20 padomi, kā svētku laikā izvairīties no svara pieauguma

Svētku svara pieaugums ir kopīga problēma daudziem pieaugušajiem.

Dažādas sezonas brīvdienas var veicināt pārēšanās, mazkustīgu uzvedību un kalorijām bagātu ēdienu lietošanu. Faktiski no novembra vidus līdz janvāra vidum pieaugušie rietumu sabiedrībās vidēji pieņemas svarā par 1 mārciņu (0,5 kg).

Tas, iespējams, nešķiet daudz, taču lielākā daļa cilvēku nezaudē šo papildu bagāžu. Tāpēc brīvdienas - neatkarīgi no gada laika - var būt viens no lielākajiem jūsu kopējā svara pieauguma faktoriem.

Tas nozīmē, ka svētku laikā svara pieaugums nav neizbēgams.

Šeit ir 20 padomi, kas palīdzēs izvairīties no svara pieauguma svētku laikā.

1. Esiet aktīvs kopā ar ģimeni un draugiem

Mazkustīgas aktivitātes, piemēram, sēdēšana uz dīvāna un televizora skatīšanās, ir daudzu ģimeņu ierasta svētku tradīcija.

Neaktivitāte var veicināt svara pieaugumu, īpaši, ja to papildina pārēšanās.

Veicot sava veida fiziskas aktivitātes kopā ar ģimeni, svara kontrole var izrādīties izdevīga. Pat kaut kas tik vienkāršs kā ģimenes pastaiga var atbrīvot jūsu prātu no ēdiena un ļaut jums sazināties ar saviem mīļajiem.

Brīvdienās varat arī palikt aktīvs, reģistrējoties darbavietā vai kopienas fitnesa pasākumā. Sacensības ir populāras iespējas.

2. Gudri uzkodas

Svētku sezonā mēdz būt pieejamas neveselīgas uzkodas, piemēram, cepumi un citi labumi.

Ja gardumus ir viegli piekļūt, visticamāk, nevajadzīgi uzkodas.

Mājās šo problēmu var atrisināt, turot kārumus prom no redzesloka. Tomēr no šīs stratēģijas ir grūtāk izvairīties situācijās, kuras nevarat kontrolēt, piemēram, savā darba vietā vai ģimenes ballītē.

Centieties ņemt vērā savus uzkodu paradumus. Ja jums šķiet, ka jūs ēdat tikai tāpēc, ka apkārt ir ēdiens - un nevis tāpēc, ka esat izsalcis - labāk izvairīties no uzkodām vispār.

Tomēr, ja esat izsalcis un jums ir nepieciešama uzkoda, izvēlieties īstu pārtiku. Augļi, dārzeņi, rieksti un sēklas ir uzpildes uzkodas, kurās nav pievienoti cukuri vai neveselīgi tauki - abi var izraisīt svara pieaugumu.

3. Skatieties porciju lielumu

Kad pienāk brīvdienas, šķīvi var viegli pārslogot.

Tie, kas ēd lielākas porcijas, parasti pieņemas svarā vieglāk nekā tie, kas neēd.

Labākais veids, kā to novērst, ir kontrolēt porciju lielumu vai izmantot mazākas plāksnes.

Lai noteiktu piemērotu porcijas lielumu, izlasiet ēdienu etiķetes un ieteicamos porciju lielumus, kas norādīti receptēs. Ja jūs nevarat to izdarīt, izmantojiet labāko prātu, lai uzpildītu šķīvi ar saprātīgu daudzumu pārtikas.

4. Vingriniet uzmanīgu ēšanu

Cilvēki svētku laikā bieži steidzas, kas bieži vien izraisa daudzuzdevumu veikšanu ēdienreižu laikā.

Pētījumi rāda, ka tie, kas ēd, izklaidējoties, biežāk pārēdas. Tas ir tāpēc, ka viņi nespēj pievērst uzmanību ķermeņa pilnības signāliem.

Lai to novērstu, ēdiet uzmanīgi un līdz minimumam samaziniet traucējošos faktorus, tostarp darbu un elektroniku.

