14 Iespaidīgi brūkleņu ieguvumi veselībai

Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, kuru garša ir līdzīga dzērvenēm, bet nav tik garda.

Viņi aug uz maza mūžzaļa krūma - Vaccinium vitis-idaea - tas ir dzimtene Skandināvijas reģionā Ziemeļeiropā.

Oga ir pazīstama ar daudziem citiem nosaukumiem, ieskaitot lāčogu, sarkanogu, irbeņu, lapsu, brūkleņu un Aļaskas zemu dzērveņu.

Brūklenes tiek sauktas par superaugļiem, ņemot vērā to uzturvērtību un iespējamos ieguvumus veselībai, piemēram, svara kontrolei un sirds veselībai.

Šeit ir 14 iespaidīgi brūkleņu ieguvumi veselībai.

1. Augsts antioksidantu daudzums

Uztura ziņā brūklenes ir visievērojamākās ar antioksidantiem un citiem augu savienojumiem.

3/4 tases (100 gramu) brūkleņu porcija nodrošina 139% no ikdienas dienas devas (RDI) mangānam, minerālvielai, kas ir viena no jūsu ķermeņa galvenajiem antioksidantu enzīmiem - superoksīda dismutāzes sastāvdaļa.

Turklāt brūkleņu porcija nodrošina attiecīgi 10% un 12% no E un C vitamīna RDI - abi darbojas arī kā antioksidanti.

Vēl vairāk, tāpat kā daudzas ogas, brūklenēs ir daudz augu savienojumu, ieskaitot antocianīnus un flavonoīdus.

Patiesībā brūkleņu sarkanā krāsa nāk no antocianīniem, kuriem var būt antioksidanta un pretiekaisuma iedarbība.

Brūklenes piegādā arī kvercetīnu, flavonoīdu, kas darbojas kā antioksidants un pretiekaisuma līdzeklis. Tas var palīdzēt samazināt augsta asinsspiediena, sirds slimību un citu slimību risku.

Kopsavilkums

Brūklenēs ir daudz savienojumu, kas darbojas kā antioksidanti, ieskaitot mangānu, C vitamīnu, E vitamīnu un dažus augu savienojumus, piemēram, antocianīnus un kvercetīnu.

2. Var veicināt veselīgas zarnu baktērijas

Baktērijas un citi mikrobi jūsu gremošanas traktā, saukti par jūsu zarnu mikrobiotu, var būt galvenais faktors jūsu veselības jomā. Tas, ko jūs ēdat, lielā mērā ietekmē zarnu mikrobiotas sastāvu.

Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas jūsu zarnu mikrobiotā, kas varētu palīdzēt pasargāt no zemas pakāpes iekaisuma.

Peles 11 nedēļas barojot ar taukainu diētu brūkleņu, palīdzēja novērst zemas pakāpes iekaisumu un palielinātu Akkermansia muciniphila, baktērijas, kas palīdz uzturēt zarnu gļotādu veselīgu.

Hronisks iekaisums spēlē lomu daudzos apstākļos, ieskaitot sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, bezalkoholisko tauku aknu slimību un demenci.

Tādējādi brūkleņu pievienošanai diētai var būt pretiekaisuma un zarnu veselību veicinoša iedarbība, lai gan šo ieguvumu apstiprināšanai ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums

Brūkleņu ēšana var izraisīt izmaiņas zarnu baktērijās, palīdzot pasargāt no zemas pakāpes iekaisuma. Tas var samazināt hronisku slimību risku.

3. Maija atbalsta svara kontrole

Tāpat kā citas ogas, brūklenes ir svara zaudēšanai draudzīgs ēdiens, kas nodrošina tikai 54 kalorijas uz 3/4 tases (100 gramu) porciju.

Tomēr var būt daudz vairāk nekā tikai zemu kaloriju skaits, kad runa ir par viņu potenciālo lomu svara kontrolē.

Trīs mēnešu ilgā pētījumā ar pelēm, kurās lietoja diētu ar augstu tauku saturu, tiem, kas saņēma 20% kaloriju no brūklenēm, ķermeņa svars bija par 21% mazāks un ķermeņa tauku bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuri ēd vienādas kalorijas un ar augstu tauku saturu diētu bez ogām.

