Pēcdzemdību periods ir dziedināšanas un atveseļošanās laiks. Tas ir arī laiks, kad jāsaista ar savu bērnu. Bet daudzi jaunie vecāki arī vēlas izkustēties.
Ja vēlaties atgriezties pie skriešanas, pirms kurpju saitēšanas jums būs jāveic pamatu darbi.
Lai gan ir droši atsākt darbu pēc grūtniecības, ir dažas īpašas vadlīnijas un termiņi, kas jums jāievēro, lai nodrošinātu, ka jūsu ķermenis ir gatavs aktivitātēm ar lielu ietekmi.
Vai ir droši palaist pēc grūtniecības?
Īsā atbilde ir "jā", pēc grūtniecības ir droši palaist. Bet jums būs jāsadarbojas ar OB-GYN vai fizioterapeitu, lai noteiktu, kad ir piemērots laiks.
Saskaņā ar Amerikas Dzemdību speciālistu un ginekologu koledžas (ACOG) datiem, vingrinājumu atsākšana ir atkarīga no tādiem faktoriem kā dzemdību veids (maksts pret cesarean) un citām komplikācijām, piemēram, diastasis recti vai problēmām pēc epiziotomijas.
Paturot to prātā, ACOG saka, ka, ja grūtniecība bija veselīga un dzemdības bija nesarežģītas, drīz pēc dzemdībām jums vajadzētu būt iespējai atgriezties pie zemas vai vidējas intensitātes vingrinājumiem.
Tā kā skriešana ir mērens vai enerģisks vingrinājums, fizioterapeite Natālija Niemčika, DPT, CSCS un RRCA vadītā trenere, saka, ka jums ir jāsagatavo ķermenis šai aktivitātei.
"Pirms skriešanas pievienojat savai rutīnai, jūs vēlaties iekļaut vingrinājumus, kas koncentrējas uz kodola stabilitāti, apakšējo ekstremitāšu spēku un plyometrisko aktivitāti, kuru jūs pakāpeniski progresējat, kad jūtaties ērti," viņa saka.
Cik ilgi jāgaida, lai sāktu skriet?
Tas, cik ilgi jāgaida, lai atsāktu skriešanu, ir tikai jūsu veselībai. Lai palīdzētu noteikt atgriešanās datumu, fizioterapeits Arantzazu “Zazu” Cioce, DPT, CAPP-OB saka, ka jums jānovērtē gan jūsu medicīnas darbiniekam, gan fizioterapeitam, kurš specializējas iegurņa grīdas fizikālajā terapijā.
Kopumā Cioce saka, ka ir prātīgi gaidīt 12 nedēļas pēc piedzimšanas, lai sāktu darboties. Tomēr jūs varat sākt aktīvo atveseļošanās un apmācības procesu, sākot ar 6 nedēļām pēc dzemdībām.
"Pirms 6 nedēļu pēcdzemdību pārbaudes lielākā daļa cilvēku var sākt strādāt ar iegurņa pamatnes muskuļu izturību, izturību un koordinācijas vingrinājumiem, kā arī ar maigām vēdera aktivizācijām, piemēram, iegurņa slīpumiem un saliektiem ceļgala izkrišanas gadījumiem," viņa paskaidro.
Pēc viņas teiktā, nākamais mērķis ir staigāt 30 minūtes bez jebkādiem simptomiem, pirms palielināt ātrumu, lai iekļautu skriešanu.
Cioce saka, ka tā ir arī laba ideja pārbaudīt savu domāšanu. "Daudzi cilvēki izdara lielu spiedienu uz sevi, lai atgūtu savu" pirms mazuļa ķermeni ", un tas var izraisīt nereālas cerības uz visa ķermeņa atjaunošanos un atgriezties pie skriešanas laika skalas," viņa saka.
Ja jūs steidzināt procesu, tas var izraisīt citas komplikācijas un vēl vairāk ievilkt dziedināšanas un atveseļošanās periodu.
6 lietas, kuras jūs varētu negaidīt
Kad runa ir par vingrinājumiem, jūsu ķermenis pēc grūtniecības prasa daudz lielāku aprūpi un uzmanību nekā tā versija pirmsdzemdību periodā. Dažas daļas ne tikai atšķiras (sveiki, krūtis!), Bet arī jūs nodarbojaties ar noplūdes problēmām, sāpēm iegurnī un tik ļoti neērtu vēlmi izmantot vannas istabu.
