Hanteles augstā vilkšana ir salikts vingrinājums, kas strādā jūsu ķermeņa augšdaļā un aizmugurējās ķēdes muskuļos. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams hanteles komplekts. Tas ietver sprādzienbīstamu kustību, kas palīdz apmācīt ķermeni veikt progresīvas sprādzienbīstamas kustības. Tas palielina spēku un ļauj muskuļiem ātrāk radīt spēku.
Spēka veidošanas vingrinājumi palīdz palielināt enerģijas patēriņu, veidot liesu muskuļu masu un aktivizēt vairāk ātru muskuļu šķiedru, kas rada sprādzienbīstamas muskuļu kustības.
Lasiet tālāk, lai apskatītu, kuri muskuļi hanteles augstajiem vilkšanas mērķiem, kā to izdarīt, un dažas variācijas, kuras varat izmēģināt.
Muskuļi strādāja
Hanteles augstais pievilkšanas spēks un spēks tiek stiprināts. Šis vingrinājums veido muskuļus rokās, plecos un mugurā. Tas arī palielina gūžas un kodola stiprumu.
Hanteles augstā vilkšana ir vērsta uz šādiem muskuļiem:
- romboīdi
- deltoīdi
- latissimus dorsi
- trapecveida
- bicepss
- tricepss
- muguras lejasdaļa
- vēdera dobumi
- glutes
- gūžas locītāji
- četrgalvu
- hamstrings
- teļi
Hanteles augstā vilkšanā pagarinājuma laikā tiek izmantota sprādzienbīstama kustība. Svaru samazināšana lēnām palīdz palielināt ķermeņa augšējo daļu un spēku. Izmantojot kodola un gurnu spēku un spēku, varat izmantot tādus vingrinājumus kā, piemēram, pakārt tīru, grūdienu un sagrābšanu.
Pirms šāda veida vingrinājumu veikšanas jūs varat izmantot hanteles augsto vilkšanu kā iesildītāju. Spēka ģenerēšana gurnos arī palīdz radīt spēku ķermeņa augšdaļā, pārvietojoties pa vingrinājumu.
Kā to izdarīt
Uzturiet pareizu stāju visā vingrinājumā un skatieties taisni uz priekšu, nevis skatieties uz leju. Turiet svaru tuvu krūtīm un augšstilbiem un ieslēdziet vēderu.
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Izmantojiet rokturi ar roku, lai katrā rokā turētu hanteli.
- Šarnīrs pie gurniem, lai nedaudz saliektos uz priekšu.
- Novietojiet svarus tieši zem ceļgaliem.
- Iztaisnojiet gurnus un ceļus, sprādzienbīstami paceļot hanteles tik augstu, cik vien iespējams.
- Tajā pašā laikā paceliet papēžus, lai nonāktu uz pirkstgaliem.
- Lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 5 komplektus no 2 līdz 6 atkārtojumiem.
Variācijas
Ir vairākas hanteles augstas vilkšanas variācijas.Eksperimentējiet ar šiem vingrinājumiem, lai sajauktu savu rutīnu un mērķētu uz dažādām muskuļu grupām.
Vienas rokas hanteles augsts pievilkšanas spēks
Veicot šo vingrinājumu, turiet gurnus un plecus vērstus uz priekšu. Izvairieties no ķermeņa pagriešanas.
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Izmantojiet rokturi ar roku, lai kreisajā rokā turētu hanteli.
- Izstiepiet roku taisni
- Iztaisnojiet gurnus un ceļus, sprādzienbīstami paceļot hanteli tik augstu, cik vien iespējams.
- Lēnām nolaidiet svaru atpakaļ sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 5 komplektus no 2 līdz 6 atkārtojumiem.
- Atkārtojiet pretējā pusē.
Hanteles augstais spiediens uz galvas
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Izmantojiet rokturi ar roku, lai katrā rokā turētu hanteli.
- Šarnīrs pie gurniem, lai nedaudz saliektos uz priekšu.
- Novietojiet svarus tieši zem ceļgaliem.
- Iztaisnojiet gurnus un ceļus, sprādzienbīstami paceļot hanteles tik augstu, cik vien iespējams.
- Tajā pašā laikā paceliet papēžus, lai nonāktu uz pirkstgaliem.
- No šejienes izstiepiet rokas tieši virs galvas, turot elkoņus nedaudz saliektus.
- Lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 5 komplektus no 2 līdz 6 atkārtojumiem.
Squat to hantele augstu pull
- Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
- Izmantojiet rokturi ar roku, lai katrā rokā turētu hanteli.
- Šarnīrs pie gurniem, lai nedaudz saliektos uz priekšu.
- Novietojiet svarus tieši zem ceļgaliem.
- Lēnām nolaidieties tupus.
- No šejienes iztaisnojiet gurnus un ceļus, sprādzienbīstami paceļot hanteles pēc iespējas augstāk.
- Tajā pašā laikā paceliet papēžus, lai nonāktu uz pirkstgaliem.
- Lēnām nolaidiet atsvarus sākuma stāvoklī.
- Veiciet 2 līdz 5 komplektus no 2 līdz 6 atkārtojumiem.
Brīdinājumi
Katru reizi, kad paceļat, iekļaujiet iesildīšanu un atdzišanu. Ja jūs esat jauns svarcelšana vai jums ir kādas medicīniskas problēmas, sāciet lēnām un pakāpeniski palieliniet treniņu intensitāti.
Pirms pāriet uz lielāku svaru, ieteicams sākt ar nelielu slodzi, lai jūsu forma būtu zemāka. Ja nepieciešams, izmantojiet zīmogu, izmantojiet pareizu formu un valkājiet piemērotus apavus.
Pārtrauciet, ja Jums rodas sāpes vai rodas traumas. Pārliecinieties, ka visā treniņa laikā jūs varat normāli elpot un apstājieties, ja jūtaties ģībonis.
Vienmēr dodiet muskuļiem pārtraukumu vismaz 24 stundas, pirms tos atkal mērķējat. Apmeklējiet ārstu, ja jums ir traumas, kas laika gaitā kavējas vai pasliktinās, īpaši kaklā un mugurā, vai ja jums ir aizdomas, ka jums ir trūce.
Apakšējā līnija
Hanteles augstā vilkšana ir lielisks papildinājums jūsu svarcelšanas rutīnai. Tas var jums palīdzēt stiprināt spēku, ātrumu un sprādzienbīstamu spēku, kas var palīdzēt jūsu pārējos vingrinājumos. Lai iegūtu labākos rezultātus, dariet to regulāri.
Lai sevi izaicinātu, pārslēdziet savu rutīnu, veicot dažas variācijas, kā arī veicot jaunus vingrinājumus. Izmantojiet žurnālu vai lietotni, lai varētu izsekot jūsu progresam.
.jpg)
.jpg)
