Sievietēm ir īpašas vajadzības pēc barības vielām, kas mainās visā viņu dzīves laikā.
Piemēram, pusaudžiem ir atšķirīgas uzturvielu vajadzības nekā sievietēm pēcmenopauzes periodā, un grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, nepieciešams lielāks daudzums specifisko uzturvielu nekā sievietēm, kas nav grūtnieces.
Turklāt barības vielu vajadzības var atšķirties atkarībā no jūsu vispārējās veselības un dzīvesveida.
Lai gan vitamīnu piedevas nav nepieciešamas visām sievietēm, dažām, iespējams, būs jāpapildina, lai sasniegtu ieteicamo devu.
Šajā rakstā ir apskatīti vitamīni sievietēm, tostarp vitamīnu avoti, uztura vajadzības un iemesls, kāpēc dažas sievietes var gūt labumu no papildinājumiem.
Vitamīnu pārskats un ieteicamās devas
Vitamīni ir sadalīti 2 kategorijās: ūdenī šķīstoši un taukos šķīstoši.
Ūdenī šķīstošie vitamīni sastāv no astoņiem B vitamīniem: B1 (tiamīns), B2 (riboflavīns), B3 (niacīns), B5 (pantotēnskābe), B6 (piridoksīns), B7 (biotīns), B9 (folāts) un B12 ( kobalamīns), kā arī C vitamīns.
A, D, E un K vitamīnus uzskata par taukos šķīstošiem vitamīniem.
Ūdenī šķīstošie vitamīni netiek viegli uzglabāti jūsu ķermenī, un tie ir nepārtraukti jāpiegādā diētas laikā. No otras puses, taukos šķīstošie vitamīni tiek uzglabāti jūsu ķermeņa audos un tiek saglabāti ilgāk.
Atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa sievietēm un pusaudžiem ikdienas vitamīnu vajadzības ir atšķirīgas.
Šeit ir ieteikumi par ūdenī šķīstošo vitamīnu uzņemšanu sievietēm:
Ņemiet vērā, ka sievietēm, kuras smēķē, dienā nepieciešams papildus 35 mg C vitamīna. Arī grūtniecēm un zīdītājām, kas jaunākas par 19 gadiem, dienā ir nepieciešams par 5 mg mazāk C vitamīna nekā grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti 19 gadus vecas vai vecākas.
Šeit ir ieteikumi taukos šķīstošo vitamīnu uzņemšanai sievietēm:
20 mcg (800 SV) sievietēm no 70 gadu vecuma
Daži apgalvo, ka grūtnieču un zīdītāju ikdienas D vitamīna vajadzības ir daudz lielākas nekā pašreizējie ieteikumi. Tas tiks apspriests vēlāk šajā rakstā.
Vitamīnu funkcijas sievietēm
Kritiskiem ķermeņa procesiem ir nepieciešami gan ūdenī, gan taukos šķīstoši vitamīni, tāpēc vitamīnu trūkums var izraisīt nelabvēlīgus veselības traucējumus.
Ūdenī šķīstošo vitamīnu funkcijas
Ūdenī šķīstošajiem vitamīniem ir daudz svarīgu lomu jūsu ķermenī. B vitamīni, iespējams, ir vislabāk pazīstami ar savu lomu enerģijas ražošanā, bet C vitamīns - par lomu imūnās funkcijas nodrošināšanā.
Tomēr šīs barības vielas ir iesaistītas arī daudzos citos kritiskos procesos.
- B1. Tiamīns palīdz barības vielas pārvērst enerģijā un ir nepieciešams pareizai šūnu darbībai. Lielāks tiamīna deficīta risks ir grūtniecēm, sievietēm, kuras lieto ilgstošas diurētiskās zāles, un sievietēm, kurām veikta bariatriska operācija.
- B2. Riboflavīns ir nepieciešams enerģijas ražošanai un izaugsmei un attīstībai. Tas darbojas arī kā antioksidants. Lielāks risks saslimt ar B2 deficītu ir grūtniecēm un zīdītājām, sievietēm ar ēšanas traucējumiem un vecākām sievietēm.