Mēģiniet košļāt lēnām un pamatīgi, kas ļaus labāk atpazīt ķermeņa pilnības signālus un patērēt mazāk kaloriju.

Pirms sākt ēst var būt noderīgi arī veikt dažas dziļas elpas. Tas var izraisīt relaksāciju un palīdzēt jums visu uzmanību pievērst jūsu šķīvim, nevis uzdevumu sarakstam.

Vairāki pētījumi rāda, ka tiem, kuri nodarbojas ar apzinātu ēšanas praksi, svara pieaugums ir mazāks.

5. Iegūstiet daudz miega

Miega trūkums, kas svētku laikā ir diezgan izplatīts, var izraisīt svara pieaugumu.

Tas ir tāpēc, ka tie, kas neguļ pietiekami daudz, mēdz būt izsalkušāki, patērē vairāk kaloriju un mazāk vingro.

Miega ierobežojums var palielināt jūsu izsalkuma hormona līmeni, kas galu galā noved pie lielāka kaloriju patēriņa.

Turklāt nepietiekams miegs ir saistīts ar zemāku metabolismu. To var izraisīt jūsu diennakts ritma izmaiņas - bioloģiskais pulkstenis, kas regulē daudzas jūsu ķermeņa funkcijas.

6. Kontrolējiet stresa līmeni

Svētku prasību ievērošana var radīt stresu.

Stresa slimniekiem parasti ir augsts kortizola, hormona, kas izdalās, reaģējot uz stresu, līmenis. Hroniski augsts kortizola līmenis var izraisīt svara pieaugumu, jo tie ir saistīti ar lielāku pārtikas daudzumu.

Turklāt saspringts dzīvesveids var izraisīt vēlēšanos pēc nevēlamā ēdiena.

Šo iemeslu dēļ ir svarīgi kontrolēt stresa līmeni kopumā - it īpaši svētku laikā, kad jūs varat būt aizņemts un neveselīgas pārtikas ieskauts.

Daudzas metodes var palīdzēt mazināt stresu. Dažas iespējas ietver vingrinājumus, meditāciju, jogu un dziļu elpošanu.

7. Uzturiet maltītes līdzsvarā ar olbaltumvielām

Svētku maltītes parasti ir bagātas ar ogļhidrātiem, bet maz olbaltumvielu.

Tomēr katrā ēdienreizē ir svarīgi iekļaut nedaudz olbaltumvielu, jo tas veicina pilnību un var būt noderīgs svara uzturēšanai.

Patiesībā olbaltumvielu lietošana kopā ar ēdienreizēm var automātiski samazināt kaloriju daudzumu, samazinot izsalkumu un apetīti.

Olbaltumvielas ir noderīgas arī svara kontrolei, jo tās palielina vielmaiņu un apetīti mazinošo hormonu līmeni.

Lai iegūtu šos svara samazināšanas ieguvumus, katrā ēdienreizē jāiekļauj vismaz 1 unce (25–30 grami) olbaltumvielu.

Labi olbaltumvielu avoti ir gaļa, mājputni, zivis un daži augu pārtikas produkti, piemēram, pupiņas un kvinoja.

8. Koncentrējieties uz šķiedrvielām

Šķiedra ir vēl viena svarīga barības viela, kas izraisa pilnību.

Daži pētījumi liecina, ka palielināts šķiedrvielu daudzums var samazināt kopējo kaloriju daudzumu, kas var palīdzēt novērst svara pieaugumu svētku laikā.

Diemžēl daudziem parastajiem svētku ēdieniem trūkst pietiekama daudzuma šķiedrvielu. Dariet visu iespējamo, lai ēst pārtiku, kas bagāta ar šķiedrvielām, piemēram, dārzeņus, augļus, pākšaugus, pilngraudu produktus, riekstus un sēklas.

9. Samaziniet garšas pārbaudi

Daudzi cilvēki svētku laikā pavada daudz laika ēdiena gatavošanai un cepšanai.

Nav pārsteidzoši, ka tas var izraisīt svara pieaugumu, jo ēdienus ir viegli nobaudīt. Pat nelieli svētku ēdienu kodumi var pievienot kalorijas.

