Ja jums ir noskaņojums pēc veselīga komforta ēdiena vai jūs vienkārši alkstat siltas maltītes, zupa var būt tieši tas, kas jums nepieciešams.
Bļodas ar zupu baudīšana var būt vienkāršs, ātrs un garšīgs veids, kā pievienot diētai vairāk barības vielu.
Lai gan tas var būt ļoti daudzpusīgs un aromātisks ēdiens, ne visas zupas ir tik veselīgas, kā jūs domājat.
Šajā rakstā ir izpētīts, kas ir veselīga zupa, pārskatīti zupas lietošanas ieguvumi veselībai un detalizēti izpētītas dažas dažādas šķirnes.
Kas padara zupu veselīgu?
Gatavojot no pareizajām sastāvdaļām, zupa var būt patiesi veselīgs ēdiens ar vairākiem uztura ieguvumiem.
Piemēram, zupas, kas pagatavotas no buljoniem uz kauliem, dārzeņiem vai gaļu, nodrošina vitamīnus, minerālvielas un barības vielas, piemēram, kolagēnu.
Tie arī nodrošina lielisku garšu, vienlaikus samazinot pievienoto tauku un kaloriju daudzumu.
Turklāt zupas ēšana ir vienkāršs un garšīgs veids, kā palielināt dārzeņu daudzumu.
Liela dārzeņu uzņemšana ir saistīta ar samazinātu svara pieauguma risku, kas ir hronisku slimību, piemēram, sirds slimību, 2. tipa cukura diabēta un dažu vēža, riska faktors.
Turklāt dārzeņi sniedz daudzus ieguvumus veselībai, jo tiem ir augsts vitamīnu, minerālvielu, šķiedrvielu un augu savienojumu saturs.
Turklāt zupas var pagatavot ar gandrīz visu, kas jums pieejams jūsu virtuvē.
Tas nozīmē, ka ir jāpievērš uzmanība dažām sastāvdaļām, piemēram, biezinātājiem un garšvielām, kas var palielināt jūsu zupas kaloriju un nātrija saturu un pārvērst to par nedaudz neveselīgu maltīti.
KopsavilkumsDārzeņu un buljonu bāzes zupas var nodrošināt daudz barības vielu, piemēram, vitamīnus, minerālvielas un šķiedrvielas, vienlaikus saturot maz kaloriju un tauku.
Zupas ēšanas priekšrocības
Papildus palīdzībai palielināt dārzeņu daudzumu, zupas ēšana ir saistīta ar citiem iespējamiem ieguvumiem veselībai.
Iesācējiem tas var palīdzēt jums kontrolēt savu svaru. Pētījumi rāda, ka ikdienas kaloriju patēriņš mēdz būt mazāks cilvēkiem, kuri ēd zupu.
Piemēram, viens novērošanas pētījums parādīja, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēda zupu, bija mazāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā cilvēkiem, kuri to nedarīja.
Tas arī atklāja, ka viņiem bija labāka uztura kvalitāte, ko raksturo samazināts tauku daudzums un palielināts olbaltumvielu un šķiedrvielu daudzums.
Pētījumi arī parādīja, ka zupas ēšana var mazināt izsalkumu un palielināt sātību. Daļēji tas var būt saistīts ar kognitīviem faktoriem, kur cilvēki uzskata, ka zupa padarīs tos pilnus. Dažās zupās var būt arī daudz šķiedrvielu.
Ir zināms, ka šķiedra palielina sāta sajūtu, aizkavējot kuņģa iztukšošanos - ātrumu, kādā kuņģis iztukšojas pēc ēšanas, un palielinot kuņģa tilpumu, absorbējot ūdeni un pietūkumu, kad tas nonāk kuņģī.
Kuņģa iztukšošanās aizkavēšanās un kuņģa tilpuma palielināšanās noved pie tā, ka jūsu kuņģis ir ilgāk piepildīts, kas nozīmē samazinātu izsalkumu.