Ja šī ir jūsu pirmā pēcdzemdību pieredze, ir dažas lietas, kuras jūs, iespējams, negaidāt, bet par kurām jums jāzina, pirms dodaties pirmajā braucienā.
Iegurņa sāpes
Grūtniecības laikā bieži sastopamas iegurņa un jostas sāpes, taču šīs sāpes var turpināties arī pēcdzemdību periodā.
Jums var būt sāpes sacroiliac locītavā (mugurkaula apakšējās daļas savienošana ar iegurni) vai kaunuma simfīzes (starp labā un kreisā kaunuma kauliem) sāpes. Lai palīdzētu mazināt diskomfortu un stiprināt apkārtni, Niemczyk saka, ka jūsu vispārējā rutīnā jāiekļauj šādi pamata un iegurņa stabilitātes vingrinājumi:
- iegurņa slīpums
- vēdera stiprinājums
- putnu suņi
- Ķegels
Ir arī ieteicams veikt dažus no šiem gājieniem pirms došanās skriet.
Piena pilēšana
Visi šie satricinājumi un dauzīšana izraisīs zināmu noplūdi. Ja barojat bērnu ar krūti, pirms skriešanas jums vajadzētu barot vai sūknēt - pretējā gadījumā jūs varat iegūt ļoti mitru krūšturi un kreklu. Tas ir tāpēc, ka dažiem cilvēkiem skriešanas laikā rodas neveiksme.
Apsveriet iespēju iegādāties īpaši atbalstošu krūšturi un valkāt barošanas paliktņus, lai noķertu visus piena pilienus.
Noplūde no citām ķermeņa daļām
Noplūde nav tikai krūtīm. Jums vajadzētu būt gatavam arī urīna nesaturēšanai.
Pēcdzemdību periodā nereti izplūst urīns, kad klepojat, smejaties, šķaudāt vai vingrojat. Lai izvairītos no neērta jucekļa, apsveriet iespēju valkāt oderi vai spilventiņu, kas paredzēts nesaturēšanai.
Paaugstinātas sāpes visā
Jūsu ķermenis tikko pieauga un dzemdēja bērnu. Tas ir neticams uzdevums, un tas var izraisīt postījumus jūsu locītavās, saitēs, muskuļos un kaulos.
Nebrīnieties, ja sāp gan fiziskās slodzes laikā, gan pēc tam. Jūs pat varat pamanīt sāpes vietās, kas jums ir jaunas, piemēram, pēdās, potītēs un muguras augšdaļā.
Loose locītavas
Hormoni, kas palielinājās grūtniecības laikā, joprojām ir arī pēc dzemdībām. Relaxin var izraisīt locītavu vaļīgumu līdz 6 mēnešiem pēc dzemdībām, tāpēc esiet piesardzīgs, skrienot pa takām, ietvēm vai jebkuru citu nestabilu virsmu.
Izvadīšana no maksts
Citādi to sauc par lokiju, pēc dzemdībām nav nekas neparasts izdalīties no maksts. Cioce saka, ka šī izdalīšanās var saturēt asinis, gļotas un dzemdes audus. Tas ir smagākais pirmajā nedēļā pēc dzemdībām, bet viegla asiņošana var turpināties 4 līdz 6 nedēļas pēc dzemdībām.
Citas darbības, lai sagatavotos skriešanai pēc grūtniecības
Skriešana pēc grūtniecības daudziem ir mērķis. Tas nozīmē, ka, lai jūsu ķermenis būtu gatavs atsākt iedarbību ar lielu ietekmi, ir vajadzīgs laiks, pacietība un zināms darbs pie jūsu kodola un iegurņa pamatnes.
Niemczyk iesaka kombinēt vingrinājumus, kas koncentrējas uz:
- Kodola un iegurņa stabilitāte. "Jūsu vēdera un iegurņa pamatne ir būtiska, lai droši atgrieztos skriešanā," saka Niemčiks. Lai palīdzētu šim procesam, noteikti veiciet tādus vingrinājumus kā iegurņa slīpumi, vēdera stiprināšana, iegurņa grīdas kontrakcijas (Kegels) un putnu suņi.
- Apakšējā ķermeņa izturība. "Jūsu sēžamvieta, kvadrāti, hamstringi un teļi palīdz ķermenim iziet cauri katram solim," saka Niemčiks. Lai palīdzētu sagatavot ķermeņa lejasdaļu, lai atgrieztos pie skriešanas, katru nedēļu veltiet dažas dienas, veicot vingrinājumus, piemēram, pietupienus, vienas kājas tiltus, vienas kājas Rumānijas nocietinājumus, sadalītos pietupienus un teļu pacelšanu.