Trauku degustācija var būt svarīga, it īpaši, ja gatavojat ēdienus citiem, bet, iespējams, ar nelielu kodienu ir vairāk nekā pietiekami.

Jums vajadzētu arī pārliecināties, ka ēdiena gatavošanas laikā neesat izsalcis, jo, pārbaudot garšu, ir daudz vieglāk iet gar bortu, kad vēdera rūkšana.

10. Līdzi ņemiet veselīgu ēdienu

Svētku ballītēs var būt viegli pārēsties vai koncentrēties uz nobarojamiem, ar augstu kaloriju saturu.

Tomēr jūs kontrolējat to, ko patērējat. Viens vienkāršs triks ir paņemt līdzi savu veselīgo ēdienu. Tādā veidā jūs varat garantēt, ka jums būs kaut kas ēdams, kas atbilst jūsu svara mērķiem.

11. Ierobežojiet deserta uzņemšanu

Deserts svētku laikā ir visur. Tas bieži noved pie pārmērīga cukura patēriņa, kas ir izplatīts svara pieauguma cēlonis.

Tā vietā, lai apēstu katru redzeslokā redzamo kārumu, vienkārši koncentrējieties uz iecienītākajiem un pārējo novecojiet.

Vēl viens triks ir nobaudīt desertus, ar kuriem jūs nodarbojaties, vienkārši atvēlot laiku, lai tos lēnām ēst - tas var likt justies apmierinātākam un mazāk pārspīlētam.

12. Ierobežojiet šķidro kaloriju daudzumu

Svētku laikā dominē alkohols, soda un citi kalorijām bagāti dzērieni.

Šie dzērieni var dot ievērojamu daudzumu cukura un tukšas kalorijas jūsu uzturā, kas var izraisīt svara pieaugumu.

Turklāt alkohola lietošana bieži ir saistīta ar palielinātu apetīti un ir svara pieauguma riska faktors.

Ja jūs mēģināt kontrolēt savu svaru, vislabāk ir ierobežot kaloriju saturošu dzērienu uzņemšanu.

13. Izmantojiet mazāku plāksni

Svētku sezonā ir kopīgas vakariņas un potlucks.

Bet šīm svinībām nav jāiznīcina diēta, ja ēdat no mazāka šķīvja.

Cilvēki mēdz patērēt lielākas porcijas no lielām plāksnēm, kas var izraisīt pārēšanās.

Tādējādi mazāka plāksne ir vienkāršs veids, kā kontrolēt porcijas.

14. Mainiet savas receptes

Svētku laikā svarīgs svara pieauguma cēlonis ir augstas kaloritātes mājās gatavotas preces.

Tomēr recepšu kaloriju saturu varat samazināt daudzos veidos. Šeit ir dažas idejas:

Cepšana

• Nomainiet sviestu ar ābolu, biezeni banānu vai ķirbju biezeni.
• Cukura vietā izmantojiet zemākas kaloritātes aizstājēju, piemēram, stevia,
  eritritols vai ksilīts.
• Šokolādes skaidiņu vietā pievienojiet žāvētus augļus vai
  konfektes.

Ēdienu gatavošana

• Garšojiet ēdienus ar zaļumiem un garšvielām, nevis sviestu.
• Tā vietā izmantojiet gatavošanas metodes, piemēram, cepšanu, tvaicēšanu vai grilēšanu
  no cepšanas.
• Smagajam krēmam aizstāj ar zemu tauku saturu vai vājpienu.
• Aizvietot
  krējuma siers, skābs krējums un majonēze ar grieķu jogurtu.

Dzērieni

• Garša
  ārstē ar ekstraktiem, piemēram, vaniļu, mandeļu un piparmētru, nevis
  sviestu un cukuru.
• Saldinātā vietā izmantojiet nūjas soda vai dzirkstošo ūdeni
  dzērieni.
• Garšojiet dzērienus ar svaigi spiestu citronu vai laimu, nevis cukuru.
• Kanēlis var pievienot aromātu arī svētku tematiskajiem dzērieniem.
• In
  piena dzērienus, smagā krējuma vietā izmantojiet zemu tauku saturu vai vājpienu.

