7 Pinto pupiņu ieguvumi veselībai un uzturam

Pinto pupiņas ir vispopulārākās žāvētās pupiņas Amerikas Savienotajās Valstīs.

Tās ir dažādas parastās pupiņas (Phaseolus vulgaris), ko bieži izmanto meksikāņu virtuvē.

Pinto pupiņas žāvējot ir smilškrāsas ar sarkanbrūnām plankumiem, bet vārot tās kļūst par cietu gaiši brūnu vai gaiši sārtu. Viņiem ir zemes, gandrīz riekstu garša, un tos ir viegli pagatavot. Tos regulāri ēd veselus vai biezeni.

Pinto pupiņas ir ne tikai pilnas ar vitamīniem un minerālvielām, bet var arī piedāvāt vairākus iespaidīgus ieguvumus veselībai.

Šeit ir 7 pinto pupiņu ieguvumi veselībai un uzturam.

1. Piekrauts ar barības vielām

Pinto pupiņas galvenokārt sastāv no ogļhidrātiem, šķiedrvielām un olbaltumvielām. Viņi arī iesaiņo neticami daudz vitamīnu un minerālvielu.

Viena glāze (171 grami) pinto pupiņu, kas vārīta ar sāli, nodrošina:

• Kalorijas: 245
• Ogļhidrāti: 45 grami
• Šķiedra: 15 grami
• Olbaltumvielas: 15 grami
• Tauki: 1 grams
• Nātrijs: 407 mg
• Tiamīns: 28% no dienas vērtības (DV)
• Dzelzs: 20% no DV
• Magnijs: 21% no DV
• Fosfors: 20% no DV
• Kālijs: 16% no DV

Kā redzat, tie lepojas ar lielu daudzumu tiamīna (B1 vitamīns), kas ir būtisks vitamīns, kas palīdz jūsu ķermenim pārtiku pārvērst enerģijā.

Tie piedāvā arī daudzas citas minerālvielas, piemēram, dzelzi un magniju, un satur nelielu daudzumu citu B grupas vitamīnu, cinka un kalcija.

Gatavojot bez sāls vai citām piedevām, pinto pupiņās nav holesterīna, tajās nav daudz tauku un nātrija.

kopsavilkums

Pinto pupiņas satur svarīgus vitamīnus, minerālvielas, olbaltumvielas un šķiedrvielas. Jo īpaši tie lepojas ar daudz tiamīna, dzelzs, magnija, kālija un fosfora.

2. Lielisks šķiedrvielu avots

Šķiedra ir nesagremojams ogļhidrāts, kas atrodams augu pārtikā.

Tas ir ļoti svarīgi jūsu gremošanas veselībai, jo tas palīdz barot labās baktērijas jūsu zarnās. Tomēr lielākā daļa cilvēku nesasniedz ikdienas ieteicamo šķiedrvielu daudzumu.

Sievietēm vajadzētu sasniegt 25 gramus šķiedrvielu dienā, bet vīriešiem - 38 gramus.

Viena glāze (171 grami) vārītu pinto pupiņu nodrošina attiecīgi 40–60% no DV sievietēm un vīriešiem.

Pietiekams šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu, tostarp pinto pupiņu, uzņemšana var veicināt sirds veselību, cukura līmeņa kontroli asinīs, pareizu gremošanu, zarnu veselību un pat svara zudumu.

kopsavilkums

Pinto pupiņas ir lielisks uztura šķiedrvielu avots, kas, bez daudziem citiem ieguvumiem, ir saistīts ar uzlabotu cukura līmeni asinīs un zarnu veselību.

3. Bagāts ar antioksidantiem

Pinto pupiņas satur daudz veselīgu antioksidantu, ieskaitot polifenolus un flavonoīdus.

Antioksidanti aizsargā jūsu šūnas no brīvo radikāļu bojājumiem, kas ir nestabilas molekulas, kas laika gaitā var veicināt slimību rašanos.

Pinto pupiņas ir īpaši bagātas ar kaempferolu, flavonoīdu, kas saistīts ar iespaidīgiem ieguvumiem veselībai. Daudzi pētījumi ar dzīvniekiem un mēģenēm to saista ar apspiestu vēža augšanu.

Turklāt kaempferols ir saistīts ar samazinātu iekaisumu un mazāku insulta biežumu.

kopsavilkums

Pinto pupiņas ir bagātīgs antioksidantu avots - īpaši kaempferols, kas var dot pretvēža priekšrocības.

4. Var uzlabot cukura līmeni asinīs

Pinto pupiņas var atbalstīt cukura līmeņa kontroli asinīs.

