Pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs uzturā var izraisīt tādas veselības problēmas kā aknu problēmas, dzelzs deficīta anēmija un sirds bojājumi.
Protams, jūs varat domāt, cik daudz dzelzs ir ideāls daudzums. Lūk, kur tas kļūst mazliet grūts.
Lai gan vispārinātie ieteikumi piedāvā dažus norādījumus, jūsu īpašās dzelzs vajadzības ietekmē daudzi faktori, tostarp vecums, dzimums un diēta.
Šajā rakstā ir apspriests, cik daudz dzelzs jums var būt nepieciešams, faktori, kas ietekmē šīs vajadzības, un kā noteikt, vai nesaņemat pareizo daudzumu.
Dzelzs - kas tas ir un kāpēc tas ir svarīgi?
Dzelzs ir uzturviela, kurai ir būtiska loma skābekļa transportā. Tas saistās ar hemoglobīnu, īpašu olbaltumvielu, un palīdz tam pārnest sarkanās asins šūnas no plaušām uz citiem ķermeņa audiem.
Dzelzs dabiski ir pieejams pārtikā, kuru ēdat, un ir divi galvenie veidi - hēma un bezhēma dzelzs.
Termins “hēma” ir atvasināts no grieķu valodas vārda, kas brīvi tiek tulkots kā “asinis”. Šis dzelzs veids nāk no dzīvnieku olbaltumvielām, piemēram, mājputniem, zivīm un liellopa gaļas.
No otras puses, nonheme dzelzs nāk no augu avotiem, ieskaitot pākšaugus, lapu zaļumus un riekstus.
Hema dzelzs ir visvieglāk absorbējams jūsu ķermenim, un tas ir 14–18% biopieejams jauktās diētās. Bez dzelzs, dzelzs avota veģetārajās diētās, biopieejamība ir 5–12%.
kopsavilkumsDzelzs ir būtiska uzturviela. Cilvēka uzturā ir atrodami divi dzelzs veidi - hēma dzelzs nāk no dzīvnieku olbaltumvielām, savukārt nonhēma dzelzs nāk no augiem. Jūsu ķermenis var vieglāk absorbēt heme dzelzi.
Dzimums un vecums ietekmē jūsu vajadzības
Dzelzs vajadzības atšķiras atkarībā no dzimuma un vecuma.
Zīdaiņi un bērni (līdz 13 gadu vecumam)
Zēnu un meiteņu dzelzs vajadzības no zīdaiņa vecuma līdz vēlai bērnībai ir identiskas. Tas notiek tāpēc, ka menstruācijas parasti nesākas pirms 13 gadu vecuma.
Jaundzimušajiem bērniem no uztura nepieciešams vismazākais dzelzs daudzums. Viņi ir dzimuši ar dzelzs krājumu, kas dzemdē uzsūcas no mātes asinīm.
Adekvāta uzņemšana (AI) zīdaiņiem no dzimšanas līdz pirmajiem 6 mēnešiem ir 0,27 mg dienā. AI ir vienkārši vidējais rādītājs tam, ko parasti lieto veselīgi zīdaini. Tādējādi viņu vajadzības tiek apmierinātas tikai ar zīdīšanu vai pēc piena maisījuma.
Zīdaiņiem, kuri dzemdē pavadīja mazāk laika, piemēram, priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem, ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā pilna laika zīdaiņiem. Tas pats attiecas uz zīdaiņiem ar mazu dzimšanas svaru.
Tomēr AI priekšlaicīgi dzimušiem zīdaiņiem un mazu dzimšanas svaru nav izveidoti. Šādos gadījumos vislabāk ir runāt ar savu veselības aprūpes sniedzēju par mazuļa dzelzs vajadzībām.
Otrajos 6 dzīves mēnešos 7 līdz 12 mēnešus veciem zīdaiņiem vajadzētu saņemt ievērojami vairāk dzelzs, lietojot 11 mg dienā, saskaņā ar ieteicamo uztura pabalstu (RDA).
