Kādi ir kreatīna plusi un mīnusi?

Kreatīns ir dabīgs savienojums, ko ražo jūsu ķermenī no aminoskābēm, olbaltumvielu pamatelementiem.

Jūs varat arī lietot kreatīnu no pāris dažādiem avotiem. Tas dabiski atrodams dzīvnieku olbaltumvielās, īpaši liellopu gaļā un zivīs. To pārdod arī kā uztura bagātinātāju, piedāvājot ērtu un salīdzinoši lētu veidu, kā palielināt uzņemto daudzumu.

Ir pierādīts, ka kreatīns kā viens no visvairāk pētītajiem uztura bagātinātājiem sniedz vairākas priekšrocības sporta sniegumam un veselībai. Tomēr tā izmantošana ir radījusi vairākas bažas.

Šajā rakstā ir aplūkotas kreatīna piedevas lietošanas priekšrocības un iespējamie trūkumi un paskaidrots, kā to droši lietot.

Ieguvumi

Kreatīns ir viens no populārākajiem un efektīvākajiem uztura bagātinātājiem.

Tas ir pētīts arī attiecībā uz citiem iespējamiem ieguvumiem veselībai, piemēram, veselīgu novecošanos un uzlabotu smadzeņu darbību.

Var palielināt muskuļu lielumu un izturību

Kreatīna piedevas lietošana nodrošina muskuļiem papildu degvielu, ļaujot ilgāk vingrot.

Ir pierādīts, ka šī papildu enerģija palielina muskuļu lielumu, spēku un spēku. Tas var arī samazināt muskuļu nogurumu un uzlabot atveseļošanos.

Piemēram, ir pierādīts, ka šī papildinājuma lietošana palielina izturību, jaudu un sprinta veiktspēju par 5–15%.

Kreatīns ir visefektīvākais augstas intensitātes un atkārtotiem sporta veidiem un aktivitātēm, piemēram, kultūrisms, kaujas sporta veidi, pauerliftings, vieglatlētikas pasākumi, futbols, futbols, hokejs, kā arī sprints vai peldsprints.

Var cīnīties ar muskuļu zaudēšanu vecākiem pieaugušajiem

Kreatīns var palīdzēt palēnināt sarkopēniju, progresējošu muskuļu spēka un funkcijas zudumu, kas bieži notiek dabiski novecojot.

Tiek lēsts, ka stāvoklis ietekmē 5–13% no kopienā dzīvojošiem pieaugušajiem vecumā no 60 gadiem. Tas ir saistīts ar fizisku invaliditāti, sliktu dzīves kvalitāti un paaugstinātu nāves risku.

Vairāki pētījumi gados vecākiem pieaugušajiem ir atklājuši, ka šī papildinājuma lietošana kopā ar svara celšanu var dot labumu muskuļu veselībai.

Pārskatot pētījumus, tika konstatēts, ka kreatīna piedevu lietošana vecākiem pieaugušajiem palīdzēja veidot vairāk muskuļu masas.

Pārskatā dalībnieki 7–52 nedēļas lietoja kreatīna piedevas un 2–3 reizes nedēļā apmācīja pretestību. Rezultātā viņi ieguva par 3 mārciņām (1,4 kg) vairāk liesās muskuļu masas nekā tie, kuri trenējās tikai ar svaru.

Cits pārskats par novecojošiem pieaugušajiem atrada līdzīgus rezultātus, novērojot, ka kreatīna lietošana var palielināt rezistences treniņu ietekmi, salīdzinot ar to, ka veicat tikai pretestības apmācību.

Var uzlabot smadzeņu darbību

Ir pierādīts, ka kreatīna piedevas lietošana palielina kreatīna līmeni smadzenēs par 5–15%, kas var uzlabot smadzeņu darbību. Tiek uzskatīts, ka tas notiek, palielinot skābekļa piegādi un enerģijas piegādi smadzenēm.

Pārskatā par 6 pētījumiem, kuros piedalījās 281 veselīgs cilvēks, tika aplūkota kreatīna piedevu lietošanas ietekme uz konkrētiem smadzeņu darbības aspektiem.

Tā atklāja, ka, lietojot 5–20 gramus dienā no 5 dienām līdz 6 nedēļām, var uzlaboties īslaicīga atmiņa un inteliģence vai pamatojums.

Daži cilvēki ir ierosinājuši, ka šo piedevu lietošana var palēnināt kognitīvo funkciju samazināšanos, kas saistīta ar neirodeģeneratīvām slimībām, piemēram, Parkinsona un Hantingtona slimību. Tomēr cilvēku pētījumos nav izdevies atrast nekādu labumu.

Kopsavilkums

Papildus ieguvumiem vingrinājumu izpildē kreatīns var palīdzēt vecākiem pieaugušajiem saglabāt savu smadzeņu veselību un saglabāt un veidot muskuļu masu.

Drošība un bažas

Kreatīns ir drošākais un vislabāk pētītais papildinājums. Tomēr ir dažas bažas, kas saistītas ar tā izmantošanu.

Pirmkārt, tas var izraisīt vēdera uzpūšanos lielās devās. Otrkārt, daži apgalvo, ka kreatīns ir kaitīgs jūsu nierēm, taču šo apgalvojumu neatbalsta zinātniski pierādījumi.

Vai kreatīns ir kaitīgs jūsu nierēm?

