Dzīve slēgtā stāvoklī nāk ar pilnīgi jaunu izaicinājumu kopumu un izjauc miljoniem cilvēku ikdienu visā pasaulē.
Tas ietekmē daudzu cilvēku garīgo un fizisko veselību un ir galvenais svara pieauguma cēlonis, kas veicina tā saukto “Karantīna 15”.
Ja jūs uztraucat savu svaru pandēmijas laikā, jūs neesat viens. Pat karantīnā jūs varat veikt vairākas darbības, lai jūsu svars būtu mērķa diapazonā.
Šis raksts izskaidro dažus karantīnas svara pieauguma cēloņus un piedāvā vienkāršas stratēģijas tā apkarošanai.
Karantīnas svara pieauguma cēloņi
Karantīnas svara pieaugumu var veicināt daudzi faktori.
Stress
Iesācējiem pandēmijas izraisītās veselības problēmas, finansiālās problēmas un nenoteiktība var veicināt stresa līmeņa paaugstināšanos.
Savukārt stress var izraisīt svara pieaugumu.
Faktiski vienā pētījumā hronisks stress un augsts stresa hormona kortizola līmenis bija saistīts ar paaugstinātu alku pēc pārtikas un svara pieaugumu.
Garīgās veselības faktori
Turklāt karantīna var kavēt jūsu garīgo veselību, pastiprinot noteiktus jautājumus, piemēram, depresiju, trauksmi un vientulību.
Pētījumi sasaista depresiju un trauksmi ar ilgtermiņa svara pieaugumu.
Turklāt cilvēku un dzīvnieku pētījumi liecina, ka sociālā izolācija un vientulība var būt saistīta ar lielāku svara pieauguma risku.
Mazkustīgāks dzīvesveids
Arī ikdienas rutīnas izmaiņas var veicināt svara pieaugumu.
Daudzi cilvēki ne tikai cenšas paši pagatavot veselīgas maltītes un uzkodas, bet darbs mājās var arī palielināt pārēšanās risku garlaicības vai stresa dēļ.
Turklāt daudzas sporta zāles, parki un sporta iespējas ir slēgtas COVID-19 dēļ, tāpēc ir daudz grūtāk uzturēt regulāru treniņu rutīnu.
Tā kā fizisko aktivitāšu iekļaušana jūsu dienā ir grūtāka, var būt ļoti viegli ieslīgt mazkustīgā dzīvesveidā.
kopsavilkumsSvara pieaugumu karantīnā var izraisīt tādi faktori kā stress, vientulība, depresija, trauksme, samazināta fiziskā aktivitāte un ikdienas rutīnas traucējumi.
Padomi svara zaudēšanai karantīnas laikā
Šeit ir dažas vienkāršas stratēģijas, kā karantīnas laikā noturēties mērķa svara diapazonā. Daži no šiem paņēmieniem var pat veicināt svara zudumu - gan bloķēšanas laikā, gan pēc tā.
Palieciet mitrināts
Kas attiecas uz svara zaudēšanu, tas, ko jūs dzerat, bieži vien ir tikpat svarīgs kā tas, ko jūs ēdat.
Soda, salda tēja un sporta dzērieni parasti ir pievienoti ar cukuru, un tiem trūkst svarīgu uzturvielu, piemēram, vitamīnu un minerālvielu. Šie dzērieni palielina ne tikai kaloriju daudzumu, bet arī svara pieauguma risku.
Turpretī, dzerot vairāk ūdens, jūs varat justies pilnvērtīgs, tādējādi samazinot ikdienas kaloriju daudzumu.
Piemēram, pētījums, kurā piedalījās 24 vecāki pieaugušie ar lieko svaru un aptaukošanos, parādīja, ka dzerot 16,9 unces (500 ml) ūdens pirms brokastīm, šajā maltītē apēsto kaloriju skaits samazinājās par 13%.
Saspiediet fiziskās aktivitātes
Lai arī trāpīt trenažieru zālē vēl nevar izvēlēties, ir daudz citu veidu, kā pievienot fiziskās aktivitātes savai rutīnai.
Mēģiniet pastaigāties pa savu apkārtni, veikt dažus ķermeņa svara vingrinājumus, piemēram, atspiešanās, vai atrast mājas treniņu rutīnu tiešsaistē.
Augstas intensitātes intervāla treniņi (HIIT), joga, aerobika un pilates ir daži vingrinājumi, kurus jūs varat veikt gandrīz jebkur ar minimālu aprīkojumu vai bez tā.
Šīs aktivitātes ne tikai sadedzina papildu kalorijas, lai novērstu svara pieaugumu, bet arī palīdz pārvaldīt stresu un trauksmi.
Uzkrājiet veselīgu pārtiku
Ēst veselīgi ir daudz vieglāk, ja jums ir pilns ledusskapis ar barojošiem produktiem, piemēram, svaigiem augļiem un dārzeņiem.