Tas ir saistīts ar viņu strauji attīstošajām smadzenēm un asins piegādes vajadzībām. Dzelzs ir izšķiroša nozīme smadzeņu pareizā attīstībā.
Kad viņi kļūst par mazuļiem vai vecumā no 1 līdz 3 gadiem, jūsu bērna dzelzs nepieciešamība ir 7 mg dienā. Tad no 4 līdz 8 gadu vecumam zēniem un meitenēm katru dienu no uztura vajadzētu saņemt 10 mg dzelzs.
Vēlākā bērnībā, no 9 līdz 13 gadiem, bērniem katru dienu nepieciešams 8 mg pārtikas dzelzs.
Pusaudži (14–18)
No 14 līdz 18 gadu vecumam zēnu RDA dzelzs ir 11 mg. Tas palīdz atbalstīt šajā vecumā izplatītas izaugsmes straumes.
Pusaudžiem meitenēm ir nepieciešams vairāk dzelzs nekā viņu vecuma zēniem - 15 mg dienā. Tas ir tāpēc, ka viņiem ne tikai jāatbalsta augšana, bet arī jākompensē menstruāciju laikā zaudētais dzelzs daudzums.
Pieaugušie vīrieši
Ievērojama fiziskā un smadzeņu izaugsme ir palēninājusies līdz 19. vecumam. Tādējādi vīriešu dzelzs vajadzības stabilizējas pieaugušā vecumā.
Neatkarīgi no tā, vai 19, vai 99, gan jaunākiem, gan vecākiem pieaugušiem vīriešiem veselības saglabāšanai ir nepieciešami 8 mg dienā.
Ļoti aktīviem vīriešiem, piemēram, izturības sportistiem, var būt nepieciešams vairāk nekā šis daudzums, jo sviedru dēļ jūsu ķermenis zaudē dzelzi.
Pieaugušas sievietes
Tipisks pieaugušais - vīrietis vai sieviete - organismā uzglabā 1-3 gramus dzelzs. Vienlaicīgi aptuveni 1 mg tiek zaudēts katru dienu sakarā ar ādas un gļotādu virsmu izdalīšanos, kas līdzinās jūsu zarnām.
Sievietēm, kurām ir menstruācijas, nepieciešams vairāk dzelzs. Tas ir tāpēc, ka asinis satur apmēram 70% no jūsu ķermeņa dzelzs. Menstruālā cikla sākumā ķermenis katru dienu zaudē apmēram 2 mg, jo asinis izdalās no dzemdes gļotādas.
No 19 līdz 50 gadu vecumam sievietēm nepieciešams 18 mg dzelzs dienā. Sievietēm sportistēm ir lielākas vajadzības ņemt vērā svīšanas dēļ zaudētā dzelzs daudzumu.
Vecākām sievietēm, 51 gadu vecumam, ir nepieciešams 8 mg dzelzs dienā. Tas izskaidro menopauzes sākumu, ko iezīmē menstruāciju beigas.
Transseksuāļu pusaudži un pieaugušie
Lai gan oficiāli ieteikumi nav pieejami, pieaugušajiem transseksuāļiem, kuri ir medicīniski pārgājuši, bieži tiek ieteikts ievērot dzelzs ieteikumu 8 mg dienā cisdzimuma vīriešiem, tiklīdz menstruācijas ir beigušās.
Pieaugušām transpersonām, kurām ir medicīniska pāreja, vajadzētu saņemt arī 8 mg dienā.
Ja jūs neesat lietojis hormonus vai veicis citus pasākumus, lai medicīniski pārietu, jūsu dzelzs vajadzības var atšķirties.
Tāpat arī pusaudžu transpersonu - gan medicīniski pārejošu, gan to, kurām nav - dzelzs vajadzības var atšķirties no pieaugušo vajadzībām.
Tādēļ, ja esat transpersona, labāk apspriest dzelzs vajadzības ar savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt noteikt pareizo devu jūsu individuālajām vajadzībām.
Dzelzs vajadzība grūtniecības un zīdīšanas laikā
Grūtniecības laikā jūsu dzelzs nepieciešamība palielinās līdz 27 mg, lai atbalstītu augļa vajadzības.
