Ornish diēta: vai tā var uzlabot veselību un palīdzēt zaudēt svaru?

Dietline Dietline rezultāts: 4,08 no 5

Ornish Diet ir populārs uztura plāns, kas sola palīdzēt novērst hroniskas slimības un uzlabot veselību.

Tas ietver visaptverošu dzīvesveida maiņu un zemu tauku satura augu valsts diētas ievērošanu, kas piepildīta ar augļiem, dārzeņiem, pilngraudiem un pākšaugiem.

Tomēr tas arī ierobežo vairākas veselīgas pārtikas grupas un bez pienācīgas plānošanas var palielināt uztura trūkumu risku.

Šajā rakstā ir apskatīta Ornish diēta, tostarp tas, vai tā uzlabo veselību un palīdz svara zudumam.

DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS

• Kopējais rezultāts: 4.08
• Svara zudums: 5
• Veselīga ēšana: 4
• Ilgtspēja: 4.5
• Visa ķermeņa veselība: 3.5
• Uztura kvalitāte: 4
• Pamatojoties uz pierādījumiem: 3.5

BOTTOM LINE: Ornish diēta ir zema tauku satura, lakto-ovo-veģetārā diēta, kas koncentrējas uz ēšanas modeļa maiņu. Lai gan tas var palīdzēt atbalstīt svara zudumu, tajā ir ļoti maz tauku un ierobežota noteiktu pārtikas produktu uzņemšana, kas var izraisīt uzturvielu trūkumu.

Kas ir Ornish diēta?

Ornish Diet ir plāns, ko izstrādājis ārsts Dean Ornish, ārsts, pētnieks un Preventīvās medicīnas pētījumu institūta Sausalito, Kalifornijā, dibinātājs.

Plāns būtībā ir zema tauku satura, lakto-ovo-veģetārā diēta, kas koncentrējas uz augu izcelsmes sastāvdaļām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, veseli graudi un pākšaugi.

Plānā ir atļauti arī citi pārtikas produkti, ieskaitot sojas produktus, olu baltumus un ierobežotu daudzumu beztauku piena.

Pēc diētas radītāja domām, vienkārši mainot ēšanas paradumus, var veicināt svara zudumu un mainīt hronisku slimību, piemēram, prostatas vēža, sirds slimību un diabēta, progresēšanu.

Tiek teikts, ka tas darbojas, aktivizējot veselību veicinošus gēnus, vienlaikus novēršot novecošanu šūnu līmenī.

Kopsavilkums

Ornish diēta ir zema tauku satura, lakto-ovo-veģetārā diēta, kas, kā saka, palielina svara zudumu un novērš slimības progresēšanu.

Kā ievērot Ornish diētu

Atšķirībā no daudzām citām iedoma diētām, Ornish diēta ir vienkārša un viegli ievērojama.

Nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot barības vielu uzņemšanu, un neviens ēdiens kā diētas sastāvdaļa nav pilnībā atļauts, izņemot lielāko daļu dzīvnieku izcelsmes produktu.

Tomēr gaļa, zivis un mājputni nav iekļauti uzturā, un pārtika ar augstu tauku saturu, piemēram, rieksti, sēklas un augu eļļas, ir atļauta tikai ierobežotā daudzumā.

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, pākšaugi un sojas ēdieni ir Ornish diētas galvenie komponenti, un tiem jāietver lielākā daļa jūsu maltīšu.

Ir atļauts lietot arī olu baltumus, kā arī var baudīt līdz pat divām porcijām beztauku piena produktu, piemēram, piena un jogurta.

Veseliem taukiem vajadzētu sastādīt aptuveni 10% no jūsu kopējās ikdienas kaloriju devas, un tie galvenokārt nāk no dabiski sastopamiem taukiem veselos pārtikas produktos, piemēram, pilngraudos un pākšaugos.

Dienā var ēst arī trīs vai mazāk porcijas pārtikas, piemēram, riekstus un sēklas. Tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka porcijas izmēri ir ļoti mazi, un vienā porcijā jābūt mazāk nekā 3 gramiem tauku.

Arī uzturā vajadzētu ierobežot dzērienus ar kofeīnu, rafinētus ogļhidrātus, cukuru, alkoholu un pārtikas produktus ar zemu tauku saturu.

Papildus izmaiņām uzturā, lai optimizētu rezultātus, ieteicams katru dienu veikt vismaz 30 minūtes mērenas fiziskās aktivitātes.

Kopsavilkums

Ornish diēta paredz ēst galvenokārt ar zemu tauku saturu augu valsts pārtiku un ierobežot dzīvnieku izcelsmes produktus, rafinētus ogļhidrātus, produktus ar augstu tauku saturu un pārstrādātas sastāvdaļas.

Ieguvumi

Ornish diēta var būt saistīta ar vairākiem ieguvumiem veselībai.

Var palīdzēt svara zudumam

Ornish Diet uzsver tādas uzturvielu blīvas sastāvdaļas kā augļi, dārzeņi un augu izcelsmes olbaltumvielas, padarot to par lielisku iespēju, ja vēlaties zaudēt svaru.

