Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Omega-3 taukskābes ir neaizstājami tauki, kuriem ir daudz ieguvumu veselībai.
Tomēr ne visi omega-3 tiek radīti vienādi. Starp 11 veidiem 3 vissvarīgākie ir ALA, EPA un DHA.
ALA galvenokārt atrodas augos, savukārt EPA un DHA - galvenokārt dzīvnieku izcelsmes produktos, piemēram, taukainās zivīs.
Šajā rakstā detalizēti aplūkoti 3 vissvarīgākie omega-3 veidi.
Kas ir omega-3 taukskābes?
Omega-3 ir polinepiesātināto tauku veids. Tās tiek uzskatītas par neaizvietojamām taukskābēm, jo tās ir nepieciešamas veselībai, taču jūsu ķermenis tās nevar pagatavot.
Tādējādi jums tie jāsaņem no diētas.
Tā vietā, lai tos uzglabātu un izmantotu enerģijai, viņiem ir svarīga loma daudzos ķermeņa procesos, ieskaitot iekaisumu, sirds veselību un smadzeņu darbību.
Omega-3 deficīts ir saistīts ar zemāku intelektu, depresiju, sirds slimībām, artrītu, vēzi un daudzām citām veselības problēmām.
KOPSAVILKUMS Omega-3
taukskābes ir polinepiesātināto tauku grupa, kas jums jāsaņem no jūsu
diēta. Viņiem ir daudz ieguvumu veselībai.
1. ALA (alfa-linolēnskābe)
Alfa-linolēnskābe (ALA) ir visizplatītākā omega-3 taukskābe jūsu uzturā.
Tas galvenokārt atrodams augu pārtikas produktos, un tas jāpārvērš EPA vai DHA, pirms ķermenis to var izmantot kaut kam citam, nevis enerģijai.
Tomēr šis pārveidošanas process cilvēkiem ir neefektīvs. Tikai neliela daļa ALA tiek pārveidota par EPA - un vēl mazāk par DHA.
Ja ALA netiek pārveidots par EPA vai DHA, tas tiek vienkārši uzkrāts vai izmantots kā enerģija tāpat kā citi tauki.
Daži novērojumu pētījumi saista ALA bagātu uzturu ar samazinātu nāves risku no sirds slimībām, bet citi parāda paaugstinātu prostatas vēža risku.
Šis prostatas vēža riska pieaugums nebija saistīts ar citiem galvenajiem omega-3 tipiem - EPA un DHA, kas, šķiet, aizsargā pret šo vēzi.
ALA ir atrodama daudzos augu pārtikas produktos, ieskaitot kāpostu, spinātus, portulaka, sojas pupas, valriekstus un daudzas sēklas, piemēram, čia, linu un kaņepes. Tas notiek arī dažos dzīvnieku taukos.
Dažās sēklu eļļās, piemēram, flaxseed un rapšu (rapšu) eļļā, ir arī daudz ALA.
KOPSAVILKUMS ALA ir
galvenokārt atrodams augu pārtikā. Jūsu ķermenis to tomēr var pārveidot par EPA vai DHA
šis process ir ļoti neefektīvs.
2. EPA (eikosapentaēnskābe)
Jūsu ķermenis izmanto eikozapentaēnskābi (EPA), lai ražotu signālmolekulas, ko sauc par eikozanoīdiem, kurām ir daudz fizioloģisku lomu un mazina iekaisumu.
Ir zināms, ka hronisks, zema līmeņa iekaisums izraisa vairākas izplatītas slimības.
Dažādi pētījumi liecina, ka zivju eļļa, kurā ir daudz EPA un DHA, var mazināt depresijas simptomus. Daži pierādījumi liecina, ka EPA šajā ziņā ir pārāka par DHA.
Vienā pētījumā, kurā piedalījās sievietes menopauzes laikā, tika atzīmēts, ka EPA samazināja karstuma viļņu skaitu.
Gan EPA, gan DHA galvenokārt atrodas jūras veltēs, tostarp taukainās zivīs un aļģēs. Šī iemesla dēļ tos bieži sauc par jūras omega-3.
EPA koncentrācija ir visaugstākā reņģēs, lašos, zušos, garnelēs un stores. Zālē baroti dzīvnieku izcelsmes produkti, piemēram, piena produkti un gaļa, satur arī kādu EPA.
KOPSAVILKUMS EPA ir
omega-3 taukskābe, kas var mazināt depresijas simptomus un palīdzēt cīnīties
iekaisums jūsu ķermenī.
3. DHA (dokozaheksaēnskābe)
Dokozaheksaēnskābe (DHA) ir svarīga ādas un tīklenes struktūras sastāvdaļa jūsu acīs.
Zīdaiņu formulas stiprināšana ar DHA uzlabo zīdaiņu redzi.
