Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu ir populāras gadu desmitiem.
Kādreiz tie bija ļoti pretrunīgi, bet nesen ieguva vispārēju atzīšanu.
Diētas ar zemu ogļhidrātu saturu parasti rada vairāk svara zaudēšanas nekā diētas ar zemu tauku saturu - vismaz īstermiņā.
Tie arī uzlabo daudzus veselības marķierus, piemēram, triglicerīdu līmeni asinīs, ABL (labu) holesterīnu, cukura līmeni asinīs un asinsspiedienu.
Tomēr pastāv daudzi šāda veida ēšanas veidi.
Šeit ir 8 populāri veidi, kā veikt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu.
1. Tipiska diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Tipiskai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu nav fiksētas definīcijas.
To vienkārši sauc par diētu ar zemu ogļhidrātu saturu vai ar ierobežotu ogļhidrātu saturu.
Šādam ēšanas paradumam parasti ir mazāks ogļhidrātu daudzums un lielāks olbaltumvielu daudzums nekā tipiskam rietumu uzturam. Parasti tas uzsver gaļu, zivis, olas, riekstus, sēklas, dārzeņus, augļus un veselīgos taukus.
Jums ir jāsamazina pārtika ar augstu ogļhidrātu saturu, piemēram, graudi, kartupeļi, saldie dzērieni un nevēlami pārtikas produkti ar augstu cukura saturu.
Ieteicamā ogļhidrātu uzņemšana dienā parasti ir atkarīga no jūsu mērķiem un vēlmēm. Kopēja rubrika varētu būt kaut kas līdzīgs šim:
- 100–150 grami. Šis diapazons ir paredzēts svara uzturēšanai vai biežiem augstas intensitātes vingrinājumiem. Tas dod vietu daudziem augļiem un pat dažiem cieti saturošiem ēdieniem, piemēram, kartupeļiem.
- 50–100 grami. Šis diapazons ir paredzēts lēnai un vienmērīgai svara zaudēšanai vai svara uzturēšanai. Ir vieta daudz dārzeņu un augļu.
- Zem 50 gramiem. Tas ir vērsts uz ātru svara zaudēšanu. Ēdiet daudz dārzeņu, bet ierobežojiet augļu uzņemšanu ogām ar zemu glikēmisko indeksu (GI).
KOPSAVILKUMS Jūsu parastajā diētā ar zemu ogļhidrātu saturu ir daudz mazāk ogļhidrātu un olbaltumvielu nekā parastajā diētā. Ieteicamais ogļhidrātu daudzums ir atkarīgs no individuālajiem mērķiem un vēlmēm.
2. Ketogēna diēta
Ketogēna diēta ir ļoti zemu ogļhidrātu un tauku satura diēta.
Keto diētas mērķis ir uzturēt tik zemu ogļhidrātu daudzumu, ka jūsu ķermenis nonāk vielmaiņas stāvoklī, ko sauc par ketozi.
Šajā stāvoklī insulīna līmenis samazinās, un ķermenis no tauku krājumiem atbrīvo lielu daudzumu taukskābju.
Daudzas no šīm taukskābēm tiek pārnestas uz aknām, kas tās pārvērš ketonos. Ketoni ir ūdenī šķīstošas molekulas, kas var šķērsot asins-smadzeņu barjeru un piegādāt enerģiju jūsu smadzenēm.
Tad tā vietā, lai darbotos ar ogļhidrātiem, jūsu smadzenes sāk lielā mērā paļauties uz ketoniem. Jūsu ķermenis var radīt nelielu daudzumu glikozes, kas joprojām ir nepieciešams jūsu smadzenēm, izmantojot procesu, ko sauc par glikoneoģenēzi.
Dažas šīs diētas versijas pat ierobežo olbaltumvielu uzņemšanu, jo pārāk daudz olbaltumvielu var samazināt jūsu ražoto ketonu skaitu.
Keto diēta, ko tradicionāli lieto bērnu zāļu rezistentas epilepsijas ārstēšanai, var būt noderīga arī citiem neiroloģiskiem traucējumiem un vielmaiņas problēmām, piemēram, 2. tipa diabētam.
Tas ir kļuvis populārs arī tauku zaudēšanai - pat dažu kultūristu vidū, jo tas ir ļoti efektīvs tauku zaudēšanas veids un mēdz ievērojami samazināt apetīti.
Ketogēna diēta ietver pārtikas produktus ar augstu olbaltumvielu saturu un augstu tauku saturu. Ogļhidrātu daudzums parasti ir mazāks par 50 gramiem un dažreiz pat no 20 līdz 30 gramiem dienā.
