Mēs iekļaujam produktus, kuri, mūsuprāt, ir noderīgi mūsu lasītājiem. Ja jūs pērkat, izmantojot saites šajā lapā, mēs varam nopelnīt nelielu komisiju. Šis ir mūsu process.
Vēdera tauki ir vairāk nekā traucēklis, kas jūsu drēbēm liek justies pievilktai.
Tas ir nopietni kaitīgs.
Viens no vēdera tauku veidiem, ko sauc par viscerālajiem taukiem, ir galvenais 2. tipa diabēta, sirds slimību un citu slimību riska faktors.
Daudzas veselības organizācijas izmanto ķermeņa masas indeksu (ĶMI), lai klasificētu svaru un prognozētu vielmaiņas slimību risku.
Tomēr tas ir maldinoši, jo cilvēkiem ar vēdera tauku pārpalikumu ir paaugstināts risks, pat ja tie izskatās tievi.
Lai gan tauku zaudēšana no šīs vietas var būt sarežģīta, ir vairākas lietas, ko varat darīt, lai samazinātu lieko vēdera tauku daudzumu.
Šeit ir 20 efektīvi padomi, kā zaudēt vēdera taukus un kurus atbalsta zinātniski pētījumi.
.jpg)
1. Ēdiet daudz šķīstošās šķiedras
Šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želeju, kas palīdz palēnināt pārtiku, kad tā iet caur jūsu gremošanas sistēmu.
Pētījumi liecina, ka šāda veida šķiedrvielas veicina svara zudumu, palīdzot justies pilnvērtīgai, tāpēc jūs, protams, ēdat mazāk. Tas var arī samazināt kaloriju daudzumu, ko jūsu ķermenis absorbē no pārtikas.
Turklāt šķīstošās šķiedras var palīdzēt cīnīties ar vēdera taukiem.
Novērošanas pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 1100 pieaugušie, tika konstatēts, ka ik pēc 10 gramiem šķīstošo šķiedru devas palielināšanās vēdera tauku pieaugums 5 gadu laikā samazinājās par 3,7%.
Centieties katru dienu patērēt pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu. Lieliski šķīstošās šķiedras avoti ir:
- linu sēklas
- širataki nūdeles
- Briseles kāposti
- avokado
- pākšaugi
- kazenes
KOPSAVILKUMSŠķīstošās šķiedras var palīdzēt jums zaudēt svaru, palielinot pilnību un samazinot kaloriju uzsūkšanos. Mēģiniet svara zaudēšanas diētā iekļaut daudz pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu.
2. Izvairieties no pārtikas, kas satur transtaukus
Trans-tauki tiek veidoti, sūknējot ūdeņradi nepiesātinātos taukos, piemēram, sojas pupu eļļā.
Tie ir atrodami dažos margarīnos un pastās, kā arī bieži tiek pievienoti iesaiņotiem pārtikas produktiem, taču daudzi pārtikas ražotāji ir pārtraucuši to lietošanu.
Šie tauki novērošanas un dzīvnieku pētījumos ir saistīti ar iekaisumu, sirds slimībām, rezistenci pret insulīnu un vēdera tauku palielināšanos.
6 gadus ilgā pētījumā tika atklāts, ka pērtiķi, kuri lietoja diētu ar augstu tauku saturu, ieguva par 33% vairāk vēdera tauku nekā tie, kuri ēd diētu ar augstu mononepiesātināto tauku saturu.
Lai palīdzētu samazināt vēdera tauku saturu un aizsargātu veselību, uzmanīgi izlasiet sastāvdaļu etiķetes un turieties tālāk no produktiem, kas satur transtaukus. Tie bieži tiek uzskaitīti kā daļēji hidrogenēti tauki.
KOPSAVILKUMSDaži pētījumi ir saistījuši lielu transtaukskābju daudzumu ar palielinātu tauku palielināšanos vēderā. Neatkarīgi no tā, vai jūs mēģināt zaudēt svaru, trans-tauku uzņemšanas ierobežošana ir laba ideja.
3. Nelietojiet pārāk daudz alkohola
Alkohols var dot labumu veselībai nelielos daudzumos, taču tas ir nopietni kaitīgs, ja jūs dzerat pārāk daudz.
