Abs tiek izgatavoti virtuvē: Pārtika, ko ēst un no kuras jāizvairās

Ja vēlaties iegūt sešus iepakojumus, diētas maiņa ir būtiska.

Daži pārtikas produkti var uzlabot vielmaiņu, uzlabot tauku sadedzināšanu un uzturēt pilnīgas sajūtas starp ēdienreizēm.

Tikmēr citi iegulda nedaudz vairāk nekā papildu kalorijas un cukurs, palielinot svara pieauguma un liekā ķermeņa tauku risku.

Šajā rakstā aplūkota vislabākā diēta, lai iegūtu noteiktus abs, ieskaitot tos pārtikas produktus, kas jums jāēd un no kuriem jāizvairās, lai maksimizētu rezultātus.

Kā ēst par noteiktu abs

Pārsteidzoši, ka jūsu virtuve ir lieliska vieta, kur sākt veidot abs. Ir svarīgi papildināt diētu ar daudzām barojošām, pilnām pārtikām, piemēram, augļiem, dārzeņiem, pilngraudu graudiem, veselīgiem taukiem un produktiem ar augstu olbaltumvielu saturu.

Šajos pārtikas produktos ir ne tikai daudz mikroelementu un antioksidantu, bet arī maz kaloriju. Tādējādi tie var atbalstīt svara zudumu un palielināt tauku sadedzināšanu.

Turklāt viņi piegādā šķiedrvielas, olbaltumvielas un veselīgos taukus, kuriem visiem ir galvenā loma ķermeņa sastāva uzlabošanā.

Tomēr ir svarīgi koncentrēties uz vispārēju tauku zudumu, nevis uz vietas samazināšanu, kas ietver svara zudumu vai tauku sadedzināšanu, mērķējot uz noteiktu ķermeņa zonu, piemēram, vēderu.

Neskatoties uz šīs metodes popularitāti fitnesa nozarē, pētījumi liecina, ka plankumu samazināšana parasti ir neefektīva.

Turklāt paturiet prātā, ka uzturs nav vienīgais faktors, lai iegūtu precīzāk definētu abs.

Faktiski regulāras fiziskās aktivitātes ir tikpat izšķirošas kaloriju sadedzināšanai un muskuļu tonizēšanai.

Kopsavilkums

Uzturā pret abs būtu jāiekļauj daudz veselu pārtikas produktu, kas bagāts ar šķiedrvielām, olbaltumvielām un veselīgiem taukiem. Ir svarīgi arī koncentrēties uz kopējo tauku zudumu, nevis uz vietas samazināšanu, un savienot diētu ar regulārām fiziskām aktivitātēm.

Ēdieni pārtikai

Papildus tam, ka trāpījāt sporta zālē, pareizo ēdienu izvēle var palīdzēt ātrāk iegūt vēdera izeju. Šeit ir daži no labākajiem ēdieniem, kurus var ēst, ievērojot diētu.

Augļi un dārzeņi

Augļi un dārzeņi ir ļoti barības vielu saturoši, kas nozīmē, ka tajos ir maz kaloriju, bet daudz antioksidantu, šķiedrvielu un vitamīnu un minerālvielu sortimenta.

Tie var arī palielināt svara zudumu un tauku sadedzināšanu, padarot tos par obligātiem jebkuras diētas veidošanas veidiem.

Saskaņā ar 10 pētījumu pārskatu, ēst vismaz 4 porcijas dārzeņu dienā bija saistīta ar zemāku svara pieauguma risku un samazinātu vidukļa apkārtmēru sievietēm.

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 340 cilvēki, parādīja, ka vairāk augļu un dārzeņu ēšana bija saistīta ar zemāku ķermeņa svaru un mazāku ķermeņa tauku daudzumu, savukārt lielāka augļu uzņemšana bija saistīta ar mazāk tauku vēderā.

Pilngraudi

Veseli graudi, piemēram, auzas, mieži, griķi un kvinoja, var būt lielisks papildinājums jūsu diētai, ja vēlaties iegūt abs.