Visbeidzot, zupas ēšana var palīdzēt saglabāt mitrumu. Ūdens ir būtisks jūsu veselībai, un kopējais ūdens patēriņš var būt dzerams ūdens, ūdens dzērienos vai ūdens pārtikā - kā tas ir zupas, augļu un dārzeņu gadījumā.
KopsavilkumsZupas ēšana var sniegt papildu labumu veselībai, tostarp mazāku ķermeņa svaru un lielāku šķiedrvielu un ūdens uzņemšanu.
Ne visas zupas ir veselīgas
Tāpat kā ar barības vielām bagātu sastāvdaļu izvēle radīs veselīgu zupu, dažas sastāvdaļas, ko izmanto tekstūras vai garšas uzlabošanai, var radīt neveselīgu ēdienu, kuru varētu vēlēties ēst retāk.
Biezinātāji
Dažas no populārākajām sastāvdaļām, ko izmanto zupu biezināšanai, ir pilnpiena piens, smagais krējums, kokosriekstu krēms, kukurūzas ciete, maize, siers, olu dzeltenumi un sviests un miltu maisījums.
Nelielos daudzumos šīs sastāvdaļas var būt veselīga dzīvesveida sastāvdaļa, taču jums ir jābūt piesardzīgiem pret krēmveida zupās izmantotajiem daudzumiem.
Lielākā daļa biezinātāju ir pārtikas produkti ar augstu enerģijas blīvumu - pārtikas produkti, kas nodrošina lielu kaloriju daudzumu uz gramu.
Liela daudzuma enerģijas patēriņa pārtikas patēriņš var nozīmēt, ka jūs patērējat vairāk kaloriju nekā nepieciešams jūsu ķermenim, kas var izraisīt svara pieaugumu.
Turklāt dažās no šīm sastāvdaļām parasti ir daudz piesātināto taukskābju (SFA).
Kaut arī daži pētījumi liecina, ka SFA nav sirds slimību riska faktors, citi pierādījumi tos uzskata par riska faktoru, ja tos lieto lielā daudzumā.
Lai gan ir labi, ja reizēm tiek pagatavota krēmveida zupa, kas pagatavota no šīm sastāvdaļām, lielākoties tiecieties pēc veselīgākām šķirnēm, īpaši, ja jūs bieži ēdat zupu.
Ja vēlaties uzlabot zupas struktūru bez kaloriju biezinātājiem, varat pievienot jogurtu vai biezeni pākšaugus, piemēram, pupiņas, aunazirņus vai lēcas. Tādā veidā jūs vēl vairāk uzlabosit savas zupas uztura profilu.
Nātrija saturs
Citi zupu veidi, no kuriem jums jāpievērš uzmanība, ir tūlītējas un konservētas zupas, kuras bieži tiek pildītas ar nātriju.
Augsts nātrija daudzums ir saistīts ar paaugstinātu asinsspiedienu, sirds un nieru slimību riska faktoru un insultu.
Kaut arī sāls pievienošana ir visizplatītākais veids, kā uzlabot ēdiena garšu, jūs varat paļauties arī uz tādām garšvielām kā raudene, ķiploki, baziliks vai sīpolu pulveri, lai uzlabotu savu zupu, vienlaikus saglabājot to veselīgākā pusē.
KopsavilkumsDaudzi biezinātāji, ko lieto krēmveida zupās, var palielināt jūsu zupas kaloriju un tauku saturu. Tāpat tūlītējas un konservētas zupas bieži noved pie pārmērīgas nātrija uzņemšanas.
Populāri veselīgu zupu veidi
Zupas ieguvumi veselībai atšķiras atkarībā no izmantotā veida un sastāvdaļām.
Šeit ir daži populāri veselīgu zupu veidi un to, kā tie var dot labumu jūsu veselībai.
Tomātu zupa
Tomātu zupas ieguvumi veselībai galvenokārt rodas no likopēna - antioksidanta pigmenta, kas tomātiem piešķir sarkanu krāsu.
Likopēns ir antioksidants, kas palīdz cīnīties pret brīvo radikāļu negatīvo ietekmi jūsu ķermenī. Augsts brīvo radikāļu līmenis ir saistīts ar hronisku slimību, piemēram, sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta, attīstību.