Pētījumi liecina, ka pārāk daudz alkohola var arī palielināt tauku daudzumu vēderā.
Novērošanas pētījumi sasaista lielu alkohola patēriņu ar ievērojami palielinātu centrālās aptaukošanās risku - tas ir, lieko tauku uzkrāšanos ap vidukli.
Alkohola samazināšana var palīdzēt samazināt vidukļa izmēru. Jums tas nav pilnībā jāatsakās, bet var palīdzēt ierobežot dzeramo daudzumu vienā dienā.
Vienā pētījumā par alkohola lietošanu piedalījās vairāk nekā 2000 cilvēku.
Rezultāti parādīja, ka tiem, kas katru dienu lietoja alkoholu, bet vidēji dienā lietoja mazāk nekā vienu dzērienu, vēdera tauku bija mazāk nekā tiem, kuri dzēra retāk, bet lietoja vairāk alkohola tajās dienās, kad viņi dzēra.
KOPSAVILKUMSPārmērīga alkohola lietošana ir saistīta ar vēdera tauku palielināšanos. Ja jums jāsamazina jostasvieta, apsveriet iespēju lietot alkoholu mērenībā vai pilnībā atturēties.
4. Ēdiet daudz olbaltumvielu diētu
Olbaltumvielas ir ārkārtīgi svarīga barības viela svara kontrolei.
Liela olbaltumvielu uzņemšana palielina pilnības hormona PYY izdalīšanos, kas samazina apetīti un veicina pilnību.
Olbaltumvielas arī paaugstina vielmaiņas ātrumu un palīdz saglabāt muskuļu masu svara zaudēšanas laikā.
Daudzi novērošanas pētījumi rāda, ka cilvēkiem, kuri ēd vairāk olbaltumvielu, vēdera tauku ir mazāk nekā tiem, kuri lieto zemāku olbaltumvielu diētu.
Katrā ēdienreizē noteikti iekļaujiet labu olbaltumvielu avotu, piemēram:
- gaļa
- zivis
- olas
- pienotava
- sūkalu olbaltumvielas
- pupiņas
KOPSAVILKUMSPārtikas produkti ar augstu olbaltumvielu saturu, piemēram, zivis, liesa gaļa un pupiņas, ir ideāli piemēroti, ja mēģināt atbrīvoties no liekajiem kilogramiem ap vidukli.
5. Samaziniet stresa līmeni
Stress var likt jums iegūt vēdera taukus, liekot virsnieru dziedzeriem ražot kortizolu, ko sauc arī par stresa hormonu.
Pētījumi liecina, ka augsts kortizola līmenis palielina apetīti un veicina tauku uzkrāšanos vēdera dobumā.
Turklāt sievietes, kurām jau ir liela jostasvieta, reaģējot uz stresu, parasti ražo vairāk kortizola. Paaugstināts kortizola daudzums palielina tauku daudzumu ap vidu.
Lai palīdzētu samazināt vēdera tauku daudzumu, iesaistieties patīkamās aktivitātēs, kas mazina stresu. Jogas praktizēšana vai meditācija var būt efektīvas metodes.
KOPSAVILKUMSStress var veicināt tauku palielināšanos ap jostasvietu. Stresa samazināšanai vajadzētu būt vienai no jūsu prioritātēm, ja mēģināt zaudēt svaru.
6. Neēdiet daudz saldu ēdienu
Cukurs satur fruktozi, kas, lietojot to pārmērīgi, ir saistīta ar vairākām hroniskām slimībām.
Tie ietver sirds slimības, 2. tipa cukura diabētu, aptaukošanos un tauku aknu slimības.
Novērošanas pētījumi parāda saistību starp lielu cukura uzņemšanu un palielinātu vēdera tauku daudzumu.
Ir svarīgi saprast, ka ne tikai rafinēts cukurs var izraisīt vēdera tauku palielināšanos. Pat veselīgāki cukuri, piemēram, īsts medus, jālieto taupīgi.
KOPSAVILKUMSPārmērīga cukura uzņemšana ir galvenais svara pieauguma cēlonis daudziem cilvēkiem. Ierobežojiet konfekšu un pārstrādātu pārtikas produktu ar augstu pievienoto cukuru daudzumu.
