Daudzi cilvēki ievēro diētu ar zemu ogļhidrātu līmeni, jo ar šo ēšanas veidu ir saistīti iespaidīgi ieguvumi veselībai.
Piemēram, diētas ar zemu ogļhidrātu saturu var veicināt svara zudumu, kā arī uzlabot cukura līmeņa kontroli asinīs un ABL (labu) holesterīnu.
Tomēr atrast zemu ogļhidrātu uzkodas var būt grūti, jo daudzos parastajos uzkodu ēdienos ir daudz šīs uzturvielas.
Tomēr jūs viegli varat pagatavot garšīgas un radošas uzkodas, kas atbilst jūsu dzīvesveidam ar zemu ogļhidrātu saturu.
Šeit ir 27 vieglas uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir gan garšīgas, gan barojošas.
1. Olīvu tapenāde ar krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu
Olīvu tapenāde sastāv no sasmalcinātām olīvām, kaperiem un olīveļļas.
Olīvas ir lielisks E vitamīna avots ar zemu ogļhidrātu saturu, kas jūsu ķermenī darbojas kā spēcīgs antioksidants, aizsargājot šūnas pret bojājumiem, ko rada reaktīvas molekulas, ko sauc par brīvajiem radikāļiem.
Olīvu tapenādi mājās varat viegli pagatavot, apvienojot sasmalcinātas olīvas, kaperus, ķiplokus un olīveļļu. Savienojiet to ar krekeru ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, tiem, kas izgatavoti no mandeļu miltiem, lai iegūtu kraukšķīgu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu.
2. Pašdarināts taku maisījums
Trail mix bieži satur augstas ogļhidrātu sastāvdaļas, piemēram, rozīnes, konfektes un žāvētus augļus.
Tomēr jūs varat izveidot zemu ogļhidrātu versiju, apvienojot dažādus riekstus un sēklas, kā arī citas sastāvdaļas ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, nesaldinātu kokosriekstu. Lai iegūtu vienkāršu taku sajaukšanas recepti, apvienojiet sekojošo:
- 1 glāze (112 grami) pekanriekstu pusītes
- 1 glāze (112 grami) sasmalcinātu
valrieksti - 1/2 glāze (30 grami) grauzdētas
ķirbju sēklas - 1/2 tase (43
grami) nesaldinātu kokosriekstu pārslu
3. Čedaras siera čipsi
Čedaras siers ir daudzpusīga uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, kas satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu uz 1 unci (28 gramus) porcijas.
Lai iegūtu gardu kraukšķīgu alternatīvu, izmēģiniet mājās gatavotus čedaras siera kraukšķus.
Sagrieziet plānas Čedaras siera šķēles mazos, atsevišķos kvadrātos. Novietojiet kvadrātus uz cepešpannas un cepiet 300 ° F (150 ° C) temperatūrā apmēram 30 minūtes vai līdz kraukšķīgai.
4. Devilētas olas
Vienā lielā olā ir mazāk par vienu gramu ogļhidrātu.
Olas ir arī bagātas ar B12 vitamīnu un holīnu, kas ir būtiskas uzturvielas smadzeņu veselībai.
Lai pagatavotu velnu olas, cieti vārītas olas sagriež gareniski uz pusēm. Izņemiet olu dzeltenumus un apvienojiet ar majonēzi, dižonas sinepēm, sāli un pipariem. Tad atkal ievietojiet olas dzeltenuma maisījuma karoti olu baltumā un virsū uzberiet papriku.
5. Tunzivju salātu salātu ietīšana
Trīs unces (85 grami) tunzivju konservu nesatur ogļhidrātus un gandrīz 20 gramus olbaltumvielu.
Lai pagatavotu tunzivju salātus, apvienojiet 3 unces (85 gramus) tunzivju kannu ar 1/4 tasi (55 grami) majonēzes un 1/4 glāzi (25 grami) kubiņos sagrieztas selerijas. Pēc garšas sajauciet maisījumu ar sāli un pipariem.
Lai iesaiņotu ar zemu ogļhidrātu saturu, tunzivju salātus ievietojiet karotes sviesta salātu lapās.
6. Ogas un putukrējums
Ogas ir ne tikai ļoti barojošas, bet arī augļu ar zemu ogļhidrātu saturu. Piemēram, mellenes nodrošina tikai 11 gramus ogļhidrātu 1/2 glāzē (74 grami).
Lai pagatavotu gardu, zemu ogļhidrātu uzkodu, apvienojiet 1/2 glāzi (74 gramus) mellenēm ar 2 ēdamkarotēm smagā putukrējuma.
7. Pildīts avokado
Vienā vidējā avokado ir 12 grami ogļhidrātu. Tomēr 9 gramus šo ogļhidrātu iegūst no šķiedrvielām, kas ir nesagremojama barības viela, kuru jūsu ķermenis neuzsūc, padarot avokado par lielisku iespēju diētām ar zemu ogļhidrātu saturu.