- B3. Niacīns ir būtisks nervu sistēmas darbībai, enerģijas ražošanai un fermentatīvām reakcijām. Niacīna deficīts Amerikas Savienotajās Valstīs ir reti sastopams, taču sievietes, kurām ir nepietiekams niacīnu saturošu pārtikas produktu daudzums, var būt pakļautas riskam.
- B5. Pantotēnskābe ir koenzīma A priekštecis, kas nepieciešams dažādiem būtiskiem procesiem, piemēram, hormonu un neirotransmiteru ražošanai. B5 deficīts ir ārkārtīgi reti.
- B6. Piridoksīns ir svarīgs makroelementu metabolismam, imūnsistēmas darbībai un neirotransmiteru ražošanai. Dažām populācijām, piemēram, sievietēm ar aptaukošanos un autoimūnām slimībām, visticamāk, ir zems B6 līmenis.
- B7. Biotīnam ir galvenā loma enerģijas ražošanā un oksidatīvā stresa regulēšanā. Sievietēm, kas ir grūtnieces, tām, kuras pārmērīgi lieto alkoholu, un sievietēm, kuras lieto noteiktus medikamentus, visticamāk, ir zems biotīna līmenis.
- B9. Folāts ir nepieciešams DNS, RNS, sarkano asins šūnu, olbaltumvielu un neirotransmiteru ražošanai. Trūkumu var izraisīt nepietiekama uztura uzņemšana, malabsorbcijas apstākļi, zāļu mijiedarbība, grūtniecība, atkarība no alkohola un daudz ko citu.
- B12. B12 ir būtiska neiroloģiskai darbībai un sarkano asins šūnu un DNS ražošanai. Trūkumu var izraisīt nepietiekama uztura uzņemšana vai medicīniski apstākļi, tostarp autoimūnas slimības un malabsorbcija.
- C vitamīns. C vitamīns darbojas kā spēcīgs antioksidants, un tam ir nozīme imūnsistēmas darbībā un kolagēna un neirotransmitera ražošanā. Smēķēšana un pārmērīga dzeršana palielina C vitamīna deficīta risku.
Ņemiet vērā, ka holīns ir ūdenī šķīstoša barības viela, kas bieži tiek grupēta ar B grupas vitamīniem, pateicoties tā līdzīgajām funkcijām organismā. Tomēr holīns nav vitamīns, un tas uzturā atrodams gan taukos, gan ūdenī šķīstošās formās.
Šai barības vielai ir svarīga loma smadzeņu attīstībā, metabolismā, neirotransmiteru sintēzē un citur. Holīnam grūtniecības un zīdīšanas laikā jāpalielinās.
Taukos šķīstošo vitamīnu funkcijas
- A vitamīns. A vitamīns ir būtisks veselīgai redzei, imūnsistēmas darbībai, šūnu augšanai un augļa attīstībai. Sievietēm ar cistisko fibrozi un sievietēm jaunattīstības valstīs ir lielāks A vitamīna deficīta risks.
- D vitamīns D vitamīna deficīts ir izplatīts. Šim vitamīnam ir svarīga loma kalcija līmeņa uzturēšanā, insulīna ražošanā un imūnsistēmas darbībā. Sievietēm ar aptaukošanos, vecākām sievietēm un hospitalizētām sievietēm visvairāk ir deficīta risks.
- E vitamīns E vitamīns darbojas kā antioksidants un ir nepieciešams šūnu saziņai, asinsvadu un imūno veselībai. E vitamīna deficīts ir reti sastopams, bet tas var rasties sievietēm ar apstākļiem, kas izraisa tauku malabsorbciju.
- K. vitamīns. K vitamīns ir svarīgs kaulu un sirds veselībai un ir nepieciešams veselīgai asins recēšanai. K vitamīna deficīts var rasties sievietēm ar noteiktiem ģenētiskiem traucējumiem, un to var izraisīt nepietiekama uztura uzņemšana vai noteiktu zāļu lietošana.
KopsavilkumsVitamīni spēlē daudzas būtiskas lomas organismā. Atkarībā no vecuma un veselības stāvokļa sievietēm visā dzīves laikā ir atšķirīgas vajadzības pēc taukos un ūdenī šķīstošiem vitamīniem.
Vitamīnu vajadzība visā dzīves laikā
Uzturvielu vajadzības sievietes dzīvē atšķiras.
