Kā veikt palīdzības pullups

Pullups ir uzlabots ķermeņa augšdaļas vingrinājums, kas piedāvā daudz priekšrocību. Viņi ir iekļauti daudzās ķermeņa svara apmācības kārtībās.

Tomēr tie ir izaicinoši un prasa lielu ķermeņa augšdaļu un galveno spēku. Tas nozīmē, ka tie nav sasniedzami visiem.

Par laimi ir pieejamas daudzas atbalstītas izvilkšanas iespējas. Šīs variācijas palīdzēs jums uzkrāt spēku, pilnveidot formu vai papildināt esošo kārtību.

Lasiet tālāk, lai uzzinātu vairāk par atbalstīto pullups priekšrocībām un efektivitāti un to, kā tos pareizi izdarīt.

Ieguvumi no regulāriem un atbalstītiem pullups

Klasisks pievilkšanās ietver sviras satveršanu un ķermeņa augšdaļas spēka izmantošanu, lai paceltu ķermeni, līdz zods atrodas virs stieņa. Tas tiek uzskatīts par sarežģītu vingrinājumu lielākajai daļai cilvēku, daļēji tāpēc, ka, lai paceltu ķermeni, jums jāpārvar gravitācija.

Parasto pullups priekšrocības

Pullups priekšrocības ietver:

• uzlabota saķeres izturība
• uzlabota fitnesa spēja
• uzlabota garīgā veselība

Kā daļa no spēka treniņa rutīnas, pullups var arī uzlabot:

• kaulu stiprums
• dzīves kvalitāti
• hronisku slimību simptomi

Tā kā pullups ir salikts vingrinājums, viņiem tiek izmantotas vairākas locītavas un muskuļi, kas ļauj lieliski augt muskuļiem un zaudēt taukus.

Atbalstīto pullups priekšrocības

Asistētie pullups ļauj jums veidot spēku un pilnveidot kustību un ķermeņa pozīciju.

Lai gan šīs variācijas jums var nedot tādu pašu spēku kā parastās pullups, jūs joprojām saņemat spēku un mērķējat tos pašus muskuļus. Turklāt jūs varat strādāt pie:

• ēkas saķeres izturība
• uzlabot savu stabilitāti
• pilnveidojot savu formu

Kamēr jūs uzlabojat savu fizisko sagatavotību un virzāties uz mērķu sasniegšanu, variācijas var skaitīt kā progresu.

Iekļaujiet šos vingrinājumus savā spēka treniņu rutīnā. Katram variantam veiciet 2 līdz 5 3 līdz 8 atkārtojumu komplektus.

Pretestības joslu pievilkšana

Šis vingrinājums māca jūs izmantot pareizu formu, veidot spēku un uzlabot stabilitāti. Tas arī iemāca iemācīties pareizu kustības modeli. Saglabājiet taisnas rokas, nolaižoties uz leju un saliekot ceļgalus.

Sāciet ar spēcīgu pretestības joslu un pakāpeniski izmantojiet vieglākas joslas. Progresējot, jūs vienlaikus varat ievietot vienu ceļgalu vai pēdu joslā.

Instrukcijas:

1. Apvelciet pretestības joslu ap joslu, lai izveidotu karājas cilpu.
2. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
3. Nolieciet vai nu ceļus, vai kājas.
4. Paceliet ķermeni tik augstu, cik vien iespējams.
5. Lēnām nolaidiet muguru uz leju sākuma stāvoklī.

Negatīvi pullups

Šis vingrinājums stiprina jūsu muguras muskuļus un uzlabo saķeres spēku. Tas arī palīdz apmācīt ķermeni, lai iemācītos kustību.

Uzkrājot spēku, nolaižoties, dažādos intervālos apstājieties. Lēnām nolaižoties uz leju, grūtības palielinās.

Instrukcijas:

1. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
2. Nostājieties uz izkārnījumiem, kluča vai krēsla.
3. Pārlēkt uz augšu tā, lai zods būtu tieši virs stieņa.
4. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Partneru atbalstītie pullups

Šī variācija palīdz veidot līdzsvaru un stabilitāti. Tas arī palīdz jums attīstīt pareizu formu.

