16 Hanteles vingrinājumi Abs

Jūs varat izmantot viegli iekļaut hanteles vingrinājumus savā rutīnā, lai izveidotu spēku galvenajos muskuļos. Tas ietver jūsu muguras lejasdaļas, vēdera un iegurņa muskuļus.

Šo muskuļu nostiprināšana palīdz tonizēt šo ķermeņa zonu un uzlabot tā vispārējo izskatu. Jūs iegūsiet lielāku stabilitāti savā ķermenī, kas palīdz veikt vispārēju darbību un kustību. Jums būs arī labāks līdzsvars, koordinācija un stāja.

Jūs varat veikt vēdera hanteles vingrinājumus mājās, sporta zālē vai birojā. Tie ir ideāls veids, kā ielīst īsā treniņā, vai arī jūs varat tos iekļaut garākā treniņa rutīnā.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu dažus svarīgus hanteles vingrinājumus, to priekšrocības un visa ķermeņa darba nozīmi.

Vingrinājumi, lai mēģinātu

Katram vingrinājumam veiciet 1 līdz 3 8 līdz 15 atkārtojumu komplektus.

Apgūstiet savu formu un tehniku ​​katram vingrinājumam, veicot dažas kārtas bez svariem. Kad esat to nolaidis, sāciet ar nelielu svaru un pakāpeniski palieliniet slodzi.

1. krievu vērpjot

1. Sēdi ar kājām priekšā.
2. Saliekt ceļus, saliekt kājas un novietot papēžus uz zemes.
3. Turiet hanteli priekšā krūtīm.
4. Ievietojiet gurnus pie gurniem, ieslēdziet serdi un nolieciet ķermeņa augšdaļu leņķī.
5. Lēnām pagrieziet ķermeņa augšdaļu pa labi.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
7. Atkārtojiet kreisajā pusē.
8. Tas ir 1 atkārtojums.

2. Hanteles airu laiva

1. Sēdi ar kājām priekšā.
2. Turiet hanteli priekšā krūtīm.
3. Paceliet kājas no grīdas.
4. Pieskarieties galvenajiem muskuļiem, griežoties pa labi.
5. Lēnām atgriezieties centrā.
6. Atkārtojiet kreisajā pusē.
7. Tas ir 1 atkārtojums.

3. Kofera gurkstēšana

Šim vingrinājumam visu laiku turiet kājas pie zemes.

1. Apgulieties uz muguras un turiet hanteli virs galvas.
2. Paceliet kājas pāris collas no grīdas.
3. Paceliet kājas 90 grādu leņķī.
4. Tajā pašā laikā paceliet hanteli pret kājām, paceļot ķermeņa augšdaļu.
5. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

4. Mainīga gaisa prese

Šim vingrinājumam piesaistiet savu kodolu un turiet muguras muguru taisnu.

1. Stāviet ar kājām gūžas attālumā.
2. Turiet hanteli katrā rokā, saliekot elkoņus, lai rokas novietotu plecu augstumā ar plaukstām uz priekšu.
3. Iztaisnojiet kreiso roku, lai paceltu svaru virs galvas.
4. Lēnām nolaidiet roku atpakaļ sākuma stāvoklī.
5. Atkārtojiet labajā pusē.
6. Tas ir 1 atkārtojums.

5. Sānu dēļu pacelšana

1. Apgulieties kreisajā pusē ar izstieptām kājām.
2. Atbalstam izmantojiet kreiso apakšdelmu.
3. Sakraujiet kājas un uzlieciet hanteli uz labā gūžas.
4. Paceliet gurnus un kājas pēc iespējas augstāk.
5. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.
7. Atkārtojiet labajā pusē.

6. Garās rokas hanteles gurkstēšana

1. Apgulieties uz paklāja ar saliektiem ceļiem.
2. Cieši iespiediet kāju zoles zemē.
3. Izmantojiet abas rokas, lai aiz sevis turētu hanteli.
4. Piesaistiet savu kodolu, paaugstinot svaru virs galvas un veicot situp vai gurkstēšanu.
5. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

7. Svērtie situps

Lai padarītu šo vingrinājumu vieglāku, situps vietā varat veikt gurkstēšanu.