Trūkumi ir biežāk sastopami arī noteiktos dzīves posmos, piemēram, grūtniecības laikā, un noteiktos apstākļos, piemēram, kad sieviete pārmērīgi smēķē vai dzer, vai tiek diagnosticēts veselības stāvoklis.
Paturiet prātā, ka šajā rakstā galvenā uzmanība tiek pievērsta tikai vitamīniem, nevis visām uzturvielām.
Bērni un pusaudži
Meitenēm vecumā no 9 līdz 13 gadiem ir nepieciešams mazāks vitamīnu daudzums nekā vecākiem pusaudžiem un sievietēm, jo viņiem ir mazāks ķermeņa izmērs. Tomēr pusaudžiem, kas vecāki par 14 gadiem, vitamīnu vajadzība ir līdzīga pieaugušajiem.
Pētījumi rāda, ka pusaudžu meitenēm, visticamāk, dažu uzturvielu trūkums rodas nekā vispārējā populācijā. Piemēram, pusaudžu meitenēm ir lielāks risks saslimt ar D vitamīnu un folātu.
Mazāk attīstītās valstīs A vitamīna deficīts ir raksturīgs arī pusaudžu meitenēm.
Turklāt pētījumi rāda, ka grūtnieces pusaudži, visticamāk, neatbilst vairāku uzturvielu, tostarp E un D vitamīnu, uzņemšanas ieteikumiem.
Daudzi pusaudži patērē diētas ar zemu vitamīnu saturu, tādējādi pakļaujot deficīta riskam, tostarp grūtniecības laikā, laikā, kad lielākā daļa barības vielu ir vajadzīgas.
Tāpēc visiem grūtniecēm pusaudžiem ieteicams lietot pirmsdzemdību vitamīnus un barojošu diētu, kad vien iespējams.
Sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem
Sievietēm reproduktīvā vecumā, visticamāk, trūkst vairāku vitamīnu, tostarp D un B6 vitamīnu.
Pētījumā, kurā tika iekļauti dati par vairāk nekā 15 000 cilvēku, tika konstatēts, ka barības vielu deficīta risks, ieskaitot B6 un D vitamīna deficītu, visbiežāk novēro sievietes vecumā no 19 līdz 50 gadiem.
Grūtnieces un sievietes, kas baro bērnu ar krūti
Grūtniecības un zīdīšanas laikā uzturvielu vajadzības palielinās, lai atbalstītu augļa un mātes veselību. Gandrīz visu ūdenī un taukos šķīstošo vitamīnu nepieciešamība ir lielāka grūtniecības un zīdīšanas laikā.
Šī iemesla dēļ grūtniecēm un zīdītājām ir lielāks vitamīnu deficīta risks.
Faktiski līdz 30% grūtnieču visā pasaulē rodas vitamīnu trūkums. Piemēram, pētnieki lēš, ka 18–84% grūtnieču visā pasaulē trūkst D vitamīna.
Turklāt pierādījumi liecina, ka pašreizējie ieteikumi par dažiem vitamīniem, ieskaitot D vitamīnu, grūtniecēm ir pārāk zemi.
Saskaņā ar jaunākajiem pētījumiem, lai uzturētu optimālu D vitamīna līmeni, grūtniecēm var būt nepieciešami aptuveni 4000 SV dienā, savukārt zīdītājām - 6400 SV dienā.
Holīns ir vēl viena svarīga barības viela augļa un mātes veselībai. Pētījumi rāda, ka lielākā daļa grūtnieču Amerikas Savienotajās Valstīs nesaņem ieteicamo 450 mg holīna dienā. Diemžēl daudzi pirmsdzemdību vitamīni nesatur holīnu.
Vecākas sievietes
Pēcmenopauzes vecuma un vecāka gadagājuma sievietēm, visticamāk, trūkst vitamīnu A, C, D, K, B12, folātu, B6, B1 un B2 vitamīnu.
Gados vecākiem pieaugušajiem bieži ir nepietiekams uzturs un viņi lieto zāles, kas var samazināt vitamīnu līmeni organismā, palielinot viņu risku saslimt ar vienu vai vairākiem vitamīnu trūkumiem.