Neskatoties uz augsto ogļhidrātu saturu, tie pārmērīgi nepaaugstina cukura līmeni asinīs. Viņu zemais glikēmiskais indekss (GI) nozīmē, ka tie tiek sagremoti lēnām, samazinot cukura līmeni asinīs.

Vairāki pētījumi liecina, ka diētas, kas bagātas ar pārtiku ar zemu GI, var palīdzēt uzlabot cukura līmeni asinīs.

Turklāt pinto pupiņās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas abi palēnina cukura izdalīšanos asinīs.

kopsavilkums

Pinto pupiņām ir zems GI, un tajās ir daudz šķiedrvielu un olbaltumvielu, kas visi veicina cukura līmeņa pārvaldību asinīs.

5. Var palīdzēt sirds veselībai

Pinto pupiņas ir arī veselīgas sirdij.

Viens neliels, 8 nedēļu ilgs pētījums atklāja, ka katru dienu apēdot 1/2 glāzi (86 gramus) pinto pupiņu, ievērojami samazinājās gan kopējais, gan ZBL (sliktais) holesterīns - augsts tā līmenis ir saistīts ar paaugstinātu sirds slimību risku.

Citā pētījumā ēšanas ar pinto pupiņām regulāri ne tikai pazemināja ZBL (sliktā) holesterīna līmeni, bet arī veicināja propionātu ražošanu.

Propionāts ir īsās ķēdes taukskābe (SCFA), kas palīdz samazināt holesterīna līmeni asinīs un asinsspiedienu.

Visbeidzot, pinto pupiņās ir daudz dažādu uzturvielu, piemēram, magnija un kālija. Šīs minerālvielas palīdz novērst paaugstinātu asinsspiedienu, kas ir izšķirošs sirds slimību riska faktors.

kopsavilkums

Pinto pupiņas var palīdzēt pazemināt asinsspiedienu, kā arī kopējo un ZBL (slikto) holesterīnu, tādējādi samazinot sirds slimību risku.

6. Var palielināt svara zudumu

Pinto pupiņas var veicināt svara zudumu.

Viņi ir bagāti gan ar olbaltumvielām, gan šķiedrvielām - divām barības vielām, kas var palīdzēt jums justies pilnīgākam ilgāk un saglabāt apetīti.

Vairākos pētījumos pupiņu uzņemšana ir saistīta ar palielinātu pilnību, zemāku ķermeņa svaru un mazāku vidukļa apkārtmēru.

kopsavilkums

Pateicoties lielajam olbaltumvielu un šķiedrvielu saturam, pinto pupiņas var veicināt pilnību. Savukārt paaugstināta pilnība var izraisīt svara zudumu.

7. Viegli pievienot diētai

Pinto pupiņas ir lētas un viegli pagatavojamas.

Viens no vienkāršākajiem veidiem, kā tos pagatavot, ir uz plīts virsmas. Ja izmantojat žāvētas pupiņas, tās vajadzētu mazgāt un noņemt visas sliktās pupiņas - tās, kas ir salauztas, izlijušas vai nedabiski tumšas.

Pupiņu mērcēšana uz nakti padarīs tās gatavākas ātrāk.

Lai pagatavotu, tos lielā katlā pārklāj ar ūdeni vai vistas buljonu. Jūs varat pievienot arī citas garšvielas un aromatizētājus, piemēram, sīpolu, ķiploku, cilantro vai jalapeño. Vāriet tos uz vidēji augstas uguns 1 minūti, pēc tam 2–4 stundas vāra uz zemas un vidējas uguns, līdz tas ir maigs.

Pinto pupiņas var baudīt kā veselīgu maltīti vai daļu no olbaltumvielām bez gaļas.

Ja vēlaties iegādāties konservētas pupiņas, vienkārši ņemiet vērā, ka daudzos konservētos produktos var būt pievienots sāls, cukurs un konservanti.

kopsavilkums

Pinto pupiņas ir viegli un lēti pagatavojami ēdieni. Ja iegādājaties konservētas pupiņas, uzmanieties no liekā cukura, sāls un konservantiem.

Apakšējā līnija

Pinto pupiņas ir ārkārtīgi barojošas.

Tie ir lielisks olbaltumvielu, šķiedrvielu, vitamīnu un minerālvielu avots. Šīs barības vielas var sniegt vairākas priekšrocības, tostarp uzlabotu cukura līmeni asinīs un sirds veselību.

Pinto pupiņas ir arī bagātas ar dažādiem antioksidantiem un var palīdzēt samazināt hronisku slimību risku.

Turklāt tie ir pieejami, viegli pagatavojami un labi savienojami ar daudziem ēdieniem. Vienkārši atcerieties, ka konservētās šķirnēs var būt nevēlamas sastāvdaļas, piemēram, cukurs un sāls.