1. Apgulieties uz muguras ar saliektiem ceļiem un kājām uz grīdas pie gurniem.
2. Turiet hanteli pret krūtīm.
3. Pieskarieties savam kodolam, paceļot ķermeņa augšdaļu pret ceļiem.
4. Pārtrauciet šajā pozīcijā dažas sekundes.
5. Lēnām nolaidiet muguru sākuma stāvoklī.

8. Squat to overhead press

1. Nāc stāvošā stāvoklī.
2. Turiet divus hanteles pret krūtīm ar plaukstām pret ķermeni.
3. Nolaidiet tupus.
4. Stāviet taisni.
5. Tajā pašā laikā izstiepiet rokas virs galvas ar plaukstām, kas vērstas prom no ķermeņa.
6. Atgriezieties sākuma pozīcijā.

9. Hanteles burpee

1. Izmantojiet abas rokas, lai hanteli turētu horizontāli.
2. Pietupieties, noliekot svaru uz grīdas.
3. Pārlēkt atpakaļ spiediena stāvoklī.
4. Veiciet vienu spiedienu.
5. Paņemiet hanteli.
6. Pārlēkt kājas uz priekšu, nolaižoties zemā tupē.
7. Atgriezieties pie stāvēšanas.

10. V sēdes

1. Apgulieties uz muguras un turiet hanteli aiz galvas.
2. Vienlaicīgi paceliet ķermeņa augšdaļu un kājas, lai izveidotu V formu.
3. Lēnām nolaidiet sākuma stāvoklī.

11. Virs galvas sānu saliekums

1. Izmantojiet labo roku, lai turētu hanteles virs galvas.
2. Novietojiet kreiso roku uz gurna vai blakus ķermenim.
3. Noliecieties kreisajā pusē.
4. Turiet šo pozīciju dažas sekundes.
5. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
6. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

12. Kāju pacelšana

1. Apgulieties uz muguras ar hanteli starp potītēm.
2. Paceliet kājas 45 grādu leņķī.
3. Lēnām nolaidiet tos sākuma stāvoklī.

13. Stāvoša svērtā vērpjot

Lai padarītu šo vingrinājumu grūtāku, dariet to ar taisnām rokām.

1. Nostājieties un turiet hanteli pie krūtīm.
2. Pagrieziet rumpi pa labi.
3. Atgriezieties centrā.
4. Pagrieziet rumpi pa kreisi.
5. Tas ir viens atkārtojums.

14. Apgrieziet atpakaļgaitu ar pagriezienu

1. Nostājieties un turiet hanteli ar izstieptām rokām.
2. Atstājiet kreiso kāju aizmugurē un nolaidieties lejup stāvoklī.
3. Pagrieziet rumpi pa labi.
4. Pagrieziet atpakaļ uz centru.
5. Iztaisnojiet kājas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
6. Dariet pretējo pusi.
7. Tas ir viens atkārtojums.

15. Guļ virs galvas

1. Gulēt uz muguras.
2. Turiet hanteli katrā rokā virs krūtīm.
3. Novietojiet ceļus virs gurniem ar teļiem paralēli grīdai.
4. Lēnām nolaidiet rokas uz grīdas aiz galvas.
5. Atgrieziet rokas sākuma stāvoklī.

16. Hanteles šūpoles

1. Nostājieties un izmantojiet abas rokas, lai noturētu hanteles augšdaļu.
2. Šarnīrs pie gurniem un saliekt ceļus, kad jūs šūpojat svaru aiz gurniem.
3. Atgriezieties stāvus un svērsiet svaru līdz plecu augstumam.
4. Lēnām nolaidiet svaru sākuma stāvoklī.

Ieguvumi

Spēcīgi kodola muskuļi ir būtiska veselīga ķermeņa daļa. Šie muskuļi atbalsta jūsu mugurkaulu, stabilizē ķermeni un veicina pareizu stāju. Jūs izmantojat savu kodolu visu veidu kustībām, ieskaitot pagriešanos uz sāniem, sasniegšanu virs galvas un smagu priekšmetu pacelšanu. Šos muskuļus jūs izmantojat arī sēžot un stāvot.

Veselīgs kodols novērš un mazina muguras sāpes, palielina elastību un veido muskuļu masu.

