Es izaicināju sevi uz 30 dienu svērtajiem pietupieniem ... Lūk, kas notika

Squats ir visizplatītākais uzdevums, lai izveidotu sapņu laupījumu, bet tikai squats var paveikt tikai tik daudz.

CrossFit ir mans ievārījums, karstā joga ir mana svētdienas ceremonija, un 5 jūdžu skrējiens no Bruklinas līdz Manhetenai ir mans pirmspusdienas rituāls. Es esmu piemērots. Es esmu aktīvs. Bet es ienīstu savu bomzi - man tā vienmēr ir.

Tā ir pakaļa, kas tika saukta par “pārāk kaulainu”, bumba, par kuru mani ķircināja klasē un vidusskolā (“Kur tas ir…?”), Un bomžs, kura prombūtne kļuva vēl acīmredzamāka, kad sāku regulāri trenēties spēka vingrinājumos un bicepss, pleci un tricepss. "Uzcelta otrādi," smejas mana sporta zāle.

Tātad, tur es kādu dienu skaļi ienīdu savu tuchus, kad mans redaktors ieteica man katru dienu izmēģināt 20 pietupienus ar svaru. Viņa izdomāja, vai es divas nedēļas katru dienu skrietu uz darbu, es droši vien izmantotu iespēju iegūt apaļāku, sulīgāku laupījumu - un es to arī izdarīju.

Pēc trīsdesmit dienām manas glutes ir stiprākas, un muskuļu izturība manās rokās noteikti uzlabojās no visa tā kettlebella turēšanas. Es arī izveidoju diezgan daudz pamata spēka, mēnesī veicot 600 svērtos pietupienus. Priekšējie un aizmugurējie pietupieni, kas man jādara CrossFit laikā, ir arī vieglāki, jo es koncentrējos uz savu formu un turēju papēžus uz leju.

Mans draugs sporta zālē (ar tikpat plakanu aizmuguri) ar priecīgu prieku iesaucās: "Es redzu to laupījuma žigli, GK!"

Kaut arī es, iespējams, neturpināšu šīs ikdienas kausu tupēšanas pauzes (kā Cross Fitter es jau esmu izmantojis pamata pietupienu priekšrocības), esmu daudz ko iemācījies par formu, pamatu un to, kā tupus pārcelt uz nākamo līmeni no šo izaicinājumu. Ja jūs veidojat savu laupījumu no paša sākuma, jums jāzina:

30 dienu tupēšanas izaicinājums prasa ne tikai tupus

Alena Luciani, MS, CSCS, Pn1, Training2xl dibinātāja, skaidri norādīja, ka svaru pievienošana ir veids, kā uzlabot savus regulāros pietupienus. Jūsu laupījuma stiprināšana sniedz reālas priekšrocības. Spēcīgas sēžamvietas dara daudz vairāk nekā tikai to, ka jostasvieta izskatās mazāka, un laupījums izskatās pārsteidzošs legingi vai džinsi. Viņi arī uzlabo ātrumu, veiklību, spēku un novērš traumu risku, kas saistīti ar muguru, saka Luciani.

“Squats galvenokārt koncentrējas uz gluteus maximus. Bet jūsu glute sastāv no diviem citiem muskuļiem, kurus sauc par gluteus medius un gluteus minimus. Jums būs jāizmanto visi trīs, lai redzētu sasniegtos rezultātus, ”saka Lusiani.

Lai pilnībā aktivizētu un izveidotu katru laupījuma daļu, jums būs nepieciešama treniņu kārtība, kas ietver dažādus vingrinājumus, piemēram:

• gūžas grūdieni
• ēzeļa sitieni
• strupceļš
• sānu kāju pacēlāji
• lunges

Tomēr, ja jūs neesat fitnesa pazinējs vai vēlaties vienkārši koncentrēties uz saviem pietupieniem, plāns, kuru es mēģināju, ir lielisks sākums. Apņemties ir viegli (jo kurš gan vēlas izdarīt 100 pietupienus katru dienu), veido iespaidīgu serdes, roku un muguras izturību un nodrošina laupījuma pacēlāju, it īpaši, ja tikko esat tupis.

Lūk, ko eksperti saka par svērto pietupienu pievienošanu

Luciani padomi par svērto pietupienu pievienošanu savai rutīnai:

• Vispirms nagi ar ķermeņa svaru tupus.
• Pievienojiet svaru, kurā varat veikt vismaz 10 atkārtojumus.
• Ja jums ir pieeja trenerim, lūdziet viņiem pārbaudīt jūsu veidlapu.
• Neveiciet tikai tupus.
• Turpiniet pievienot svaru, kad pietupieni sāk justies pārāk viegli.