15. Regulāri nosver sevi

Regulāra pakāpšanās uz skalas brīvdienās var atgādināt par jūsu svara mērķiem, ļaujot rīkoties, pirms iestājas ievērojams svara pieaugums.

Pētījumi liecina, ka cilvēki, kuri sevi regulāri sver, uztur svaru vai zaudē svaru labāk nekā tie, kas paši sevi nesver.

Atrodiet sev piemērotāko rutīnu. Daži uzskata, ka ir izdevīgi katru dienu pārbaudīt savu svaru, bet citi dod priekšroku vienu vai divas reizes nedēļā.

16. Izmantojiet draugu sistēmu

Daudzi cilvēki ziņo par panākumiem, sasniedzot svara mērķus, kad viņiem ir partneris, ar kuru tos sasniegt.

Mēģiniet atrast veselības draugu, kuram ir līdzīgi svara mērķi, jo šī persona svētku laikā var uzturēt jūs motivētu un atbildīgu.

Sazinieties ar draugiem, ģimeni un kolēģiem, lai sazinātos ar kādu, kurš būtu piemērots.

17. Izvairieties no pārstrādātiem pārtikas produktiem

Pārstrādāti svētku ēdieni - piemēram, kartupeļu biezeni ar kastēm un pildījumi - ir pieejamāki nekā jebkad agrāk.

Lai gan tie ir ātri un viegli, šie pārtikas produkti bieži satur lieko cukuru un neveselīgos taukus, kas rada svaru jūsu svaram.

Lai novērstu svara pieaugumu, izvēlieties visu pārtiku un gatavojiet maltītes no nulles.

Tādā veidā jūs varat pārraudzīt diētu un saglabāt svaru.

18. Plāno uz priekšu

Plānošana uz priekšu var ievērojami palīdzēt novērst svara pieaugumu brīvdienās.

Ja kalendārā ir ballītes, jautājiet, kādi ēdieni tiks pasniegti, vai paņemiet līdzi savu ēdienu. Izlemiet, ko un cik daudz jūs ēdīsit pirms laika.

Tāpat var būt noderīgi apkopot veselīgu svētku recepšu sarakstu, lai jums nepietrūktu ideju, kad jums jāņem ēdiens uz ballīti.

19. Izlaist sekundes

Brīvdienu maltītes dažreiz tiek pasniegtas bufetes stilā, ar vairākām iespējām izvēlēties neierobežotā daudzumā.

Tas liek cilvēkiem kalpot sev sekundes - un varbūt pat trešdaļas.

Tā kā kalorijas no vairākām palīdzības reizēm var ātri veicināt svara pieaugumu, aprobežojieties tikai ar vienu šķīvi.

20. Uzvelciet līniju

Brīvdienu sezonā daudziem cilvēkiem ir mentalitāte “Es sākšu rīt”, kas var beigties ar neveselīgu paradumu pagarināšanu.

Ja jūs nopietni domājat par svara kontrolēšanu, var būt noderīgi novilkt robežu, noteikt sev ierobežojumus un pieturēties pie mērķiem attiecībā uz ēdiena uzņemšanu. Ir labi teikt nē noteiktiem ēdieniem un ieradumiem, kas neatbilst jūsu mērķiem.

Ir arī svarīgi apzināties, ka jums varētu būt samazinājums vai divi.

Pēc tam, kad tas notiek, cilvēki bieži atsakās no mērķiem. Tomēr vislabāk ir vienkārši doties tālāk un izdarīt veselīgāku izvēli nākamajā reizē, kad ēdat.

Apakšējā līnija

Lai gan, ievērojot svara mērķus, svētku laikā svētku laikā var justies biedējoši, vairāki padomi un ieteikumi var palīdzēt saglabāt veselību, prieku un apzināties svaru šajā gada laikā.

Papildus vispārējiem uztura padomiem vislabāk ir pārliecināties, ka esat daudz vingrojis un ierobežojat brīvdienu kārumu uzņemšanu.

Ja esat čakls, jūs varat uzzināt, ka šajā svētku sezonā esat ne tikai novērsis svara pieaugumu, bet pat zaudējis svaru.