Saskaņā ar vienu pētījumu, kurā piedalījās 20 cilvēki, Ornish diētas ievērošana vienu gadu izraisīja vidējo svara zudumu 7,5 mārciņas (3,3 kg), kas bija lielāks nekā citas populāras diētas, piemēram, Atkins, Svara vērotāji un Zonas diēta.

Līdzīgi citā viena gada pētījumā tika atklāts, ka 76 dalībnieki, kas ievēroja Ornish diētu, zaudēja vidēji 5 mārciņas (2,2 kg).

Turklāt citi pētījumi liecina, ka pāreja uz veģetāro diētu varētu palīdzēt zaudēt svaru.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 74 cilvēki ar 2. tipa cukura diabētu, veģetāras diētas ievērošana 6 mēnešus bija ievērojami efektīvāka nekā zemu kaloriju diēta, veicinot tauku zudumu.

Palīdz slimību profilaksei

Daudzsološi pētījumi liecina, ka Ornish diēta varētu palīdzēt novērst hroniskas slimības.

Faktiski pētījumi liecina, ka veģetāriešu uzturs var būt saistīts ar zemāku sirds slimību, diabēta un aptaukošanās risku.

Citi pētījumi ir atklājuši, ka veģetārās un vegāniskās diētas var būt saistītas ar zemāku dažu vēža veidu, tostarp kuņģa, kolorektālā, prostatas un krūts vēža, risku.

Turklāt vienā nelielā pētījumā, kurā piedalījās 18 cilvēki, salīdzināja trīs populāru diētu, tostarp Ornish Diet, ietekmi 4 nedēļu laikā.

Ornish diēta samazināja kopējā holesterīna, triglicerīdu, ZBL (sliktā) holesterīna un iekaisuma līmeni, kas visi ir sirds slimību riska faktori.

Elastīgs un viegli sekojams

Atšķirībā no citiem uztura plāniem, kas prasa rūpīgi skaitīt kalorijas vai izsekot uzturvielu daudzumu, Ornish Diet prasa minimālu piepūli un to ir salīdzinoši viegli ievērot.

Pēc diētas radītāja domām, izņemot dažus dzīvnieku izcelsmes produktus, neviens pārtikas produkts nav pilnībā paredzēts plāna ierobežojumiem - lai gan dažas sastāvdaļas būtu jāierobežo.

Pat noteiktas fasētas ērtības, piemēram, veggie burgeri vai pilngraudu graudaugi, ir atļautas ar mēru, ja vien vienā porcijā tie satur mazāk nekā 3 gramus tauku.

Ņemot vērā to, ka diēta nav pārslogota ar sarežģītiem noteikumiem un noteikumiem, ilgtermiņā to ir viegli ievērot.

Kopsavilkums

Ornish diēta var palielināt svara zudumu un palīdzēt slimību profilaksei. Tas ir arī elastīgāks un vieglāk ievērojams nekā citi uztura plāni.

Potenciālie trūkumi

Lai gan Ornish diēta ir saistīta ar vairākiem iespējamiem ieguvumiem, jāņem vērā daži trūkumi.

Iesācējiem tas ir ļoti maz veselīgo tauku, un mazāk nekā 10% no kopējām ikdienas kalorijām nāk no taukiem.

Lielākā daļa veselības ekspertu un regulatīvo aģentūru iesaka no taukiem iegūt aptuveni 20–35% no kopējās dienas kalorijas, lai palīdzētu optimizēt veselību.

Veselie tauki, piemēram, mono- un polinepiesātinātās taukskābes, var pasargāt no sirds slimībām, mazināt iekaisumu, atbalstīt smadzeņu darbību un nodrošināt veselīgu augšanu un attīstību.

Turklāt ir svarīgi paturēt prātā, ka gaļas un noteiktu dzīvnieku izcelsmes produktu izņemšana no diētas var palielināt uztura trūkumu risku.

Faktiski pētījumi rāda, ka veģetārajā uzturā parasti ir mazāk svarīgu uzturvielu, piemēram, olbaltumvielu, kalcija, B12 vitamīna un cinka.

Pārraugot šo galveno vitamīnu un minerālvielu daudzumu un baudot dažādus uzturvielu blīvus augļus, dārzeņus, pilngraudus un pākšaugus, varat nodrošināt, ka jūs varat apmierināt savas vajadzības, vienlaikus ievērojot Ornish diētu.

Jūs varat arī izvēlēties lietot multivitamīnus, kas var palīdzēt novērst nepilnības jūsu uzturā, lai novērstu uztura trūkumu.

Kopsavilkums

Ornish diētā ir ļoti maz veselīgu tauku, un tā ir rūpīgi jāplāno, lai novērstu uztura trūkumus.

Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Ornish Diet ir lakto-ovo-veģetārā diēta, kas veicina dažādus veselus ēdienus, ieskaitot augļus, dārzeņus un pākšaugus.