Parasto keto ēšanas paradumu sauc par standarta ketogēno diētu (SKD).
Tomēr ir arī citas variācijas, kas paredz stratēģiski pievienot ogļhidrātus:
- Mērķtiecīga ketogēna diēta (TKD). Šajā versijā jūs pievienojat nelielu daudzumu ogļhidrātu ap treniņiem.
- Cikliskā ketogēna diēta (CKD). Šāda veida gadījumā jūs lielākajā daļā dienu ēdat ketogēnu diētu, bet katru nedēļu 1-2 dienas pārejiet uz diētu ar augstu ogļhidrātu saturu.
KOPSAVILKUMS Ketogēna (keto) diēta ietver pietiekami daudz ogļhidrātu, lai izraisītu vielmaiņas stāvokli, ko sauc par ketozi. Tas ir ļoti spēcīgs uzturs tauku zaudēšanai un var pasargāt no vairākām slimībām.
3. Zema ogļhidrātu, augsta tauku satura (LCHF)
LCHF nozīmē “zems ogļhidrātu un tauku saturs”. Tā ir diezgan standarta diēta ar ļoti zemu ogļhidrātu saturu, bet vēl lielāku uzsvaru liek uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
Tas galvenokārt koncentrējas uz gaļu, zivīm un vēžveidīgajiem, olām, veselīgiem taukiem, dārzeņiem, piena produktiem, riekstiem un ogām.
Ieteicamais ogļhidrātu daudzums šajā diētā var būt no 20 līdz 100 gramiem dienā.
KOPSAVILKUMS LCHF diēta ir ļoti zems ogļhidrātu ēšanas režīms, kas galvenokārt koncentrējas uz veseliem, neapstrādātiem pārtikas produktiem.
4. Paleo diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Paleo diēta pašlaik ir viens no populārākajiem ēšanas veidiem pasaulē. Tas mudina ēst pārtiku, kas, iespējams, bija pieejama paleolīta laikmetā - pirms lauksaimniecības un rūpniecības revolūcijām.
Pēc paleo atbalstītāju domām, atgriežoties pie jūsu aizvēsturisko senču uztura, jāuzlabo veselība, jo cilvēki it kā ir attīstījušies un pielāgojušies šādu ēdienu lietošanai.
Vairāki nelieli pētījumi liecina, ka paleo diēta var izraisīt svara zudumu, samazināt cukura līmeni asinīs un uzlabot sirds slimību riska faktorus.
Paleo diēta pēc definīcijas nav zema ogļhidrātu satura, bet praksē tā mēdz būt.
Tas uzsver gaļu, zivis, jūras veltes, olas, dārzeņus, augļus, bumbuļus, riekstus un sēklas. Stingra paleo diēta novērš pārstrādātus pārtikas produktus, pievienoto cukuru, graudus, pākšaugus un piena produktus.
Ir vairākas citas populāras versijas, piemēram, primārais projekts un nevainojamas veselības diētas. Tajos visos ir daudz mazāk ogļhidrātu nekā parastā Rietumu diētā.
KOPSAVILKUMS Paleo diēta ietver neapstrādātas pārtikas ēšanu, kas, iespējams, bija pieejama jūsu paleolīta priekštečiem. Lai gan tas nav stingri ar zemu ogļhidrātu saturu, to var pārveidot, lai tas atbilstu šādam dzīvesveidam.
5. Atkinsa diēta
Atkinsa diēta ir vispazīstamākais ēšanas plāns ar zemu ogļhidrātu saturu. Tas ietver visu augstu ogļhidrātu līmeņa pārtikas samazināšanu, vienlaikus ēdot pēc iespējas vairāk olbaltumvielu un tauku.
Diēta ir sadalīta četrās fāzēs:
- 1. fāze: Indukcija. Ēdiet zem 20 gramiem ogļhidrātu dienā 2 nedēļas.
- 2. fāze: līdzsvarošana. Lēnām pievienojiet vairāk riekstu, dārzeņus ar zemu ogļhidrātu saturu un augļus.
- 3. fāze: precizēšana. Kad esat tuvu savam svara mērķim, pievienojiet vairāk ogļhidrātu, līdz svara zudums kļūst lēnāks.
- 4. fāze: Apkope. Ēdiet tik daudz veselīgu ogļhidrātu, cik jūsu ķermenis panes, neatgūstot zaudēto svaru.
Atkinsa diēta sākotnēji tika demonizēta, taču pašreizējie pētījumi liecina, ka tā ir gan droša, gan efektīva, ja vien šķiedrvielu uzņemšana ir pietiekama. Šī diēta joprojām ir populāra.