Piezīme par abs un izskatu

Ab treniņi paši par sevi nav pietiekami, lai sasniegtu veļas dēļa abs vai zaudētu vēdera taukus. Pat ja jūs stiprināsiet vēderu, muskuļu tonuss nebūs redzams, ja tas ir pārklāts ar tauku slāni. Ir arī svarīgi atzīmēt, ka vingrošana un veselīga pašsajūta ir labs mērķis, taču sasniegt redzamus abs.Centieties koncentrēties uz to, kā vingrinājumi liek jums justies, nevis tam, kā tas liek jums izskatīties.

Ja tauku zaudēšana jums ir svarīga, jums būs jāveic vēdera vingrinājumi kā daļa no fitnesa rutīnas, kuras mērķis ir viss jūsu ķermenis, lai samazinātu ķermeņa tauku procentu. Tam jāietver pastaigas un kardio treniņi.

Lai iegūtu tonizētu vēderu un barotu ķermeni, ievērojiet veselīgu uzturu, kas satur šķiedrvielas, probiotikas un olbaltumvielas. Izvairieties no saldiem dzērieniem, piemēram, soda, augļu sulas un alkohola. Tā vietā dzeriet daudz ūdens un apsveriet iespēju pievienot šļakatām ābolu sidra etiķa.

Nesaldināta kafija un tējas ir arī lieliskas dzērienu iespējas. Līdzsvarojiet vingrojumu plānu ar aktivitātēm, kas palīdz atpūsties un atpūsties un dod daudz laika miegam.

Pilna ķermeņa rutīnas nozīme

Ab vingrinājumi ir pārsteidzošs papildinājums jūsu treniņu plānam, taču tiem nevajadzētu veidot visu jūsu rutīnu. Tā kā šie vingrinājumi ir vērsti uz jūsu vēderu, jūs vēlaties veikt cita veida vingrinājumus, kas darbojas visā ķermenī.

Līdzsvarotai fitnesa rutīnai jāietver spēka treniņi kopā ar kardio, līdzsvara un elastības vingrinājumiem. Plaša spektra vingrinājumu veikšana arī palīdz novērst garlaicību, kas var atvieglot pieturēšanos pie rutīnas. Turklāt jūs izaicināsiet sevi dažādos veidos.

Kad runāt ar pro

Konsultējieties ar personīgo treneri, ja vēlaties profesionālu roku savu galveno treniņu veidošanā. Tas ir ideāli, ja esat jauns fiziskā sagatavotība, jums ir trauma vai veselības stāvoklis, kas ietekmē jūsu ikdienas dzīvi, vai vienkārši vēlaties paaugstināt esošos treniņus nākamajā līmenī.

Fitnesa profesionālis var apskatīt jūsu pašreizējo fitnesa līmeni, mērķus un nepieciešamību izstrādāt individuālu plānu. Viņi nodrošinās drošību, iemācot jums pareizu formu un tehniku, kā arī svara slodzes jūsu līmenim.

Personīgais treneris var dot jums motivāciju un atsauksmes, progresējot, un, ja nepieciešams, mainīs jūsu rutīnu. Viņi mudinās jūs piecelties, lai tiktu galā ar jauniem izaicinājumiem vai samazinātu treniņu intensitāti atkarībā no jūsu attīstības.

Apakšējā līnija

Ja vēlaties sasniegt spēcīgu kodolu, dodieties uz priekšu un pievienojiet šos hanteles vingrinājumus savai fitnesa programmai. Kad esat apguvis pareizo formu bez svariem, sāciet ar mazu svara slodzi. Kad jūs progresējat, turpiniet balstīties uz savām prasmēm, palielinot vēdera vingrinājumu svaru un grūtības.

Ja jums šķiet, ka esat noguris vai jums sāp, speriet soli atpakaļ un dažas dienas atpūtieties. Neaizmirstiet kārtīgi uzturēt savu rutīnu, veicot kardio, līdzsvara un elastības aktivitātes. Tas nodrošina, ka jūs sasniegsiet visa ķermeņa sagatavotību, kas uzlabo visas jūsu kustības un aktivitātes, vienlaikus ļaujot justies labāk kopumā.