļu pēdas, savukārt citās var būt nepietiekams uztura profils.

5 dienu maltīšu plāns

Kaut arī kaloriju un makroelementu uzņemšana ievērojami atšķiras atkarībā no individuālajiem un konkrētajiem mērķiem, šeit ir 5 dienu vegānu kultūrisma diētas maltīšu plāna paraugs.

Diena 1

• Brokastis: olbaltumvielu auzu pārslas, kas pagatavotas ar auzām, vegānu olbaltumvielu pulveri, sojas pienu, banānu un riekstu sviestu
• Pusdienas: tofu maisījums, kas pagatavots ar īpaši stingru tofu, vegānu makaroniem, pupiņām, sarkanajām lēcām, selerijām, sīpoliem un spinātiem
• Vakariņas: teriyaki tempeh ar brokoļiem un kvinoju
• Uzkodas: zemeņu-banānu olbaltumvielu kokteilis

2. diena

• Brokastis: brokastu burrīti, kas pagatavoti ar tofu raušanu un dārzeņiem uz vegānu tortiljām
• Pusdienas: lēcu klaips, kas pagatavots ar lēcām, pupiņām, dārzeņiem un uztura raugu
• Vakariņas: melno pupiņu dārzeņu burgers ar saldo kartupeļu kartupeļiem
• Uzkodas: zemesriekstu sviesta un auzu pārslu uzkodu batoniņi

3. diena

• Brokastis: humusa grauzdiņš, kas pagatavots ar diedzētu graudu maizi, humusu, kaņepju sēklām un saulespuķu sēklām
• Pusdienas: vegānu burrito trauks, kas pagatavots ar rīsiem, pupiņām un mājās gatavotu tako gaļu
• Vakariņas: saldskābie maisījumi, kas pagatavoti no tofu, rīsu nūdelēm un dārzeņiem
• Uzkodas: izspēlēta tunzivju salātu sviestmaize

4. diena

• Brokastis: šokolādes-zemesriekstu-sviesta smūtija trauks ar banāniem, zemesriekstu sviestu, mandeļu pienu, vegānu olbaltumvielu pulveri un kakao pulveri
• Pusdienas: melno pupiņu un kvinojas “gaļas” bumbiņas virs pilngraudu vegānu makaroniem
• Vakariņas: vegānu čili ar tofu malto gaļu, pupiņu pupiņām, tomātiem un sarkanajām lēcām
• Uzkodas: grauzdēti aunazirņi ar sarkano piparu pārslām

5. diena

• Brokastis: olbaltumvielu pankūkas, kas pagatavotas no pilngraudu miltiem un vegānu olbaltumvielu pulvera ar piedevām pēc jūsu izvēles
• Pusdienas: kokosriekstu-tofu-karija maisījumi, kas pagatavoti ar tofu, soba nūdelēm un edamamu
• Vakariņas: vegānu apliets džo, kas pagatavots ar lēcām un dārzeņiem
• Uzkodas: šokolādes-zemesriekstu-sviesta olbaltumvielu kokteilis

Kopsavilkums

Tā kā ir pieejamas daudzas radošas receptes, vegānu kultūrisma diētai nav jābūt garlaicīgai. Ir vairākas pamatsastāvdaļas, uz kurām balstās daudzas receptes. Lai atvieglotu iepirkšanos, ir lietderīgi plānot vairākas maltīšu dienas.

Apakšējā līnija

Pieaugošā vegāniskās diētas popularitāte ir piesaistījusi daudzu cilvēku uzmanību, ieskaitot tos, kas pieder kultūrisma kopienai.

Kaut arī tradicionālās kultūrisma diētas ietver lielu daudzumu dzīvnieku olbaltumvielu, vegāniskā kultūrisma diēta izslēdz visus dzīvnieku izcelsmes produktus un satur vairāk olbaltumvielu nekā tradicionālā vegānu diēta.

Veģetāras diētas ievērošana var dot vairākus ieguvumus veselībai, lai gan tam ir daži kultūrisma trūkumi, kas būtu jāņem vērā.

Pirms vegāniskās diētas uzsākšanas ir prātīgi konsultēties ar savu veselības aprūpes speciālistu vai uztura speciālistu.

Noderīgi rīki

Ja vēlaties izmēģināt vegānu kultūrisma diētu, šeit ir daži noderīgi rīki, lai sāktu darbu:

• veselīgas vegānu pavāru grāmatas
• vegānu olbaltumvielu pulveri
• vegānu multivitamīni
• vegānu omega-3 piedevas
• vegānu kreatīns
• vegāns beta-alanīns