Īpaši apsvērumi
Sievietēm, kuras smēķē vai lieto pārmērīgi daudz alkohola, ir lielāks risks, ka var rasties vitamīnu trūkums nepietiekamas uztura vitamīnu devas un vitamīnu malabsorbcijas dēļ.
Sievietēm ar noteiktiem veselības traucējumiem, tostarp 2. tipa cukura diabētu, autoimūnām slimībām un kuņģa-zarnu trakta slimībām, visticamāk, attīstīsies viena vai vairāku vitamīnu deficīts nekā vispārējā populācijā.
Pētījumi arī parāda, ka sievietēm ar aptaukošanos ir lielāks vitamīnu trūkuma risks, ieskaitot B12 un D vitamīnu.
Sievietēm, kurām tiek veikta bariatriska ķirurģija, vitamīnu deficīts attīstās ievērojami biežāk.
Visbeidzot, vitamīnu trūkums ir raksturīgs sievietēm ar ēšanas traucējumiem un tām, kuras ievēro ierobežojošas diētas.
KopsavilkumsUzturvielām ir jāmainās visas sievietes dzīves laikā. Dažām sievietēm ir lielāks risks, ka rodas barības vielu deficīts tādu faktoru dēļ kā paaugstināta barības vajadzība, nepietiekama uztura uzņemšana, malabsorbcija un citi.
Uztura vitamīnu avoti
Lielākā daļa vitamīnu ir koncentrēti dažādos pārtikas produktos. Daži no tiem ir vairāk pieejami dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, bet daži ir vairāk koncentrēti augu izcelsmes pārtikā.
- B1 vitamīns: kviešu dīgļi, cūkgaļa, jūras veltes, pupas, rīsi, saulespuķu sēklas, bagātināti produkti, piemēram, brokastu pārslas
- B2 vitamīns: orgānu gaļa, stiprināti graudu produkti, piena produkti, olas, sēnes, jūras veltes, mandeles, vistas gaļa, kvinoja
- B3 vitamīns: orgānu gaļa, vistas gaļa, tītari, jūras veltes, liellopa gaļa, rīsi, stiprināti graudu produkti, zemesrieksti, saulespuķu un ķirbju sēklas
- B5 vitamīns: orgānu gaļa, sēnes, saulespuķu sēklas, vistas, avokado, jūras veltes, kartupeļi, olas, jogurts, liellopa gaļa, brokoļi, aunazirņi, stiprināti graudu produkti
- B6 vitamīns: aunazirņi, orgānu gaļa, jūras veltes, vistas gaļa, kartupeļi, tītari, banāni, liellopa gaļa, marināras mērce, biezpiens
- B7 vitamīns: orgānu gaļa, olas, jūras veltes, cūkgaļa, liellopa gaļa, saulespuķu sēklas, saldais kartupelis, mandeles, spināti
- B9 vitamīns: orgānu gaļa, spināti, pupiņas, sparģeļi, Briseles kāposti, avokado, brokoļi, sinepju zaļumi, kviešu dīgļi
- B12 vitamīns: jūras veltes, orgānu gaļa, uztura raugs, liellopa gaļa, piena produkti, olas, vistas
- C vitamīns: pipari, citrusaugļi, kivi, brokoļi, zemenes, kantalupa, kāposti, ziedkāposti, kartupeļi
- A vitamīns: sagatavots A vitamīns ir atrodams dzīvnieku izcelsmes pārtikas produktos, piemēram, orgānu gaļā, sierā un olās; provitamīna A karotinoīdi ir atrodami augu pārtikas produktos, piemēram, saldajos kartupeļos, spinātos un burkānos
- D vitamīns: D vitamīns dabiski atrodams tikai dažos pārtikas produktos, ieskaitot taukainas zivis, piemēram, lasi un liellopa aknas; daži pārtikas produkti, piemēram, piens, ir bagātināti ar to
- E vitamīns: kviešu dīgļi, saulespuķu sēklas, saulespuķu eļļa, mandeles, zemesriekstu sviests, spināti, brokoļi
- K vitamīns: K2 ir koncentrēts dzīvnieku pārtikā un fermentētos pārtikas produktos, ieskaitot natto un cūkgaļu; K1 ir koncentrēts dārzeņos, piemēram, kāpostu un kāpostu zaļumos
KopsavilkumsVitamīnus var atrast dažādos pārtikas produktos, ieskaitot dzīvnieku un augu izcelsmes produktus.
