Tīri uz augu bāzes veidots uzturs ir lielisks solis sabiedrības vidū. Arvien vairāk cilvēku piedalās ikgadējā “Veganuary” un dažreiz vai pat uz visiem laikiem pāriet uz augu bāzes diētu. Ko tas nozīmē viņu veselībai, ir diskutabls jautājums. Šajā putrā ir grūti izsekot lietām. Palīdz profesionālā perspektīva.
Kādas ir vegānu diētas īpašības?
Tie, kas ievēro vegānu diētu, nelieto nekādu dzīvnieku izcelsmes pārtiku. Tas no ēdienkartes izslēdz ne tikai gaļu, piena produktus un olas, bet arī sveķainus lāčus ar želatīnu, dažādas garšas, dzīvnieku piedevas, piemēram, karmīnu un sulas, kā arī vīnus, kas dzidrināti ar olu baltumu vai želatīnu.
No pirmā acu uzmetiena šis uztura veids šķiet ļoti ierobežojošs, tāpēc daudzi cilvēki pauž bažas par tā praktiskumu. Papildus pozitīvajām blakusparādībām veselībai, saskaņā ar metaanalīzi, vegānu diēta var ietvert, piemēram, samazinātu risku
- Liekais svars,
- Diabēts,
- atsevišķi vēži
- un sirds un asinsvadu slimības
skaitīšana. Bet jāsaka, ka tas attiecas tikai tad, ja vegānu uzturs ir veselīgs un sabalansēts. Pieaugot augu izcelsmes produktu popularitātei, aug arī augsti pārstrādātu pārtikas produktu klāsts, kas neatkarīgi no uztura var kaitēt jūsu veselībai.
Kādi ir iespējamie vegāniskās diētas riski?
Bieži minēts arguments pret vegānu uzturu ir Vācijas Uztura biedrības (DGE) nostāja, kurā dažādas barības vielas tiek uzskatītas par kritiskām un potenciāli kritiskām. Jāatzīmē, ka vienīgā patiešām kritiskā barības viela ir B12 vitamīns. Tad ir potenciāli kritiskās barības vielas
- Olbaltumvielas vai neaizvietojamās aminoskābes
- D vitamīns
- B2 vitamīns
- Kalcijs
- dzelzs
- jods
- cinks
- selēns
- un omega-3 taukskābes.
Potenciāli kritiski tiek domāts, ka šīs barības vielas vegānu diētā var rasties nepietiekamā daudzumā. Ģenerāldirektorātam par to ir pilnīga taisnība, tāpēc tā nostāja šajā sakarā būtu jāuztver nopietni. Tomēr tas nenozīmē, ka vegānu diēta nav iespējama.
Viena no pasaules lielākajām uztura biedrībām, Amerikas Uztura un dietoloģijas akadēmija, labi plānoto vegānu diētu apraksta kā piemērotu visiem dzīves posmiem no grūtniecības un zīdīšanas līdz bērnībai, pusaudža vecumam, pieauguša cilvēka vecumam un vecāka gadagājuma cilvēkiem. Papildinājums “labi izplānots” ir svarīgs, jo bez zināšanām par uzturu patiesībā var būt grūti ēst tīri diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām.
Ekskursija: Nacionālais patēriņa pētījums II - nepietiekams barības vielu daudzums pat jauktu pārtikas produktu ražotāju vidū
Jo īpaši vegāniskais uzturs bieži šķiet īpaši riskants, jo, kā norāda DGE, cilvēkiem ir grūti apmierināt viņu uztura vajadzības. Tomēr šeit ir svarīgi diferencētāk aplūkot situāciju, kurā palīdz II nacionālais patēriņa pētījums (NVS II) [3]. Tas tika veikts pirms dažiem gadiem, lai noskaidrotu, kāds ir Vācijas iedzīvotāju barības vielu daudzums.
NVSII galvenokārt apmeklēja cilvēki ar jauktu uzturu. Zinātnieki uzzināja, ka barības vielu nepietiekamais piedāvājums šīm cilvēku grupām nav nekas neparasts. Bieži neapmierināta vajadzība radās ar:
- D vitamīns: 91 procents sieviešu un 82 procenti vīriešu
- B2 vitamīns: 20 procenti sieviešu un 26 procenti vīriešu
- B12 vitamīns: 26 procenti sieviešu un 8 procenti vīriešu
- Kalcijs: 55 procenti sieviešu un 46 procenti vīriešu
- Dzelzs: 58 procenti sieviešu un 14 procenti vīriešu
- Jods (bez jodēta sāls): 97 procenti sieviešu un 96 procenti vīriešu
- Cinks: 21 procents sieviešu un 32 procenti vīriešu
Tāpēc var būt pareizi, ka vegānu uzturā pastāv barības vielu deficīta risks un ka tam ir nepieciešama pārdomāta ēdienkarte. Tomēr tas nenozīmē, ka cilvēki ar jauktu uzturu per se ir brīvi no deficīta riska. Arī viņi gūst labumu no labi izplānotas diētas.