Pateicoties CrossFit, man bija gaisa pietupieni un svērtie muguras pietupieni. Luciani man deva zemāko līmeni dažām citām svērtajām tupēšanas variācijām, un es nolēmu koncentrēties tieši uz kausu tupēšanu.

Kā izdarīt kausu tupēšanu

1. Turiet katliņu vai hanteli abās rokās krūšu līmenī un stāviet ar kājām gūžas platumā līdz plecu platumam.
2. Nostājieties garš un nostipriniet savu kodolu, pēc tam nometiet dibenu uz priekšu un uz leju, turot krūtis uz augšu, apsēžoties uz papēžiem, nenovirzot svaru uz priekšu uz kāju bumbiņām.
3. Braucot caur papēžiem, atgriezieties stāvus un saspiediet glutes. Tas ir 1 atkārtojums

Kad es apmetos uz kausa tupēšanas, Lusiani man palīdzēja izstrādāt šo četru nedēļu plānu, lai nodrošinātu manus laupījumus:

NedēļaSquat plāns12 komplekti ar 10 pietupieniem ar 1 minūtes atpūtu, 35 mārciņu kettlebell21 komplekts ar 20 pietupieniem, 35 mārciņu kettlebell32 komplekti ar 10 pietupieniem ar 1 minūtes atpūtu, 42 mārciņu kettlebell41 komplekts ar 20 pietupieniem, 42 mārciņu kettlebell

Ar ikdienas atgādinājumiem, kas bija iestatīti pulksten 14:00 (es strādāju mājās, un manā daudzdzīvokļu mājā ir trenažieru zāle, tāpēc pusdienlaika tupēšanas sesija patiesībā bija jauks pārtraukums manā darbā), es ķēros pie tā. Burtiski.

Atzīmējiet “Miss New Booty” un lasiet tālāk, lai uzzinātu, kā gāja mans mēneša garais izaicinājums un vai es nodarbojos ar savu sapņu laupījumu.

Lūk, kā pagāja manas četras nedēļas

Pirmā nedēļa: manas vājās vietas atklāšana un formas nostiprināšana

Zobu tupēšana norādīja, cik vājas un neelastīgas ir manas augšstilbi, gūžas locītāji un potītes. Mani saspringtie gurni padarīja izaicinošu būt paralēlai grīdai, tāpēc pirmajā nedēļā man nācās pierast pie ērta sāpīguma.

Noteikti ne tikai mani glutes ieguva sitienu. Mani pārsteidza citas muskuļu grupas, kuras šie squats pamodināja: īpaši mani kvadri un kodols! Taisnības labad jāsaka, ka Luciani piemin: "Ar priekšu noslogotie pietupieni ir lielisks vingrinājums kvadracikliem, kodolam un muguras augšdaļai."

Pēc tam, kad pēc manas pirmās dienas Luciani bija nosūtījusi videoklipu formas pārbaudei, viņa norādīja, ka mani papēži bieži nogrima no zemes, kad es uzgrūdos. Viņa ieteica man patiešām koncentrēties uz stumšanu no grīdas ar papēžiem, kad braucu uz augšu, lai labotu situāciju. Pēc rotaļām ar pozicionēšanu man patiešām bija vieglāk saglabāt labu formu, kad es tupēju basām kājām, kas, Luciani apliecina, ir pilnīgi droša.

Pro padoms: ja jums nav trenera, kurš varētu pārbaudīt jūsu formu, nofotografējiet savus pietupienus un atskaņojiet tos. Varat arī analizēt savu formu reāllaikā, kad sporta zālē pārvietojaties pie spoguļa.

Otrā nedēļa: ņemot to vienu tupēt vienlaikus

Pāreja no 2 komplektiem pa 10 uz 1 20 komplektiem bija fiziski sarežģīta, īpaši tie, kas bija pēdējie četri pietupieni otrajā setā. Tas bija arī garīgi grūts, jo visi šie atkārtojumi sāka justies nedaudz atkārtoti.

Lai vingrojuma laikā koncentrētos uz sevi, es sāku skaļi skaitīt atkārtojumus, kas palīdzēja katram pietupienam justies kā rūtiņai, kas vajadzīga, lai pārbaudītu savu uzdevumu sarakstu (un man ļoti patīk to-do saraksti). Es arī pārliecinājos katru dienu nosūtīt īsziņu savai draugu grupai, lai palīdzētu sevi saukt pie atbildības.