Kad papildināt
Lai gan vienmēr ir jāuztur veselīgs un sabalansēts uzturs, lai veicinātu optimālu vitamīnu uzņemšanu, sievietes ne vienmēr var iegūt visus nepieciešamos vitamīnus tikai ar savu uzturu.
Lai sasniegtu un uzturētu optimālo līmeni, šādām sieviešu grupām var būt nepieciešams papildināt ar vienu vai vairākiem vitamīniem:
- vecākas sievietes
- sievietes ar noteiktiem veselības traucējumiem
- tie, kas ievēro diētas, kas izslēdz noteiktas pārtikas grupas
- sievietes ar ēšanas traucējumiem
- sievietes, kas smēķē vai stipri dzer
- sievietes ar aptaukošanos
- sieviete stāvoklī
- sievietes, kas lieto parastās recepšu zāles, piemēram, protonu sūkņa inhibitorus un zāles, kas samazina cukura līmeni asinīs
Papildus daudzveidīgas, uzturvielām bagātas diētas lietošanai grūtniecēm un sievietēm, kas baro bērnu ar krūti, ieteicams lietot pirmsdzemdību piedevas pirms grūtniecības, grūtniecības laikā un pēc tās.
Tas var palīdzēt uzturēt veselīgu uzturvielu līmeni un atbalstīt viņu ķermeni grūtniecības, zīdīšanas un pēcdzemdību atjaunošanās laikā.
Lai gan veselības aprūpes speciālisti pievērš uzmanību vitamīnu daudzuma palielināšanas nozīmei grūtniecības un zīdīšanas laikā, pētījumi rāda, ka dažu uzturvielu daudzums grūtniecības laikā un pēc tās ir nepietiekams daudzām sievietēm.
Sievietēm, kas vecākas par 50 gadiem, lielākā daļa ekspertu iesaka B12 vai B kompleksa vitamīnu, jo novecojošajās populācijās ir liela B12 malabsorbcijas no pārtikas izplatība.
D vitamīna deficīts un nepietiekamība ir plaši izplatīta. Sievietēm, īpaši tām, kurām ir aptaukošanās vai noteikti veselības traucējumi, kā arī grūtniecēm vai vecākiem, jāpārbauda D vitamīna līmenis, lai noteiktu piemērotu piedevas devu.
Sievietēm, kurām ir risks saslimt ar vitamīnu deficītu, ir jāsadarbojas ar veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu atbilstošu un drošu papildterapiju, pamatojoties uz viņu īpašajām vajadzībām.
Izvēloties vitamīnu piedevu, vienmēr iegādājieties augstas kvalitātes produktus no uzticamiem uzņēmumiem. Ja jums ir jautājumi par vitamīnu zīmoliem, vitamīnu formām vai devām, konsultējieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju.
KopsavilkumsDažas sievietes nespēj apmierināt vitamīnu vajadzības tikai ar uzturu, un tām var būt nepieciešami vitamīnu piedevas. Ir svarīgi sadarboties ar zinošu veselības aprūpes sniedzēju, lai izstrādātu jums piemērotu papildprogrammu.
Apakšējā līnija
Vitamīni ir ļoti svarīgi sieviešu veselībai, un tiem ir daudz lomu organismā.
Lai gan lielākā daļa vitamīnu ir koncentrēti daudzos pārtikas produktos, un pietiekamu daudzumu var sasniegt, lietojot daudzveidīgu uzturu, dažas sievietes nevar sasniegt vitamīnu vajadzības tikai ar diētu.
Daži faktori un apstākļi, tostarp vecums, grūtniecība un zīdīšanas periods, veselības stāvokļi, zāļu lietošana un dzīvesveida izvēle, palielina sievietes vitamīnu deficīta risku.
Sievietēm, kuras vai nu ir noraizējušās par vitamīnu deficīta risku vai ir ieinteresētas vitamīnu uzņemšanas optimizācijā, ir jāsadarbojas ar kvalificētu veselības aprūpes sniedzēju, lai nodrošinātu optimālu devu, drošību un nepieciešamību.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