Ja jūs galvenokārt barojat bērnu ar krūti, jūsu dzelzs nepieciešamība samazinās no grūtniecības laikā nepieciešamā līmeņa. Šādos apstākļos sievietēm ir nepieciešams 9–10 mg dzelzs atkarībā no vecuma. Šie līmeņi atbilst gan sievietes, gan mazuļa vajadzībām.
Zīdīšanas laikā rodas hormons, ko sauc par prolaktīnu, kas var kavēt menstruāciju. Tādēļ šie zemākie ieteikumi pieņem, ka dzelzs netiek zaudēta menstruāciju laikā.
Dzelzs vajadzība pārskats
Šeit ir vizuāls kopsavilkums par ikdienas dzelzs vajadzībām atbilstoši bioloģiskajam dzimumam un vecumam:
kopsavilkumsDzelzs vajadzības atšķiras atkarībā no vecuma un dzimuma. Zīdaiņiem, bērniem un pusaudžiem ir plašs dzelzs vajadzību klāsts. Pieaugušo vīriešu vajadzības ir stabilākas, savukārt sievietes svārstās atkarībā no vecuma un neatkarīgi no tā, vai viņi ir stāvoklī vai baro bērnu.
Iegūstiet tikai pareizo summu
Interesanti, ka veids, kā ķermenis metabolizē dzelzi, ir unikāls, jo tas neizdala šo minerālu un tā vietā to pārstrādā un notur.
Tādējādi bažas var sagādāt pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs.
Pārāk daudz dzelzs
Dzelzs koncentrējas cilvēka asinīs. Tādēļ cilvēkiem, kuri regulāri veic asins pārliešanu, piemēram, vēža terapijā, var būt risks iegūt pārāk daudz dzelzs.
Šis stāvoklis ir pazīstams kā dzelzs pārslodze. Tas notiek tāpēc, ka jūsu ķermenis nevar atbrīvoties no dzelzs krājumiem, pirms tiek piegādāts vairāk no asins pārliešanas.
Kaut arī dzelzs ir nepieciešama, pārāk daudz var būt toksisks un kaitēt aknām, sirdij un citiem svarīgiem orgāniem.
Tomēr dzelzs pārslodze neraizējas, ja dzelzs rodas tikai no diētas - ja vien jums nav tāda stāvokļa kā hemohromatoze, kas izraisa paaugstinātu dzelzs uzsūkšanos jūsu gremošanas traktā.
Paturiet prātā, ka pieļaujamais augšējais uzņemšanas līmenis (UL) - lielākais daudzums, ko varat droši patērēt - ir 40–45 mg dzelzs dienā atkarībā no dzimuma un vecuma.
Nepietiek dzelzs
Visvairāk dzelzs deficīts ir grūtniecēm, zīdaiņiem, izturības sportistiem un pusaudzēm.
Zīdaiņiem, kuri nesaņem pietiekamu dzelzs daudzumu, svars var palielināties lēni. Viņi var šķist arī bāli, noguruši, viņiem nav apetītes, viņi biežāk slimo un ir uzbudināmi.
Dzelzs deficīts var izraisīt arī sliktu koncentrēšanos, īsu uzmanības loku un negatīvu ietekmi uz bērnu akadēmisko sniegumu.
Nepietiekams dzelzs daudzums var izraisīt arī dzelzs deficīta anēmiju, kas ir visizplatītākais uztura deficīts pasaulē.
Ja jums ir šis stāvoklis, jūsu ķermenim nav pietiekami daudz dzelzs, lai izveidotu jaunas sarkanās asins šūnas. To parasti izraisa vai nu diēta, kurā trūkst dzelzs, vai hroniski asins zudumi.
Simptomi, kas jāmeklē
Ja jums nav pietiekami daudz dzelzs, jūs varat justies vājš, noguris un viegli sasitums. Jūs varat būt bāls, justies noraizējies vai jums ir aukstas rokas un kājas vai trausli nagi. Jums var rasties arī nenormālas tieksmes, piemēram, vēlme ēst augsni - stāvokli, kas pazīstams kā pica.