Vēl vairāk, brūkleņu ēdāji arī uzturēja svaru un lieso ķermeni labāk nekā peles, kas ēd daudz tauku saturošas diētas, kurās bija citas ogas.

Šajā pētījumā netika novērtēti brūkleņu šķietamās pretaptaukošanās cēloņi, bet tas varētu būt saistīts ar izmaiņām zarnu baktērijās, kas veicina liesumu.

Cits pētījums atklāja, ka pelēm brūkleņu barošana samazināja zarnu pārpilnību Firmicutes baktērijas, kas saistītas ar lielāku ķermeņa svaru. Tas var būt tāpēc Firmicutes labāk spēj iegūt enerģiju no nesagremotām pārtikas daļiņām.

Turklāt viens mēģenes pētījums liecina, ka brūklenes var kavēt fermenta darbību, kas nepieciešams, lai sagremotu taukus no pārtikas. Ja jūs nesagremojat taukus, jūs neiegūsit to kalorijas.

Nepieciešami turpmāki pētījumi ar cilvēkiem, lai pārliecinātos par brūkleņu iespējamo pretaptaukošanās ietekmi un noteiktu daudzumu, kas vajadzīgs šī labuma gūšanai.

Kopsavilkums

Brūklenēs ir salīdzinoši maz kaloriju, un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka to ēšana katru dienu var novērst svara pieaugumu.

4. Veicina veselīgu cukura līmeni asinīs

Mēģenes un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brūklenes un brūkleņu ekstrakts var palīdzēt kontrolēt cukura līmeni asinīs - kas daļēji var būt saistīts ar to polifenola un šķiedrvielu saturu.

Iepriekšējie cilvēku pētījumi apstiprina šos atklājumus.

Kad veselīgi vīrieši ēda saldinātu jogurtu ar 1/3 glāzes (40 gramus) brūkleņu pulvera, viņu cukura līmenis asinīs un insulīna līmenis bija tāds pats kā tad, kad viņi ēda jogurtu bez brūkleņu pulvera - neskatoties uz augļu papildu ogļhidrātiem.

Līdzīgi, kad veselīgas sievietes apēda 2/3 glāzes (150 gramus) biezenī brūklenes ar aptuveni 3 ēdamkarotēm (35 gramiem) cukura, viņu maksimālais insulīna daudzums pēc ēšanas bija par 17% zemāks nekā kontroles grupā, kas ēda cukuru bez brūkleņu ogas.

Insulīna līmeņa pārvaldīšana un insulīna lēcienu samazināšana var palīdzēt saglabāt ķermeņa reakciju uz insulīnu, samazinot 2. tipa diabēta un aptaukošanās risku.

Kopsavilkums

Tūbiņu, dzīvnieku un provizoriski pētījumi par cilvēkiem liecina, ka brūklenes var palīdzēt nomierināt cukura līmeni asinīs un insulīna reakciju, lietojot ogļhidrātus. Tas var būt saistīts ar to polifenola un šķiedrvielu saturu.

5. Var atbalstīt sirds veselību

Daudzi ogu veidi, tostarp brūklenes, var veicināt sirds veselību. Šis ieguvums var būt saistīts ar to polifenola un šķiedrvielu saturu.

Mēģenes un pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka brūklenes var palīdzēt atslābināt sirds artērijas, lai atbalstītu asins plūsmu, palēninātu aterosklerozes progresēšanu, pazeminātu triglicerīdu līmeni un aizsargātu sirds šūnas no oksidatīviem bojājumiem.

Barojot peles ar taukainu diētu ar 20% no brūkleņu kalorijām trīs mēnešus, kopējais holesterīna līmenis bija par 30% zemāks nekā tiem, kuri uzturā uzturā ir vienādas kalorijas un ar augstu tauku saturu bez ogām.

Turklāt ar brūkleņu bagātinātu diētu pelēm aknās bija ievērojami mazāk tauku. Tas liek domāt, ka ogām var būt aizsargājoša iedarbība pret bezalkoholisko tauku aknu slimību - potenciālo sirds slimību riska faktoru.

Tomēr joprojām ir nepieciešami pētījumi ar cilvēkiem.