Lai pagatavotu pildītu avokado, sagrieziet to uz pusēm un noņemiet bedri. Tad karoti vēlamo zemu ogļhidrātu pildījumu avokado centrā.
Mēģiniet piepildīt avokado ar tunzivju salātiem, sasmalcinātām garnelēm vai olu kulteni un sieru.
8. Melnā šokolāde ar Indijas riekstu sviestu
Tumšā šokolāde ir lieliska uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu, kad alkst pēc kaut kā salda. Viena unce (28 grami) vismaz 70% tumšās šokolādes nodrošina 12 gramus ogļhidrātu un 9 gramus šķiedrvielu.
Mēģiniet savienot 1 unci (28 gramus) melnās šokolādes ar 1 ēdamkaroti (15 gramus) Indijas sviesta, lai iegūtu papildu olbaltumvielu un tauku avotu.
Noteikti izvēlieties vismaz 70% tumšās šokolādes, jo zemākai procentuālajai daļai vienā porcijā var būt vairāk ogļhidrātu.
9. Burkānu nūjas ar mājās gatavotiem aioli
Burkāni satur mazāk ogļhidrātu, nekā jūs domājat, un 10 bērnu burkāni nodrošina tikai 8 gramus.
Lai iegūtu garšīgas uzkodas, savienojiet mazuļu burkānus ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram, mājās gatavotiem aioli.
Lai pagatavotu aioli, sajauciet 1/4 glāzi (55 gramus) majonēzes, 1 ēdamkaroti (15 ml) citrona sulas un 1 maltu ķiploka daiviņu. Pagaršo ar sāli un pipariem pēc garšas.
10. Zemeņu smūtijs ar zemu ogļhidrātu saturu
Jūs varat viegli pagatavot kokteili ar zemu ogļhidrātu saturu, izmantojot pareizās sastāvdaļas.
Piemēram, zemenes ir garšīgi augļi ar zemu ogļhidrātu saturu. Pusi tasi (83 grami) sagrieztu zemeņu nodrošina tikai 6 gramus ogļhidrātu. Lai pagatavotu zemu ogļhidrātu kokteili ar zemu ogļhidrātu saturu, sajauciet kopā:
- 1 glāze (240 ml)
nesaldināta mandeļu piena - 1/2 glāze (83 grami) svaiga
zemenes - 1/4 glāze (24 grami) olbaltumvielu pulvera ar zemu ogļhidrātu saturu
- 1 ēdamkarote (15 grami) čia
sēklas - 1/4 tējkarotes vaniļas ekstrakta
- daži ledus gabaliņi
11. BLT salātu iesaiņojums
BLT sviestmaizes ir populāra pusdienu maltīte, kurā parasti ir daudz ogļhidrātu. Tomēr garšīgai uzkodai varat viegli pagatavot zema ogļhidrātu līmeņa BLT iesaiņojumu.
Ievietojiet trīs tomātu šķēles un divas bekona šķēles lielā romiešu salātu lapiņā. Lai iegūtu papildu garšu un sajūtu mutē, pievienojiet dažas avokado šķēles un nelielu sauju sasmalcināta siera.
12. Saldie bulgāru pipari un gvakamole
Lai gan to nosaukums var liecināt par augstu cukura saturu un tādējādi ar augstu ogļhidrātu saturu, saldie bulgāru pipari ir dārzeņi ar zemu ogļhidrātu saturu, nodrošinot tikai 3 gramus šīs uzturvielas 1/2 glāzē (46 grami).
Viņi ir arī bagāti ar C vitamīnu, kas ir būtiska barības viela jūsu sirdij, imūnsistēmai un ādai. Faktiski viens zaļais paprika nodrošina vairāk C vitamīna nekā apelsīns.
Veiciet ātru zemu ogļhidrātu guakamola mērci savām paprikas šķēlītēm, vienā traukā sasmalcinot avokado, sīpolu, ķiplokus, laima sulu un sāli.
13. Kale čipsi
Kale ir populāra veggie ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ir pildīta ar uzturvielām, piemēram, A vitamīnu, K vitamīnu un folātu. Viena glāze (21 grami) kāpostu satur mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu.
Ja neesat neapstrādātu vai sautētu kāpostu cienītājs, mēģiniet uzkodas ar kāpostu čipsiem.
Lai tos pagatavotu, sagrieziet kāpostu lapas gabaliņos un lieciet uz cepešpannas, kas izklāta ar cepampapīru. Pārlejiet kāpostu ar olīveļļu, ķiploku pulveri un sāli. Cepiet 177 ° C temperatūrā apmēram 10 minūtes vai līdz lapu malas ir brūnas un kraukšķīgas.
