Labākie vingrinājumu veidi policistisko olnīcu sindroma (PCOS) gadījumā

Policistisko olnīcu sindroms (PCOS) ir medicīnisks stāvoklis, kas ietekmē aptuveni 8 līdz 13 procentus sieviešu reproduktīvā vecumā.

PCOS var izraisīt:

• augsts holesterīna līmenis asinīs
• miega apnoja
• augsts asinsspiediens
• paaugstināts grūtniecības komplikāciju risks, piemēram, gestācijas diabēts un preeklampsija, kurai raksturīgs augsts asinsspiediens un kas var izraisīt orgānu bojājumus

Lai gan tas nenotiek katrai sievietei ar PCOS, no dzīvesveida viedokļa ir izmaiņas, kas var palīdzēt samazināt šo seku iespējamību.

Šajā rakstā galvenā uzmanība tiks pievērsta dažām izmaiņām, kuras jūs varat ieviest šodien, piemēram, diētai un vingrinājumiem. Kā vienmēr, ja jums ir īpaši jautājumi, konsultējieties ar savu ārstu, kurš palīdz jums pārvaldīt jūsu PCOS.

Vingrojumi un PCOS

Sievietēm ar PCOS ir lielāks insulīna rezistences līmenis salīdzinājumā ar sievietēm, kurām nav šī stāvokļa. Insulīna rezistence ietekmē ķermeņa spēju enerģijas iegūšanai izmantot cukura līmeni asinīs.

Saskaņā ar Nacionālā diabēta, gremošanas un nieru slimību institūta datiem ārsti ir saistījuši fizisko aktivitāšu trūkumu un lieko ķermeņa svaru kā potenciālos faktorus, kas veicina insulīna rezistenci.

Ne visām sievietēm ar PCOS ir liekais svars. Labās ziņas ir tas, ka fiziskie vingrinājumi ir kaut kas, ko jūs varat darīt savas veselības labā, kad jums ir PCOS, neatkarīgi no jūsu svara.

ĶMI samazināšana

16 pētījumu, kas saistīti ar PCOS un vingrinājumiem, meta-analīze atklāja, ka spēcīgi intensīvi aerobie vingrinājumi, visticamāk, samazina ķermeņa masas indeksu (ĶMI) un rezistenci pret insulīnu sievietēm ar PCOS, saskaņā ar rakstu žurnālā Frontiers in Physiology.

Pētnieki mērenu vingrinājumu salīdzināja ar intensīvu vingrinājumu. Viņi arī atklāja, ka enerģiskas fiziskās aktivitātes un veselīga uztura iejaukšanās izraisīja vislielāko ĶMI samazināšanos.

Svara pārvaldīšana

Pētījuma par dzīvesveida iejaukšanos PCOS pārskatā, kas publicēts žurnālā Best Practice & Research Clinical Obstetrics & Gynecology, tika atklāts, ka vingrinājumi palīdzēja samazināt svara, vēdera tauku un tukšā dūšā insulīna līmeni.

Pārskatā arī konstatēts, ka vingrinājumi var palīdzēt sievietēm ar visu svara līmeni ar PCOS zaudēt vai saglabāt savu svaru, lai palīdzētu viņiem izskatīties un justies veselīgākiem.

Jebkurš veids palīdz

Literatūras pārskats par žurnālā Sports Medicine publicētajiem pētījumiem par vingrinājumu veidiem, piemēram, spēka treniņu un aerobo aktivitāti, neatrada, ka viens konkrēts vingrinājumu veids būtu visizdevīgākais sievietēm ar PCOS.

Daži no pētījumiem pārskatīja aerobos vingrinājumus un pretestības treniņus, braucot ar nekustīgu velosipēdu un braucot ar velosipēdu ārpusē, kā arī skrejceļš staigā vai skrien ar mērenu intensitāti pret spēcīgu intensitāti. Autori atklāja, ka ir daudz vingrinājumu veidu, kas varētu dot labumu sievietēm ar PCOS.

Šo un citu pētījumu vēstījums ir tāds, ka vingrinājumi parasti var jums palīdzēt, kad jums ir PCOS, un labākais vingrinājums ir tas, ko jūs regulāri darīsit. Bonusa punkti, ja vingrinājums var būt kaut kas jums patīkams.

