Veselības diētas rezultāts: 2,88 no 5
Vielmaiņas sajaukšanas diēta ir ēšanas stils, kas atšķiras no lielākās daļas citu diētu. Tā vietā, lai katru dienu censtos sasniegt noteiktu kaloriju skaitu, jūs maināt ikdienas kaloriju daudzumu.
Lai gan tā nepārprotami ir kaloriju ierobežojuma diēta, tā ļauj ikdienā nodrošināt lielāku elastību. Diētas piekritēji arī uzskata, ka tas palīdz “apmānīt” vielmaiņu, lai strādātu smagāk, kā rezultātā liek zaudēt svaru.
Metabolisma apjukuma diētas popularitāte pieaug, un jūs varat domāt, vai jums to vajadzētu izmēģināt.
Šajā rakstā ir apskatīta vielmaiņas sajaukšanas diēta un tas, vai tā patiešām palīdz zaudēt svaru, kā arī tās priekšrocības un trūkumi.
Diētas pārskata rezultātu karte
- Kopējais rezultāts: 2.88
- Svara zudums: 3
- Veselīga ēšana: 3.5
- Ilgtspēja: 3
- Visa ķermeņa veselība: 2
- Uztura kvalitāte: 3,75
- Pamatojoties uz pierādījumiem: 2
BOTTOM LINE: Apjukuma vielmaiņas diēta ir ēšanas stils, kas veicina riteņbraukšanu starp dienām ar augstu un zemu kaloriju daudzumu. Lai gan tas ir elastīgāks nekā dažas tradicionālās diētas, tas joprojām ir ierobežojošs uzturs, kas ilgtermiņā var nebūt ilgtspējīgs.
Kas tas ir
Metabolisma apjukuma diēta ir pazīstama arī kā kaloriju pārvietošanās un kaloriju maiņa.
Tas ir diētas stils, kas ļauj mainīt dienas ar augstu kaloriju un zemu kaloriju dienām vai laika periodiem. Tas arī iesaka regulāri nodarboties ar sportu, kaut arī tam nav stingru prasību.
Viens no diētas izmantošanas veidiem būtu pārmaiņas ar augstu un zemu kaloriju daudzumu katru otro dienu. Varat arī nedēļu ēst augstas kaloritātes ēdienus un pēc tam nākamajā nedēļā ēst ievērojami mazāk kaloriju.
Dienas ar augstu un zemu kaloriju daudzumu katram cilvēkam izskatīsies atšķirīgi. Lai gan oficiālu vadlīniju nav, lielākajā daļā programmu tiek ieteikts apmēram 2000 kalorijas vai vairāk, lietojot lielākas uzņemšanas dienas, un ne vairāk kā 1200 kalorijas zemās uzņemšanas dienās.
Vielmaiņas sajaukšanas diēta ir līdzīga modificētai alternatīvās dienas tukšā dūšai, kuras laikā vienā dienā jāapēd 25% no parastā kaloriju daudzuma, un pēc tam dienā jāēd viss, ko vēlaties.
Līdzīgi vielmaiņas sajaukšanas diēta ir paredzēta, lai jūsu vielmaiņa būtu “uz pirkstiem”, ņemot vērā dažādo pārtikas daudzumu.
Interesanti, ka šādas diētas ir saistītas ar labāku svara kontroli un ilgtermiņa atbilstību, jo tās ļauj jums veikt pārtraukumus no zemas kaloriju ēšanas.
Tomēr ievērojama vielmaiņas sajaukšanas diētas atšķirība ir tā, ka tā ļauj salīdzinoši vairāk kaloriju zemu kaloriju dienās. Pieņemot, ka lielākajai daļai cilvēku dienā nepieciešamas 1600–3000 kalorijas, 1200 kalorijas būtu aptuveni 40–75% no jūsu parastās devas.
Lai gan šī joprojām ir ierobežojoša diēta, tās piekritēji uzskata, ka tas ļauj lielāku elastību un dabiskāk atbilst tipiskam ēšanas stilam. Tas ir, dažas dienas jūs varat ēst vairāk, bet citas - mazāk tādu faktoru dēļ kā jūsu grafiks un bada līmenis.
KopsavilkumsZināms arī kā kaloriju maiņa, vielmaiņas sajaukšanas diēta ir ēšanas paradums, kurā jūs katru dienu maināt lielu kaloriju un zemu kaloriju devu vai nedēļu no nedēļas.
Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Metaboliskā apjukuma diēta, ko parasti sauc arī par kaloriju maiņu, mudina katru dienu nodarboties ar sportu un ēst zem ikdienas kaloriju vajadzībām. Tādēļ jums, iespējams, būs kaloriju deficīts, kas laika gaitā novedīs pie svara zuduma.
Diētas piekritēji apgalvo, ka pārmaiņas starp dienām ar augstu un zemu kaloriju daudzumu “sajauks” vielmaiņu un liks tai strādāt vairāk, jo tai būs jāpielāgojas izmaiņām kaloriju patēriņā.
Kaut arī jūs nevarat īsti "apmānīt" savu metabolismu, jūs varat palīdzēt novērst vielmaiņas palēnināšanos.
Ir pierādīts, ka ilgtermiņa kaloriju ierobežošana, kas ir izplatīta daudzās svara zaudēšanas diētās, samazina vielmaiņas ātrumu miera stāvoklī (RMR), izmantojot procesu, ko sauc par adaptīvo termoģenēzi. Tas padara jūsu ķermeni mazāk efektīvu kaloriju sadedzināšanā.
Apmaiņas sajukuma diētas piekritēji uzskata, ka tas palīdz izvairīties no šīs negatīvās ietekmes, ļaujot jūsu ķermenim periodiski pārtraukt kaloriju trūkumu, tādējādi novēršot vielmaiņas pielāgošanos, kas kavē svara zudumu.
Viens pētījums no 2014. gada atbalsta šo ideju. Pētījumā salīdzināja tradicionālo kaloriju ierobežojumu ar kaloriju maiņu 42 dienu laikā. Viena cilvēku grupa patērēja 1200 kalorijas dienā, bet otra ierobežoja kaloriju patēriņu 11 dienas un pēc tam 3 dienas neierobežoti.
Kaloriju ierobežošanas grupas dalībnieki līdz pētījuma beigām piedzīvoja ievērojamu RMR samazinājumu, savukārt tie, kas ievēroja diētu ar kaloriju maiņu, saglabāja savu iepriekšējo RMR.
Turklāt tie, kas lieto diētu ar kaloriju maiņu, zaudēja ievērojami vairāk svara, ziņoja par mazāk badu un vairāk ievēroja diētu. Autori uzskata, ka šāds ēšanas stils ļauj lielāku elastību, kas atvieglo ilgtermiņa uzturēšanu.
No otras puses, viena gada augstas kvalitātes pētījumā, kurā piedalījās 100 dalībnieki, netika konstatētas būtiskas svara zaudēšanas atšķirības starp cilvēkiem, kuri ievēroja kaloriju maiņas diētu, un tiem, kuri ievēroja tradicionālos kaloriju ierobežojumus.
Tas var liecināt, ka diētas efektivitāte ar laiku samazinās, taču zinātniekiem ir jāveic vairāk pētījumu, lai turpinātu pētīt.
Ņemot vērā, ka kaloriju maiņa ļauj panākt lielāku elastību un pārtraukumus no stingras diētas, cilvēki, kas pieņem šo ēšanas stilu, var ziņot par lielāku apmierinātību, padarot to par ilgtspējīgāku svara zaudēšanas iespēju. Tomēr ir vajadzīgi vairāk ilgtermiņa pētījumi.
Lielākā daļa pētījumu liecina, ka ilgtspējīgākās, veselīgākās svara zaudēšanas programmas ir tās, kuru pamatā ir barojoša diēta un regulāri vingrinājumi, lai izveidotu nelielu kaloriju deficītu, kas nepārsniedz aptuveni 500 kalorijas dienā.
KopsavilkumsTā kā, lietojot sajukuma vielmaiņas diētu, lielāko daļu laika jums ir kaloriju deficīts, jūs, iespējams, zaudēsiet svaru. Tomēr nosaukums ir neprecīzs, jo šī diēta “nemulsinās” un “nemānīs” jūsu metabolismu.
Citi iespējamie ieguvumi
Metabolisma apjukuma diēta var sniegt citas priekšrocības.
Ļauj elastību
Atšķirībā no tradicionālajām kaloriju ierobežošanas diētām vielmaiņas sajaukšanas diēta ļauj jums vairāk pielāgoties ēdiena izvēlei.
Tā kā nav oficiālu vadlīniju, varat izlemt, cik daudz kaloriju dienu vēlaties pavadīt noteiktā laika posmā. Tas arī atvieglo ar pārtiku saistītu gadījumu baudīšanu, piemēram, dzimšanas dienas, svētku maltītes un ballītes.