Pilnvērtīgs uzturs ir būtisks vegāniem
Pārdomāta vegānu diēta ietver regulāru visu attiecīgo ēdienu grupu patēriņu. Tie ietver:
- Augļi: Nodrošina vērtīgus vitamīnus, šķiedrvielas un, atkarībā no šķirnes, arī minerāļus.
- Dārzeņi: Atkarībā no šķirnes tas ir bagāts ar vitamīniem, minerālvielām, šķiedrvielām un sekundārajām augu vielām.
- Pilngraudu graudaugi: Satur ievērojamu daudzumu olbaltumvielu, šķiedrvielu, B vitamīnu un vērtīgas minerālvielas, piemēram, cinku un dzelzi.
- Augu piens, kas stiprināts ar kalciju: Palīdz ar 120 mg kalcija litrā, lai segtu ikdienas vajadzības.
- Pākšaugi: Ir bagāti ar olbaltumvielām, šķiedrvielām, fitoķīmiskajām vielām, B vitamīniem un vērtīgām minerālvielām.
- Sojas produkti: Ir lieliski neaizstājamo aminoskābju piegādātāji un tāpēc veicina vegānu diētu, kas atbilst jūsu vajadzībām. Mīti par sojas kaitīgumu to saturošo fitoestrogēnu dēļ tagad ir atspēkoti.
- Rieksti, kodoli un sēklas: Tie ir labi B vitamīnu, kā arī, atkarībā no šķirnes, augstas kvalitātes taukskābju, šķiedrvielu un minerālu piegādātāji.
Tā kā dažādu uzturvielu, piemēram, dzelzs, olbaltumvielu, cinka un B2 vitamīna, biopieejamība no augu avotiem ne vienmēr ir tik laba kā dzīvnieku izcelsmes avotiem, ir nepieciešams attiecīgi pielāgot uzturu.
Piemēram, augu, kas nav hēma, dzelzs bioloģisko pieejamību var palielināt, pievienojot ēdienam C vitamīna avotu un patērējot kafiju tikai pusotras stundas laikā no ēdienreizes. Ir noderīga arī fitīnskābes sadalīšana pilngraudu graudaugos, mērcējot, diedzot vai apcepot, jo tas citādi var kavēt minerālu, piemēram, dzelzs un cinka, absorbciju.
| Papildu padoms: Vegāni vieglāk apmierina ikdienas nepieciešamību pēc kalcija, ja viņi izmanto minerālūdeni, kas bagāts ar kalciju. Ir šķirnes ar vairāk nekā 500 miligramiem kalcija litrā, kurās arī vajadzība pēc kalcija tiek segta, sedzot personīgo šķidruma daudzumu. |
Asins vērtības vegāniem
Lai uzzinātu, vai jūsu pašu barības vielas tiek garantētas, vegāniem jāveic regulāras asins analīzes. Neliels asins skaits šeit nav pietiekams, jo tas neietver mikroelementu vērtības. Vērtības, kuras jāpārbauda vienreiz gadā pieaugušajiem vegāniem un divas reizes gadā bērniem, kuru pamatā ir augi, ir:
- Holo-transkobalamīns: Ir nozīmīgs B12 vitamīna deficīta marķieris
- Feritīns: Apraksta dzelzs veikala statusu
- 25-OH D3 vitamīns: Sniedz informāciju par iespējamu D vitamīna deficītu
- Cinks serumā
- Selēns serumā
- EGRAC: Atklāj, vai tiek patērēts pietiekami daudz B2 vitamīna
Ja vēlaties pārbaudīt joda piegādi, jums nevajadzētu izvēlēties asins daudzumu, bet gan ekskrēcijas testu caur urīnu.
| Svarīgs: Daudzi no šiem parametriem ir jāapmaksā pašam pacientam, jo tie ir pakalpojumi, kurus nesedz veselības apdrošināšanas kompānijas. Iepriekšēja saruna var sniegt informāciju par paredzētajām izmaksām. |
Papildinājumi vegānu diētā
Mikroelementu piegāde uz augu balstītā uzturā ne vienmēr ir iespējama bez piedevām. Tomēr tas savukārt nav izslēgšanas kritērijs.
| Uzmanību!