Kopsavilkums

Pētījumu mēģenēs un ar dzīvniekiem veiktie pētījumi liecina, ka brūklenes var atbalstīt asinsriti, palēnināt aterosklerozes progresēšanu un pazemināt holesterīna un triglicerīdu līmeni asinīs. Tomēr, lai apstiprinātu iespējamos ieguvumus no sirds veselības, ir nepieciešami cilvēku pētījumi.

6. Var aizsargāt acu veselību

Gaisma var izraisīt brīvo radikāļu bojājumus jūsu acīs.

Jūsu tīklene, kas gaismu pārveido par nervu signāliem, kurus jūsu smadzenes interpretē kā redzi, ir īpaši neaizsargāta pret ultravioleto A (UVA) gaismu no saules un zilās gaismas, piemēram, no saules gaismas un digitālajām ierīcēm, piemēram, viedtālruņiem un datoriem.

Tūbiņu pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstrakts var aizsargāt tīklenes šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem gan zilās, gan UVA gaismas dēļ. Šo aizsardzību nodrošina augu savienojumi, ieskaitot antocianīnus.

Iepriekš pētījumos ar dzīvniekiem un cilvēkiem ir konstatēts, ka ogu antocianīnu lietošana paaugstina šo aizsargājošo augu savienojumu līmeni asinīs, kurus var nogādāt acīs.

Lai gan ir vajadzīgi turpmāki pētījumi, lai apstiprinātu brūkleņu ekstrakta ieguvumus acu veselībai, ilgstošs ieteikums redzes atbalstam ir ēst daudz ar antioksidantiem bagātus augļus un dārzeņus, tostarp arī brūkleņu.

Kopsavilkums

Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstraktā esošie augu savienojumi var pasargāt jūsu acis no zilās un UVA gaismas bojājumiem, taču ir nepieciešami cilvēku pētījumi.

7. Var mazināt vēža risku

Augļi - ieskaitot brūklenes - nodrošina šķiedrvielas, augu savienojumus un vitamīnus, kas var samazināt vēža risku.

10 nedēļu ilgā pētījumā ar pelēm, kurām ir nosliece uz zarnu audzējiem, tām, kuras baro 10% (pēc svara) no augsta tauku satura diētas kā liofilizētas, pulverveida brūklenes, audzēji bija par 60% mazāki un par 30% mazāk nekā kontroles grupā.

Turklāt mēģenē tika konstatēts, ka fermentēta brūkleņu sula kavēja perorālo vēža šūnu augšanu un izplatīšanos. Tomēr vajadzēja 30 reizes vairāk brūkleņu sulas, lai tā atbilstu kurkumīna - pretvēža savienojuma kurkumā - efektivitātei.

Alternatīva iespēja var būt brūkleņu ekstrakta piedevas, kas koncentrē labvēlīgos komponentus.

Tūbiņu pētījumi liecina, ka brūkleņu ekstrakti var veicināt cilvēka leikēmijas vēža šūnu nāvi un kavēt cilvēka krūts, resnās zarnas un dzemdes kakla vēža šūnu augšanu un izplatīšanos.

Lai gan šie rezultāti ir iepriecinoši, ir vajadzīgi turpmāki pētījumi.

Kopsavilkums

Sākotnējie pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm liecina, ka koncentrēta brūkleņu daudzuma - piemēram, pulverveida vai ekstrakta formas - lietošana var kavēt vēža šūnu augšanu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu.

8. – 13. Citi iespējamie ieguvumi veselībai

Zinātnieki pēta daudzus citus brūkleņu potenciālos ieguvumus, tostarp:

8. Smadzeņu veselība: Grauzēju pētījumi liecina, ka brūklenes vai to ekstrakts var uzlabot smadzeņu darbību, ieskaitot atmiņu stresa gadījumā. Tūbiņu analīzes nozīmē, ka ogu antioksidanti aizsargā smadzeņu šūnas.
9. Pretvīrusu līdzeklis: mēģenē pētījumā brūkleņu ekstrakts - īpaši antociāni - apturēja A gripas vīrusa replikāciju un inhibēja koksaksevīrusu B1, kas saistīts ar paaugstinātu 1. tipa diabēta risku.
10. Mutes dobuma veselība: Saskaņā ar mēģenēm, brūklenes satur augu savienojumus, kas var atvairīt baktērijas, kas veicina smaganu slimības un zobu aplikumu uzkrāšanos.
11. Nieru aizsardzība: Žurku barošana ar 1 ml brūkleņu sulas katru dienu trīs nedēļas pirms nieru traumas pasargāja tās no nieru darbības zuduma. Sulas antocianīni mazināja kaitīgo nieru iekaisumu.
12. Urīnceļu infekcijas (UTI): Sievietēm, kuras sešus mēnešus dzēra dzērveņu un brūkleņu sulas koncentrāta kombināciju, atkārtotu UTI risks bija par 20% mazāks. Tomēr brūkleņu sula jāpārbauda atsevišķi.
13. Pārtikas konservēšana: Brūkleņu koncentrāts, kas pievienots samazināta cukura augļu izplatībai, palīdzēja kavēt pelējuma augšanu. Turklāt brūkleņu ekstrakts spēcīgi kavēja baktēriju augšanu, kas parasti izraisa saindēšanos ar pārtiku.

Kopsavilkums

Sākotnējie pētījumi liecina, ka brūklenes var būt noderīgas jūsu smadzenēm, urīnceļu, nieru un mutes veselībai, kā arī cīņai pret vīrusiem un pārtikas produktu saglabāšanai.

14. Atdzīvina jūsu uzturu

Šīs sarkanās ogas neskaitāmiem ēdieniem var pievienot dinamisku krāsu un saldo-pīrāgu garšu.

Svaigas brūklenes ir pieejamas tikai noteiktos reģionos. Visticamāk, tos atradīsit Zviedrijā, Norvēģijā, Somijā un tuvējās valstīs, kā arī Klusā okeāna ziemeļrietumos un dažos štatos ASV ziemeļaustrumos. Viņi var savvaļā augt arī Kanādas austrumos.

Papildus svaigām, jūs varat iegādāties brūklenes saldētas vai pulverveida. Jūs tos varat atrast arī žāvētus vai sulās, mērcēs, ievārījumos un konservos, taču tos bieži saldina ar cukuru, padarot tos mazāk veselīgus.

Šeit ir dažas idejas brūkleņu izmantošanai:

• Pievienojiet brūkleņu pulveri jogurtam, kokteiļiem vai olbaltumvielu kokteiļiem.
• Lapu zaļajiem salātiem pārkaisa svaigas vai atkausētas brūkleņas.
• Augšējās pankūkas vai vafeles ar mājās gatavotu brūkleņu mērci, kas saldināta ar stēviju.
• Pievienojiet brūkleņu plācenīšiem, smalkmaizītēm un citiem ceptiem izstrādājumiem.
• Maisiet brūkleņu pulveri auzu pārslās vai aukstos graudaugos.
• Apvienojiet svaigas vai atkausētas brūklenes ar citām ogām, lai pagatavotu augļu salātus.
• Karstai vai aukstai tējai pievienojiet brūkleņu pulveri.

Turklāt lielākajā daļā recepšu jūs varat izmantot brūkleņu vietā dzērvenes vai mellenes.

Kopsavilkums

Lai gan svaigas brūklenes var būt grūti atrast, tās joprojām varat baudīt saldētas vai pulverveida. Pievienojiet tos dzērieniem, ceptiem izstrādājumiem vai jogurtam. Ierobežojiet ar cukuru saldinātus brūkleņu produktus, piemēram, ievārījumus un mērces.

Apakšējā līnija

Brūklenes ir mazas, sarkanas ogas, kas uztur dēvētas par superaugļiem, ņemot vērā to uzturvērtību un antioksidantu saturu.

Lai gan ir vajadzīgi vairāk pētījumu, pētījumi liecina, ka tie cita starpā var veicināt veselīgas zarnu baktērijas, svara kontroli, sirds veselību un cukura līmeni asinīs.

Jau sen ir zināms, ka jebkura veida ogas ir noderīgas jums, tāpēc, ja atrodat brūkleņu nesaldinātu formu - piemēram, svaigas, saldētas vai pulverveida -, baudiet tās tik bieži, cik vēlaties.