Jo elastīgāka ir diēta, jo lielāka iespēja, ka jūs to ievērosiet ilgtermiņā.
Mazāk izsalkuma
Atkarībā no tā, kā izvēlaties ievērot diētu, jūs varat izjust mazāk bada.
Ilgstoši ievērojot zemu kaloriju diētu, jūs jūtaties izsalcis un noguris, jo jūsu ķermenis nesaņems pietiekami daudz enerģijas ikdienas funkcijām. Visticamāk, jūs pieredzēsiet ķermeņa signālus, kas mudina jūs ēst, piemēram, vēdera sāpes un zemu enerģijas daudzumu.
Tas var izraisīt neveselīgu kompensējošu uzvedību, piemēram, iedzīšanu un pārēšanās, kas ir izplatīta diētu ievērotāju vidū.
Atšķirībā no krāpšanās dienām, kas ir paredzētas, lai ļautu jums ēst neierobežotu daudzumu pārtikas, bieži līdz pat pilnīgas sajūtas sajūtai, vielmaiņas sajaukšanas diēta ir paredzēta, lai palielinātu kaloriju daudzumu labi plānoti, tīši.
Galu galā tas var palīdzēt novērst ķermeņa trūkumu, novērst izsalkumu un novērst iedzelšanu vai pārēšanās. Tomēr jums var būt nepieciešams ēst vairāk nekā 2000 kalorijas lielākās uzņemšanas dienās, atkarībā no vecuma, dzimuma, ķermeņa lieluma un aktivitātes līmeņa.
KopsavilkumsLai gan tas joprojām ir ierobežojošs uzturs, vielmaiņas sajaukšanas diēta ļauj veikt "pārtraukumus" no zemu kaloriju dienām. Atkarībā no jūsu kaloriju vajadzībām tas var dot lielāku elastību, mazāku izsalkumu un mazāk trūkuma sajūtu.
Potenciālie trūkumi
Lai gan ir daži pozitīvi vielmaiņas traucējumu diētas aspekti, tam ir arī daudz negatīvo aspektu.
Ļoti ierobežojoši
Uzturā var būt dažas augstas kaloriju dienas, taču lielākoties jums jāievēro stingra diēta ar zemu kaloriju daudzumu, kas nepārsniedz 1200 kalorijas dienā.
Šis patvaļīgais kaloriju ieteikums ir problemātisks, jo tajā netiek ņemtas vērā individuālās atšķirības, piemēram, vecums, dzimums, ķermeņa lielums un aktivitātes līmenis. Neievērojot tos, jūs varētu nopietni nepietiekami izmantot savu ķermeni.
Piemēram, 6′4 ″ (193 cm) vīrietim, kurš sver 230 mārciņas (104 kg), būs nepieciešams vairāk kaloriju nekā 5′0 ″ (152 cm) sievietei, kas sver 120 mārciņas (54 kg). Tāpēc ir svarīgi izvēlēties kaloriju mērķi, pamatojoties uz ķermeņa unikālajām kaloriju vajadzībām.
Pretējā gadījumā ļoti ierobežojošas diētas, piemēram, šo, būs grūti ilgstoši uzturēt trūkuma, bada un baudas trūkuma dēļ. Labākās diētas ir tās, kas ir apmierinošas, patīkamas un viegli ievērojamas.
Pētījumu trūkums
Lai arī vielmaiņas sajaukšanas diētas teorijai ir jēga, par šo tēmu nav daudz pētījumu. Lielākā daļa pieejamo pētījumu ir vērsti uz dažādām kaloriju maiņas un alternatīvās dienas badošanās versijām, ar nelielu pētījumu savstarpēju vienošanos.
Turklāt cilvēka ķermenis ir ļoti izsmalcināts un var viegli pielāgoties izmaiņām kaloriju patēriņā. Jūsu vielmaiņa nevar tikt sajaukta, kā liecina šīs diētas nosaukums. Tā vietā tas mainās atkarībā no tā, cik daudz kaloriju jūs patērējat un sadedzināt katru dienu.
Pieņemsim, ka jūsu vielmaiņa kļūtu apjukusi pēc neregulāras augstas kaloriju dienas, ļoti ignorējot tās iespaidīgo spēju uzturēt jūsu ķermeni darbībā ar ikdienas kaloriju patēriņa atšķirībām.
