Elpošanas vingrinājumi ir ātrs un vienkāršs veids, kā uzlabot jūsu labsajūtu. Šie paņēmieni, kurus bieži lieto jogā, var būt noderīgi gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
Elpošanas tehnika, kas pazīstama kā uguns elpa, ietver pasīvas, normālas inhalācijas un spēcīgas, ātras izelpas.
Šis piespiedu izelpas stils var palīdzēt mazināt stresu, uzlabot smadzeņu darbību un uzlabot elpošanas ceļu veselību. Tas ir arī teikts, lai stiprinātu vēdera muskuļus un uzlabotu gremošanu.
Šajā rakstā mēs rūpīgāk izpētīsim uguns elpas priekšrocības un sniegsim detalizētas darbības, kā to izdarīt.
Kas ir uguns elpa?
Uguns elpa ir pranajamas jeb elpas kontroles veids. Pranajamas prakse ietver dažāda veida elpošanas vingrinājumus, kuros jūs ieelpojat, izelpojat un aizturējat elpu noteiktā veidā, atkarībā no tā, kādu elpošanas tehniku jūs darāt. Pranajama ir galvenā jogas sastāvdaļa.
Uguns elpu sauc arī par “galvaskausa mirdzošo elpu” jeb Kapalabhati. Sanskritā “kapal” nozīmē “galvaskauss” vai “piere” un “bhati” nozīmē “izgaismojošs”.
Uguns elpu parasti veic kā daļu no Kundalini jogas, kas ietver:
- elpošanas paņēmieni
- daudzināšana
- dziedāšana
- atkārtotas pozas
Uguns elpas laikā jūs ieelpojat pasīvi un izelpojat spēcīgi. Izelpošana, kuras dēļ jums jāsamazina vēdera muskuļi, ir šīs tehnikas galvenā uzmanība.
Arī ieelpošanai un izelpai jābūt vienāda garuma, bez pārtraukumiem. Tas atšķiras no lēnas elpošanas vingrinājumiem, kas bieži ietver garāku izelpu.
Izmantojot šo tehniku, elpošanas modelis ir svarīgāks par ātrumu. Tātad, sāciet lēnām, ja esat jauns tehnikas lietotājs. Jūs to varat paātrināt vēlāk.
Uguns elpu veic sēdus stāvoklī. Tas var ilgt no 30 sekundēm līdz 10 minūtēm, atkarībā no jūsu pieredzes līmeņa un vēlmēm.
Kādas ir priekšrocības?
Lai gan uguns elpa nav plaši pētīta, esošie pētījumi liecina par dažiem prakses ieguvumiem. Daži citi ieguvumi ir anekdotiski.
Atbrīvo stresu
2013. gada pētījums atklāja, ka ātra pranajama, ieskaitot uguns elpu, samazināja skolēnu stresa līmeni.
Pēc pētnieku domām, ātra pranajama var palīdzēt justies mierīgāk, samazinot simpātiskās nervu sistēmas (SNS) aktivitāti. SNS ir atbildīgs par jūsu “cīņas vai bēgšanas” stresa reakciju.
Pētījumā arī konstatēts, ka ātra pranajama var palielināt parasimpātiskās nervu sistēmas (PNS) aktivitāti, kas regulē jūsu reakciju “atpūsties un sagremot”.
Atbalsta elpošanas funkciju
Saskaņā ar 2014. gada pētījumu šī elpošanas tehnika vingrina jūsu elpošanas muskuļus. Tas arī palīdz stiprināt diafragmu, muskuļu, kas piepilda plaušas ar gaisu.
Pētījumā arī atzīmēts, ka īsās izelpas palīdz noņemt izdalījumus no elpceļu ejām, ļaujot plaušām uzņemt vairāk gaisa.
Uzlabo koncentrēšanos
2014. gada pētījums atklāja, ka ātra pranajama, ieskaitot uguns elpu, var uzlabot smadzeņu funkcijas, piemēram, atmiņu, reakcijas laiku un uzmanību.
Pētnieki šo ieguvumu attiecināja uz pranajamas stresa mazinošo iedarbību. Stress galu galā var apgrūtināt koncentrēšanos. Viņi arī atzīmēja, ka koncentrēšanās uz noteiktu elpošanas modeli samazina uzmanību ārpus stresa faktoriem.
