Lai arī pašizolācija ir labākais veids, kā pasargāt no COVID-19, iestrēgšana mājās var izraisīt neveselīgu uzvedību, tostarp pārēšanās stresa un garlaicības dēļ.
Kaut arī ēdiena mierināšana stresa laikā ir normāla reakcija, regulāra pārēšanās var negatīvi ietekmēt jūsu veselību un palielināt stresa un trauksmes līmeni.
Šeit ir 13 veidi, kā novērst stresa ēšanu, kad esat iestrēdzis mājās.
Svarīga piezīme
Ir svarīgi atšķirt ēšanas stresu no traucētas ēšanas. Ja jums šķiet, ka jums ir traucētas ēšanas tendences, šie padomi nav piemēroti jūsu vajadzībām.
Lai iegūtu informāciju par ēšanas traucējumu ārstēšanu un papildu atbalstu, sazinieties ar Nacionālās ēšanas traucējumu asociācijas palīdzības tālruni.
1. Reģistrējieties ar sevi
Viens no visnoderīgākajiem veidiem, kā novērst pārēšanās, ir saprast, kāpēc tā notiek vispār. Ir daudz iemeslu, kāpēc jūs varat būt spiesti pārēsties, tostarp stress un garlaicība.
Ja jums šķiet, ka ēdat pārāk bieži vai ēdat pārāk daudz vienā sēdē, veltiet minūti un pierakstieties pie sevis. Pirmkārt, ir svarīgi noteikt, vai jūs ēdat, jo esat izsalcis un jums ir nepieciešams uzturs, vai ir kāds cits iemesls.
Pirms ēšanas pievērsiet īpašu uzmanību pašsajūtai, piemēram, stresam, garlaicībai, vientulībai vai trauksmei. Vienkārša situācijas pauze un situācijas novērtēšana var palīdzēt saprast, kas liek pārēsties, un var palīdzēt novērst pārēšanās nākotnē.
Tas nozīmē, ka pārēšanās pārvarēšana ir reti vienkārša, un jums, iespējams, būs jāmeklē profesionāla palīdzība, it īpaši, ja tas ir bieži sastopams gadījums vai jūs ēdat līdz neērtībai un pēc tam izjūtat kauna vai vainas izjūtu. Tās var būt traucētas ēšanas pazīmes.
2. Noņemiet kārdinājumu
Lai gan cepeškrāsas burka vai krāsainu konfekšu bļoda uz letes var palielināt jūsu virtuves vizuālo pievilcību, šī prakse var izraisīt pārēšanās.
Kārdinošu pārtikas produktu redze var izraisīt biežas uzkodas un pārēšanās pat tad, ja neesat izsalcis.
Pētījumi ir parādījuši, ka vizuāla ekspozīcija ar augstu kaloriju saturošiem pārtikas produktiem stimulē striatumu - jūsu smadzeņu daļu, kas modulē impulsu kontroli, kas var izraisīt vēlēšanos un pārēšanās.
Šī iemesla dēļ vislabāk ir turēt īpaši vilinošus ēdienus, tostarp saldus cepumus, konfektes, čipsus un cepumus, neredzamiem, piemēram, pieliekamajā vai skapī.
Lai būtu skaidrs, nav nekas nepareizs, ja laiku pa laikam izbaudāt gardus ēdienus, pat ja jūs ne vienmēr esat izsalcis. Tomēr pārāk bieža piekrišana var kaitēt gan jūsu fiziskajai, gan garīgajai veselībai.
3. Uzturiet veselīgu maltīšu grafiku
Jums nevajadzētu mainīt parasto ēšanas grafiku tikai tāpēc, ka esat iestrēdzis mājās. Ja esat pieradis ēst trīs ēdienreizes dienā, mēģiniet turpināt šo grafiku, kamēr strādājat mājās. Tas pats attiecas uz gadījumiem, kad parasti patērējat tikai divas ēdienreizes un uzkodas.
Lai gan ir viegli atkāpties no parastā uztura, kad tiek traucēts ikdienas darbs, ir svarīgi uzturā uzturēt zināmu līdzību.
Jums var šķist, ka jūs pielāgojat savu ēšanas paradumu, lai tas atbilstu jūsu jaunajam parastajam, un tas ir labi. Vienkārši mēģiniet uzturēt regulāru ēšanas paradumu, pamatojoties uz jūsu individuālajām vajadzībām un vēlamo ēšanas laiku.
Ja jūs patiešām izmet un atrodat sev pastāvīgu uzkodu, mēģiniet izveidot grafiku, kas ietver vismaz divas cietas maltītes dienā, un ievērojiet to, līdz jūtat, ka esat ērti saskanējis ar saviem ēšanas paradumiem.
