Biezpiens ir mazkaloriju siers ar maigu garšu.
Pēdējo gadu desmitu laikā tā popularitāte ir pieaugusi, un to bieži iesaka lietot kā daļu no veselīga uztura.
Biezpienā ir ne tikai daudz olbaltumvielu, bet arī būtiskas uzturvielas.
Šo iemeslu dēļ to plaši izmanto sportisti un svara zaudēšanas plānos.
Šajā rakstā ir paskaidrots, kāpēc biezpiens jums ir tik labs, un ir iekļauti veidi, kā to iekļaut uzturā.
Kas ir biezpiens?
Biezpiens ir mīksts, balts un krēmīgs. Tas tiek uzskatīts par svaigu sieru, tāpēc tam nenotiek novecošanās vai nogatavināšanas process, lai izveidotu garšu.
Rezultātā tam ir ļoti maiga garša, salīdzinot ar izturētiem sieriem.
Biezpienu gatavo no dažāda līmeņa pasterizēta govs piena biezpiena, ieskaitot beztauku, samazinātu tauku saturu vai parasto pienu.
Tas tiek piedāvāts arī dažādos biezpiena izmēros, parasti mazos, vidējos vai lielos.
Turklāt tas ir pieejams krējuma, putukrāsas, bez laktozes, pazemināta nātrija vai bez nātrija šķirnēs.
Jūs varat baudīt šo daudzpusīgo sieru pats vai kā sastāvdaļu receptēs.
KopsavilkumsBiezpiens ir mīksts, balts siers ar maigu garšu. Tas ir svaigais siers, kas tiek piedāvāts ar dažādu piena tauku līmeni un biezpiena izmēru.
Biezpiens ir pildīts ar barības vielām
Biezpiena uzturvērtības profils mainās atkarībā no izmantoto piena tauku līmeņa un pievienotā nātrija daudzuma.
Viena glāze (226 grami) ar zemu tauku saturu (1% piena tauku) biezpiena nodrošina:
- Kalorijas: 163
- Olbaltumvielas: 28 grami
- Ogļhidrāti: 6,2 grami
- Tauki: 2,3 grami
- Fosfors: 24% no ikdienas dienas devas (RDI)
- Nātrijs: 30% no RDI
- Selēns: 37% no RDI
- B12 vitamīns: 59% no RDI
- Riboflavīns: 29% no RDI
- Kalcijs: 11% no RDI
- Folāts: 7% no RDI
Tajā ir arī pienācīgs daudzums B6 vitamīna, holīna, cinka un vara.
Biezpiena ogļhidrātu saturs ir aptuveni 3%. Tas sastāv no laktozes, piena cukura, kuru daži cilvēki nepanes.
Ēdot lielu biezpiena daudzumu, apsveriet iespēju iegādāties šķirnes ar zemu nātrija saturu vai bez nātrija. Liela nātrija uzņemšana dažiem cilvēkiem paaugstina asinsspiedienu, potenciāli palielinot sirds slimību risku.
Proti, olbaltumvielas veido vairāk nekā 70% no biezpiena kalorijām.
KopsavilkumsBiezpiens ir lielisks olbaltumvielu avots un satur salīdzinoši maz kaloriju. Tas ir arī pildīts ar daudzām uzturvielām, piemēram, B grupas vitamīniem, kalciju, fosforu un selēnu.
Kā tiek gatavots biezpiens
Biezpiena pagatavošana ir vienkāršs process. To var pagatavot pat mājās.
Process sākas ar piena sarecināšanu. Tas tiek darīts, siltajam pienam pievienojot skābu vielu, piemēram, laima sulu vai etiķi.
Palielinoties piena skābumam, kazeīna olbaltumvielu biezpiens atdalās no sūkalām, piena šķidrā daļa.
Kad biezpiens ir sacietējis, to sagriež gabaliņos un vāra, līdz tiek atbrīvots vairāk mitruma. Pēc tam to mazgā, lai noņemtu skābumu, un notecina, lai noņemtu mitrumu.