Pētījumi arī liecina, ka tas var palīdzēt stimulēt jūsu imūnsistēmu, uzlabot vīriešu auglību un sirds veselību un samazināt dažu vēža veidu risku.
Lai gan tirdzniecībā ir daudz lietošanai gatavu tomātu zupu, dažās no tām var būt nevēlamas sastāvdaļas, piemēram, biezinātāji, pievienoti tauki un cukurs.
Mājas iecienītās tomātu zupas pagatavošana ir vienkārša un ļaus izlaist šīs sastāvdaļas, kas, visticamāk, uzlabos barības vielu kvalitāti.
Šeit ir vienkārša un bez piena produktiem pagatavota tomātu un bazilika zupas recepte, kuru varat izmēģināt.
Vistas makaronu zupa
Vistas nūdeļu zupa ir amerikāņu iecienīta un bieži apgalvo, ka tā ir līdzeklis pret gripu. Faktiski vecāks pētījums noteica, ka tas var palīdzēt jums atvieglot aizliktu degunu.
Tomēr konservētās versijās parasti ir ļoti augsts nātrija daudzums, kas ir paaugstināta asinsspiediena riska faktors cilvēkiem, kuri ir jutīgi pret uztura sāli.
Piemēram, 1 glāze (106 grami) konservētu vistas nūdeļu zupas porcija var nodrošināt līdz 80% no ieteicamās nātrija dienas devas.
Tomēr, apmeklējot šīs visu laiku klasiskās versijas pašmāju versiju, jūs varat baudīt ieguvumu veselībai vai divus.
Vistas gaļa kā augsta olbaltumvielu sastāvdaļa palielinās jūsu maltītes olbaltumvielu saturu - uzturvielu, kas bieži tiek ignorēta dārzeņu zupās.
Olbaltumvielu daudzuma palielināšana var palīdzēt jums regulēt apetīti, palielināt vielmaiņu un pat samazināt ķermeņa tauku daudzumu.
Turklāt, pilnībā kontrolējot tā sastāvdaļas, zupai varat pievienot vairāk dārzeņu un izvēlēties pilngraudu nūdeles vai makaronus, lai vēl vairāk palielinātu šķiedrvielu saturu.
Izmēģiniet šo recepti pilnvērtīgai vistas nūdeļu zupai.
Kaulu buljona bāzes zupas
Kaulu buljons ir ieguvis popularitāti ļoti barojošā rakstura dēļ.
To ražo, sautējot kaulus, kas rada buljonu, kas piepildīts ar kaulu barības vielām, ieskaitot kalciju, magniju un kolagēnu - visplašāko olbaltumvielu daudzumu jūsu ķermenī.
Būdams bagāts ar kolagēnu, kaulu buljons var uzlabot locītavu, kaulu un ādas veselību.
Kaut arī kaulu buljonu jau izmanto kā pamatu daudzām zupām, to var baudīt arī atsevišķi.
Šeit ir pāris vistas kaulu buljona receptes, kuras varat sekot, ja vēlaties izmēģināt mājās gatavotu versiju.
KopsavilkumsDažu populāru zupu, piemēram, kaulu buljona, tomātu un vistas nūdeļu zupa, mājās gatavotas versijas var dot daudz labumu veselībai. Tomēr komerciāli pieejamās var būt piepildītas ar nevēlamām sastāvdaļām.
Apakšējā līnija
Zupa parasti ir viegli pagatavojams ēdiens, kas var palīdzēt iesaiņot uzturā daudz barības vielu.
Kad jāizvēlas labākais, viss ir atkarīgs no tā sastāvdaļām.
Gatavojot no barības vielām bagātām sastāvdaļām, piemēram, dārzeņiem un liesām olbaltumvielām, zupa var dot daudz labumu veselībai.
Tomēr, iespējams, vēlēsities uzmanīties no krēmveida, konservētām un tūlītējām zupām, jo tām parasti ir lielāks kaloriju un nātrija saturs.
.jpg)
.jpg)
