7 stiepšanās apakšstilba šuvēm

Šeit aprakstītie posmi palīdzēs jums novērst apakšstilba šinas vai atgūties, ja jums ir sāpes apakšstilba spolē. Mēs arī sniegsim dažus eksperta profilakses un atkopšanas padomus.

Ir svarīgi izstiept stingrus teļu muskuļus, gastrocnemius un soleus. Šie lielie muskuļi jūsu kājas aizmugurē iet no ceļa līdz papēžam. Izstiepiet katru teļa muskulatūru atsevišķi. Šeit ir septiņi izmēģinājumi.

Atcerieties

Apakšstilba saites ir apakšstilba sāpes gar apakšstilba kaula (stilba kaula) iekšpusi vai priekšpusi. Apakšstilba šinu medicīniskais nosaukums ir mediāls stilba kaula stresa sindroms (MTSS).

1. Gastrocnemius teļa stiepšanās

1. Stāviet ar rokām pret sienu vai uz krēsla atzveltnes, lai saņemtu atbalstu.
2. Ieliec vienu kāju aiz sevis. Turiet kājas plakanas un vērstas tieši uz priekšu.
3. Ar muguras papēdi uz leju un taisnu aizmugurējo kāju salieciet priekšējo ceļgalu, līdz jūtat stiepšanos muguras kājas ikrā.
4. Turiet muguru taisnu visā stiepiena laikā.
5. Turiet stiept vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 2 vai 3 reizes un tiecieties uz stiepšanos 3 reizes dienā.

2. Soleus teļa stiepšanās

1. Stāviet ar rokām pret sienu vai krēsla atzveltni, lai saņemtu atbalstu.
2. Ieliec vienu kāju aiz sevis. Turiet kājas plakanas un vērstas tieši uz priekšu.
3. Nedaudz salieciet priekšējo ceļgalu. Noliekot muguras papēdi uz leju, salieciet muguras celi. Ja ir pārāk grūti noturēt papēdi uz leju, saīsiniet soli.
4. Turiet stiepumu vismaz 30 sekundes. Atkārtojiet stiepšanos 2 vai 3 reizes un tiecieties uz stiepšanos 3 reizes dienā.

3. Achilles cīpslas stāvēšana

1. Šo vingrinājumu var veikt, stāvot uz kāpņu pakāpiena, apmales, pakāpiena taburetes vai biezas tālruņu grāmatas. Vismaz ar vienu roku noteikti turieties pie margām vai kaut kā smaga, lai līdzsvarotu.
2. Nostājieties ar kāju bumbiņām uz kāpņu pakāpiena malas (vai jebkura cita, ko esat izvēlējies izmantot šim vingrinājumam).
3. Lēnām ļaujiet vienam papēdim pakārt pie pakāpiena, līdz jūtaties izstiepies kājas aizmugurē un Ahileja rajonā.
4. Turiet pozīciju 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 3 reizes, ne vairāk kā 5 reizes dienā.

4. Ahileja cīpslas sēdošā stiepšanās

1. Sēžot uz grīdas, salieciet vienu ceļgalu un izlieciet otru kāju sev priekšā, ar papēdi uz grīdas.
2. Apvelciet vingrošanas saiti, dvieli vai jostu ap kājas bumbu.
3. Lēnām pavelciet pirkstu pret sevi un turiet 15 līdz 30 sekundes. Atkārtojiet 2 līdz 4 reizes.

Jūs varat arī veikt šo izstiepšanos, sēžot krēslā, izstiepjot vienu kāju un papēdi uz grīdas. Aplieciet saiti vai dvieli ap papēdi un lēnām pavelciet pirkstu pret sevi.

5. Tibialis priekšējā muskuļa stiepšanās

Šis vingrinājums izstiepj stilba kaula muskuļa priekšpusi (priekšpusi).

1. Sēdi uz savām kājām, pirksti nedaudz vērsti uz iekšu, rokas uz grīdas priekšā.
2. Lai palielinātu stiepšanos, noliecieties uz priekšu, lai paceltu sevi uz augšu, balstoties uz pirkstiem. Turiet stiepšanos 15 līdz 30 sekundes.

6. Priekšējā stilba kaula stiprināšana

1. Sēdi uz grīdas vai sola.
2. Nostipriniet vingrošanas joslu ap kaut ko izturīgu un cilpojiet to ap kājas augšdaļu.
3. Ar pirkstiem uz augšu, salieciet potīti pret sevi līdz skaitlim 2. Atgrieziet potīti uz leju līdz skaitlim 4.
4. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus no 2 līdz 3 komplektiem katru dienu.

7. Gastro-soleus muskuļu stiprināšana

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Paceliet papēžus līdz skaitlim 2 un nolaidiet tos līdz skaitlim 4.
3. Pārliecinieties, ka esat uz pirkstgaliem. Ja nepieciešams, atbalstam izmantojiet krēslu vai sienu.
4. Veiciet 10 līdz 20 atkārtojumus no 2 līdz 3 komplektiem katru dienu.