Instrukcijas:

1. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
2. Lieciet treniņu partnerim viegli nospiediet muguras augšdaļu vai gurnus, lai palīdzētu kustībai uz augšu. Jūs varat arī paķert izkārnījumus, bloku vai krēslu, lai palīdzētu jums nedaudz nospiest no zemes, virzoties uz augšu.
3. Lieciet savam partnerim sniegt tik daudz atbalsta, cik nepieciešams kustības pabeigšanai.

Veicamie pullups ar krēslu

Šis vingrinājums palīdz stiprināt muguru. Pārliecinieties, ka kustības pabeigšanai izmantojat tikai minimālo kāju spēku. Koncentrējieties uz ķermeņa augšdaļas muskuļu piesaisti.

Jo tuvāk krēsls atrodas jūsu ķermenim, jo ​​vieglāk tas būs. Progresējot atbilstoši noregulējiet krēsla stāvokli.

Instrukcijas:

1. Zem pievilkšanas stieņa novietojiet krēslu.
2. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
3. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk.
4. Kad vairs nevarat iet tālāk, nospiediet krēslu, izmantojot labo kāju.
5. Paceliet ķermeni, lai zods būtu nedaudz augstāks par stieni.
6. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.
7. Pēc tam veiciet pretējo pusi.

Mašīnu pievilkšana

Šī variācija aktivizē ķermeņa augšdaļas muskuļus, vienlaikus samazinot daļu no slodzes. Izvēlieties atbilstošu svaru. Lielāks svars atvieglos vingrinājumu.

Instrukcijas:

1. Nostājieties pretvilkšanas mašīnas priekšā.
2. Satveriet rokturus, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
3. Uzkāpiet uz kāju joslas.
4. Pavelciet ķermeni uz augšu, lai zods būtu nedaudz augstāks par rokām.
5. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Pullup sagatavošanās vingrinājumi

Papildus atbalstītajiem pullups varat veikt šādus vingrinājumus. Tie ir piemēroti cilvēkiem, kas ir jauni šajā vingrinājumā, un tiem nav nepieciešams aprīkojums.

Daļēji pullups

Šī variācija iemāca jums pievilkšanās ceļu, lai jūsu ķermenis pierastu pie kustības.

Instrukcijas:

1. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
2. Paceliet ķermeni pēc iespējas augstāk.
3. Pārtrauciet, kad esat sasniedzis maksimumu.
4. Lēnām nolaidiet ķermeni atpakaļ sākuma stāvoklī.

Miris karājas

Izmēģiniet šo variantu, lai izveidotu ķermeņa augšdaļu un saķeres spēku. Mirušās karājas var arī palīdzēt mazināt sāpes plecos, izstiepjot un atspiežot mugurkaulu. Lai izaicinātu, izmēģiniet nedzīvos karājas, vienlaikus izmantojot vienu roku.

Instrukcijas:

1. Novietojiet sevi uz pievilkšanas stieņa, izmantojot rokturi, kas ir nedaudz platāks par pleciem.
2. Paceliet ķermeni collu vai divus, aktivizējot plecu muskuļus.
3. Ļaujiet kājām karāties gaisā.
4. Turiet šo pozīciju 30 sekundes.

Galvenās līdzņemšanas iespējas

Pullups ir vērts papildinājums jebkurai fitnesa kārtībai, taču tie nav obligāti.

Ja vēlaties uzkrāt spēkus, kas nepieciešami, lai veiktu regulārus pullups, strādājiet pie šīm atbalstītajām variācijām. Varat arī tos pievienot savai regulārajai vingrinājumu kārtībai.

Turklāt jūs varat veikt vingrinājumus, kas stiprinās muskuļus, kas nepieciešami, lai veiktu pullups.

Runājiet ar fitnesa ekspertu, ja esat jauns fiziskās sagatavotības speciālists, jums ir medicīniskas problēmas vai vēlaties individuālu atbalstu, kas palīdzētu sasniegt jūsu fitnesa mērķus.