DHA ir būtiska smadzeņu attīstībai un darbībai bērnībā, kā arī smadzeņu darbībai pieaugušajiem.
Agrīnā dzīves DHA deficīts vēlāk ir saistīts ar problēmām, piemēram, ar mācīšanās traucējumiem, ADHD un agresīvu naidīgumu.
DHA samazināšanās turpmākajā dzīvē ir saistīta arī ar smadzeņu darbības traucējumiem un Alcheimera slimības sākšanos.
DHA var pozitīvi ietekmēt noteiktus apstākļus, piemēram, artrītu, paaugstinātu asinsspiedienu, 2. tipa cukura diabētu un dažus vēža veidus.
Turklāt tas var uzlabot sirds veselību, samazinot triglicerīdu līmeni asinīs un, iespējams, ZBL (sliktā) holesterīna daļiņu skaitu.
Kā minēts iepriekš, DHA ir atrodams lielos daudzumos jūras veltēs, ieskaitot taukainas zivis un aļģes. Zāles baroti dzīvnieku izcelsmes produkti satur arī nedaudz DHA.
KOPSAVILKUMS DHA ir
ļoti svarīgi smadzeņu attīstībai un var pasargāt no sirds slimībām,
vēzis un citas veselības problēmas.
Omega-3 reklāmguvumi
ALA, visizplatītākais omega-3 tauki, nav bioloģiski aktīvs, kamēr tas nav pārveidots par EPA vai DHA, kas ir nepieciešami jūsu ķermenim.
Tomēr šis pārveidošanas process cilvēkiem ir neefektīvs. Vidēji tikai 1–10% ALA tiek pārveidoti par EPA un 0,5–5% par DHA.
Turklāt konversijas ātrums ir atkarīgs no citu uzturvielu, piemēram, vara, kalcija, magnija, cinka, dzelzs un vitamīnu B6 un B7, pietiekama līmeņa. Mūsdienu uzturā, īpaši veģetārismā, daži no tiem nav.
Turklāt dažas omega-6 taukskābes konkurē par tiem pašiem fermentiem, kas nepieciešami šim procesam. Tāpēc lielais omega-6 daudzums mūsdienu uzturā var samazināt ALA pārveidošanos par EPA un DHA.
KOPSAVILKUMS
Izņemot enerģiju, ALA nav bioloģiski aktīva jūsu ķermenī.
Tas ir jāpārvērš EPA un / vai DHA, lai tas kļūtu aktīvs, taču šī pārveidošana
process cilvēkiem ir neefektīvs.
8 citas omega-3 taukskābes
ALA, EPA un DHA ir visvairāk uzturā esošās omega-3 taukskābes.
Tomēr ir atklātas vēl vismaz astoņas citas omega-3 taukskābes:
- heksadekatriēnskābe (HTA)
- stearidonskābe (SDA)
- eikosatriēnskābe (ETE)
- eikosatetraēnskābe (ETA)
- heneikozapentaēnskābe (HPA)
- dokosapentaēnskābe (DPA)
- tetrakozapentaēnskābe
- tetrakozaheksaēnskābe
Šīs taukskābes rodas dažos pārtikas produktos, taču tās netiek uzskatītas par būtiskām. Tomēr dažiem no tiem ir bioloģiska ietekme.
KOPSAVILKUMS plkst
ir atklātas vismaz astoņas citas omega-3 taukskābes. Viņi ir atrodami šeit
dažiem pārtikas produktiem, un tiem var būt bioloģiska ietekme.
Kura omega-3 taukskābe ir labākā?
Vissvarīgākie omega-3 ir EPA un DHA.
Tie galvenokārt atrodami jūras veltēs, tostarp taukainās zivīs un aļģēs, ar zāli barotu dzīvnieku gaļā un piena produktos, kā arī olās, kas bagātinātas ar omega-3.
Ja jūs neēdat daudz šo pārtikas produktu, varat apsvērt piedevas.
KOPSAVILKUMS EPA un
DHA parasti tiek uzskatītas par vissvarīgākajām omega-3 taukskābēm.
Apakšējā līnija
Omega-3 taukskābes ir būtiskas, lai saglabātu labu veselību.
Vissvarīgākie veidi ir EPA un DHA, kuru ir daudz zivju eļļā, taukainās zivīs un daudzās citās jūras veltēs. Aļģu eļļa ir laba iespēja veģetāriešiem un vegāniem.
EPA un DHA var veidot arī no ALA, kas pastāv noteiktos augu taukos ar augstu tauku saturu, piemēram, linu sēklas, linu sēklu eļļu, valriekstus un čia sēklas.
Ja jūs ēdat nepietiekamā daudzumā ar omega-3 bagātu pārtiku, parasti ieteicams lietot piedevas. Tos var viegli iegādāties veikalos vai tiešsaistē.
.jpg)
.jpg)