Ja jūs jūtat sāpes locītavās vai maināt ādas toni, vai ja jūs viegli saslimstat, iespējams, saņemat pārāk daudz dzelzs. Īpaši riskējat, ja regulāri tiek veikta asins pārliešana.
Ja jums ir bažas, ka jūs saņemat pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs, noteikti konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
kopsavilkumsPārāk daudz dzelzs var radīt bažas cilvēkiem, kuri regulāri veic asins pārliešanu, un var izraisīt toksicitāti. Zema dzelzs uzņemšana var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.
Citi apstākļi, kas ietekmē dzelzs vajadzības
Citi apstākļi var ietekmēt jūsu dzelzs vajadzības, piemēram, uztura ierobežojumi, medikamenti un veselības apstākļi.
Diētas aizliegumi
Lai gan Rietumu diēta parasti satur 7 mg dzelzs uz katrām 1000 kalorijām, jūsu ķermenis absorbē tikai aptuveni 2–2 mg dzelzs.
Cilvēkiem, kuri ievēro vegānu diētu, RDA ir nepieciešama 1,8 reizes, salīdzinot ar tiem, kas ēd gaļu. Tas ir saistīts ar faktu, ka bezhēma dzelzs jūsu ķermenim nav tik viegli pieejams kā hēma dzelzs.
Piemēram, veselai pieaugušai sievietei vecumā no 19 līdz 50 gadiem, kura regulāri ēd dzīvnieku olbaltumvielas, dienā var būt nepieciešams 18 mg dzelzs. Ja viņa ievēro vegānu diētu, viņai būs nepieciešami apmēram 32 mg.
Noteikti medikamenti
Daži medikamenti var iztukšot dzelzi vai mijiedarboties ar to. Tas var mainīt jūsu dzelzs vajadzības.
Piemēram, dzelzs piedevas traucē Levodopa, parastas zāles Parkinsona slimības ārstēšanai, kā arī levotiroksīna, ko lieto vairogdziedzera vēža un goitera, efektivitāti.
Protonu sūkņa inhibitori, piemēram, tie, kurus lieto kuņģa refluksa ārstēšanai, nelabvēlīgi ietekmē dzelzs uzsūkšanos. To konsekventa lietošana vairākus gadus var palielināt jūsu dzelzs vajadzības.
Ja lietojat kādu no šīm zālēm, sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu optimālās dzelzs vajadzības.
Pastāvīgi veselības apstākļi
Noteikti veselības apstākļi var ietekmēt jūsu dzelzs vajadzības.
Piemēram, ja Jums rodas kuņģa-zarnu trakta asiņošana no čūlām vai vēža, pievienotais asins zudums var nozīmēt, ka jums nepieciešams papildu dzelzs daudzums. Regulāri veicot nieru dialīzi, palielinās arī dzelzs vajadzības.
Turklāt A vitamīna trūkums var traucēt spēju efektīvi absorbēt dzelzi. Tas var palielināt jūsu dzelzs vajadzības.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jūtat, ka, iespējams, nesaņemat pietiekamu dzelzs daudzumu uzturā.
kopsavilkumsMedikamenti, veselības stāvokļi un jebkuri uztura ierobežojumi var ietekmēt to, cik daudz dzelzs jums vajadzētu saņemt katru dienu. Piemēram, vegāniem un veģetāriešiem katru dienu jāsaņem 1,8 reizes lielāka par RDA par dzelzi.
Kā uzturā iegūt pietiekami daudz dzelzs
Hēma dzelzs ir bagātākais un visefektīvāk absorbētais tips. Tas visvairāk koncentrējas vēžveidīgajos, orgānu gaļā, mājputnu gaļā un olās.
Bagātīgi veģetārie dzelzs avoti ir aunazirņi, kvinoja, sēklas, pupas, stiprināti graudaugi un lapu zaļumi.
Turklāt tumšā šokolāde satur pārsteidzoši daudz dzelzs - 19% no dienas vērtības (DV) uz 1 unci (28 gramus) porcijas.