7. Veiciet aerobos vingrinājumus (kardio)
Aerobie vingrinājumi (kardio) ir efektīvs veids, kā uzlabot savu veselību un sadedzināt kalorijas.
Pētījumi arī parāda, ka tas ir viens no efektīvākajiem vingrinājumu veidiem vēdera tauku samazināšanai. Tomēr rezultāti ir pretrunīgi, vai vidēji vai ļoti intensīvi vingrinājumi ir izdevīgāki.
Jebkurā gadījumā vingrinājumu programmas biežums un ilgums ir svarīgāki par intensitāti.
Vienā pētījumā tika atklāts, ka sievietes pēcmenopauzes periodā, veicot aerobos vingrinājumus 300 minūtes nedēļā, zaudēja vairāk tauku no visām vietām, salīdzinot ar tām, kuras nedēļā veica 150 minūtes.
KOPSAVILKUMSAerobie vingrinājumi ir efektīva svara zaudēšanas metode. Pētījumi liecina, ka tas ir īpaši efektīvs jūsu vidukļa novājēšanai.
8. Samaziniet ogļhidrātus - īpaši rafinētus ogļhidrātus
Ogļhidrātu daudzuma samazināšana var būt ļoti izdevīga tauku, tostarp vēdera tauku, zaudēšanai.
Diētas ar mazāk nekā 50 gramiem ogļhidrātu dienā izraisa vēdera tauku zudumu cilvēkiem ar lieko svaru, 2. tipa diabēta riskam un sievietēm ar policistisko olnīcu sindromu (PCOS).
Jums nav jāievēro stingra diēta ar zemu ogļhidrātu saturu. Daži pētījumi liecina, ka, vienkārši aizstājot rafinētus ogļhidrātus ar neapstrādātiem cieti saturošiem ogļhidrātiem, vielmaiņas veselība var uzlaboties un samazinās vēdera tauki.
Slavenajā Framingham sirds pētījumā cilvēkiem ar vislielāko graudu patēriņu bija par 17% mazāka vēdera tauku pārpalikuma iespēja nekā tiem, kas lietoja diētas ar augstu rafinētu graudu saturu.
KOPSAVILKUMSLiels daudzums rafinētu ogļhidrātu ir saistīts ar pārmērīgu tauku daudzumu vēderā. Apsveriet iespēju samazināt ogļhidrātu daudzumu vai aizstāt rafinētos ogļhidrātus uzturā ar veselīgiem ogļhidrātu avotiem, piemēram, pilngraudu, pākšaugu vai dārzeņu.
9. Nomainiet dažus ēdiena gatavošanas taukus ar kokosriekstu eļļu
Kokosriekstu eļļa ir viens no veselīgākajiem taukiem, ko varat ēst.
Pētījumi liecina, ka vidējas ķēdes tauki kokosriekstu eļļā var uzlabot vielmaiņu un samazināt tauku daudzumu, ko jūs uzkrājat, reaģējot uz lielu kaloriju daudzumu.
Kontrolēti pētījumi liecina, ka tas var izraisīt arī vēdera tauku zudumu.
Vienā pētījumā vīrieši ar aptaukošanos, kuri 12 nedēļas katru dienu lietoja kokosriekstu eļļu, vidēji zaudēja 1,1 collas (2,86 cm) no jostas, tīši nemainot diētu vai vingrojumus.
Tomēr pierādījumi par kokosriekstu eļļas priekšrocībām vēdera tauku zaudēšanā ir vāji un pretrunīgi.
Tāpat paturiet prātā, ka kokosriekstu eļļā ir daudz kaloriju. Tā vietā, lai uzturā pievienotu papildu taukus, aizstājiet dažus taukus, kurus jau ēdat, ar kokosriekstu eļļu.
KOPSAVILKUMSPētījumi liecina, ka kokosriekstu eļļas izmantošana citu pārtikas eļļu vietā var palīdzēt samazināt vēdera tauku daudzumu.
10. Veiciet pretestības apmācību (paceliet svarus)
Pretestības treniņš, kas pazīstams arī kā svara celšana vai spēka treniņš, ir svarīgs, lai saglabātu un iegūtu muskuļu masu.