Rezultāts ir saldāks biezpiens, kuru var viegli drupināt. Visbeidzot, gatavā produkta aromatizēšanai var pievienot sastāvdaļas, ieskaitot krējumu, sāli, zaļumus un garšvielas.
KopsavilkumsBiezpienu gatavo, pienam pievienojot skābi, kas izraisa piena sarīvēšanos. Tad biezpienu nokāš un sadrupina, lai iegūtu galaproduktu.
Biezpiens var palīdzēt zaudēt svaru
Svara zaudēšanas diētas bieži ietver biezpienu.
Daļēji tas ir saistīts ar augstu olbaltumvielu un zemu kaloriju saturu.
Vienā pētījumā sekoja cilvēki, kuri 1 gadu uzturēja diētu, kurā bija iekļauti produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, biezpienu.
Tas parādīja, ka diēta palīdzēja samazināt ķermeņa svaru vidēji par 6,2 mārciņām (2,8 kg) sievietēm un 3,1 mārciņām (1,4 kg) vīriešiem.
Turklāt ir pierādīts, ka augsts olbaltumvielu daudzums, piemēram, kazeīns biezpienā, palīdz palielināt sāta sajūtu.
Faktiski biezpiens, šķiet, stimulē sāta sajūtu līdzīgā mērā kā olas.
Šīs sāta sajūtas var izraisīt samazinātu kaloriju daudzumu un svara zudumu.
Arī biezpiens piedāvā labu kalcija daudzumu.
Pētījumi ir saistījuši kalciju un citas piena produktu sastāvdaļas ar samazinātu svaru un vieglāku svara uzturēšanu, it īpaši, ja to apvieno ar vingrinājumiem.
Turklāt uztura kalcijs ir saistīts ar vielmaiņas procesiem, kas samazina tauku uzkrāšanos un paātrina tauku zudumu.
KopsavilkumsBiezpienā ir daudz olbaltumvielu un kalcija, kas abi ir saistīti ar svara zudumu.
Biezpiens un muskuļu palielināšanās
Biezpiens ir populārs starp sportistiem un cilvēkiem, kuri vingro.
Augsta olbaltumvielu satura dēļ tas ir lielisks ēdiens, ko iekļaut diētā, ja vēlaties veidot muskuļu masu.
Kombinācijā ar pretestības apmācību diēta, kas satur pārtiku ar augstu olbaltumvielu saturu, var palīdzēt palielināt muskuļu masu.
Arī biezpiena olbaltumvielas ir īpaši efektīvas, lai palīdzētu jums veidot muskuļus.
Kazeīns veido 80% no tā olbaltumvielu satura un lēnām uzsūcas. Tas ir tikpat efektīvs kā sūkalu proteīns muskuļu veidošanā - un vēl labāk kavē muskuļu sabrukšanu, pateicoties lēnākai absorbcijai.
Kazeīns arī veicina ilgstošu aminoskābju uzsūkšanos, kas saistīts ar paaugstinātu muskuļu veidošanas spēju.
Daudzi kultūristi labprāt ēd biezpienu pirms gulētiešanas. Tas noved pie ilgstošas aminoskābju izdalīšanās asinīs un muskuļos nakts laikā, kas var samazināt muskuļu sadalīšanos.
KopsavilkumsBiezpiens ir pildīts ar kazeīna proteīnu. Kazeīns lēnām uzsūcas, veicina muskuļu masas palielināšanos un palīdz novērst muskuļu sabrukšanu.
Citi biezpiena ieguvumi
Biezpiens ir saistīts arī ar citiem ieguvumiem veselībai.
Var palīdzēt novērst insulīna rezistenci
Insulīna rezistence var izraisīt 2. tipa cukura diabēta un sirds slimību attīstību.
Tomēr tiek uzskatīts, ka piena produktos esošais kalcijs samazina rezistenci pret insulīnu.
Faktiski viens pētījums liecināja, ka piena produktu lietošana var samazināt insulīna rezistences risku par 21%.
Var veicināt kaulu izturību
Bez kalcija biezpiens ir labs fosfora un olbaltumvielu avots. Šīs uzturvielas pastāvīgi ir saistītas ar uzlabotu kaulu veselību.
