Dietline diētas rezultāts: 3.17 no 5
Atgriezenisko diētu bieži raksturo kā “diētu pēc diētas”.
Tas ir īpaši populārs kultūristu un sportistu vidū, kuri vēlas palielināt enerģijas līmeni, vienlaikus saglabājot svara zudumu un ķermeņa sastāvu.
Lai gan daži apgalvo, ka reversā diēta var būt efektīva metode svara samazināšanas un enerģijas līmeņa paaugstināšanai, citi to noraida kā nevajadzīgu un neefektīvu.
Šajā rakstā rūpīgi tiek aplūkota reversā diēta, lai noteiktu, vai tā ir noderīga svara zaudēšanai.
DIETAS PĀRSKATĪŠANAS PĀRSKATS
- Kopējais rezultāts: 3.17
- Svara zudums: 3.25
- Veselīga ēšana: 3.5
- Ilgtspēja: 4.5
- Visa ķermeņa veselība: 2.25
- Uztura kvalitāte: 3.5
- Pamatojoties uz pierādījumiem: 2
BOTTOM LINE: Reversā diēta ietver pakāpenisku kaloriju daudzuma palielināšanu, lai veicinātu vielmaiņu un novērstu svara atjaunošanos pēc diētas. Tomēr zinātne neatbalsta tā apgalvoto svara zaudēšanas ietekmi, un to var būt grūti ievērot.
Kas ir reversā diēta?
Reversā diēta ir ēšanas plāns, kas paredz pakāpeniski palielināt kaloriju daudzumu vairāku nedēļu vai mēnešu laikā, lai veicinātu vielmaiņu un palīdzētu ķermenim visas dienas laikā sadedzināt vairāk kaloriju.
Tas ir populārs kultūristu vidū, un pēc kaloriju ierobežotas diētas to bieži ievēro tie, kas vēlas atgriezties pie normālas ēšanas, nepieņemot papildu svaru vai taukus.
Daži plāna aizstāvji arī apgalvo, ka tas var palielināt enerģijas līmeni, mazināt izsalkumu un palīdzēt pārvarēt svara zaudēšanas plato.
KopsavilkumsReversā diēta ietver pakāpenisku kaloriju daudzuma palielināšanu pēc diētas, cenšoties palielināt metabolismu. Tas ir īpaši populārs kultūristiem, kuri vēlas atvieglot pāreju uz parasto uzturu.
Kā tas darbojas?
Lielākā daļa diētu ietver kaloriju patēriņa samazināšanu, lai izveidotu kaloriju deficītu, kas nozīmē, ka jūs patērējat mazāk nekā jūs sadedzināt.
Laika gaitā jūsu ķermenis sāk pielāgoties, palēninot vielmaiņu, cenšoties ietaupīt enerģiju.
Tas var kļūt problemātiski, ja esat gatavs atgriezties pie parastā uztura, bet vēlaties saglabāt savu svaru - vai arī tad, kad esat sasniedzis svara zaudēšanas plato un vairs nevarat samazināt kaloriju daudzumu.
Kā mainīt diētu
Reversā diēta parasti ietver palielinātu kaloriju daudzumu par 50–100 kalorijām nedēļā virs sākotnējā līmeņa, kas ir kaloriju skaits, ko jūs pašlaik patērējat, lai uzturētu savu svaru.
Šis periods ilgst 4–10 nedēļas vai līdz brīdim, kad sasniedzat mērķi - pirms uztura uzņemšanu.
Tā kā olbaltumvielu vajadzības parasti aprēķina pēc ķermeņa svara, nevis kaloriju patēriņa, olbaltumvielu daudzums uzturā var palikt nemainīgs.
Palielinot kaloriju patēriņu, vielmaiņa var palielināties un palīdzēt ķermenim sadedzināt vairāk, izmantojot termoģenēzi, kas nav saistīta ar fiziskām aktivitātēm (NEAT), kas ietver ikdienas darbības, piemēram, staigāšanu, runāšanu un ņurdēšanu.
Turklāt, lietojot reverso diētu, var normalizēt cirkulējošo hormonu līmeni, piemēram, leptīnu, kas regulē apetīti un ķermeņa svaru.
Pētījumi liecina, ka leptīns, ko ražo un izdalās jūsu ķermeņa tauku šūnas, samazinās, reaģējot uz samazinātu kaloriju daudzumu. Kad leptīna līmenis samazinās, palielinās ēstgriba un samazinās kaloriju sadedzināšana.
Faktiski 6 mēnešu pētījumā, kurā piedalījās 48 cilvēki, kaloriju ierobežošana samazināja leptīna koncentrāciju par 44%.
KopsavilkumsAtgriezeniska diēta ietver lēnām palielinātu kaloriju patēriņu, lai veicinātu vielmaiņu un normalizētu hormonu līmeni pēc svara zaudēšanas.
Vai tas darbojas svara zaudēšanai?
Pašlaik pētījumi par reversās diētas sekām ir ierobežoti. Lielāko daļu tās priekšrocību pamato tikai anekdotiski pierādījumi.
Tas nozīmē, ka kaloriju daudzuma palielināšana varētu palielināt kaloriju sadedzināšanu un normalizēt hormonu līmeni, kas varētu veicināt svara zudumu un uzturēšanu.
Tā kā kaloriju ierobežošana var samazināt NEAT, kā arī leptīna līmeni, ir pamats uzskatīt, ka pakāpeniski palielinot uzņemto daudzumu, šie efekti var palēnināties vai mainīties.