Pamatojoties uz pētījumiem, kuros iesaistīti cilvēki ar prediabētu, 2. tipa cukura diabētu un tauku aknu slimībām, pretestības apmācība var būt noderīga arī vēdera tauku zaudēšanai.
Faktiski viens pētījums, kurā piedalījās pusaudži ar lieko svaru, parādīja, ka spēka treniņu un aerobo vingrinājumu kombinācija izraisīja viscerālo tauku vislielāko samazināšanos.
Ja jūs nolemjat sākt cilāt svarus, ieteicams saņemt padomu no sertificēta personīgā trenera.
KOPSAVILKUMSSpēka treniņš var būt svarīga svara zaudēšanas stratēģija, un tas var palīdzēt samazināt vēdera taukus. Pētījumi liecina, ka tas ir vēl efektīvāks kombinācijā ar aerobo vingrinājumu.
11. Izvairieties no cukura saldinātiem dzērieniem
Cukurā saldinātie dzērieni ir piepildīti ar šķidru fruktozi, kas var likt jums iegūt vēdera taukus.
Pētījumi liecina, ka saldie dzērieni izraisa paaugstinātu tauku daudzumu aknās. Viens 10 nedēļu pētījums atklāja ievērojamu vēdera tauku palielināšanos cilvēkiem, kuri lietoja daudz fruktozes saturošus dzērienus.
Cukura dzērieni, šķiet, ir pat sliktāki nekā pārtika ar augstu cukura saturu.
Tā kā jūsu smadzenes neapstrādā šķidras kalorijas tāpat kā cietās, jūs, iespējams, vēlāk patērēsiet pārāk daudz kaloriju un uzglabājat tos kā taukus.
Lai zaudētu vēdera taukus, vislabāk ir pilnībā izvairīties no šādiem dzērieniem:
- soda
- perforators
- salda tēja
- spirta maisītāji, kas satur cukuru
KOPSAVILKUMSIzvairīšanās no visām šķidrajām cukura formām, piemēram, ar cukuru saldinātiem dzērieniem, ir ļoti svarīga, ja mēģināt atbrīvoties no papildu mārciņām.
12. Iegūstiet daudz mierīga miega
Miegs ir svarīgs daudziem jūsu veselības aspektiem, ieskaitot svaru. Pētījumi rāda, ka cilvēki, kuriem nav pietiekami daudz miega, parasti iegūst vairāk svara, kas var ietvert vēdera taukus.
16 gadus ilgā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 68 000 sieviešu, tika konstatēts, ka tiem, kuri gulēja mazāk nekā 5 stundas naktī, svara pieaugums bija ievērojami lielāks nekā tiem, kuri gulēja 7 stundas vai vairāk naktī.
Stāvoklis, kas pazīstams kā miega apnoja, kad elpošana nakts laikā pārtraucas ar pārtraukumiem, ir saistīts arī ar viscerālo tauku pārpalikumu.
Papildus tam, ka gulējat vismaz 7 stundas naktī, pārliecinieties, ka saņemat pietiekami kvalitatīvu miegu.
Ja jums ir aizdomas, ka Jums var būt miega apnoja vai citi miega traucējumi, konsultējieties ar ārstu un ārstējieties.
KOPSAVILKUMSMiega trūkums ir saistīts ar paaugstinātu svara pieauguma risku. Pietiekami kvalitatīvam miegam jābūt vienai no galvenajām prioritātēm, ja plānojat zaudēt svaru un uzlabot savu veselību.
13. Izsekojiet ēdiena uzņemšanu un vingrojumus
Daudzas lietas var palīdzēt jums zaudēt svaru un vēdera taukus, taču galvenais ir patērēt mazāk kaloriju, nekā nepieciešams jūsu ķermenim svara uzturēšanai.
Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana vai tiešsaistes pārtikas izsekošanas vai lietotnes izmantošana var palīdzēt uzraudzīt kaloriju daudzumu. Ir pierādīts, ka šī stratēģija ir izdevīga svara zaudēšanai.
Turklāt pārtikas izsekošanas rīki palīdz jums redzēt olbaltumvielu, ogļhidrātu, šķiedrvielu un mikroelementu daudzumu. Daudzi arī ļauj reģistrēt vingrinājumus un fiziskās aktivitātes.