Jāņem vērā vingrinājumu veidi

Šeit ir daži vingrinājumu veidi, kas jāņem vērā:

• Līdzsvara stāvokļa kardiovaskulārie treniņi: tie ir treniņi, kas veicina jūsu sirds sūknēšanu, parasti ar aptuveni 50 līdz 70 procentiem no jūsu maksimālā sirdsdarbības ātruma, ja nodarbojaties ar mērenu vingrinājumu. Maksimālo sirdsdarbības ātrumu var aprēķināt, atņemot vecumu no 220. Šajā kategorijā aerobie vingrinājumi var ietvert staigāšanu, braukšanu ar velosipēdu, dejošanu vai aerobikas nodarbību apmeklēšanu.
• HIIT treniņi: Augstas intensitātes intervāla treniņš (HIIT) ietver intensīvu vingrinājumu pārrāvumu līdzsvarošanu ar atpūtas intervāliem. Tipiski HIIT treniņa vingrinājumi ietver tādas lietas kā burpees, lēcieni lēcienos un alpīnisti. Pētījumā, kas publicēts žurnālā PLOS ONE, atklājās, ka sievietes ar aptaukošanos ziņoja par lielāku HIIT vingrinājumu baudījumu salīdzinājumā ar tām, kuras nodarbojās ar nepārtrauktu mērenu vai spēcīgu vingrinājumu. Fizisko aktivitāšu baudīšana ir svarīgs faktors, lai noturētos pie ikdienas ilgtermiņa.
• Intervāla apmācība: Intervāla apmācība ir veids, kā vingrināties dažādos intensitātes līmeņos, bet ne vienmēr līdz maksimālajam sirdsdarbības ātrumam, ko veicat ar HIIT. Šis treniņu veids bieži ietver dažādu vingrinājumu veikšanu vienā sesijā, lai saglabātu sirdsdarbības ātrumu.
• Prāta un ķermeņa vingrinājumi: Pētījumi liecina, ka sievietēm ar PCOS ir pastiprināta ķermeņa reakcija uz stresu un ciešanām, teikts žurnāla Physical Exercise for Human Health rakstā. Prāta un ķermeņa vingrinājumi, piemēram, joga, pilates un taiji, var palīdzēt ne tikai sadedzināt kalorijas, bet arī samazināt stresa līmeni, kas pasliktina jūsu PCOS simptomus.
• Spēka treniņš: Spēka treniņš ietver pretestības joslu, svaru vai sava ķermeņa svara izmantošanu muskuļu veidošanai. Šis apmācības veids var palīdzēt veidot veselīgus muskuļus un kaulus. Muskuļu masas palielināšana varētu palīdzēt sadedzināt vairāk kaloriju miera stāvoklī, palīdzot saglabāt veselīgu svaru.

Šie ir tikai daži vingrinājumu piemēri, kurus varat veikt ar minimālu aprīkojumu un vietu.

Diēta un PCOS

Pētnieki ir pabeiguši vairākus pētījumus par “labākajiem” diētas veidiem tiem, kam jāievēro PCOS. Androgēnu pārpalikuma un PCOS biedrība izmantoja šo pētījumu, lai sniegtu ieteikumus sievietēm, kas ietver:

• Ja jums ir liekais svars, samaziniet pašreizējo kaloriju daudzumu par 500 līdz 1000 kalorijām dienā.
• Padariet kopējo tauku daudzumu mazāk par 30 procentiem no jūsu dienas kaloriju avota. Piesātinātajiem taukiem, piemēram, ar augstu tauku saturu liellopu gaļai, sviestam, sieram un piena produktiem ar pilnu tauku saturu, vajadzētu būt mazāk nekā 10 procentiem no jūsu kopējās kaloriju daudzuma.
• Mainiet tauku satura pārtiku šķiedrvielām, pilngraudu maizēm un graudaugiem, augļiem un “labiem” tauku avotiem, piemēram, riekstiem un avokado.
• Ēd mazāk nekā 200 miligramus holesterīna dienā.
• Kad vien iespējams, izvairieties no transtaukskābēm.
• Dienā iekļaujiet papildu 5 līdz 10 gramus šķiedrvielu.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, iekļaujot šīs izmaiņas diētā, konsultējieties ar ārstu. Jūsu ārsts var arī ieteikt apmeklēt dietologu, lai izveidotu ēšanas plānu, kas īpaši paredzēts sievietēm ar PCOS.

Ēšanas un treniņu plāna paraugs

Vingrinājumiem, lai uzlabotu savu PCOS, nav nepieciešamas stundas nedēļā. Pētījumos ir atklāts, ka vingrinājumi no 30 minūtēm dienā trīs reizes nedēļā līdz trim kopējām stundām nedēļā uzlaboja vielmaiņas un reproduktīvās slimības simptomus, kas saistīti ar PCOS.