Ēdieni pārtikai

Šeit ir daži pārtikas produkti, kurus varat baudīt kā daļu no Ornish Diet:

• Augļi: āboli, banāni, apelsīni, kivi, greipfrūti, ogas, granātābols, melones, bumbieri, aprikozes
• Dārzeņi: brokoļi, ziedkāposti, kāposti, kāposti, pipari, ķiploki, sīpoli, spināti, cukini
• Pākšaugi: pupiņu pupas, aunazirņi, lēcas, melnās pupiņas, lima pupiņas, pinto pupiņas
• Veseli graudi: kvinoja, amarants, griķi, mieži, farro, brūnie rīsi, auzas
• Olbaltumvielu avoti: tempeh, tofu, olu baltumi
• Garšaugi un garšvielas: ķiploki, ķimenes, kurkuma, koriandrs, cilantro, pētersīļi, kanēlis, muskatrieksts

Pārtika, lai ierobežotu

Uzturā ierobežotos daudzumos ir atļauts lietot arī šādus pārtikas produktus:

• Rieksti un sēklas (3 vai mazāk mazas porcijas dienā): valrieksti, mandeles, Indijas rieksti, pekanrieksti, ķirbju sēklas, čia sēklas, linu sēklas
• Iepakoti pārtikas produkti ar zemu tauku saturu: pilngraudu graudaugi, pilngraudu krekeri, veggie burgeri
• Dzērieni ar kofeīnu: līdz vienam tasi kafijas vai divas tases melnās tējas / bezkofeīna kafijas dienā
• Piena produkti (2 vai mazāk porcijas dienā): beztauku jogurts, vājpiens
• Tauki: olīveļļa, avokado, kokosriekstu eļļa, sviests, augu eļļa, rapšu eļļa, olīvas
• Rafinēti ogļhidrāti (2 vai mazāk porcijas dienā): baltie makaroni, krekeri, cepumi, baltmaize, pankūkas, miltu tortiljas, baltie rīsi, medus, agava, brūnais cukurs, baltais cukurs
• Alkohols (līdz 1 porcijai dienā): vīns, alus, liķieris
• Pārstrādāti pārtikas produkti: ēdienreizes ar augstu tauku saturu, ceptas preces, ātrās uzkodas, kartupeļu čipsi, kliņģeri

Pārtika, no kuras jāizvairās

Šeit ir daži no pārtikas produktiem, no kuriem jāizvairās no diētas plāna:

• Gaļa: liellopa gaļa, jērs, kaza, teļa gaļa
• Jūras veltes: lasis, skumbrija, tuncis, anšovi, sardīnes, garneles, omāri
• Mājputni: vistas gaļa, tītars, zoss, pīle
• Olu dzeltenumi

Kopsavilkums

Augļu, dārzeņu, pākšaugu, veselu graudu un augu izcelsmes olbaltumvielu avoti ir ieteicami, izmantojot Ornish diētu. Gaļa, zivis un mājputni ir aizliegti, savukārt ar augstu tauku saturu, rafinētus ogļhidrātus un pārstrādātus pārtikas produktus vajadzētu ierobežot.

Paraugu izvēlne

Šeit ir Ornish Diet 3 dienu ēdienkartes paraugs.

Diena 1

• Brokastis: tofu sajauc ar tomātiem, sīpoliem, ķiplokiem un papriku
• Pusdienas: brūnie rīsi ar melnajām pupiņām un tvaicētiem brokoļiem
• Vakariņas: lēcu veggie sautējums ar grauzdētiem Briseles kāpostiem

2. diena

• Brokastis: olu baltuma omlete ar jauktiem dārzeņiem
• Pusdienas: bulgāru pipari, pildīti ar pupiņām, bulguru, tomātiem, sīpoliem, kāpostiem un spinātiem
• Vakariņas: aunaziru karijs ar kuskusu un sānu salātiem

3. diena

• Brokastis: auzu pārslu ar zemenēm, mellenēm un kanēli
• Pusdienas: cukini nūdeles ar pesto un cannellini pupiņu kotletēm
• Vakariņas: teriyaki tempeh ar quinoa un maisot ceptiem dārzeņiem

Kopsavilkums

Iepriekš esošajā izvēlnē ir ietvertas dažas maltīšu idejas, kuras var iekļaut Ornish Diet.

Apakšējā līnija

Ornish Diet ir zema tauku satura, lakto-ovo-veģetārā diēta, kas apgalvo, ka tā sniedz ievērojamus ieguvumus veselībai.

Papildus tam, ka Ornish diēta ir elastīga un viegli ievērojama, tā var palīdzēt palielināt svara zudumu un pasargāt no hroniskām slimībām.

Tomēr tajā ir arī ļoti maz veselīgu tauku, un tam var būt trūkst noteiktu vitamīnu un minerālvielu, kas var palielināt uztura deficīta risku.

Tādējādi, ja vēlaties izmēģināt Ornish Diet, noteikti rūpīgi to plānojiet, lai izvairītos no negatīvas ietekmes uz veselību.