14. Svaigi dārzeņi ar tzatziki mērci
Tzatziki ir grieķu mērce, kas pagatavota no vienkārša jogurta, ķiplokiem un gurķiem. Bieži tiek pievienoti arī svaigi garšaugi, piemēram, dilles un pētersīļi.
Divas ēdamkarotes (30 grami) tzatziki mērces nodrošina tikai 2 gramus ogļhidrātu, padarot to par lielisku izvēli ar zemu ogļhidrātu saturu.
Savienojiet mērci ar svaigām, zemu ogļhidrātu dārzeņiem, piemēram, brokoļiem, selerijas nūjiņām vai bērnu burkāniem.
15. Burkānu nūjiņas un zemesriekstu sviests
Burkānu nūjiņu iemērkšana krēmveida zemesriekstu sviestā ir pārsteidzoši garda uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu.
1/2 tase (61 grami) burkānu nūjiņu porcija ar 2 ēdamkarotēm (35 grami) zemesriekstu sviesta nodrošina tikai 13 gramus kopējo ogļhidrātu.
Daudzos zemesriekstu sviesta zīmolos ir pievienots cukurs, tāpēc vislabāk ir izvēlēties dabisku šķirni, kas izgatavota tikai no zemesriekstiem un nedaudz sāls.
16. Zema ogļhidrātu bento kaste
Bentokaste ir nodalījumā ievietota tvertne, kurā var ievietot daudz dažādu pārtikas produktu.
Lai izveidotu savu zemu ogļhidrātu bento kastīti, piepildiet to ar dažādiem uzkodu priekšmetiem ar zemu ogļhidrātu saturu, piemēram:
- Olbaltumvielas: biezpiens,
cieti vārītas olas, grilēta vistas gaļa, siera kvadrāti - Rieksti: mandeles, valrieksti, makadāmijas rieksti, zemesrieksti
- Svaigi dārzeņi: selerijas nūjiņas,
sagriezts gurķis, paprikas šķēles, brokoļi - Zema ogļhidrātu augļi: ogas,
kantalupa, avokado šķēles, olīvas
17. Kanēļa grauzdētas ķirbju sēklas
Viena ceturtā tase (16 grami) ķirbju sēklu satur 9 gramus ogļhidrātu un 3 gramus šķiedrvielu.
Turklāt ķirbju sēklas ir bagātas ar cinku, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams optimālai imūno veselībai un vielmaiņai.
Lai pagatavotu grauzdētas ķirbju sēklas, 1/2 tase (32 grami) ķirbju sēklu apvienojiet ar 1/2 tējkaroti kanēļa un 2 tējkarotēm (10 ml) olīveļļas. Izklājiet sēklas uz cepešpannas un cepiet cepeškrāsnī temperatūrā 300 ° F (150 ° C) 45 minūtes vai līdz zeltaini brūnai.
18. Sāļais biezpiens
Pusi tasi (113 grami) biezpiena satur 5 gramus ogļhidrātu un 12 gramus olbaltumvielu. Tas ir arī bagāts ar kaulus veidojošām minerālvielām, piemēram, kalciju un fosforu.
Lai arī augļi ir izplatīts biezpiena papildinājums, jūs varat arī padarīt to pikantu un zemāku ogļhidrātu saturu, pievienojot avokado šķēles vai ķiršu tomātus, sasmalcinātus zaļos sīpolus un karstu mērci.
19. Tvaicēts edamame
Edamame ir zaļas, nenogatavojušās sojas pupas, kas ir pildītas ar uzturu. 1/2 tase (78 grami) edamama porcija satur tikai 7 gramus ogļhidrātu un vairāk nekā 9 gramus augu valsts olbaltumvielu.
Lai iegūtu vienkāršu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, iemetiet neapstrādātu lobītu edamamu traukā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) ūdens. Pārklājiet ar papīra dvieli un mikroviļņu krāsnī 1 minūti vai līdz maigumam. Viegli garšojiet ar jūras sāli un baudiet.
20. Parasts jogurts ar riekstiem
Tradicionālajā aromatizētajā jogurtā bieži ir daudz cukura. Nesaldināta vienkāršā jogurta izvēle novērš visu pievienoto cukuru, kas samazina ogļhidrātu saturu.
Piemēram, 6 unci (170 grami) porcija vienkārša, nesaldināta, pilnpiena jogurta satur tikai 8 gramus ogļhidrātu.
Lai saglabātu zemu ogļhidrātu uzkodu, savienojiet vienkāršu jogurtu ar nedaudziem riekstiem. Paaugstiniet garšu, pievienojot kanēli, nelielu daudzumu vaniļas ekstrakta vai dabīgu bez ogļhidrātu saldinātāju, piemēram, Stevia.
21. Avokado olu salāti
Izmantojiet biezeni avokado majonēzes vietā, lai iegūtu unikālu olu salātu vērpšanu.