Augsts selēna saturs
Viena glāze (226 grami) biezpiena porcija piedāvā 37% no selēna RDI. Ir pierādīts, ka šis minerāls palielina antioksidantu aizsardzību asinīs.
KopsavilkumsBiezpiens var palīdzēt samazināt insulīna rezistences un sirds slimību attīstības risku. Tas var arī palīdzēt uzlabot kaulu veselību un nodrošināt antioksidantu aizsardzību.
Kā savā uzturā iekļaut biezpienu
Biezpiena maiga garša un maiga tekstūra ļauj to viegli iekļaut ēdienreizēs un receptēs.
Šeit ir daži radoši veidi, kā ēst biezpienu:
- Pankūkas vai vafeles. Samaisiet to mīklā kā piena aizstājēju.
- Salāti. Pievienojiet to iecienītākajiem salātiem, lai iegūtu papildu olbaltumvielas.
- Augļi. Sajauciet to ar augļiem, piemēram, ogām, sagrieztiem banāniem, persiku šķēlītēm, mandarīnu ķīļiem un melones gabaliņiem.
- Granola. Uzlieciet to ar granolu un aplejiet to ar medu.
- Skābā krējuma aizstājējs. Tas labi darbojas kā skāba krējuma aizstājējs.
- Mērču mērcēšana. Sajauciet to mērces mērcēs kā piena aizstājēju.
- Smūtiji. Sablendējiet to ar pienu un augļiem, lai iegūtu augļu kokteili.
- Grauzdiņš. Tas padara krēmveida, olbaltumvielām bagātu smērvielu.
- Ceptas preces. Cepiet to smalkmaizītēs, kūkās, maizē vai vakariņās.
- Mayo aizstājējs. Izklājiet to uz sviestmaizēm vai izmantojiet receptēs.
- Olu kultenis. Tas piešķirs olām papildu krēmīgu tekstūru.
- Lazanja. Izmantojiet to kā rikotas siera aizstājēju.
KopsavilkumsBiezpiens ir daudzpusīga sastāvdaļa, kuru varat iekļaut daudzos dažādos ēdienos un receptēs.
Tas var radīt problēmas cilvēkiem, kuri nepanes piena produktus
Biezpiens ir piena produkts, kas dažiem cilvēkiem var radīt problēmas.
Laktozes nepanesamība
Siera laktozes saturs samazinās, jo siers noveco.
Tā kā biezpiens ir svaigs, nenogatavināts siers, tajā ir vairāk laktozes nekā vecos sieros, piemēram, Parmezāna, Čedaras vai Šveices.
Turklāt biezpienā var būt vēl vairāk laktozes, ja biezpienam pievieno papildu pienu.
Šo iemeslu dēļ biezpiens nav laba izvēle, ja nepanesat laktozi.
Kad cilvēki ar laktozes nepanesamību ēd biezpienu, viņiem var rasties gremošanas problēmas, piemēram, vēdera uzpūšanās, gāzes, caureja un sāpes vēderā.
Piena alerģija
Papildus laktozei biezpienā ir kazeīns un sūkalas, divu veidu olbaltumvielas govs pienā, pret kuriem dažiem cilvēkiem ir alerģija.
Ja jums ir bijusi alerģiska reakcija uz jebkuru piena produktu, jūs, iespējams, nevarat panest biezpienu.
KopsavilkumsBiezpiens var izraisīt gremošanas problēmas, ja nepanesat laktozi. Tas var izraisīt arī alerģiskas reakcijas tiem, kam ir alerģija pret piena vai piena olbaltumvielām.
Apakšējā līnija
Biezpiens ir biezpiena siers ar maigu garšu un gludu tekstūru.
Tajā ir daudz uzturvielu, tostarp olbaltumvielas, B grupas vitamīni un minerālvielas, piemēram, kalcijs, selēns un fosfors.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru vai veidot muskuļus, biezpiens ir viens no visizdevīgākajiem ēdieniem, ko varat ēst.
.jpg)
.jpg)