Var nebūt ilgtspējīga
Kaut arī diētas atbalstītāji saka, ka tā nodrošina lielāku elastību, tā joprojām ir ļoti ierobežojoša, un to var būt grūti ievērot ilgtermiņā.
Lai gan diēta pieļauj periodiskus pārtraukumus, lielāko daļu laika jāievēro diēta ar zemu kaloriju daudzumu - aptuveni 1200 kalorijas dienā. Pat tad "augstas kaloriju" dienas dažiem cilvēkiem joprojām būs zemas kaloriju beigās, un lielākajā daļā diētas versiju ieteicams lietot 2000 kalorijas dienā.
Piemēram, ikdienas kaloriju nepieciešamība vīriešiem parasti svārstās no 2000 līdz 3000 kalorijām, savukārt sievietēm parasti ir vajadzīga 1600 - 2400 kalorijas dienā. Šo diapazonu apakšējie gali ir piemēroti tikai cilvēkiem, kuri fiziski nenodarbojas ar maz vai vispār.
Ja vien bieži neiekļaujat augstas kaloriju dienas, piemēram, katru otro dienu, maz ticams, ka tas apmierinās izsalkumu, kas rodas pēc daudzām zemu kaloriju dienām pēc kārtas. Galu galā tas var būt pārāk nabadzīgs un grūti uzturams.
Tā joprojām ir diēta
Lai gan tā atšķiras un ir elastīgāka nekā daudzas citas diētas, vielmaiņas sajaukšanas diēta joprojām ir ierobežojoša diēta, kas veicina ātru svara zudumu.
Kā liecina pētījumi, lielākā daļa ierobežojošo diētu nespēj ilgstoši zaudēt svaru. Tādēļ jums var būt izdevīgi ievērot ilgtspējīgāku veselīgu dzīvesveidu, kas veicina nelielu kaloriju deficītu ar barojošu diētu un palielinātu fizisko aktivitāti.
Izmantojot šo pieeju, jūs varat zaudēt svaru bez ierobežojošas diētas nepieciešamības.
KopsavilkumsKaut arī vielmaiņas sajaukšanas diētas laikā jūs varat zaudēt svaru, tas var nebūt ilgtspējīgs, jo tas ir ļoti ierobežojošs.
Ieteikums
Lai gan vielmaiņas sajaukšanas diēta var būt efektīva īstermiņā, nav pietiekami daudz pētījumu, lai atbalstītu tās ilgtermiņa ieguvumus.
Diētas laikā jūs varat zaudēt svaru, taču to var būt grūti ievērot ilgu laiku, jo tajā ir ļoti maz kaloriju. Ja jums patīk vai vēlaties izmēģināt šo ēšanas stilu, labāk ir biežāk iekļaut kaloriju dienas, lai izvairītos no trūkuma un izsalkuma.
Piemēram, jūs varētu mēģināt nedēļas vidū pievienot 2 vai 3 kaloriju dienas starp zemākas kaloritātes dienām. Tas sniegtu jums lielāku elastību diētā, kas varētu ļaut jums vairāk pieturēties pie tā ilgtermiņā.
Tomēr lielākā daļa pētījumu ir atklājuši, ka veselīgākā un ilgtspējīgākā pieeja svara zaudēšanai ir panākt nelielu kaloriju deficītu - aptuveni 500 kalorijas vai mazāk dienā, ēdot galvenokārt neapstrādātu pārtiku un regulāri vingrojot.
Apakšējā līnija
Kaut arī jūs varētu vieglāk pieturēties pie vielmaiņas sajukuma diētas nekā pie citām ierobežojošām diētām, negaidiet, ka redzat krasas izmaiņas vielmaiņā.
Kaut arī, lietojot šo diētu, jūs varat zaudēt svaru, tas nav saistīts ar sajauktu vielmaiņu. Drīzāk svara zudums, visticamāk, rodas no tā, ka lielāko daļu laika ir kaloriju deficīts, labāk kontrolē savu izsalkumu un jūtas mazāk atņemts, kas atvieglo diētas ievērošanu ilgtermiņā.
Ja jūs vēlaties zaudēt svaru, bet nevēlaties stipri ierobežot ēdienu, jums labāk sekot veselīgam dzīvesveidam, kas ietver galvenokārt minimāli apstrādātu pārtikas produktu ēšanu, regulāras fiziskās aktivitātes, pietiekami daudz miega un stresa pārvaldīšanu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
