Hipertensija jeb augsts asinsspiediens ir visizplatītākais novēršamais sirds slimību riska faktors.
Vairāk nekā 1 miljardam cilvēku visā pasaulē ir augsts asinsspiediens, ko definē kā sistoliskā asinsspiediena (SBP) vērtības (augšējais skaitlis) 130 mm Hg vai vairāk, diastoliskais asinsspiediens (DBP, apakšējais skaitlis) pārsniedz 80 mm Hg, vai abi.
Asinsspiediena līmeņa pazemināšanai parasti lieto zāles, ieskaitot angiotenzīnu konvertējošā enzīma (AKE) inhibitorus. Tomēr dzīvesveida izmaiņas, ieskaitot uztura izmaiņas, var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni līdz optimālam diapazonam un samazināt sirds slimību risku.
Visiem cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu, ieskaitot tos, kas lieto asinsspiedienu pazeminošus medikamentus, tiek ieteikts ievērot barojošu, veselīgu un sirds veselīgu uzturu.
Veselīgs uzturs ir būtisks asinsspiediena pazemināšanai un optimāla līmeņa uzturēšanai, un pētījumi ir parādījuši, ka dažu pārtikas produktu iekļaušana uzturā, īpaši tie, kuros ir daudz īpašu uzturvielu, piemēram, kālijs un magnijs, samazina asinsspiediena līmeni.
Šeit ir 17 labākie pārtikas produkti augsta asinsspiediena ārstēšanai.
1. Citrusaugļi
Citrusaugļiem, ieskaitot greipfrūtus, apelsīnus un citronus, var būt spēcīga asinsspiedienu pazeminoša iedarbība. Tie ir piepildīti ar vitamīniem, minerālvielām un augu savienojumiem, kas var palīdzēt saglabāt jūsu sirds veselību, samazinot sirds slimību riska faktorus, piemēram, augstu asinsspiedienu.
Piecu mēnešu ilgs pētījums, kurā piedalījās 101 japāniete, parādīja, ka ikdienas citrona sulas uzņemšana kopā ar staigāšanu būtiski korelēja ar SBP samazināšanos, ko pētnieki attiecināja uz citronskābes un flavonoīdu saturu citronos.
Pētījumi arī parādīja, ka apelsīnu un greipfrūtu sulas dzeršana var palīdzēt samazināt asinsspiedienu. Tomēr greipfrūti un greipfrūtu sula var traucēt parastos asinsspiedienu pazeminošos medikamentus, tāpēc pirms šo augļu pievienošanas diētai konsultējieties ar savu veselības aprūpes speciālistu.
2. Lasis un citas treknas zivis
Taukainas zivis ir lielisks omega-3 tauku avots, kam ir ievērojams ieguvums sirds veselībai. Šie tauki var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni, samazinot iekaisumu un samazinot asinsvadus sašaurinošo savienojumu, ko sauc par oksilipīniem, līmeni.
Pētījumi ir saistījuši lielāku omega-3 saturošu taukaino zivju uzņemšanu ar asinsspiediena līmeņa pazemināšanos.
Pētījumā, kurā piedalījās 2036 veseli cilvēki, atklājās, ka tiem, kuriem asinīs ir visaugstākais omega-3 tauku līmenis, SBP un DBP bija ievērojami zemāks nekā tiem, kuru asinīs šo tauku līmenis bija viszemākais. Lielāka omega-3 uzņemšana ir saistīta arī ar zemāku hipertensijas risku.
3. Šveices mangolds
Šveices mangolds ir lapu zaļums, kas pildīts ar asinsspiedienu regulējošām uzturvielām, ieskaitot kāliju un magniju. Viena glāze (145 grami) vārītu mangoldu nodrošina attiecīgi 17% un 30% no jūsu ikdienas kālija un magnija vajadzībām.
Cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu katrs 0,6 grami dienā uztura kālija palielināšanās ir saistīta ar SBP samazināšanos par 1,0 mm Hg un DBP par 0,52 mm Hg. Viena glāze (145 grami) Šveices mangoldu iesaiņo 792 mg šīs svarīgās uzturvielas.
