Vienas nedēļas maltīšu plāns un iepirkumu saraksts 4 (vai vairāk!) Cilvēku ģimenei

Maltītes plānošana var šķist biedējošs uzdevums, it īpaši, ja jums ir budžets.

Turklāt garšīgu, barojošu un bērniem draudzīgu ēdienu gatavošana var būt diezgan līdzsvarojoša darbība.

Tomēr daudzas receptes ir ne tikai bagātīgas un barojošas visai ģimenei, bet arī ļauj jūsu bērniem iesaistīties virtuvē. Turklāt ir iespējams veikt visas iepirkšanās vienlaikus, nevis pastāvīgi iziet uz veikalu.

Lai palīdzētu, šajā rakstā ir iekļauts vienas nedēļas maltīšu plāns un iepirkumu saraksts 4 vai vairāk cilvēku ģimenei.

Pirmdiena

Brokastis

Olu sviestmaizes ar sagrieztiem apelsīniem

Sastāvdaļas:

• 4 olas (viena uz sviestmaizi)
• 4 pilngraudu angļu smalkmaizītes
• Čedaras siers, sagriezts vai sasmalcināts
• 1 tomāts (viena šķēle uz sviestmaizi)
• salāti
• 2 apelsīni (sagrieziet šķēlītēs un pasniedziet kā sānu)

Instrukcijas: Katru olu saplaisājiet un uz vidējas uguns uzmanīgi pievienojiet eļļotai vai bez uzlīmēšanas pannai. Vāra, līdz baltumi kļuvuši necaurspīdīgi. Viegli ielieciet zemāk lāpstiņu, uzsistiet olas un vāriet vēl apmēram minūti.

Kamēr olas vārās, pārgriež angļu smalkmaizītes uz pusēm un grauzdē tās līdz zeltaini brūnai. Vienai pusei pievienojiet olu, sieru, tomātu un salātus, tad otru pusi novietojiet uz augšu un pasniedziet.

Padoms: šo recepti ir viegli paplašināt, lai iegūtu vairāk porciju. Pēc vajadzības vienkārši pievienojiet papildu olas un angļu smalkmaizītes.

Pusdienas

Salāti ietin ar pienu

Sastāvdaļas:

• Bibb salāti
• 2 paprikas, sagrieztas šķēlēs
• sērkociņu burkāni
• 2 avokado
• 1 bloks (350 grami) īpaši cieta tofu
• 1 tējkarote majonēzes, sriracha vai citu garšvielu pēc vēlēšanās
• 1 tase (240 ml) govs piena vai sojas piena uz vienu cilvēku

Norādījumi: sagrieziet tofu, papriku, burkānu un avokado. Uz lielas salātu lapas pievienojiet majonēzi un citus garšvielas. Pēc tam pievienojiet dārzeņus un tofu, lai gan katrai lapai mēģiniet nepievienot pārāk daudz sastāvdaļu. Visbeidzot, cieši sarullējiet salātu lapu ar sastāvdaļām iekšpusē.

Piezīme: tofu vārīšana nav obligāta. Tofu var droši ēst no iepakojuma. Ja izvēlaties to pagatavot, pievienojiet to viegli ieeļļotai pannai un apcepiet līdz zeltaini brūnai.

Padoms: Lai izklaidētos ģimenes pasākums, sagatavojiet visas sastāvdaļas un novietojiet tos uz pasniegšanas trauka. Ļaujiet jūsu ģimenes locekļiem pašiem sagatavot iesaiņojumus. Jūs varat arī nomainīt tofu pret vistas vai tītara šķēlītēm.

Uzkodas

Sagriezti āboli un zemesriekstu sviests

Sastāvdaļas:

• 4 āboli, sagriezti
• 2 ēdamkarotes (32 grami) zemesriekstu sviesta vienai personai

Vakariņas

Rotisserie vistas gaļa ar grauzdētiem dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• veikalā nopērkama rotisserie vistiņa
• Jukona zelta kartupeļi, sasmalcināti
• burkāni, sagriezti
• 1 glāze (175 grami) brokoļu, sasmalcināta
• 1 sīpols, kubiņos
• 3 ēdamkarotes (45 ml) olīveļļas
• 2 ēdamkarotes (30 ml) balzamiko etiķa
• 1 tējkarote (5 ml) Dižonas sinepju
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• sāls, pipari un piparu pārslas pēc garšas

Norādījumi: Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F (190 ° C). Bļodā sajauciet olīveļļu, balzamiko etiķi, Dižonas sinepes, ķiplokus un garšvielas. Novietojiet dārzeņus uz cepešpannas un aplejiet tos ar šo maisījumu, pēc tam cepiet tos 40 minūtes vai līdz kraukšķīgai un maigai. Pasniedz ar vistu.