4. Neierobežojiet
Viens no svarīgākajiem uztura noteikumiem, kas jāievēro, lai novērstu pārēšanās, ir neatņemt ķermenim pārtiku. Bieži vien pārmērīga ierobežošana, lietojot pārtiku vai patērējot pārāk maz kaloriju, var izraisīt daudz kaloriju saturošu pārtikas produktu pārēšanās un pārēšanās.
Nekad nav ieteicams ievērot ļoti ierobežojošu diētu vai atņemt sev pārtiku, īpaši stresa laikā.
Pētījumi ir parādījuši, ka ierobežojoša diēta ne tikai neefektīva ilgtermiņa svara zaudēšanai, bet arī var kaitēt jūsu fiziskajai un garīgajai veselībai un paaugstināt stresa līmeni.
5. Iznesiet savu iekšējo pavāru
Dažas labas lietas nāk kopā ar iestrēgšanu mājās. Ja nav iespējas ēst ārpus restorāniem, jūs pats varat gatavot vairāk ēdienu, kas ir pierādīts, ka tas uzlabo vispārējo veselību.
Piemēram, pētījumā, kurā piedalījās 11 396 cilvēki, tika konstatēts, ka biežāk mājās gatavotu ēdienu ēšana bija saistīta ar lielāku augļu un dārzeņu uzņemšanu.
Turklāt tika konstatēts, ka cilvēkiem, kuri mājās ēda vairāk nekā 5 reizes nedēļā, bija liekais svars par 28% un ķermeņa tauku pārpalikums par 24% mazāks nekā tiem, kuri mājās gatavotas maltītes ēda mazāk nekā 3 reizes nedēļā .
Turklāt maltīšu plānošana dažas dienas uz priekšu var palīdzēt nogalināt laiku, un ir pierādīts, ka tā pat uzlabo diētas kvalitāti un samazina aptaukošanās risku.
6. Palieciet hidratēts
Ja esat iestrēdzis mājās, jūs iegūstat vairāk laika pievērsties veselīgiem ieradumiem, tostarp pietiekami daudz šķidruma dzeršanai. Pareizas mitrināšanas uzturēšana ir svarīga vispārējai veselībai un var palīdzēt novērst pārēšanās, kas saistīta ar stresu.
Faktiski pētījumi ir atklājuši saistību starp hronisku dehidratāciju un paaugstinātu aptaukošanās risku. Turklāt dehidratācija var izraisīt garastāvokļa, uzmanības un enerģijas līmeņa izmaiņas, kas var ietekmēt arī jūsu ēšanas paradumus.
Lai apkarotu dehidratāciju, pievienojiet ūdenim dažas svaigu augļu šķēles, lai uzlabotu tā garšu, kas var palīdzēt visu dienu dzert vairāk ūdens, nepievienojot diētai ievērojamu daudzumu cukura vai kaloriju.
7. Kusties
Ja esat iestrēdzis mājās, tas var nopietni ietekmēt jūsu aktivitātes līmeni, izraisot garlaicību, stresu un palielinātu uzkodu biežumu. Lai to apkarotu, veltiet laiku ikdienas fiziskām aktivitātēm.
Ja jūtaties apmaldījies iecienītās trenažieru zāles vai treniņu studijas slēgšanas dēļ, izmēģiniet kaut ko jaunu, piemēram, mājas treniņu vietnē YouTube, dodieties pārgājienā dabā vai vienkārši pastaigājieties vai skriet pa apkārtni.
Pētījumi ir parādījuši, ka fiziskās aktivitātes var uzlabot garastāvokli un mazināt stresu, kas var samazināt jūsu stresa ēšanas iespējas.
8. Novērst garlaicību
Kad pēkšņi atrodat daudz papildu brīvā laika, garlaicība var ātri iestāties, kad esat sastādījis savu dienas uzdevumu sarakstu.
Tomēr garlaicību var novērst, labi izmantojot brīvo laiku. Ikvienam ir hobiji, kurus viņš vienmēr ir vēlējies izmēģināt, vai projekti, kas aizkavēti aizņemtības dēļ.
Tagad ir īstais laiks, lai apgūtu jaunas prasmes, risinātu mājas uzlabošanas projektu, sakārtotu savas dzīves telpas, izietu izglītības kursus vai uzsāktu jaunu hobiju.
Uzzinot kaut ko jaunu vai uzsākot projektu, var ne tikai novērst garlaicību, bet arī iespējams, ka jūs jūtaties vairāk paveikts un mazāk saspringts.
9. Esi klāt
Mūsdienu dzīve ir pilna ar traucējošiem faktoriem. Sākot no viedtālruņiem līdz televizoriem un beidzot ar sociālajiem medijiem, jūs ieskauj tehnoloģija, kas paredzēta, lai novērstu jūsu uzmanību no ikdienas.