- Plimetrika. "Elastīgās īpašības muskuļos un cīpslās ir skriešanas galvenā sastāvdaļa," saka Niemčiks. Un, lai gan plyometrija var šķist kā darbības veids, kas rezervēts augstākam līmenim, dažas no šīm kustībām varat veikt ar mazāku intensitāti. Koncentrējieties uz lēcieniem, vienas kājas un kastes lēcieniem.
Pirms skriešanas noteikti ievērojiet arī pastaigu programmu. Starp visiem veidiem, kā sagatavot ķermeni skriešanai, vispirms ir jāievēro pastaigu programma.
"Pastaigas ir drošs veids, kā uzturēt sirds un asinsvadu veselību un sagatavot ķermeni nākamajam," skaidro Niemčiks. Sāciet lēnām ar īsām pastaigām un pieveiciet ātrākas, garākas pastaigas.
Kad esat gatavs saitēt skriešanas apavus, Niemczyk iesaka ievērot pastaigu / skrējiena intervāla programmu, kas līdzīga šim formātam:
1. fāze
- Staigāšanas / skrējiena attiecība 3: 1
- Pastaigājieties 3 minūtes un palaidiet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet. Izpildiet šo attiecību, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo fāzi.
2. fāze
- Staigāšanas / skrējiena attiecība 2: 1
- Pastaigājieties 2 minūtes un palaidiet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet. Izpildiet šo attiecību, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo fāzi.
3. fāze
- Staigāšanas / skrējiena attiecība 1: 1
- Pastaigājiet 1 minūti un skriet 1 minūti, pēc tam atkārtojiet. Izpildiet šo attiecību, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo fāzi.
4. fāze
- Staigāšanas / skrējiena attiecība 1: 2
- Pastaigājiet 1 minūti un palaidiet 2 minūtes, pēc tam atkārtojiet. Izpildiet šo attiecību, līdz esat gatavs pāriet uz nākamo fāzi.
5. fāze
- Staigāšanas / skrējiena attiecība 1: 3
- Pastaigājiet 1 minūti un palaidiet 3 minūtes, pēc tam atkārtojiet. Galu galā virzība uz atgriešanos pie skrējieniem bez staigāšanas blokiem.
Pazīmes, kas nozīmē, ka jums vajadzētu apmeklēt ārstu
Ir normāli just diskomfortu (labdien, sāpīgas glutes!), kad pirmo reizi ietriecaties bruģī. Bet, ja treniņa vai skriešanas laikā vai pēc tā jums ir kāds no šiem simptomiem, pēc iespējas ātrāk sazinieties ar OB-GYN:
- reibonis vai reibonis
- ļoti elpas trūkuma sajūta
- sāpes krūtīs
- asiņošana vai noplūde
- muskuļu vājums
- galvassāpes
- redzes izmaiņas
- teļa pietūkums vai sāpes
- pastāvīgas iegurņa sāpes
- maksts, urīnpūšļa vai taisnās zarnas spiediens
- vēdera atdalīšanas palielināšanās (diastasis recti)
Ja jums ir kāds no iepriekš minētajiem simptomiem, Cioce saka, ka vislabāk ir sadarboties arī ar iegurņa grīdas fizioterapeitu, lai novērstu simptomus, pirms tie kļūst smagāki vai hroniski. Izmantojot savu OB svētību, jūs varat turpināt virzīties uz skriešanas mērķiem, vienlaikus strādājot ar iegurņa grīdas problēmām.
Līdzņemšana
Atcerieties, ka šis posms nav uz visiem laikiem. Ar pietiekamu atveseļošanos, kas vērsta uz iegurņa dibena un citu atbalsta muskuļu nostiprināšanu, jūs varat atgriezties skriešanas rievā.
Kopumā jūs varat gaidīt apmēram 12 nedēļas, pirms jūtaties gatavs skriet. Tas var šķist ilgs laiks. Tomēr jūs varat strādāt, stiprinot muskuļus, staigājot, peldoties un veicot citas aktivitātes ar zemu vai vidēju triecienu pirms 12 nedēļu atzīmes.
Ir arī labi gaidīt ilgāk vai mainīt vingrojuma definīciju, ja nepieciešams. 15 minūšu gājiens, kam seko daži maigi posmi, ir lieliska vieta, kur sākt.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