Padoms: atdzesējiet vistas atlikumu rītdienai.

Otrdiena

Brokastis

Auzu pārslas ar augļiem

Sastāvdaļas:

• 4 tūlītējas auzu pārslu paciņas
• 2 tases (142 grami) saldētu ogu
• 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu (pēc izvēles)
• nedaudz sasmalcinātu valriekstu (pēc izvēles)
• brūnais cukurs (pēc garšas)
• 1 tase (240 ml) piena vai sojas piena uz vienu cilvēku

Norādījumi: pagatavojiet ātrās auzu pārslas lielā katlā, par pamatu izmantojot ūdeni vai pienu, mērījumiem ievērojot paketes instrukcijas. Tieši pirms tā ir gatava, iemaisa saldētās ogas. Pasniedz ar 1 glāzi (240 ml) piena vai sojas piena.

Pusdienas

Vistas sviestmaizes ar tomātu zupu

Sastāvdaļas:

• vistas paliekas (no iepriekšējās dienas) vai sagriezta deli vista
• 4 pilngraudu ciabatta maizītes
• salāti, saplēsti
• 1 tomāts, sagriezts šķēlēs
• Čedaras siers
• majonēze, sinepes vai citi garšvielas pēc vēlēšanās
• 2 kannas (10 unces vai 294 ml) zema nātrija tomātu zupas

Norādījumi: izpildiet norādījumus uz tomātu zupas iepakojuma, kas var prasīt vārīšanu ar plīts virsmu. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, ūdens vietā izmantojiet pienu vai sojas pienu.

Padoms. Jūs varat ļaut saviem ģimenes locekļiem pagatavot pašas sviestmaizes. Ja no pirmdienas jums nav vistas atlieku, tā vietā izmantojiet sagrieztu deli vistu.

Uzkodas

Humuss un sagrieztas veggies

Sastāvdaļas:

• 1 liels angļu gurķis, sagriezts šķēlēs
• 1 paprika, sagriezta šķēlēs
• 1 pakete humusa

Padoms. Lai jūsu bērni iesaistītos, ļaujiet viņiem izvēlēties dārzeņu veidu.

Vakariņas

Veģetārie tako

Sastāvdaļas:

• 4–6 mīkstās vai cietās čaulas tako
• 1 bundža (19 unces vai 540 grami) melno pupiņu, labi izskalota
• Čedaras siers, sarīvēts
• 1 tomāts, kubiņos
• 1 sīpols, kubiņos
• salāti, sasmalcināti
• salsa
• skābais krējums
• taco garšvielas

Norādījumi: Pagatavojiet melnās pupiņas viegli eļļotā pannā ar tako garšvielām. Lai iegūtu papildu olbaltumvielas, krējuma vietā izmantojiet vienkāršu grieķu jogurtu.

Trešdiena

Brokastis

Cheerios ar augļiem

Sastāvdaļas:

• 1 glāze (27 grami) vienkārša Cheerios (vai līdzīga zīmola)
• 1 glāze (240 ml) govs piena vai sojas piena
• 1 banāns, sagriezts (vienai personai)

Padoms. Lai gan jūs varat izmantot cita veida pienu, sojas un piena pienā ir vislielākais olbaltumvielu saturs.

Pusdienas

Olu salātu sviestmaizes ar vīnogām

Sastāvdaļas:

• 8 pilngraudu maizes šķēles
• 6 cieti vārītas olas
• 3 ēdamkarotes (45 ml) veikalā nopērkamas vai mājās gatavotas majonēzes
• 1-2 tējkarotes (5-10 ml) Dižonas sinepju
• 4 salātu lapas
• sāls un pipari pēc garšas
• 1 glāze (151 grami) vīnogu uz vienu cilvēku

Norādījumi: mizojiet cieti vārītas olas un sagrieziet ceturtdaļās. Vidēja lieluma bļodā pievienojiet olas, majonēzi, Dižonas sinepes, sāli un piparus. Izmantojot dakšiņu, sajauciet olas un garšvielas. Pagatavojiet sviestmaizes, izmantojot pilngraudu maizi un salātus.