Paturiet prātā, ka RDA ir raksturīgi dzimuma un vecuma grupām, savukārt produktu etiķetes parasti attiecas uz DV. DV ir fiksēts skaitlis, neatkarīgi no dzimuma vai vecuma. Izveidotais dzelzs daudzums bioloģisko dzimumu un vecuma grupā ir 18 mg.
Turklāt ir svarīgi tas, ko jūs ēdat kopā ar pārtiku, kurā ir daudz dzelzs. Savienojot pārtiku ar augstu dzelzs saturu ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, piemēram, augļiem un dārzeņiem, palielinās dzelzs uzsūkšanās.
Piemēram, dzerot apelsīnu sulu ar olu šķīvi, organismā palielinās dzelzs absorbcija olās.
Savukārt, pievienojot pārtiku ar augstu dzelzs saturu ar pārtiku, kas bagāta ar kalciju, piemēram, dzerot pienu ar olu šķīvi, tiek kavēta dzelzs uzsūkšanās. Tāpēc vislabāk ir lietot pārtiku, kas bagāta ar kalciju, atsevišķā laikā.
Papildinājumi
Ja jūs uzskatāt, ka jums ir jāpapildina diēta, komerciālie dzelzs piedevas piegādā dzelzi dzelzs fumarāta, dzelzs sulfāta un dzelzs glikonāta formā.
Tie satur atšķirīgu daudzumu elementārā dzelzs. Elementārais dzelzs attiecas uz dzelzs daudzumu papildinājumā, ko jūsu ķermenis var absorbēt. Visvairāk (33%) satur dzelzs fumarāts un 12% - dzelzs glikonāts.
Papildināšana ar dzelzi var izraisīt aizcietējumus un diskomfortu zarnās, tāpēc vislabāk ir dzelzi iegūt no pārtikas produktiem, kad vien iespējams.
Parasti bērniem vai zīdaiņiem nav ieteicams lietot dzelzs piedevas un tā vietā iegūt dzelzi no diētas. Ja jūsu bērns ir dzimis priekšlaicīgi vai ar mazu dzimšanas svaru, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju par viņu dzelzs vajadzībām.
Multivitamīni parasti piegādā 18 mg dzelzs jeb 100% DV. Piedevas, kas satur tikai dzelzi, var iesaiņot aptuveni 360% no DV. Vairāk nekā 45 mg dzelzs uzņemšana dienā ir saistīta ar zarnu ciešanām un aizcietējumiem pieaugušajiem.
kopsavilkumsRegulāra ēšanas ar pārtiku, kas satur daudz dzelzs, palīdz uzturēt veselīgu dzelzs līmeni, un to savienošana ar pārtiku, kas bagāta ar C vitamīnu, uzlabo dzelzs uzsūkšanos. Ja jums šķiet, ka jūs saņemat pārāk daudz vai pārāk maz dzelzs, konsultējieties ar veselības aprūpes speciālistu.
Apakšējā līnija
Dzelzs vajadzības ir stabilākās vīriešiem. Sieviešu vajadzības svārstās atkarībā no vecuma un neatkarīgi no tā, vai viņas ir stāvoklī vai baro bērnu.
Jūsu ideālo dzelzs patēriņu ietekmē arī citi faktori, piemēram, uztura ierobežojumi, pastāvīgas veselības problēmas un tas, vai jūs lietojat noteiktus medikamentus.
Heme dzelzi visvieglāk absorbē jūsu ķermenis, un tas nāk no dzīvnieku olbaltumvielām. Dzelzs savienošana ar C vitamīnu palīdz jūsu ķermenim to vislabāk absorbēt.
Paturiet prātā, ka, ja jūs paļaujaties tikai uz dzelzs (bez augu) dzelzi, jums kopumā jālieto vairāk dzelzs.
Pārāk daudz dzelzs var izraisīt dzelzs pārslodzi, savukārt nepietiekams daudzums var izraisīt dzelzs deficīta anēmiju.
Konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja jums ir bažas par to, cik daudz dzelzs jūs saņemat.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