Lai gan iemīļotās TV pārraides sasniegšana var palīdzēt atbrīvot prātu no stresa izraisītiem notikumiem, ir svarīgi pēc iespējas samazināt traucējošos apstākļus, ēdot maltīti vai uzkodas, īpaši, ja jums bieži ir pārēšanās.
Ja esat pieradis vakariņot, stāvot pie televizora, viedtālruņa vai datora, mēģiniet ēst mazāk traucējošā vidē. Mēģiniet koncentrēties tikai uz savu ēdienu, īpašu uzmanību pievēršot bada un sāta sajūtai.
Ja esat vairāk klāt, kamēr ēdat, tas var palīdzēt novērst pārēšanās un labāk apzināties savus ēšanas paradumus un ēdiena uzņemšanu.
Apzināta ēšana ir lielisks rīks, ko var izmantot, lai palielinātu izpratni par jūsu ēšanas paradumiem.
Pārbaudiet mūsu 21 dienas uzmanīgā ēšanas izaicinājumu šeit.
10. Praktizē porciju kontroli
Cilvēki parasti uzkodas ar pārtiku tieši no tvertnēm, kurās tie tika pārdoti, kas var izraisīt pārēšanās.
Piemēram, satverot puslitru saldējuma no saldētavas un ēdot tieši no trauka, nevis izvelkot vienu porciju traukā, jūs varat ēst vairāk, nekā esat iecerējis.
Lai to apkarotu, praktizējiet porciju kontroli, pasniedzot sev vienu ēdiena porciju, nevis ēdot no lielākiem traukiem.
11. Izvēlieties sātīgus, barojošus ēdienus
Virtuves papildināšana ar sātīgiem un uzturvielām bagātiem ēdieniem var ne tikai uzlabot jūsu vispārējo veselību, bet arī apkarot tendenci uz stresu, ēdot ļoti garšīgus ēdienus.
Piemēram, ledusskapja un pieliekamā piepildīšana ar pārtikas produktiem, kas var palīdzēt uzpildīt veselību, nevis pārtika, kas bagāta ar tukšām kalorijām, piemēram, konfektes, čipsi un soda, ir gudrs veids, kā novērst neveselīgas izvēles iespējas.
Pārtikas produkti, kuros ir daudz olbaltumvielu, šķiedrvielu un veselīgu tauku. Rieksti, sēklas, avokado, pupas un olas ir tikai daži piemēri barojošām, apmierinošām izvēlēm, kas var palīdzēt piepildīt jūs un novērst pārēšanās.
12. Esiet uzmanīgs pret alkohola lietošanu
Kaut arī vīna glāze vai garšīgs kokteilis var būt relaksējošs veids, kā atpūsties, paturiet prātā, ka alkohols samazina jūsu kavējumus, palielina apetīti un var palielināt pārēšanās iespējas.
Turklāt pārāk daudz alkohola lietošana daudzos veidos kaitē jūsu veselībai un var izraisīt atkarības problēmas.
Centieties ievērot Amerikas Savienoto Valstu Lauksaimniecības departamenta (USDA) noteiktās vadlīnijas, kas ierosina, ka alkoholiskos dzērienus sievietēm ierobežo ar vienu dzērienu dienā vai mazāk, bet vīriešiem - divus vai mazāk dzērienu dienā.
13. Paturiet prātā savu vispārējo veselību
Stresa laikā ir svarīgāk nekā jebkad paturēt prātā savu vispārējo veselību. Barojošu ēdienu ēšana ir tikai viena daļa no tā, kā saglabāt sevi veselīgu un laimīgu.
Svarīgākais ir praktizēt līdzcietību un darīt visu iespējamo, ņemot vērā pašreizējos apstākļus.
Šis nav laiks, lai ierobežotu, pārmērīgi vingrinātu, izmēģinātu iedoma diētu, salīdzinātu sevi ar citiem vai koncentrētos uz vājībām. Ja jūs cīnās ar nedrošību, ķermeņa tēla problēmām vai trauksmi, izmantojiet šo laiku, lai veicinātu jaunas, veselīgas attiecības ar savu prātu un ķermeni.
Apakšējā līnija
Ņemot vērā pašreizējos apstākļus, kas saistīti ar pandēmiju COVID-19, jūs varat atrasties iestrēdzis mājās un sajust stresu un garlaicību, kas var palielināt jūsu pārēšanās iespējas.
Kaut arī dažkārt, it īpaši stresa laikā, ļauties komforta ēdieniem, tas ir pilnīgi normāli, taču regulāra pārēšanās var izraisīt fizisko un garīgo veselību.
Iepriekš minētie uz pierādījumiem balstītie padomi var palīdzēt kontrolēt ēšanas stresu un uzlabot arī daudzus citus jūsu veselības aspektus.