Uzkodas

Gaisa sprādziena popkorns ar tumšo šokolādi

Sastāvdaļas:

• 1/2 glāze (96 grami) popkornu kodolu
• 1 glāze (175 grami) melnās šokolādes skaidiņu, izkausēta

Padoms: ja jums nepieder gaisa spridzinātājs, vienkārši lielā katlā pievienojiet 2-3 ēdamkarotes (30–45 ml) olīvu vai kokosriekstu eļļas, pēc tam popkornu kauliņus. Uzlieciet vāku uz augšu un vāriet, līdz gandrīz visi kodoli ir pārtraucuši pūst. Uzmanīgi to vērojiet, lai nepiedegtu.

Vakariņas

Makaroni ar tomātu mērci, maltu tītaru un dārzeņiem

Sastāvdaļas:

• 1 iepakojums (900 grami) makaronu vai rotini nūdeles
• 1 burka (15 unces vai 443 ml) tomātu mērces
• 1 zaļie paprikas, sasmalcināti
• 1 sīpols, sasmalcināts
• 1 glāze (175 grami) brokoļu, sasmalcināta
• 1 mārciņa (454 grami) liesas zemes tītara
• Parmezāna siers, pēc garšas

Norādījumi: kamēr makaroni gatavojas, uz lielas pannas pievienojiet maltu tītaru un pagatavojiet to vidējā siltumā. Sagatavojiet dārzeņus un pievienojiet tos pannā. Tuvumā beigām ielej tomātu mērci. Notecina nūdeles, pievieno mērci un pasniedz.

Padoms: Rīt pagatavojiet papildu nūdeļu partiju vai saglabājiet ekstras pārpalikumiem.

Ceturtdiena

Brokastis

Pilngraudu bagels ar zemesriekstu sviestu un banānu

Sastāvdaļas:

• 4 pilngraudu bagels
• 1–2 ēdamkarotes (16–32 grami) zemesriekstu sviesta
• 4 banāni

Padoms. Dodiet saviem bērniem glāzi govs piena vai sojas piena, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.

Pusdienas

Makaronu salāti

Sastāvdaļas:

• 4–6 tases (630–960 grami) vārītu, atlikušo makaronu
• 1 vidēji sarkans sīpols, sasmalcināts
• 1 angļu gurķis, sasmalcināts
• 1 glāze (150 grami) ķiršu tomātu, uz pusi
• 1/2 glāze (73 grami) melno olīvu, bez kauliņiem un uz pusēm
• 3 ķiploku daiviņas, sasmalcinātas
• 4 unces (113 grami) fetas siera, drupināti
• 1/2 tase (125 ml) olīveļļas
• 3 ēdamkarotes (45 ml) sarkanvīna etiķa
• 1/4 tējkarotes melno piparu
• 1/4 tējkarotes sāls
• 1 ēdamkarote (15 ml) apelsīnu vai citronu sulas
• 1 tējkarote medus
• sarkano piparu pārslas (pēc garšas)

Norādījumi: Vidējā traukā sajauciet olīveļļu, sarkanvīna etiķi, apelsīnu vai citronu sulu, medu, melnos piparus, sāli un sarkano piparu pārslas. Atlikt malā. Sagatavojiet dārzeņus neapstrādātus un lielā bļodā iemaisiet tos vārītajos makaronos. Pievienojiet mērci un kārtīgi samaisiet.

Uzkodas

Vārītas olas un selerijas nūjiņas

Sastāvdaļas:

• 8 cieti vārītas olas
• selerijas nūjas, sasmalcinātas

Vakariņas

Mājas burgeri ar frī kartupeļiem

Sastāvdaļas:

• 1 mārciņa (454 grami) maltas liellopa gaļas
• 4 hamburgeru maizītes
• 1 iepakojums (2,2 mārciņas vai 1 kg) sagrieztu frī kartupeļu
• Monterey Jack siera šķēles
• salātu lapas
• 1 tomāts, sagriezts šķēlītēs
• 1 sīpols, sagriezts šķēlēs
• vairāki marinēti gurķi, sagriezti šķēlēs
• majonēze, sinepes, garšvielas, kečups, etiķis vai citi garšvielas pēc vēlēšanās
• sāls, pipari un citas garšvielas pēc garšas