Šajā lapā varat atrast piecas bezmaksas lietotnes / vietnes, lai izsekotu uzturvielu un kaloriju daudzumu.
KOPSAVILKUMSKā vispārēju svara zaudēšanas padomu vienmēr ir ieteicams sekot līdzi tam, ko ēdat. Pārtikas dienasgrāmatas uzturēšana vai tiešsaistes pārtikas izsekotāja izmantošana ir divi no populārākajiem veidiem, kā to izdarīt.
14. Katru nedēļu ēdiet treknas zivis
Taukainas zivis ir neticami veselīgas.
Viņi ir bagāti ar augstas kvalitātes olbaltumvielām un omega-3 taukiem, kas pasargā jūs no slimībām.
Daži pierādījumi liecina, ka šie omega-3 tauki var arī palīdzēt samazināt viscerālos taukus.
Pētījumi pieaugušajiem un bērniem ar aknu taukskābēm liecina, ka zivju eļļas piedevas var ievērojami samazināt aknu un vēdera taukus.
Mērķis ir iegūt 2–3 treknu zivju porcijas nedēļā. Laba izvēle ietver:
- lasis
- siļķes
- sardīnes
- skumbrija
- anšovi
KOPSAVILKUMSTauku zivju ēšana vai omega-3 piedevu lietošana var uzlabot jūsu vispārējo veselību. Daži pierādījumi arī liecina, ka tas var samazināt vēdera taukus cilvēkiem ar tauku aknu slimībām.
15. Pārtrauciet dzert augļu sulu
Lai arī augļu sula nodrošina vitamīnus un minerālvielas, tajā ir tikpat daudz cukura kā soda un citos saldinātos dzērienos.
Lielu daudzumu dzeršana var radīt tādu pašu risku vēdera tauku palielināšanai.
8 unces (240 ml) nesaldinātas ābolu sulas porcija satur 24 gramus cukura, no kuriem puse ir fruktoze.
Lai palīdzētu samazināt lieko tauku daudzumu vēderā, augļu sulu nomainiet ar ūdeni, nesaldinātu ledus tēju vai dzirkstošo ūdeni ar citrona vai laima ķīli.
KOPSAVILKUMSRunājot par tauku palielināšanos, augļu sula var būt tikpat slikta kā saldā soda. Apsveriet iespēju izvairīties no visiem šķidrā cukura avotiem, lai palielinātu iespēju veiksmīgi zaudēt svaru.
16. Pievienojiet diētai ābolu sidra etiķi
Dzerot ābolu sidra etiķi, ir iespaidīgi ieguvumi veselībai, tostarp cukura līmeņa pazemināšanās asinīs.
Tas satur etiķskābi, kas vairākos pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādījusi, ka tā samazina vēdera tauku uzkrāšanos.
12 nedēļu kontrolētā pētījumā vīriešiem, kuriem diagnosticēta aptaukošanās, tie, kas dienā paņēma 1 ēdamkaroti (15 ml) ābolu sidra etiķa, zaudēja pusi collas (1,4 cm) no jostasvietas.
1-2 ēdamkarotes (15–30 ml) ābolu sidra etiķa lietošana dienā ir droša lielākajai daļai cilvēku un var izraisīt nelielu tauku zudumu.
Tomēr noteikti atšķaidiet to ar ūdeni, jo neatšķaidīts etiķis var sabojāt zobu emalju.
Ja vēlaties izmēģināt ābolu sidra etiķi, tiešsaistē ir laba izvēle.
KOPSAVILKUMSĀbolu sidra etiķis var palīdzēt zaudēt svaru. Pētījumi ar dzīvniekiem liecina, ka tas var palīdzēt samazināt vēdera taukus.
17. Ēdiet probiotikas pārtiku vai lietojiet probiotikas piedevu
Probiotikas ir baktērijas, kas atrodamas dažos pārtikas produktos un piedevās. Viņiem ir daudz veselības ieguvumu, tostarp palīdz uzlabot zarnu veselību un uzlabo imūno funkciju.
Pētnieki ir atklājuši, ka dažāda veida baktērijām ir nozīme svara regulēšanā un ka pareizā līdzsvara saglabāšana var palīdzēt svara zudumā, tostarp vēdera tauku zaudēšanā.