Un 2013. gada pētījums atklāja, ka uguns elpa, veicot acu vingrinājumus, var samazināt vizuālās reakcijas laiku. Tas var palīdzēt koncentrēties, jo tas uzlabo to, cik ātri jūs reaģējat uz vizuālajiem stimuliem.
Palielina uzmanību
2017. gada pētījumā studenti, kuri praktizēja jogas pranajamu, piedzīvoja augstāku uzmanības līmeni. Pranajamas iejaukšanās ietvēra dažādas metodes, tostarp uguns elpu.
Praktizētāji arī ziņo, ka vingrinājums liek uzmanīties uz elpu, kas uzlabo vispārējo uzmanību.
Uzlabo gremošanu
Uguns elpa piesaista vēdera muskuļus, kas var palīdzēt gremošanai.
Piemēram, 2013. gada gadījuma ziņojumā šī metode palīdzēja pārvaldīt gastroezofageālā refluksa slimību 62 gadus vecam vīrietim. Tas var būt saistīts ar tā ietekmi uz stresu, teikts ziņojumā.
2015. gada pētījums arī ierosina iekļaut uguns elpu jogas praksē, lai palīdzētu pārvaldīt kairinātu zarnu sindroma simptomus. Tomēr, lai to atbalstītu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Stiprina vēdera muskuļus
Saskaņā ar anekdotiskiem ziņojumiem, uguns elpa var dubultoties kā ab treniņš.
Nav veikti pētījumi, lai atbalstītu šo pabalstu, taču apgalvojumam ir daži nopelni. Elpošanas tehnika ietver atkārtotas vēdera muskuļu kontrakcijas, kas var padarīt tās stiprākas, īpaši, ja jūs regulāri veicat šo paņēmienu.
Tomēr, lai apstiprinātu šo efektu, ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Kā to izdarīt
Ja vēlaties izmēģināt uguns elpu, rīkojieties šādi:
- Sāciet sēdus, sakrustotām kājām. Sēdies garš.
- Novietojiet rokas uz ceļiem, plaukstas vērstas uz augšu. Jūs varat arī uzlikt roku uz vēdera, lai sajustu, ka tā elpojot paceļas.
- Ieelpojiet caur degunu, jūtot, kā jūs to darāt, paplašinot vēderu.
- Neapstājoties, spēcīgi izelpojiet caur degunu, vienlaikus savelkot vēdera muskuļus. Ieelpojot un izelpojot, turiet vienādu garumu. Atkārtojiet, līdz modelis jums patīk.
- Turpiniet ritmu, pasīvi ieelpojot un spēcīgi izelpojot. Atkārtojiet vairākas reizes, lai praktizētu.
- Paātriniet ieelpas un izelpas. Jūsu izelpām jābūt spēcīgām un skaļām.
- Atkārtojiet 30 sekundes.
Laika gaitā jūs varat mēģināt veikt elpu no uguns ilgāk.
Drošības padomi
Šī elpošanas tehnika dažiem cilvēkiem var būt nedroša. Jums to vajadzētu izvairīties, ja:
- esat grūtniece
- ir elpošanas ceļu infekcija vai traucējumi
- ir sirds slimība
- ir mugurkaula traucējumi
Praktizējot uguns elpu, parasti ir reibonis vai vieglprātība. Bet vienmēr klausieties savā ķermenī. Ja jūtaties neērti, apstājieties un izmēģiniet lēnu elpošanu.
Ja jūs esat jauns pranajama, lēnām praktizējiet uguns elpu. Tas dos jūsu ķermenim laiku, lai pierastu pie vingrinājuma.
Apakšējā līnija
Uguns elpa ir elpošanas vingrinājums, ko izmanto Kundalini jogā. Tas ietver pasīvas ieelpas un aktīvas izelpas, kas ir ātras un spēcīgas.
Kā elpošanas kontroles veids šī elpošanas tehnika ir saistīta ar stresa mazināšanu. Tas var arī uzlabot elpošanas ceļu veselību, koncentrēšanos un uzmanību. Daži apgalvo, ka tas ir izdevīgi gremošanai un vēdera stiprumam, taču ir vajadzīgi vairāk pētījumu.
Ja jūs esat jauns Breath of Fire, sāciet lēnām, cenšoties to darīt 30 sekundes. Izvairieties no šīs elpošanas metodes, ja esat grūtniece vai jums ir sirds, mugurkaula vai elpošanas traucējumi.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