Norādījumi: sagatavojiet 4 pīrādziņus ar maltu liellopa gaļu, sāli, pipariem un citām garšvielām. Novietojiet tos uz cepešpannas un cepiet 15 minūtes 425 ° F (218 ° C) temperatūrā. Sagatavojiet virskārtas un ievietojiet tos uz pasniegšanas paplātes. Pagatavojiet frī kartupeļus saskaņā ar iepakojuma instrukcijām.

Padoms: Ļaujiet saviem bērniem izvēlēties paši savas piedevas un saģērbt savus burgerus.

Piektdiena

Brokastis

Biezpiens ar augļiem

Sastāvdaļas:

• 1 tase (210 grami) biezpiena vienai personai
• zemenes, sagrieztas šķēlēs
• mellenes
• kivi, sagriezts šķēlītēs
• medus pilēšana (pēc izvēles)

Padoms: ļaujiet saviem bērniem sajaukt un pieskaņot viņu izvēlētos augļus.

Pusdienas

Mini picas

Sastāvdaļas:

• 4 pilngraudu angļu smalkmaizītes
• 4 ēdamkarotes (60 ml) tomātu mērces
• 16 pipari (vai cita proteīna) šķēles
• 1 glāze (56 grami) sasmalcināta siera
• 1 tomāts, plānās šķēlītēs
• 1/4 sīpola, kubiņos
• 1 sauja mazuļu spinātu

Norādījumi: Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F (190 ° C). Pārgrieziet angļu smalkmaizītes uz pusēm, pēc tam pievienojiet tomātu mērci, pepperoni, sieru, tomātu, sīpolu un spinātus. Cep 10 minūtes vai līdz siers ir izkusis.

Padoms: Lai iesaistītu savus bērnus, ļaujiet viņiem salikt savas picas.

Uzkodas

Augļu kokteilis

Sastāvdaļas:

• 1-2 tases (197–394 grami) saldētu ogu
• 1 banāns
• 1 glāze (250 ml) grieķu jogurta
• 1-2 tases (250–500 ml) ūdens
• 3 ēdamkarotes (30 grami) kaņepju sēklu (pēc izvēles)

Norādījumi: Blenderī pievienojiet ūdeni un grieķu jogurtu. Pēc tam pievienojiet atlikušās sastāvdaļas un sablendējiet līdz viendabīgai masai.

Vakariņas

Tofu apcep

Sastāvdaļas:

• 1 bloks (350 grami) īpaši cieta tofu, kubiņos
• 2 tases (185 grami) tūlītēju brūno rīsu
• 2 burkāni, sasmalcināti
• 1 glāze (175 grami) brokoļu, sasmalcināta
• 1 sarkanie pipari, sagriezti šķēlēs
• 1 dzeltens sīpols, sagriezts kubiņos
• 1–2 ēdamkarotes (15–30 grami) svaiga ingvera, nomizots un sasmalcināts
• 3 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1-2 ēdamkarotes (15-30 ml) medus (vai pēc garšas)
• 2 ēdamkarotes (30 ml) sojas mērces ar zemu nātrija saturu
• 1/4 tase (60 ml) sarkanvīna etiķa vai apelsīnu sulas
• 1/4 tase (60 ml) sezama eļļas vai augu eļļas

Norādījumi: Sagatavojiet brūnos rīsus saskaņā ar kastes norādījumiem. Kamēr tas gatavo, sagrieziet dārzeņus un tofu un novietojiet tos malā. Mērces pagatavošanai vidēja lieluma bļodā sajauciet ingveru, ķiplokus, medu, sojas mērci, eļļu un sarkanvīna etiķi vai apelsīnu sulu.

Vāra tofu lielā, eļļotā pannā līdz gaiši brūnai. Noņemiet no uguns un uzlieciet uz papīra dvieļa. Pievienojiet pannā brokoļus, piparus, sīpolus, burkānus un 1/4 no maisīšanas maisījuma. Vāra līdz maigumam, pēc tam pannā pievieno vārītu tofu, rīsus un atlikušo mērci.