KOPSAVILKUMS Atkinsa diēta ir bijusi populāra vairāk nekā 40 gadus. Tas ir 4 fāžu ēšanas režīms ar zemu ogļhidrātu saturu, kas ļauj patērēt daudz tauku un olbaltumvielu.
6. Eko-Atkinsa
Diēta, ko sauc par Eko-Atkinsa, būtībā ir Atkinsa diētas vegānu versija.
Tas ietver augu pārtiku un sastāvdaļas, kurās ir daudz olbaltumvielu un / vai tauku, piemēram, lipekli, soju, riekstus un augu eļļas.
Aptuveni 25% no tās kalorijām nāk no ogļhidrātiem, 30% no olbaltumvielām un 45% no taukiem.
Tādējādi tas satur vairāk ogļhidrātu nekā tipiska Atkinsa diēta - bet tomēr daudz zemāka nekā tipiska vegānu diēta.
Viens sešu mēnešu pētījums parādīja, ka Eko-Atkinsa diēta izraisīja lielāku svara zudumu un lielāku sirds slimību riska faktoru uzlabošanos nekā veģetārā diēta ar augstu ogļhidrātu saturu.
KOPSAVILKUMS Eko-Atkinsa diēta ir Atkinsa diētas vegāniska versija. Lai gan tajā ir vairāk ogļhidrātu nekā tipiskā Atkinsa diētā, tas joprojām ir ļoti maz ogļhidrātu, salīdzinot ar lielāko daļu veģetāro un vegānisko diētu.
7. Nulles ogļhidrāts
Daži cilvēki dod priekšroku izslēgt no uztura visus ogļhidrātus.
To sauc par nulles ogļhidrātu diētu un parasti ietver tikai dzīvnieku izcelsmes pārtiku.
Cilvēki, kuri ievēro nulles ogļhidrātu diētu, ēd gaļu, zivis, olas un dzīvnieku taukus, piemēram, sviestu un speķi. Daži no tiem pievieno arī sāli un garšvielas.
Nav jaunāko pētījumu, kas liecinātu, ka uzturs bez ogļhidrātu līmeņa ir drošs. Pastāv tikai viens gadījuma pētījums - sākot ar 1930. gadu -, kurā divi vīrieši gadu ēda tikai gaļu un orgānus, bet izrādījās, ka viņu veselība ir laba.
Bez nulles ogļhidrātu diētai trūkst dažu svarīgu uzturvielu, piemēram, C vitamīna un šķiedrvielu. Šī iemesla dēļ tas parasti nav ieteicams.
KOPSAVILKUMS Daži cilvēki ievēro nulles ogļhidrātu diētu, kas izslēdz visus augu pārtikas produktus. Par šo ēšanas modeli nav veikti kvalitatīvi pētījumi, un tas parasti nav ieteicams.
8. Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu
Vidusjūras diēta ir ļoti populāra, īpaši veselības aprūpes speciālistu vidū.
Tā pamatā ir tradicionālie Vidusjūras reģiona valstu pārtikas produkti 20. gadsimta sākumā.
Pētījumi liecina, ka šī diēta var palīdzēt novērst sirds slimības, krūts vēzi un 2. tipa cukura diabētu.
Vidēji zemu ogļhidrātu Vidusjūras reģiona ēšanas modelis tiek veidots pēc tā vārda diētas, taču ierobežo augstāka ogļhidrātu līmeņa pārtikas produktus, piemēram, pilngraudu produktus.
Atšķirībā no parastās diētas ar zemu ogļhidrātu saturu sarkanās gaļas vietā tiek uzsvērtas vairāk taukainas zivis un tauku, piemēram, sviesta, vietā - vairāk neapstrādātas olīveļļas.
Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu var būt labāka sirds slimību profilaksei nekā citas diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, lai gan tas ir jāapstiprina pētījumos.
KOPSAVILKUMS Vidusjūras diēta ar zemu ogļhidrātu saturu ir līdzīga parastai diētai ar zemu ogļhidrātu saturu. Tomēr tajā ietilpst vairāk zivju un neapstrādātas augstākā labuma olīveļļas.
Apakšējā līnija
Ja gatavojaties izmēģināt diētu ar zemu ogļhidrātu saturu, izvēlieties plānu, kas atbilst jūsu dzīvesveidam, ēdiena izvēlei un personīgajiem veselības mērķiem.
Kas der vienam cilvēkam, var nedarboties nākamajam, tāpēc vislabākā diēta jums ir tā, pie kuras varat pieturēties.