Tie, kas samazina vēdera tauku daudzumu, ir Lactobacillus ģimene, piemēram Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus un it īpaši Lactobacillus gasseri .
Probiotikas piedevas parasti satur vairāku veidu baktērijas, tāpēc pārliecinieties, ka esat iegādājies tādu, kas nodrošina vienu vai vairākus no šiem baktēriju celmiem.
Iepērciet probiotikas piedevas tiešsaistē.
KOPSAVILKUMSProbiotisko piedevu lietošana var veicināt veselīgu gremošanas sistēmu. Pētījumi arī liecina, ka labvēlīgas zarnu baktērijas var palīdzēt veicināt svara zudumu.
18. Izmēģiniet periodisku badošanos
Pārtraukta badošanās pēdējā laikā ir kļuvusi ļoti populāra kā svara zaudēšanas metode.
Tas ir ēšanas režīms, kas cikliski mainās starp ēšanas periodiem un badošanās periodiem.
Viena populāra metode ietver 24 stundu badošanos vienu vai divas reizes nedēļā. Vēl viens sastāv no badošanās katru dienu 16 stundas un visa ēdiena ēšana 8 stundu laikā.
Pārskatot pētījumus par intermitējošu badošanos un alternatīvās dienas badošanos, cilvēki 6–24 nedēļu laikā piedzīvoja vēdera tauku samazināšanos par 4–7%.
Ir daži pierādījumi, ka periodiska badošanās un badošanās kopumā sievietēm var nebūt tik izdevīga kā vīriešiem.
Lai gan dažas modificētas periodiskas badošanās metodes, šķiet, ir labākas iespējas, nekavējoties pārtrauciet badošanos, ja rodas kādas negatīvas sekas.
KOPSAVILKUMSPārtraukta badošanās ir ēšanas paradums, kas mijas starp ēšanas un badošanās periodiem. Pētījumi liecina, ka tas var būt viens no efektīvākajiem svara zaudēšanas un vēdera tauku zaudēšanas veidiem.
19. Dzeriet zaļo tēju
Zaļā tēja ir ārkārtīgi veselīgs dzēriens.
Tas satur kofeīnu un antioksidantu epigallokatehīna gallātu (EGCG), kas, šķiet, abi veicina vielmaiņu.
EGCG ir katehīns, kas, pēc vairāku pētījumu domām, var palīdzēt zaudēt vēdera taukus. Efekts var pastiprināties, ja zaļās tējas lietošana tiek apvienota ar fiziskām aktivitātēm.
KOPSAVILKUMSRegulāra zaļās tējas dzeršana ir saistīta ar svara zudumu, lai gan tā, iespējams, pati par sevi nav tik efektīva un vislabāk apvienota ar vingrinājumiem.
20. Mainiet savu dzīvesveidu un apvienojiet dažādas metodes
Vienīgi veicot kādu no šī saraksta priekšmetiem, tas pats par sevi īpaši neietekmēs.
Ja vēlaties labus rezultātus, jums jāapvieno dažādas metodes, kas izrādījušās efektīvas.
Interesanti, ka daudzas no šīm metodēm parasti ir saistītas ar veselīgu uzturu un vispārēju veselīgu dzīvesveidu.
Tāpēc ilgtermiņa dzīvesveida maiņa ir atslēga, lai zaudētu vēdera taukus un tos noturētu.
Kad jums ir veselīgi ieradumi un jūs ēdat īstu ēdienu, tauku zudumam ir tendence sekot kā dabiskai blakusparādībai.
KOPSAVILKUMSZaudēt svaru un noturēt to ir grūti, ja vien jūs neatgriezeniski nemaināt savus uztura paradumus un dzīvesveidu.
Apakšējā līnija
Vēdera tauku zaudēšanai nav burvju risinājumu.
Svara zaudēšana jūsu vārdā vienmēr prasa zināmas pūles, uzticību un neatlaidību.
Veiksmīga dažu vai visu šajā rakstā aplūkoto stratēģiju un dzīvesveida mērķu pieņemšana noteikti palīdzēs zaudēt liekos kilogramus ap vidukli.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