Vingrojumu plāns

Androgēnu pārpalikuma un PCOS biedrība iesaka dienā iegūt vismaz 30 minūtes mērenas vai intensīvas fiziskās aktivitātes un, kad vien iespējams, palielināt aktivitātes. Daži no veidiem, kā jūs varat iekļaut vingrinājumus savā dzīvē, ir šādi:

• Izveidojiet pats savu intervāla treniņu sesiju, kurā jūs iestatāt apmēram sešas stacijas un katrā no tām vingrojat apmēram vienu līdz divas minūtes vienlaikus. Piemēri varētu ietvert:
  • pietupieni
  • lekt domkrati
  • lunges
  • bicepsa cirtas
  • gurkst
• Pastaigājieties 30 līdz 45 minūtes dienā uz skrejceliņa vai ārā.
• Apmeklējiet aerobikas nodarbību tiešsaistē vai sporta zālē. Piemēri ir solis, dejas, bokss vai vērpšana.
• Apmeklējiet HIIT klasi sporta zālē vai izmantojot tiešsaistes resursus. YouTube piedāvā daudz treniņu video, kurus varat pabeigt mājās. Vienkārši pārliecinieties, ka kārtība ir no cienījama pakalpojumu sniedzēja.
• Praktizējiet jogu, pilates vai tai chi studijā, sporta zālē vai izmantojot tiešsaistes nodarbību. Ja iepriekš neesat praktizējis, varat lūgt trenera vadību, lai novērtētu jūsu formu un drošību.

Ja garlaicība ir faktors, kas ietekmē jūsu apņemšanos izmantot vingrinājumus, izmantojiet šo vingrinājumu veidu kombināciju, piemēram, trīs reizes nedēļā pabeidziet citu vingrinājumu veidu.

Veselīgas ēšanas plāns

Katrā ēdienreizē un uzkodā mēģiniet iekļaut šādus veselīgas ēšanas paradumus:

• Ļaujiet katrai ēdienreizei sastāv no liesu olbaltumvielu porcijas, piemēram, vistas, zivs vai tofu bez ādas.
• Gatavojiet ar veselīgiem taukiem, piemēram, olīveļļu.
• Pievienojiet dārzeņu, piemēram, brokoļus, kāpostus, spinātus un papriku.
• Iekļaujiet porciju pupiņu, riekstu vai lēcu.
• Izvēlieties spilgtas krāsas augļus, piemēram, sarkanās vīnogas, mellenes, apelsīnus un ķiršus.
• Izvēlieties pilngraudu maizes un makaronu izstrādājumus.

Izmantojot šīs vadlīnijas, jūs bieži varat ievērot ieteicamās ikdienas kaloriju prasības, ņemot vērā jūsu kopējo augumu, veselības līmeni un svaru.

Vingrojumi, PCOS un auglība

Aptuveni 80 procentiem sieviešu, kurām ovulācijas trūkuma dēļ ir neauglība, ir PCOS, teikts žurnāla Physical Exercise for Human Health rakstā.

Vingrinājumi un, ideālā gadījumā, svara zudums vismaz 5 procentu apmērā no sievietes ķermeņa svara var palīdzēt sievietēm atjaunot ovulācijas ciklus un uzlabot ciklu regularitāti. Diētas un fizisko aktivitāšu apvienošana PCOS un neauglības pārvaldībā ir efektīvāka nekā tikai diēta.

Kad runāt ar ārstu

Kad jums ir PCOS, vienmēr ir ieteicams aprunāties ar savu ārstu par dzīvesveida izmaiņām, kuras varat veikt, lai uzlabotu savu veselību. Runājot par PCOS vingrošanu, ir īpaši svarīgi runāt ar savu ārstu, ja jums ir citi veselības traucējumi, kas varētu ietekmēt jūsu spēju izmantot. Piemēri ir artrīts vai ar sirdi saistīti apstākļi.

Kad runāt ar treneri

Ja kādu laiku esat bijis mazkustīgs vai arī jums nav stabila vingrinājumu drošības vai pareizas formas pamata, ieteicams konsultēties ar personīgo treneri. Jūsu personīgajam trenerim vajadzētu būt akreditētas organizācijas fitnesa sertifikātam. Piemēri:

• Amerikas vingrinājumu padome
• Nacionālā sporta medicīnas akadēmija
• Nacionālā stiprības un kondicionēšanas asociācija

Jūsu trenerim jābūt pieredzējušam un jāuzsver drošība.

Apakšējā līnija

Vingrinājumi var būt svarīga jūsu PCOS pārvaldības sastāvdaļa. Tas ne tikai uzlabo jūsu fizisko veselību, bet arī vingrinājumi var palīdzēt pārvaldīt stresa līmeni.

Ja neesat pārliecināts, ar ko sākt, apmeklējot ārstu un atrodot personīgo treneri, varat noteikt drošu ceļu. Vingrojot vismaz trīs reizes nedēļā un pieturoties pie tā, var palīdzēt uzlabot PCOS simptomus.