Magnijs ir būtisks arī asinsspiediena regulēšanai. Tas palīdz samazināt asinsspiedienu, izmantojot vairākus mehānismus, tostarp darbojoties kā dabisks kalcija kanālu bloķētājs, kas bloķē kalcija pārvietošanos sirds un artēriju šūnās, ļaujot asinsvadiem atpūsties.
4. Ķirbju sēklas
Ķirbju sēklas var būt mazas, bet uztura ziņā tās iesaiņo perforatoru.
Tie ir koncentrēts barības vielu avots, kas ir svarīgs asinsspiediena kontrolei, tostarp magnijs, kālijs un arginīns, aminoskābe, kas nepieciešama slāpekļa oksīda ražošanai, kas ir būtiska asinsvadu relaksācijai un asinsspiediena pazemināšanai.
Ir arī pierādīts, ka ķirbju sēklu eļļa ir spēcīgs dabisks līdzeklis pret paaugstinātu asinsspiedienu. Pētījumā, kurā piedalījās 23 sievietes, tika konstatēts, ka papildināšana ar 3 gramiem ķirbju sēklu eļļas dienā 6 nedēļas noveda pie ievērojama SBP samazināšanās, salīdzinot ar placebo grupu.
5. Pupas un lēcas
Pupās un lēcās ir daudz barības vielu, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, piemēram, šķiedrvielas, magnijs un kālijs. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka pupiņu un lēcu ēšana var palīdzēt pazemināt augstu asinsspiediena līmeni.
Pārskats par 8 pētījumiem, kuros piedalījās 554 cilvēki, norādīja, ka, apmainoties ar citiem pārtikas produktiem, pupiņas un lēcas ievērojami pazemināja SBP un vidējo asinsspiediena līmeni cilvēkiem ar un bez hipertensijas.
6. Ogas
Ogas ir saistītas ar dažādiem iespaidīgiem ieguvumiem veselībai, ieskaitot to spēju samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu. Ogas ir bagātīgs antioksidantu avots, ieskaitot antocianīnus, kas ir pigmenti, kas ogām piešķir dzīvīgu krāsu.
Ir pierādīts, ka antocianīni palielina slāpekļa oksīda līmeni asinīs un samazina asinsvadus ierobežojošo molekulu ražošanu, kas var palīdzēt samazināt asinsspiediena līmeni. Tomēr, lai apstiprinātu šos potenciālos mehānismus, ir jāveic vairāk pētījumu ar cilvēkiem.
Mellenes, avenes, aronijas, lācenes un zemenes ir tikai dažas no ogām, kas saistītas ar asinsspiedienu pazeminošām sekām.
7. Amarants
Veselu graudu, piemēram, amaranta, lietošana var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni. Pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pilngraudiem, var samazināt augsta asinsspiediena risku.
Pārskatot 28 pētījumus, tika konstatēts, ka pilngraudu palielināšanās par 30 gramiem dienā bija saistīta ar paaugstināta asinsspiediena risku par 8%.
Amarants ir pilngraudu produkts, kurā ir īpaši daudz magnija. Viena vārīta kauss (246 grami) nodrošina 38% no jūsu ikdienas magnija vajadzībām.
8. Pistācijas
Pistācijas ir ļoti barojošas, un to lietošana ir saistīta ar veselīgu asinsspiediena līmeni. Tajos ir daudz barības vielu, kas ir būtiskas sirds veselībai un asinsspiediena regulēšanai, ieskaitot kāliju.
Pārskatot 21 pētījumu, tika konstatēts, ka starp visiem pārskatā iekļautajiem riekstiem pistācijas uzņemšanai bija visspēcīgākā ietekme gan uz SBP, gan DBP samazināšanu.