Kreatīna spēcīgo drošības profilu parasti aizēno plašsaziņas līdzekļu ziņojumi, kas apgalvo, ka tas kaitē jūsu nierēm - apgalvojums, kuram pašlaik nav zinātnisku pētījumu, kas to atbalstītu.

Faktiski pētījumos, kuros piedalījās dažādi dažāda vecuma cilvēki, atklājās, ka kreatīna piedevu lietošana nekaitēja nieru veselībai. Pētījumos tika izmantotas devas no 5 līdz 40 gramiem dienā no 5 dienām līdz 5 gadiem.

Visticamāk pastāv nepareizs uzskats, ka kreatīna piedevu lietošana bojā jūsu nieres, jo ir zināms, ka kreatīns paaugstina kreatinīna līmeni virs normas. Kreatinīns ir slikts nieru bojājumu marķieris.

Ir pierādīts, ka kreatīna lietošana cilvēkiem, kuri lieto uzturā ar augstu olbaltumvielu saturu, pat ir droša, kas arī ir nepareizi saistīta ar nieru bojājumiem.

Pētījumā ar cilvēkiem ar 2. tipa cukura diabētu, kas var sabojāt nieres, atklājās, ka, lietojot 5 gramus kreatīna dienā 12 nedēļas, nieru darbība nav pasliktinājusies.

Tomēr, tā kā pētījumi ir ierobežoti, cilvēkiem ar nieru darbības traucējumiem vai nieru slimībām pirms kreatīna piedevu lietošanas vienmēr jākonsultējas ar savu veselības aprūpes sniedzēju.

Var izraisīt vēdera uzpūšanos

Visbiežāk sastopamā sūdzība, kas saistīta ar kreatīna piedevas lietošanu, ir diskomforts kuņģī vēdera uzpūšanās dēļ.

Šī vēdera uzpūšanās vai izstiepta vēdera sajūta visbiežāk rodas, kad pirmo reizi sākat lietot šo piedevu kreatīna ielādes posmā.

Šis ielādes posms nozīmē, ka īsā laika periodā jāpieņem liels daudzums šī papildinājuma, lai piesātinātu jūsu muskuļu krājumus. Tipiska shēma ietver 20–25 gramu lietošanu 5–7 dienas pēc kārtas.

Slodzes fāzē kreatīnam ir arī tendence ievilkt ūdeni jūsu muskuļu šūnās, kā rezultātā palielinās svars. Tas var izraisīt vēdera uzpūšanos.

Šis vēdera uzpūšanās neietekmē visus. Tomēr jūs varat veikt piesardzības pasākumus, lai no tā izvairītos, turot devu līdz 10 gramiem vai mazāk uz vienu porciju.

Turklāt jūs vienmēr varat sadalīt devas vienādi visas dienas garumā, lai vienlaikus nepieņemtu pārāk daudz.

Papildinājums ir saistīts arī ar citām kuņģa sūdzībām, piemēram, caureju un vispārēju sajukumu. Tāpat kā vēdera uzpūšanās gadījumā, jūs varat samazināt šo simptomu rašanās risku, ierobežojot devas līdz 10 gramiem vai mazāk.

Kopsavilkums

Pētījumos ir atklāts, ka kreatīna piedevas lietošana nekaitē veselīgu cilvēku nieru darbībai. Kreatīns var izraisīt vēdera uzpūšanos vai diskomfortu kuņģī, ja vienlaikus lietojat pārāk daudz.

Kā to ņemt

Kreatīna piedevas parasti ir pulvera formā. Jūs to varat dzert, sajaucot pulveri ar ūdeni vai sulu. Lietojiet to ikreiz, kad jums tas ir ērti - laiks nav svarīgs.

Lietojot kreatīnu, ir divas dozēšanas shēmas.

Pirmais variants, ko sauc par kreatīna ielādi, ietver 20–25 gramu dalīšanu 4-5 vienādās devās 5–7 dienu laikā. Kad esat pabeidzis iekraušanas fāzi, paņemiet 3-5 gramus dienā, lai uzturētu savienojuma muskuļu krājumus.

Otra iespēja ir izlaist ielādes fāzi un sākt ar uzturošo devu 3-5 grami dienā.

Abas iespējas ir vienlīdz efektīvas, taču ielādes protokola ievērošana ļaus četras reizes ātrāk izjust papildinājuma priekšrocības.

Lai gan tirgū ir vairāki veidi, kreatīna monohidrāts ir labākais risinājums. Citi redzamie veidi ir buferizēts kreatīns, kreatīna hidrohlorīds un kreatīna nitrāts.

Kreatīna monohidrāts ir vislabāk pētītā un visefektīvākā šī piedevas forma.

SUmmary

Jūs varat lietot kreatīna piesātinošo devu, kam seko uzturošā deva, vai vienkārši lietot uzturošo devu. Abas stratēģijas ir vienlīdz efektīvas.

Apakšējā līnija

Kreatīns ir populārs sporta uztura papildinājums, kas var uzlabot vingrinājumu izpildi un atjaunošanos.

Ir arī pierādīts, ka tas veicina veselīgu muskuļu novecošanos un uzlabo smadzeņu darbību.

Visbiežāk ziņotās šīs piedevas lietošanas blakusparādības ir vēdera uzpūšanās un diskomforts kuņģī. Jūs varat novērst šīs blakusparādības, ierobežojot devu līdz 10 gramiem vai mazāk vienā porcijā.

Kreatīna piedevu lietošana vairumam cilvēku ir citādi droša un veselīga.