Un otrādi, turot pie rokas neveselīgus ēdienus, piemēram, čipsus, cepumus un kūkas, var palielināties pārēšanās risks.
Nākamreiz, kad apmeklējat pārtikas preču veikalu, ielādējiet grozā barojošus pārtikas produktus, piemēram, augļus, dārzeņus, pilngraudu produktus un pākšaugus. Ja atrodaties lielveikalā, mēģiniet iepirkties veikala apkārtnē, kur parasti atrodas lielākā daļa svaigu un veselīgu ēdienu.
Pavārs mājās
Ēdienu gatavošana ir lielisks veids, kā uzlabot diētas kvalitāti, vienlaikus eksperimentējot ar jauniem ēdieniem un garšām.
Turklāt, gatavojot veselīgas maltītes mājās, jūs varat kontrolēt to, ko jūs ievietojat savā šķīvī, tādējādi viegli iekļaujot vairāk augstas kvalitātes pārtikas.
Liels pētījums, kurā piedalījās 11 396 cilvēki, biežāk ēda mājās gatavotas maltītes ar labāku vispārējo uztura kvalitāti.
Turklāt tiem, kas ēda vairāk nekā 5 mājās gatavotas maltītes nedēļā, bija liekais svars par 28% un ķermeņa tauku pārpalikums par 24% mazāks nekā tiem, kuri mājās gatavotus ēdienus ēda mazāk nekā 3 reizes nedēļā. .
Lai gan reizēm ir labi pasūtīt no iecienītākajiem restorāniem, mēģiniet katru nedēļu atrast dažas jaunas receptes, ko pagatavot mājās.
Pieturieties pie rutīnas
Kad jūs bieži neatstājat māju, var būt viegli atteikties no ikdienas rutīnas.
Tomēr grafika izveidošana un pieturēšanās pie tā ir lielisks veids, kā veidot veselīgus ieradumus, vienlaikus radot normālas sajūtas.
Mēģiniet iestatīt laiku, lai pamostos un ietu gulēt, saģērbties pat tad, ja strādājat mājās, un visu dienu regulāri atpūsties.
Varat arī izmēģināt nedēļas maltīšu plānošanu un atvēlēt laiku maltīšu sagatavošanai. Interesanti, ka pētījumos maltīšu plānošana ir saistīta ar uzlabotu uztura kvalitāti, palielinātu pārtikas daudzveidību un vidējo ķermeņa svaru.
Rutīnas izveide var arī nodrošināt konsekventu fizisko slodzi, kas var veicināt svara zudumu.
kopsavilkumsDzeramais daudz ūdens, regulāri vingrojot, uzkrājot veselīgu pārtiku, gatavojot ēdienu mājās un ievērojot kārtību, ir visas noderīgās stratēģijas svara zaudēšanai karantīnas laikā un pēc tās.
Ej mierīgi pats
Pielāgojoties sociālajai distancēšanai, tāpat ir svarīgi pielāgot veselības pārvaldības un uzturēšanas veidus.
Kaut arī ikdienas rutīnas mainīšana var būt sarežģītāka pandēmijas radīto jauno izaicinājumu dēļ, veicot dažus mazus soļus, jūs varat nokļūt ceļā uz labāku ilgtermiņa veselību.
Ja jums ir vairāk brīva laika, karantīna var dot iespēju uzzināt vairāk par uzturu un veselīgu uzturu, taču nav ieteicams pāriet uz iedoma diētu vai ierobežojošu ēšanas plānu.
Tā vietā pakāpeniska diētas un dzīvesveida maiņa ir daudz efektīvāka, lai veicinātu ilgtermiņa veselību un ilgtspējīgu svara zudumu.
Paturiet prātā, ka nav nepieciešams pilnībā izgriezt iecienītos ēdienus, pat ja jūs mēģināt zaudēt svaru. Lai gan vislabāk ir neuzlādēt neveselīgas uzkodas un gardumus, jūs joprojām varat mēreni baudīt šos pārtikas produktus kā daļu no barojošas, labi noapaļotas diētas.
kopsavilkumsPakāpeniskas izmaiņas uzturā un dzīvesveidā var veicināt ilgtermiņa veselību un ilgtspējīgu svara zudumu.
Apakšējā līnija
Jūs neesat viens, ja karantīnas laikā rodas svara pieaugums. To var izraisīt paaugstināts stress, vientulība vai trauksme, kā arī samazināta fiziskā aktivitāte vai ikdienas rutīnas traucējumi.
Vairāki pamata, karantīnai piemēroti soļi var palīdzēt noturēties mērķa svara diapazonā vai pat zaudēt svaru. Tie ietver ikdienas rutīnas noteikšanu, vairāk ūdens dzeršanu un fizisko slodzi.
Neaizmirstiet viegli izturēties pret sevi un pakāpeniski mainīt savu uzturu vai dzīvesveidu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