Papildus tam, ka pilngraudu produkti satur daudz šķiedrvielu, kas var uzlabot svara zudumu, gremošanu un cukura līmeni asinīs, tie ir labs vitamīnu, minerālvielu un antioksidantu avots.

Daži pētījumi liecina, ka pilngraudu ēšana var mazināt ēstgribu un ietekmēt ķermeņa enerģijas patēriņu, kas abi var ietekmēt ķermeņa sastāvu.

Vienā nelielā 12 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 50 cilvēki, arī tika konstatēts, ka rafinētas kviešu maizes maiņa pret pilngraudu kviešu maizi izraisīja ievērojamu vēdera tauku samazināšanos.

Rieksti un sēklas

Rieksti un sēklas nodrošina perfektu šķiedrvielu, olbaltumvielu un veselīgo tauku līdzsvaru, kas visi var būt neticami izdevīgi, lai iegūtu abs.

6 nedēļu pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki, apēdot 1,5 unces (43 gramus) mandeļu dienā, ievērojami samazinājās vēdera tauku daudzums.

Cits pētījums, kurā piedalījās 26 cilvēki, parādīja, ka, ēdot 1,2 unces (35 gramus) čia miltu katru dienu 12 nedēļas, samazinājās ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs.

Pistācijas, valrieksti, mandeles, pekanrieksti un Brazīlijas rieksti ir lieliski rieksti, kas jāiekļauj jūsu uzturā, līdzās sēklām, piemēram, čia, liniem, ķirbjiem un kaņepēm.

Taukainas zivis

Taukainas zivis, piemēram, lasis, skumbrija, tunzivis un sardīnes, ir pildītas ar omega-3 taukskābēm, kurām ir galvenā loma sirds veselībā, smadzeņu darbībā, iekaisumā un svara kontrolē.

Zivju ēšana var ne tikai palīdzēt nomest vēdera taukus, bet arī potenciāli samazināt sirds slimību riksus, piemēram, augstu triglicerīdu līmeni.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2874 pieaugušie, atklājās, ka tiem, kas regulāri ēda taukainas zivis, vēderā bija mazāk tauku un zemāks triglicerīdu līmenis. Līdzīgi liesu zivju ēšana bija saistīta ar zemāku vidukļa apkārtmēru un triglicerīdu līmeni sievietēm.

Turklāt zivīs ir daudz olbaltumvielu, kas var veicināt vēdera tonizāciju.

Pētījumi liecina, ka lielāka olbaltumvielu uzņemšana var būt saistīta ar mazāk vēdera tauku saturu un varētu palīdzēt samazināt apetīti un palielināt svara zudumu.

Pākšaugi

Pākšaugi ir augu ģimene, kurā ietilpst lēcas, pupas, zirņi un zemesrieksti.

Parasti tie ir lielisks būtisku uzturvielu avots, piemēram, olbaltumvielas, šķiedrvielas, B grupas vitamīni, dzelzs, varš, magnijs un cinks.

Jo īpaši vairāk olbaltumvielu ēšana ir saistīta ar ķermeņa sastāva uzlabošanos un vēdera tauku samazināšanos.

Tikmēr palielināta šķiedrvielu uzņemšana ir saistīta ar svara zudumu un vēdera tauku samazināšanos.

Tēja

Zaļā tēja ir pētīta, lai tā varētu uzlabot svara zudumu un tauku sadedzināšanu.

Tas lielā mērā ir saistīts ar tādu katehīnu klātbūtni kā epigallokatehīna gallāts (EGCG), savienojums, kas palielina visu dienu sadedzināto kaloriju skaitu.

Vienā sešu pētījumu pārskatā tika atzīmēts, ka regulāra zaļās tējas uzņemšana izraisīja vēdera tauku, svara un vidukļa apkārtmēra samazināšanos.

Melnā tēja ir bagāta arī ar flavonoīdu savienojumiem, kas var stimulēt svara zudumu.