9. Burkāni
Kraukšķīgie, saldie un barojošie burkāni ir daudzu cilvēku diētu galvenā veggija. Burkānos ir daudz fenola savienojumu, piemēram, hlorogēnu, lpp-kumara un kafijas skābes, kas palīdz atslābināt asinsvadus un mazina iekaisumu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni.
Lai gan burkānus var baudīt vārītus vai neapstrādātus, to neapstrādāta ēšana var būt izdevīgāka augsta asinsspiediena pazemināšanai. Pētījumā, kurā piedalījās 2195 cilvēki vecumā no 40 līdz 59 gadiem, tika konstatēts, ka neapstrādātu burkānu uzņemšana ir ievērojami saistīta ar zemāku asinsspiediena līmeni.
Vēl viens neliels pētījums, kurā piedalījās 17 cilvēki, parādīja, ka dienas devas 16 unces (473 ml) svaigas burkānu sulas 3 mēnešus izraisīja SBP samazināšanos, bet ne DBP.
10. Selerijas
Selerijas ir populārs dārzenis, kas var pozitīvi ietekmēt asinsspiedienu. Tas satur savienojumus, ko sauc par ftalīdiem, kas var palīdzēt atslābināt asinsvadus un pazemināt asinsspiediena līmeni.
Tas pats pētījums, kas saistīja neapstrādātu burkānu uzņemšanu ar pazeminātu asinsspiedienu, atklāja, ka starp parasti patērētiem vārītiem dārzeņiem vārītu seleriju uzņemšana bija ievērojami saistīta ar pazeminātu asinsspiedienu.
11. Tomāti un tomātu produkti
Tomāti un tomātu produkti ir bagāti ar daudzām uzturvielām, ieskaitot kāliju un karotinoīdu pigmentu likopēnu.
Likopēns ir ievērojami saistīts ar labvēlīgu ietekmi uz sirds veselību, un, lietojot pārtiku ar augstu šīs uzturvielas daudzumu, piemēram, tomātu produktus, var palīdzēt samazināt sirds slimību riska faktorus, piemēram, paaugstinātu asinsspiedienu.
Pārskatot 21 pētījumu, tika secināts, ka tomātu un tomātu produktu lietošana uzlabo asinsspiedienu un var palīdzēt samazināt sirds slimību un ar sirds slimībām saistītas nāves risku.
12. Brokoļi
Brokoļi ir pazīstami ar daudzajām labvēlīgajām sekām veselībai, ieskaitot asinsrites sistēmas veselību. Piemēram, šīs krustziežu dārzeņu pievienošana diētai var būt gudrs veids, kā samazināt asinsspiedienu.
Brokoļos ir daudz flavonoīdu antioksidantu, kas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, uzlabojot asinsvadu darbību un palielinot slāpekļa oksīda līmeni jūsu ķermenī.
Pētījumā, kurā tika iekļauti dati no 187 453 cilvēkiem, atklājās, ka tiem, kas nedēļā patērēja 4 vai vairāk brokoļu porcijas, paaugstināta asinsspiediena risks bija mazāks nekā tiem, kuri brokoļus lietoja reizi mēnesī vai mazāk.
13. Grieķu jogurts
Grieķu jogurts ir uzturvielām bagāts piena produkts, kas ir pildīts ar minerālvielām, kas palīdz regulēt asinsspiedienu, ieskaitot kāliju un kalciju.
Pārskatot 28 pētījumus, tika konstatēts, ka 3 piena produktu porciju lietošana dienā bija saistīta ar 13% zemāku augsta asinsspiediena risku, kā arī ar to, ka 7 unces (200 gramu) piena patēriņa pieaugums dienā bija saistīts ar Hipertensijas riska samazināšanās par 5%.
14. Garšaugi un garšvielas
Daži augi un garšvielas satur spēcīgus savienojumus, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu, palīdzot asinsvadiem atslābināties.
Selerijas sēklas, cilantro, safrāns, citronzāle, melnās ķimenes, žeņšeņs, kanēlis, kardamons, saldais baziliks un ingvers ir tikai daži no ārstniecības augiem un garšvielām, kuriem ir pierādīts asinsspiedienu pazeminošs potenciāls, saskaņā ar dzīvnieku un cilvēku izpēte.