Padoms: Maizes ceptuvē varat izmantot jebkuru atlikušo dārzeņu, lai samazinātu pārtikas izšķiešanu.

Sestdiena

Brokastis

Cepta frittata

Sastāvdaļas:

• 8 olas
• 1/2 tase (118 ml) ūdens
• 1 glāze (175 grami) brokoļu
• 2 tases (60 grami) bērnu spinātu
• 2 ķiploka daiviņas, sasmalcinātas
• 1/2 tase (56 grami) sasmalcināta siera
• 1 tējkarote timiāna
• sāls, pipari un piparu pārslas pēc garšas

Instrukcijas:

1. Uzkarsē krāsni līdz 400 ° F (200 ° C).
2. Bļodā sakuļ olas, ūdeni un garšvielas.
3. Viegli ieeļļojiet lielu pannu, čuguna pannu vai cepeškrāsnī drošu pannu ar vārīšanas aerosolu.
4. Kamēr cepeškrāsns tiek uzkarsēta, sautējiet dārzeņus pannā vai pannā uz vidējas uguns.
5. Pēc dažām minūtēm pannā pievieno olu maisījumu. Vāra 1–2 minūtes vai līdz apakšdaļa ir izcepusies un augšdaļa sāk burbuļot.
6. Pa virsu pārkaisa rīvētu sieru.
7. Cepiet to krāsnī 8–10 minūtes vai līdz galam. Lai pārbaudītu, frittatas centrā ievietojiet kūku testeri vai nazi. Ja olšūna turpina darboties, atstājiet to vēl dažas minūtes un pārbaudiet vēlreiz.

Pusdienas

Zemesriekstu sviests un želejas sviestmaizes ar zemenēm

Sastāvdaļas:

• 8 pilngraudu maizes šķēles
• 1 ēdamkarote (15 ml) zemesriekstu sviesta vai sviesta bez riekstiem
• 1 ēdamkarote (15 ml) ievārījuma
• 1 tase (152 grami) zemeņu uz cilvēku

Uzkodas

Turcijas apkopojumi

Sastāvdaļas:

• 8 mini mīkstās čaulas tortiljas
• 8 tītara šķēles
• 2 vidēji avokado (vai guacamole iepakojums)
• 1 glāze (56 grami) sasmalcināta siera
• 1 glāze (30 grami) bērnu spinātu

Norādījumi: ielieciet tortiljas čaumalas plakani un uz augšu izklājiet avokado vai guacamole. Pēc tam katrai tortiljai pievienojiet vienu tītara šķēli, mazuļu spinātus un sasmalcinātu sieru. Cieši sarullējiet tortilju un pārgrieziet uz pusēm.

Padoms: Lai apkopojumi nesadalītos, pievienojiet zobu bakstāmo. Pirms pasniedzat maziem bērniem, noteikti noņemiet zobu bakstāmo.

Vakariņas

Mājas čili

Sastāvdaļas:

• 1 mārciņa (454 grami) maltas liellopa gaļas
• 1 skārda (19 unces vai 540 grami) sarkanās pupiņas, izskalotas
• 1 kārba (14 unces vai 400 grami) sautētu tomātu
• 1 burka (15 unces vai 443 ml) tomātu mērces
• 1 dzeltens sīpols
• 2 tases (475 ml) zema nātrija liellopa gaļas buljona
• 1 ēdamkarote (15 grami) čili pulvera
• 1 tējkarote ķiploku pulvera
• 1 ēdamkarote (15 grami) ķimeņu
• 1/4 tējkarotes kajēnas piparu (pēc izvēles)
• sāls un pipari pēc garšas
• sasmalcināts siers (pēc izvēles kā rotājums)

Norādījumi: lielā zupas katlā sautējiet sīpolus eļļā līdz caurspīdīgumam. Pēc tam pievienojiet malto liellopa gaļu katlā, sadalot to ar koka karoti. Vāra, līdz gaļa ir brūna. Pievienojiet visas garšvielas, tomātu mērci, sautētus tomātus un sarkanās pupiņas.

Pēc tam pievienojiet buljonu un nogādājiet to bļodā. Samaziniet temperatūru līdz vidējam karstumam un vāriet 30 minūtes. Ja vēlaties, uzlieciet virsū sieru.