Lai padarītu vingrinājumu grūtāku, mēģiniet to izdarīt uz vienas kājas. Vai arī norādiet kājas iekšā vai ārā, lai vingrinātu citu muskuļa daļu.

Apakšstilba šinu profilakses padomi

Ko jūs varat darīt, lai novērstu apakšstilba šinas? Mēs pajautājām fizioterapeitei Džodijai Kolučīni. Viņai ir fizikālās terapijas doktora grāds un viņa praktizē 39 gadus. Tagad viņa atrodas Rabab ragā Masačūsetsā.

Apavi

Kolučīni uzsvēra, ka apakšstilba šinu novēršana sākas ar jūsu apaviem. "Pārmērīga vai ilgstoša pronācija (staigājot ar arkām, kas ripo uz iekšu vai uz leju) rada pārmērīgu stresu uz stilba kaula aizmugurējo cīpslu, kas tieši ieliek stilba kaulu," viņa teica.

"Ortotikas var būt piemērotas vai iegādātas bez receptes," sacīja Kolučīni, bet "profesionālim jānovērtē un jāatbilst jums, lai nodrošinātu komfortu un patoloģisku mehāniku korekciju."

Viņa arī ieteica apavus ar “izturīgu papēžu skaitītāju un polsterētu zolīti, lai nodrošinātu labu stabilitāti un samazinātu trieciena slodzi”. Ja jūs pērkat jaunus apavus, kad jūsu vecajiem ir nodiluma pazīmes, piemēram, nevienmērīgi nolietojieties apavu apakšā.

Vingrojiet

Kolučīni ieteica “stiprināt potītes un pēdas muskuļus, kā arī ceļu, gurnu un serdi efektīvākai mehānikai”. Viņa arī ieteica izstiept visus saspringtos muskuļus, "it īpaši teļus (gastrocnemius un soleus)".

"Iesildieties pirms un atdziest pēc aktivitātēm vai sporta," ieteica Kolučīni, "ar vieglu plyometriku (lekt vingrinājumi) vai dinamisku stiepšanos."

Pakāpeniski palieliniet jebkuru aktivitāti vai apmācības līmeni, sacīja Kolučīni. "Ja gājējs vai skrējējs, palieciet uz līdzenas un mīkstākas virsmas (meži un takas) pret cieto segumu un kalniem."

Kad parādās kādi simptomi, Kolučīni ieteica: “Nekavējoties modificējiet savu programmu. Apsveriet atpūtu vai pāreju uz mazāku triecienu aktivitātēm - elipsveida, velosipēdu, peldēšanu -, kamēr dziedējat. ”

Visbeidzot, bet ne mazāk svarīgi, Coluccini teica: “Uzturiet labu svaru (jums). Pārmērīgs svars var veicināt audu pārslodzi un slodzi. ”

Apakšstilba šinu atkopšanas laiks

Cik ilgi notiks atveseļošanās pēc apakšstilba saitēm? Kolučīni sacīja, ka tas “mainās atkarībā no katra cilvēka vecuma, stāvokļa un veselības”. Viņa teica, ka svarīga ir arī "atbilstība ārstēšanas ieteikumiem".

Kopumā Kolučīni piebilda: “Lielākā daļa gados jaunāku cilvēku, sportistu vai derīgāku vecāku pieaugušo, kas atbilst ieteikumiem, atveseļojas trīs līdz četru mēnešu laikā. Tiem, kuriem ir nozīmīgāki spēka un elastības traucējumi vai jautājumi, kas var ietekmēt mehāniku un dziedināšanu, mana pieredze ir tāda, ka atveseļošanās var ilgt vairāk nekā sešus mēnešus. "

Ja tas nav apakšstilba šinas?

Ikviens var attīstīt apakšstilba šinas no pārmērīgas lietošanas vai atkārtotas slodzes uz jūsu kājām. Bet tas ir kopīgs skrējēju, dejotāju, sportistu un militāristu ievainojums.

Precīzs fiziskais mehānisms, kas izraisa sāpes, nav skaidrs. Lielākā daļa cilvēku atgūstas pēc atpūtas un ledus perioda un zemas ietekmes.

Ja jūsu sāpes no apakšstilba saitēm pēc atpūtas neizzūd vai ja tās atgriežas, apmeklējiet ārstu. Viņi var pārbaudīt, vai ir kāda cita problēma, kas izraisa kāju sāpes, piemēram, stresa lūzums vai tendinīts.

Līdzņemšana

Apakšstilba šinas sāpes var būt intensīvas un atturēt jūs no iecienītākās aktivitātes. Bet jūs varat veikt pasākumus, lai tos novērstu. Un, kad jums ir apakšstilba šinas, ir pasākumi, tostarp atpūta, apledojums, stiepšanās un zemas ietekmes vingrinājumi, kas palīdzēs jums dziedēt. Ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, kuras aktivitātes ir visnoderīgākās.

Ja sāpes saglabājas vai pastiprinās, apmeklējiet ārstu, lai izslēgtu citas problēmas, kas izraisa sāpes.