Sievietēm un vīriešiem vienmēr individuāli jāinformē sevi par nepieciešamajiem papildinājumiem un nevajadzētu neuzmanīgi lietot uztura bagātinātājus. Daudz minerālu un vitamīnu citādi varētu tikt pārmērīgi dozētskas ir kaitīgs veselībai. Pamatslimību un uzņemšanas traucējumu gadījumā ir svarīgi arī īpaši piesardzības pasākumi, tāpēc papildināšana būtu jāapspriež ar speciālistiem. Šī informācija nekad neaizstāj ārsta apmeklējumu vai pareizus ieteikumus par uzturu, un tā ir paredzēta tikai kā ceļvedis. |
Papildinājumi, kas vegāniem jāapsver pēc sākotnējās asins analīzes, ietver:
- B12 vitamīns
- B12 vitamīna papildināšana ir būtiska vegānu diētā. Cianokobalamīns ir visvairāk izpētītais un stabilākais variants, taču to nedrīkst lietot smēķētāji un cilvēki ar nieru slimībām. Tā vietā jums vajadzētu izvēlēties metilkobalamīnu vai tā saucamo MHA formulu, kas sastāv no trim formām - metil-, hidrokso- un adenozilkobalamīna.
- Runājot par B12 vitamīna devu, vegāniem jāzina, ka vienreiz patērētais daudzums nav vienāds ar devu, kas iekļauta papildinājumā. Tā saucamais iekšējais faktors, kas veidojas kuņģa gļotādā, ierobežo B12 vitamīna uzņemšanu ēdienreizē līdz aptuveni 1,5 μg. Pieauguša cilvēka ikdienas vajadzība ir, piemēram, ap 4 μg, tāpēc nepieciešama arī pasīva absorbcija caur mutes un zarnu gļotādām. Tas sastāda apmēram vienu procentu no kopējās devas.
- Rezultātā ieteicamā dienas deva veselam, pieaugušam cilvēkam bez absorbcijas traucējumiem būtu 250 μg. Šeit 1,5 μg nāk no raksturīgā faktora un 2,5 μg no pasīvās uzņemšanas. Tas attiecas tikai uz cianokobalamīnu, citām formām var būt vajadzīgas lielākas devas.
- jods
- Ņemot vērā saturu, kas ir nedaudz mazāks par 20 μg uz gramu, ir grūti segt joda vajadzības tikai ar jodēto sāli. Galu galā pieaugušajam dienā vajadzīgi apmēram 200 μg joda. Šī iemesla dēļ vegāni var izmantot papildinājumu vai piemērotas jūras aļģes, piemēram, nori.
- Aļģēm noteikti vajadzētu būt analīzes vērtībām un tām nevajadzētu būt pārāk bagātām ar jodu. Vairogdziedzera slimības pacientiem joda uzņemšana iepriekš jāapspriež ar endokrinologu.
- selēns
- Vācijas augsnēs ir slikts selēns, tāpēc augu pārtikas produkti gandrīz nesatur šo barības vielu. Bieži tiek teikts, ka vajadzību var apmierināt ar Brazīlijas riekstiem. Tomēr svārstību amplitūda bieži ir ļoti liela, tāpēc nav skaidrs, cik daudz selēna faktiski ir riekstā.
- Ja vēlaties būt drošībā, lietojiet papildinājumu ar selenometionīnu vai nātrija selenītu tādā devā, kas (!) Atbilst jūsu personīgajām vajadzībām.
- D vitamīns
- Cilvēka ķermenis var sintezēt D vitamīnu caur ādu. Tomēr tas neattiecas uz cilvēkiem, kuri lielāko daļu laika pavada telpās vasarā un arī nevis no oktobra līdz aprīlim. Šī iemesla dēļ deficīts ir ļoti izplatīts, un tas var izraisīt tādus simptomus kā depresīvas noskaņas vai uzņēmība pret infekcijām.
- Pareizu devu nevar aprēķināt, kamēr nav pieejams asins analīzes. Šeit atkal jākonsultējas ar ārstu.
- Omega-3 taukskābes
- Nepieciešamās taukskābes omega 3 (alfa-linolēnskābe, īsi ALA) un omega 6 (linolskābe, LA īsi) tiek absorbētas caur pārtiku. Pēc tam ķermenis no omega 3 veido taukskābes dokozaheksaēnskābi (DHA) un eikozapentaēnskābi (EPA). Tomēr viņš to var izdarīt tikai tad, ja ir pieejams pietiekami daudz ALA un netiek patērēts pārāk daudz LA.
- Tas ir saistīts ar faktu, ka ALA un LA vielmaiņā izmanto to pašu sistēmu. Jo vairāk LA, jo grūtāk ķermenim ir DHA un EPA veidošanās, jo alfa-linolēnskābi diez vai var izmantot. Šī iemesla dēļ var būt jēga papildināt DHA un EPA ar bagātinātu mikroaļģu eļļu.
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
.jpg)