Lai pagatavotu avokado olu salātus, vienkārši sasmalciniet 1/2 avokado ar 1 cieti vārītu olu un nedaudz sezonējiet ar sāli un pipariem. Baudiet avokado olu salātus pats par sevi, izklājiet uz krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu vai sagrieziet salātu iesaiņojumā.
22. Stīgu siers
Virknes siers ir viegla un pārnēsājama uzkoda ar zemu ogļhidrātu saturu. Viena unce (28 grami) mocarellas stīgas siera nodrošina mazāk nekā 1 gramu ogļhidrātu, bet 6 gramus olbaltumvielu.
Siers ir arī lielisks kalcija avots, kas ir būtisks minerāls, kas nepieciešams kaulu veselībai, muskuļu darbībai un jūsu nervu sistēmai.
23. Aprikozes, pildītas ar zilo sieru
Atšķirībā no žāvētām un konservētām šķirnēm, kurās parasti ir daudz cukura un ogļhidrātu, svaigos aprikozēs ir maz ogļhidrātu, un vienā augļā (35 grami) ir tikai 4 grami.
Lai pagatavotu pildītu aprikožu, sagrieziet augļus uz pusēm un noņemiet bedri. Sajauciet 1/4 glāzi (34 gramus) zilā siera drupatas ar 1 ēdamkaroti (15 ml) olīveļļas. Karoti maisījumu ievieto katras aprikožu pusītes centrā. Uz cepešpannas vāriet 1–2 minūtes līdz grauzdēšanai.
24. Kūpinātu lašu gurķu kodumi
Lasis ir lielisks omega-3 taukskābju EPA un DHA avots ar zemu ogļhidrātu saturu. Šie veselīgie tauki ir saistīti ar daudzām priekšrocībām, tostarp samazinātu iekaisumu un uzlabotu sirds veselību.
Lai iegūtu garšīgu un barojošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu, uz gurķu šķēlītēm izklājiet vienkāršu krējuma sieru, pēc tam uz šķēlēm salieciet kūpināta laša sloksnes un uzlieciet ar svaigiem krekinga pipariem.
25. Jūras aļģu palagi
Žāvētas jūras aļģu loksnes ir kraukšķīgas, pārnēsājamas, zemu ogļhidrātu uzkodas.
Jūras aļģes ir viens no labākajiem dabiskajiem joda avotiem - minerālvielām, kas atbalsta vairogdziedzera veselību. Jūsu vairogdziedzeris ražo nepieciešamos hormonus, kas nepieciešami metabolismam, augšanai un attīstībai.
Viena jūras aļģu lapa (5 grami) satur tikai 1 gramu ogļhidrātu, un to var baudīt pats vai arī savienot ar avokado šķēlītēm, olu kulteni vai sagriezt salātos.
26. Caprese salāti
Salāti Caprese ir zema ogļhidrātu līmeņa itāļu ēdiens, kas pagatavots, apvienojot mocarellas sieru, tomātus, bazilika lapas un olīveļļu.
Lai pagatavotu mazus kaprese salātus, apvienojiet 1/2 glāzi (122 gramus) ķiršu tomātus, 1 unci (28 gramus) koduma lieluma mocarellas bumbiņas un 1 ēdamkaroti sasmalcinātu, svaigu bazilika lapu. Mest kopā ar 1 ēdamkaroti (15 ml) neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas un domuzīmi jūras sāls.
Pārlejiet 1 ēdamkaroti (15 ml) balzamiko etiķa virs salātiem, lai iegūtu papildu garšas uzlabošanu.
27. Sardīnes uz sēklu krekeriem
Sardīnes ir mazas, taukainas zivis, kas ir pildītas ar barības vielām.
Vienā kārbā (92 gramos) sardīņu ir nulle ogļhidrātu un 23 grami olbaltumvielu. Šīs zivis ir arī lielisks kalcija avots, nodrošinot šim minerālam 27% no ikdienas dienas devas (RDI).
Mēģiniet apvienot sardīnes ar chia un linšķiedru krekeriem ar zemu ogļhidrātu saturu, lai iegūtu kraukšķīgu un barojošu uzkodu ar zemu ogļhidrātu saturu.
Apakšējā līnija
Ja ievērojat diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, ieteicams turēt daudz veselīgu uzkodu.
Iepriekš uzkodas ar zemu ogļhidrātu saturu piedāvā noderīgas uzturvielas, piemēram, olbaltumvielas, veselīgos taukus un šķiedrvielas. Turklāt tie ir garšīgi un var palīdzēt nomierināt izsalkumu starp ēdienreizēm.
Visa šajā rakstā uzskaitīto pārtikas produktu uzturvērtības informācija ir no USDA Pārtikas datu bāze.
.jpg)
.jpg)