Vienā 3 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 111 cilvēki, tika konstatēts, ka katru dienu izdzerot 3 tases (710 ml) melnās tējas, vidukļa apkārtmērs samazinājās par 3/4 collas (1,9 cm) un svara zudums samazinājās par 1,4 mārciņām (0,6 kg).

Noderīgas var būt arī citas tējas, piemēram, baltās, oolong un zāļu šķirnes.

Faktiski pētījumā, kurā piedalījās 6432 cilvēki, tika noteikts, ka tējas dzērājiem parasti ir mazāks ķermeņa svars un vidukļa apkārtmērs nekā cilvēkiem, kuri nedzer tēju.

Kopsavilkums

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas, taukainas zivis, pākšaugi un tēja ir barojoši papildinājumi ab-veidojošai diētai.

Pārtika, no kuras jāizvairās

Līdztekus diētai pievienojot veselīgus pārtikas produktus, kas stiprina ādu, ir jāizvairās no dažiem, kas var kaitēt jūsu jostasvietai vai vispārējai veselībai.

Šeit ir daži priekšmeti, kurus jums vajadzētu ierobežot vai pilnībā izgriezt, ja vēlaties iegūt abs.

Dzērieni ar cukuru

Cukura dzērieni, piemēram, soda, sporta dzērieni un sula, var palielināt ķermeņa tauku daudzumu un apturēt progresu, iegūstot abs.

Šajos dzērienos ir ne tikai daudz kaloriju, bet arī daudz cukura.

Pētījumi liecina, ka cukura saldinātu dzērienu dzeršana var būt saistīta ar lielāku vēdera tauku un svara pieauguma risku.

Plus, pētījums, kurā piedalījās 31 cilvēks, atklāja, ka 10 nedēļas dzerot ar cukuru saldinātus dzērienus, samazinājās gan tauku dedzināšana, gan vielmaiņa, salīdzinot ar to nedzeršanu.

Cepti ēdieni

Papildus kaloriju daudzumam ceptajos ēdienos, piemēram, frī kartupeļos, vistas strēmelēs un mocarellas nūjiņās, ir daudz transtaukskābju.

Trans-tauki tiek ražoti hidrogenēšanas ceļā, kas ļauj eļļām istabas temperatūrā palikt cietām.

Trans-tauki ir saistīti ne tikai ar lielāku sirds slimību risku, bet arī ar dzīvniekiem veiktie pētījumi atklāja, ka tie var veicināt svara pieaugumu un ķermeņa tauku palielināšanos.

Faktiski viens sešu gadu pētījums ar pērtiķiem atklāja, ka diēta ar augstu trans-tauku saturu izraisa svara pieaugumu un vēdera tauku palielināšanos - pat bez liekām kalorijām.

Alkohols

Mēreni alkoholiskos dzērienus šur tur var baudīt kā daļu no veselīgas, ab veidojošas diētas.

Tomēr pārmērīga dzeršana var kaitēt gan jūsu veselībai, gan jostasvietai.

Piemēram, vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 8600 cilvēku, atklājās, ka lielāka alkohola lietošana bija saistīta ar lielāku vidukļa apkārtmēru.

Cits pētījums, kurā piedalījās 11 289 cilvēki, parādīja, ka tiem, kuri katra izbraukuma laikā lietoja vairāk alkohola, vēdera tauku pārpalikums bija lielāks nekā tiem, kuri vienā reizē lietoja mazāk nekā 2 dzērienus.

Cukura uzkodas

Cukura pildītās uzkodas, piemēram, cepumi, kūkas un konfektes, ir jāsamazina līdz minimumam, ja vēlaties samazināt vēdera tauku saturu un palielināt ab definīciju.

Daudzos no šiem pārtikas produktiem ir daudz kaloriju, kā arī pievienots cukurs fruktozes veidā.

Viens pētījums parādīja, ka pusaudžiem, kuri patērēja lielāko daudzumu fruktozes dienā, parasti bija vairāk tauku vēderā un aptuveni par 5,7 mārciņām (2,6 kg) vairāk tauku nekā tiem, kuri patērēja vismazāk.