Svētdiena

Vēlās brokastis

Franču grauzdiņš un augļi

Sastāvdaļas:

• 6–8 olas
• 8 pilngraudu maizes šķēles
• 1 tējkarote kanēļa
• 1 tējkarote muskatrieksta
• 1/2 tējkarotes vaniļas ekstrakta
• 1 glāze (151 grami) kazenes vai zemenes, saldētas vai svaigas
• kļavu sīrups (pēc garšas)

Norādījumi: Plašā traukā sakuļ olas, kanēli, muskatriekstu un vaniļas ekstraktu, līdz tas ir apvienots un pūkains. Eļļojiet lielu pannu ar sviestu vai eļļu un uzkarsējiet to vidējā siltumā. Ievietojiet maizi olu maisījumā un pārklājiet katru pusi. Cepiet abas maizes puses līdz zeltaini brūnai.

Atkārtojiet šo procesu, līdz visa maize ir pagatavota. Pasniedz ar augļiem un kļavu sīrupu.

Padoms: Lai iegūtu papildu ārstēšanu, uzlieciet putukrējumu vai cukura pulveri.

Uzkodas

Siers, krekeri un vīnogas

Sastāvdaļas:

• 5 pilngraudu krekeri vienai personai
• 2 unces (50 grami) Čedaras siera, sagriezti (vienai personai)
• 1/2 glāze (50 grami) vīnogu

Padoms. Daudzi krekeri tiek gatavoti ar rafinētiem miltiem, eļļām un cukuru. Lai iegūtu veselīgāku iespēju, atlasiet 100% pilngraudu krekerus.

Vakariņas

Quesadillas

Sastāvdaļas:

• 4 vidēja izmēra mīksto čaumalu tortiljas
• 1 mārciņa (454 grami) bez kauliem vistas krūtiņas, sagriezta šķēlēs
• 2 sarkanie paprikas šķēlītēs
• 1/2 sarkanā sīpola, sasmalcināta
• 1 avokado, sagriezts šķēlītēs
• 1 glāze (56 grami) Monterey Jack siera, sasmalcināta
• 1 glāze (56 grami) Čedaras siera, sasmalcināta
• 1 paka tako garšvielu
• sāls un pipari pēc garšas
• olīveļļa, pēc vajadzības
• skābs krējums, pēc vajadzības
• salsu, kā nepieciešams

Norādījumi: Uzkarsē krāsni līdz 375 ° F (190 ° C). Lielā pannā pievienojiet eļļu, papriku un sīpolu. Pagatavojiet tos apmēram 5 minūtes. Pievienojiet vistu un garšvielas un apcepiet līdz pilnīgai gatavībai un zeltainai ārpusei.

Katru tortiljas čaumalu liek uz cepešpannas. Pievienojiet vārītas dārzeņus un vistu vienā tortilju pusē, pēc tam uzlieciet avokado un sieru. Pārlieciet tortilijas otru pusi. Cep 10 minūtes vai līdz zeltaini brūnai. Pasniedz ar skābo krējumu un salsu.

Padoms: Veģetāram ēdienam vistas vietā varat izmantot melnās pupiņas.

Iepirkumu saraksts

Šo sarakstu var izmantot kā iepirkšanās ceļvedi, lai palīdzētu jums savākt pārtikas preces šim 1 nedēļas maltīšu plānam. Jums var būt jāpielāgo porcijas atkarībā no ģimenes lieluma un vajadzībām.

Dārzeņi un augļi

• 4 vidēji tomāti
• 1 ķiršu tomātu paka
• 1 ķekars selerijas
• 1 bērnu spinātu iepakojums
• 1 liela Bibb salātu galva
• 2 apelsīni
• 2 lieli angļu gurķi
• 1 liels ingvera gabals
• 2 iepakojumi zemeņu
• 1 melleņu paka
• 1 paka kazenes
• 2 kivi
• 6 paprikas
• 1 iepakojums sērkociņu burkānu
• 5 avokado
• 1-2 brokoļu galvas
• 7 dzeltenie sīpoli
• 2 sarkanie sīpoli
• 4 ķiploku sīpoli
• 3 lieli burkāni
• 1 maiss Yukon Gold kartupeļu
• 1 liels maiss saldētu ogu
• 1 ķekars banānu
• 1 liels vīnogu maiss
• 1 burka melno olīvu
• 1 krūze (33 šķidruma unces vai 1 litrs) apelsīnu sulas