15. Čia un linu sēklas
Čia un linu sēklas ir niecīgas sēklas, kurās ir daudz barības vielu, kas ir būtiskas veselīgas asinsspiediena regulēšanai, ieskaitot kāliju, magniju un šķiedrvielas.
Neliels, 12 nedēļu ilgs pētījums, kurā piedalījās 26 cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, atklāja, ka papildināšana ar 35 gramiem chiaseed miltu dienā noveda pie asinsspiediena pazemināšanās gan ārstētiem, gan neārstētiem cilvēkiem, salīdzinot ar placebo grupu.
Turklāt 11 pētījumu pārskata rezultāti liecina, ka linu sēklu ēšana var palīdzēt pazemināt asinsspiediena līmeni, īpaši, ja to visu sēklu veidā patērē 12 nedēļas vai ilgāk.
16. Bietes, biešu zaļumi un biešu sula
Bietes un biešu zaļumi ir ārkārtīgi barojoši, un to ēšana var palīdzēt paaugstināt veselīgu asinsspiediena līmeni. Tajos ir daudz nitrātu, kas palīdz atslābināt asinsvadus un var pazemināt asinsspiedienu.
Daži pētījumi ir parādījuši, ka biešu un biešu produktu pievienošana diētai var palīdzēt veicināt veselīgu asinsspiediena līmeni.
Piemēram, divu nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 24 cilvēki ar paaugstinātu asinsspiedienu, tika konstatēts, ka, patērējot gan 8,4 unces (250 ml) biešu sulas, gan 8,8 unces (250 gramus) vārītu biešu, ievērojami samazinājās asinsspiediens, lai gan tika konstatēts, ka biešu sula bija efektīvāka.
Lai arī citos pētījumos biešu un biešu sulas uzņemšana ir saistīta arī ar pozitīvu ietekmi uz asinsspiedienu, ne visos pētījumos ir uzrādīti pozitīvi rezultāti.
Daži pētījumi liecina, ka biešu ietekme uz asinsspiedienu ir īslaicīga un, iespējams, būtiski neietekmē asinsspiediena ilgtermiņa kontroli.
Neskatoties uz to, bietes, biešu sula un biešu zaļumi ir ļoti barojoši un var palīdzēt uzlabot vispārējo veselību, ja tos pievieno diētai.
17. Spināti
Tāpat kā bietēs, arī spinātos ir daudz nitrātu. Tas ir arī piekrauts ar antioksidantiem, kāliju, kalciju un magniju, padarot to par lielisku izvēli cilvēkiem ar augstu asinsspiedienu.
Pētījumā, kurā piedalījās 27 cilvēki, tie, kas katru dienu 7 dienas patērēja 16,9 unces (500 ml) augstas nitrātu spinātu zupas, piedzīvoja gan SBP, gan DBP samazinājumu, salīdzinot ar tiem, kuri patērēja zemu nitrātu sparģeļu zupu.
Spinātu zupa arī samazināja artērijas stīvumu, kas var palīdzēt samazināt asinsspiedienu un uzlabot sirds veselību.
Apakšējā līnija
Kopā ar citām dzīvesveida modifikācijām veselīga uztura pieņemšana var ievērojami pazemināt asinsspiediena līmeni un palīdzēt samazināt sirds slimību risku.
Saskaņā ar pētījumiem, dažu pārtikas produktu, piemēram, lapu zaļumu, ogu, pupiņu, lēcu, sēklu, taukainu zivju, citrusaugļu un burkānu pievienošana ēdienreizēm un uzkodām var palīdzēt sasniegt un uzturēt optimālu asinsspiediena līmeni.
Ja jums ir augsts asinsspiediena līmenis vai jūs vēlaties uzturēt veselīgu asinsspiedienu, diētai var palīdzēt pievienot dažus no šajā rakstā uzskaitītajiem pārtikas produktiem.