Turklāt pētījumi liecina, ka fruktoze var palielināt izsalkumu un apetīti vairāk nekā parastais cukurs, kas potenciāli var izraisīt svara pieaugumu.

Rafinēti graudi

Rafinēti graudi, piemēram, baltie rīsi, maize un makaroni, apstrādes laikā ir atņemti no daudzām uzturvielām, lai pagarinātu glabāšanas laiku un uzlabotu tekstūru.

Salīdzinot ar viņu pilngraudu kolēģiem, rafinētajos graudos parasti ir mazāk šķiedrvielu un vairāku galveno vitamīnu un minerālvielu.

Pētījumi liecina, ka rafinētu graudu nomaiņa pret pilngraudiem var palīdzēt atbalstīt svara zudumu un samazināt ķermeņa tauku daudzumu.

Vienā pētījumā, kurā piedalījās 2834 cilvēki, atklājās, ka vairāk pilngraudu ēšana bija saistīta ar mazāk vēdera tauku saturu, savukārt rafinēts graudu patēriņš bija saistīts ar palielinātu vēdera tauku daudzumu.

Kopsavilkums

Ierobežojot cukura saldinātu dzērienu, ceptu ēdienu, alkohola, saldu uzkodu un rafinētu graudu patēriņu, var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu, lai palīdzētu iegūt abs.

Vingrinājumi abs

Vingrinājumi ir tikpat svarīgi kā diēta, kad jāveido muskuļi un jāpalielina ab definīcija.

Kardio vai aerobie vingrinājumi ietver sirdsdarbības ātruma palielināšanu, izmantojot tādas darbības kā skriešana, riteņbraukšana, bokss vai peldēšana.

Kardio pievienošana savai rutīnai var palīdzēt sadedzināt kalorijas un palielināt kopējo svara zudumu, lai ātrāk iegūtu abs.

Varat arī apsvērt iespēju palielināt savu rutīnu ar pretestības treniņiem, kas ir fiziskās aktivitātes veids, kas vērsts uz spēka un izturības veidošanu.

Saskaņā ar vienu pārskatu, pretestības apmācība tikai 10 nedēļu laikā varētu palīdzēt palielināt ķermeņa svaru, samazināt tauku masu un palielināt vielmaiņu par 7%.

Pretestības treniņš parasti ir svara celšana vai ķermeņa svara vingrinājumu veikšana, piemēram, atspiešanās, pietupieni un izmešana.

Vingrinājumi, ko izmanto, lai tonizētu galvenos muskuļus, var arī palīdzēt iegūt abs. Tie ietver gurkstēšanu, dēļus, kalnu kāpējus un sēdus.

Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ir vēl viens režīms, kas ietver rotāciju starp intensīviem fizisko aktivitāšu pārrāvumiem un īsiem atveseļošanās periodiem.

Pētījumi liecina, ka HIIT var samazināt vēdera taukus un kopējo ķermeņa tauku daudzumu vairāk nekā citi vingrinājumu veidi, padarot to par labu jūsu ab-veidošanas rutīnai.

Kopsavilkums

Kardio, pretestības treniņš un HIIT var palielināt tauku zudumu un veidot muskuļus, lai jūs novestu pie spēcīga, noteikta abs.

Apakšējā līnija

Ja vēlaties iegūt sešus iepakojumus, diētas maiņa ir atslēga.

Augļi, dārzeņi, veseli graudi, rieksti, sēklas, pākšaugi, treknas zivis un tēja var palīdzēt paātrināt tauku sadedzināšanu un uzlabot ķermeņa sastāvu.

Tikmēr jūs vēlaties izvairīties no ceptiem ēdieniem, saldām uzkodām, rafinētiem graudiem, ar cukuru saldinātiem dzērieniem un pārmērīgas alkohola lietošanas.

Lai sasniegtu labākos rezultātus, noteikti apvienojiet savu barojošo diētu, kas uzlabo abus, ar regulāru vingrinājumu un veselīgu dzīvesveidu.