Squats galvenokārt koncentrējas uz gluteus maximus. Bet jūsu glute sastāv no diviem citiem muskuļiem, kurus sauc par gluteus medius un gluteus minimus. Jums būs jāizmanto visi trīs, lai redzētu sasniegtos rezultātus.
- Alena Luciani, MS, CSCS

Trešā nedēļa: svara palielināšana un stiprāka pašsajūta

Trešajā nedēļā es biju gatavs cīnīties ar lielāku svaru. "Jūs zināt, ka esat gatavs palielināt svaru, kad katra komplekta pēdējie divi atkārtojumi vairs nebūs īpaši izaicinoši," saka Luciani. Lai gan es noteikti jutu papildu 7 mārciņas no sava 42 mārciņu kettlebell, es nebiju manāmi sāpīgs no pievienotā svara.

Labākais bija tas, ka līdz trešās nedēļas beigām man vairs nebija tik jāuztraucas par savu formu. Mani papēži pārstāja nākt no grīdas, un es katra atkārtojuma laikā instinktīvi izstūmu ceļus.

Ceturtā nedēļa: jūtaties drošāk

Es to īsti neapzinājos līdz ceturtās nedēļas beigām, bet mani pietupieni jutās ievērojami vieglāk, nekā viņiem bija pirmās nedēļas laikā, lai arī man bija svars. Un es ne tikai jutos stiprāka, bet arī izskatījos.

Mans draugs sporta zālē (ar tikpat plakanu aizmuguri) ar priecīgu prieku iesaucās: "Es redzu to laupījuma žigli, GK!" uz kuru kāds cits draugs piebalsoja: "Nopietni, tavs laupījums izskatās vairāk pacelts vai kaut kas līdzīgs."

Pēc stundas, kad es atgriezos mājās, es pirmo reizi kopš eksperimenta sākuma mirdzēju savu mīļāko džinsu pāri, un man bija jāpiekrīt viņiem ... mana laupījums noteikti bija lielāks. Tas joprojām iederējās manās biksēs - es nebiju Kardašjanas laupījums vienas nakts veiksmes stāstā -, bet mana aizmugure noteikti bija stingrāka. Pārdomājot, es vēlētos, lai es būtu domājis veikt pirms un pēc izaicinājuma mērījumus, taču es jums apliecinu, ka jean testa rezultāti ir neapstrīdami.

Bumbu sadedzināšana Jūsu ķermenis sadedzina vairāk kaloriju, lai uzturētu liesos muskuļu audus, nekā tauku audu uzturēšanai. Tas nozīmē, ka svars var palīdzēt panākt spēcīgāku dibenu, ātrāku vielmaiņu un vairāk sadedzināto kaloriju visas dienas garumā.

Eksperimenta beigas

Svinot draugu komentārus un manu nedaudz pacelto aizmuguri, es dejoju pāri lululemonam, lai nopirktu melnu treniņu zābaku šorti. Man, iespējams, vēl ir jāpaveic kāds darbs, pirms es jūtos simtprocentīgi ērti, klaiņojot viņus pie manas sporta zāles, taču man patīk tos valkāt ap dzīvokli un apbrīnot savu uzlaboto apaļāko bomzi, kad vien pārbaudu sevi vannas istabas pilna garuma spogulī.

Ja izmēģināt kādu 30 dienu tupēšanas izaicinājumu, iesaku to mainīt pēc mēneša. Luciani man teica, ka pēc apmēram četrām nedēļām, kad izmantojāt tos pašus vingrinājumus, jūsu glute pielāgosies rutīnai un pārtrauks augt. Tajā brīdī jums būs jāpārslēdz vingrinājumi, lai nodrošinātu jaunu muskuļu veidošanas stimulu.

Tas nozīmē, ka Luciani teica, ka man vajadzētu mēģināt vismaz reizi nedēļā turpināt iekļaut kausa tupus (vai citus priekšpusē ievietotus tupus, piemēram, priekšējos tupus), lai saglabātu manis izveidoto galveno spēku (no akumulatoriem 600 svērtajiem pietupieniem !) mēneša laikā. Kas zina, varbūt pēcpusdienas uzticības vārdā es noturēšu savu pulksten 14:00 ar zāle uz leju trenažieru zālē.

3 kustības, lai stiprinātu glutes

Gabrielle Kassel ir regbija spēle, dubļu skriešana, olbaltumvielu un smūtiju sajaukšana, maltīšu gatavošana, CrossFitting, Ņujorkas veselības rakstniece. Viņa ir kļuvusi par rīta cilvēku, izmēģinājusi izaicinājumu Whole30 un ēdusi, dzērusi, mazgājusies, mazgājusies un mazgājusies ar oglēm - viss žurnālistikas vārdā. Brīvajā laikā viņu var atrast, lasot pašpalīdzības grāmatas, spiežot soliņu vai praktizējot hygge. Sekojiet viņai tālāk Instagram.