Graudi un ogļhidrāti

• 8 pilngraudu angļu smalkmaizītes
• 4 paciņas vienkāršas, ātras auzu pārslu
• 1 maiss kaņepju sēklu (pēc izvēles)
• 2 pilngraudu maizes klaipi
• 1 iepakojums (900 grami) makaronu vai rotini nūdeles
• 1 pilngraudu bagelu paka
• 4 pilngraudu ciabatta maizītes
• 1 iepakojums hamburgeru maizītes
• 1 tūlītēju brūnu rīsu iepakojums
• 1 iepakojums mini mīksto tortilju
• 1 iepakojums vidēja izmēra mīksto čaumalu tortiljas
• 1 kaste pilngraudu krekeru
• 6 cieto čaumalu tako

Piena

• 2 desmiti olu
• 2 bloki (450 grami) Čedaras siera
• 1,5 litri (6 litri) govs vai sojas piena
• 4 unces (113 grami) fetas siera
• 1 Monterey Jack siera šķēlīšu pakete
• 24 unces (650 grami) biezpiena
• 24 unces (650 grami) grieķu jogurta

Olbaltumvielas

• 2 bloki (500 grami) īpaši cieta tofu
• 1 veikalā nopērkama vistas gaļa
• 1 bundža (19 unces vai 540 grami) melno pupiņu
• 1 kārba (19 unces vai 540 grami) sarkano pupiņu
• 1 mārciņa (454 grami) maltas tītara
• 2 mārciņas (900 grami) maltas liellopa gaļas
• 1 mārciņa (450 grami) atkaulotu vistas krūtiņu
• 1 iepakojums pepperoni šķēles
• 1 tītara šķēlīšu iepakojums

Konservēti un iesaiņoti priekšmeti

• 2 kannas ar zemu nātrija tomātu zupu
• 1 kārba (14 unces vai 400 grami) sautētu tomātu
• 2 burkas (30 unces vai 890 ml) tomātu mērces
• 1 maiss sasmalcinātu valriekstu (pēc izvēles)
• 1 pakete humusa
• 1 oriģināla, vienkārša Cheerios (vai līdzīga zīmola) kaste
• 1/2 glāze (96 grami) popkornu kodolu
• 1 glāze (175 grami) tumšās šokolādes skaidiņu
• 1 burka zemesriekstu sviesta
• 1 burka zemeņu ievārījuma
• 1 iepakojums (2,2 mārciņas vai 1 kg) sagrieztu frī kartupeļu
• 2 tases (500 ml) zema nātrija gaļas buljona

Pieliekamais skavas

Tā kā šie priekšmeti parasti ir pieliekamie skavas, iespējams, tos nevajadzēs iegādāties. Tomēr pirms iepirkšanās vislabāk ir pārskatīt pieliekamo inventāru.

• olīvju eļļa
• balzāmetiķis
• sarkanvīna etiķis
• Dižonas sinepes
• majonēze
• sriracha
• sāls
• mīļā
• pipari
• timiāns
• sojas mērce
• sezama eļļa
• dārzeņu eļļa
• piparu pārslas
• brūnais cukurs
• salsa
• skābais krējums
• taco garšvielas
• parmezāna siers
• marinēti gurķi
• Čili pulveris
• ķiploku pulveris
• ķimenes
• Kajennas pipars
• kanēlis
• muskatrieksts
• vaniļas ekstrakta
• kļavu sīrups

Apakšējā līnija

Nedēļas garuma maltītes plāna izveide, kas atbilst visas jūsu ģimenes vajadzībām, var būt sarežģīta.

Īpaši šis vienas nedēļas maltīšu plāns nodrošina jūsu ģimenei gardas, barojošas un bērniem draudzīgas maltītes. Izmantojiet iepirkumu sarakstu kā atsauci un pielāgojiet to atbilstoši savas ģimenes vajadzībām un budžetam. Kad iespējams, iesaistiet ēdiena gatavošanā savus bērnus un citus ģimenes locekļus.

Nedēļas beigās pajautājiet ģimenes locekļiem, kuras maltītes viņiem visvairāk patika. Pēc tam varat pārskatīt šo sarakstu vai izmantot to vēl nedēļu.

Veselīgas maltītes sagatavošana