Tiek apgalvots, ka arī reversā diēta samazina pārmērīgas ēšanas risku, kas ir izplatīta problēma kultūristiem un tiem, kas ievēro diētu, kas stingri ievēro diētu. Teorētiski tas darbojas, atvieglojot pāreju uz normālu uzturu.
Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai reversā diēta ir efektīvs veids, kā novērst svara atgūšanu vai veicināt svara zudumu.
KopsavilkumsReversā diēta var palīdzēt normalizēt hormonu līmeni un veicināt vielmaiņu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu par tā ietekmi uz svara zaudēšanu.
Citas priekšrocības
Trūkst pētījumu par iespējamo ieguvumu veselībai, lietojot atgriezenisko diētu.
Tomēr atbalstītāji apgalvo, ka tā ietekme pārsniedz svara zudumu.
Ļauj ēst vairāk
Viens no galvenajiem iemesliem, kāpēc cilvēki sāk mainīt diētu, ir tas, ka tas ļauj ēst vairāk pārtikas visu dienu.
Tas ir īpaši patīkami tiem, kuri diētu lieto vairākas nedēļas vai mēnešus, jo tas ļauj plašāk izmantot veselīgas maltītes.
Paaugstināts enerģijas līmenis
Pārāk ierobežojošas diētas bieži pavada simptomi, piemēram, garastāvokļa traucējumi, grūtības koncentrēties un samazināts enerģijas līmenis.
To var izraisīt nepietiekama kaloriju uzņemšana vai uztura trūkumi.
Tā kā apgrieztā diēta ir vērsta uz kaloriju lēnām palielināšanu, tas varētu atrisināt vairākas negatīvās puses, kas saistītas ar ierobežotu diētu.
Samazināts izsalkums
Kaloriju samazināšana var mainīt vairāku hormonu līmeni, kas ietekmē izsalkumu un apetīti.
Piemēram, viens pētījums, kurā piedalījās 14 vīriešu kultūristi, parādīja, ka 10 nedēļas ilgs svara zudums 3 dienas pirms sacensībām leptīna samazinājās par 27,7% un grelīna daudzums palielinājās par 26,4%.
Kamēr leptīns veicina pilnību, grelīns stimulē bada sajūtu.
Lēnām palielinot kaloriju daudzumu, var līdzsvarot šo hormonu līmeni un samazināt bada līmeni. Tomēr neviens pētījums vēl nav pierādījis šo teoriju.
KopsavilkumsIerobežojošai diētai var būt papildu priekšrocības, tostarp ļaujot ēst vairāk, palielināt enerģijas līmeni un mazināt izsalkumu.
Potenciālie trūkumi
Reversai diētai var būt vairāki trūkumi.
Grūti izpildīt
Lai gan daudzi rīki var novērtēt jūsu galveno kaloriju diapazonu, precīzu vajadzību aprēķināšana var būt ļoti sarežģīta.
Tas var būt vēl sarežģītāk, ja katru nedēļu palieliniet uzņemto devu ar nelielām 50–100 kaloriju daļām, kā iesaka pretējā diēta.
Faktiski viens liels pētījums, kurā piedalījās 3385 cilvēki, parādīja, ka cilvēki parasti nepietiekami novērtē ēdienreizes kaloriju saturu līdz pat 259 kalorijām.
Turklāt, nepareizi mērot porcijas vai pat pievienojot papildu uzkodas diētai, tas var kavēt jūsu progresu, vienlaikus mainot diētu.
Turklāt šis plāns var būt laikietilpīgs, jo tas prasa rūpīgi izsekot ikdienas kaloriju daudzumu.
Koncentrējas uz kalorijām
Viena no apgrieztās diētas problēmām ir tā, ka tā koncentrējas tikai uz kaloriju patēriņu, neņemot vērā citus faktorus.
Svara zaudēšana ir neticami sarežģīta, un lomu spēlē daudzi komponenti.
Dažādas barības vielas ne tikai atšķirīgi ietekmē metabolismu, izsalkumu un apetīti, bet arī tādi faktori kā miegs, stress un hormonu svārstības ietekmē ķermeņa svaru, un tie ir jāņem vērā.
Pētījumu trūkums
Kopumā ļoti maz pētījumu atbalsta apgriezto diētu.
Tā kā pastāv tikai gadījumu pārskati un anekdotiski pierādījumi, nav skaidrs, vai darbojas reversā diēta - vai tas ir efektīvs vispārējai sabiedrībai vai tikai noteiktām grupām, piemēram, kultūristiem vai sacensību sportistiem.
Tāpēc, kamēr nav veikti turpmāki pētījumi, apgriezto diētu nevar uzskatīt par efektīvu līdzekli svara kontrolei.
KopsavilkumsReverso diētu ir grūti izpildīt, un tā koncentrējas tikai uz kalorijām, neņemot vērā citus faktorus. Turklāt pētījumu trūkums apgrūtina tā efektivitātes novērtēšanu.
Apakšējā līnija
Reversā diēta ietver pakāpenisku kaloriju daudzuma palielināšanu, lai veicinātu vielmaiņu un novērstu svara atjaunošanos pēc diētas. Tas var arī paaugstināt enerģijas līmeni un mazināt izsalkumu.
Tomēr zinātne neatbalsta tā apgalvoto svara zaudēšanas ietekmi.
Turklāt tam var būt grūti sekot, un tas koncentrējas tikai uz kaloriju skaitīšanu.
Pirms apsverat reverso diētu svara zaudēšanai, varat izmēģināt citus padomus un pārliecināties, ka ēdat sabalansētu uzturu.
