Gaļa ir ļoti pretrunīgs ēdiens.
No vienas puses, tas ir daudzu diētu pamatprincips un lielisks olbaltumvielu un svarīgu uzturvielu avots.
No otras puses, daži cilvēki uzskata, ka ēšana ir neveselīga, neētiska un nevajadzīga.
Šajā rakstā detalizēti aplūkoti gaļas ēšanas ieguvumi veselībai un iespējamie riski.
Kas ir gaļa?
Gaļa ir dzīvnieku gaļa, ko cilvēki sagatavo un patērē kā pārtiku.
Amerikas Savienotajās Valstīs un daudzās citās valstīs šis termins galvenokārt attiecas uz zīdītāju un putnu muskuļu audiem. To parasti patērē kā steiku, karbonādes, ribiņas vai cepeti vai maltu.
Agrāk subproduktus - ieskaitot aknas, nieres, smadzenes un zarnas - parasti baudīja lielākā daļa kultūru. Tomēr lielākā daļa rietumu diētu to tagad izslēdz.
Neskatoties uz to, subprodukti joprojām ir populāri dažās pasaules daļās, īpaši tradicionālo sabiedrību vidū. Daudzi gardumi ir arī orgānu pamatā.
Foie gras ir izgatavots no pīļu vai zosu aknām. Saldmaizes ir aizkrūts dziedzeri un aizkuņģa dziedzeris, savukārt menudo ir zupa, kas satur vēderu.
Mūsdienās lielāko daļu gaļas visā pasaulē iegūst no mājdzīvniekiem, kas audzēti fermās, galvenokārt lielos rūpniecības kompleksos, kuros vienlaikus vienlaikus mitinās tūkstošiem dzīvnieku.
Tomēr dažās tradicionālajās kultūrās dzīvnieku medīšana joprojām ir vienīgais veids, kā to iegūt.
Kopsavilkums Gaļa attiecas uz dzīvnieka muskuļiem vai orgāniem, ko patērē kā pārtiku. Lielākajā pasaules daļā tas nāk no dzīvniekiem, kas audzēti lielās rūpniecības saimniecībās.
Dažādi veidi
Gaļas veidi tiek iedalīti pēc to izcelsmes dzīvnieku un to pagatavošanas veida.
sarkanā gaļa
Tas nāk no zīdītājiem, un tā audos ir vairāk dzelzs saturoša olbaltumvielu mioglobīna nekā baltā gaļa. Piemēri:
- liellopu gaļa (liellopi)
- cūkgaļa (cūkas un cūkas)
- jērs
- teļa gaļa (teļi)
- kaza
- medījums, piemēram, bizons, alnis un brieža gaļa (brieži)
Baltā gaļa
Tas parasti ir gaišākas krāsas nekā sarkanā gaļa, un to iegūst no putniem un mazajiem medījumiem. Piemēri:
- cālis
- tītars
- pīle
- zoss
- savvaļas putni, piemēram, paipalas un fazāns
Pārstrādāta gaļa
Apstrādāta gaļa ir modificēta, sālot, konservējot, kūpinot, žāvējot vai veicot citus procesus, lai to saglabātu vai uzlabotu garšu. Piemēri:
- hotdogi
- desa
- bekons
- pusdienu gaļa, piemēram, Boloņa, salami un pastrami
- saraustīts
Kopsavilkums Gaļa nāk no dažādiem dzīvniekiem un tiek klasificēta kā sarkana vai balta, atkarībā no avota. Apstrādātie produkti ir modificēti ar piedevām, lai uzlabotu garšu.
Barības vielas gaļā
Liesa gaļa tiek uzskatīta par lielisku olbaltumvielu avotu. Pēc vārīšanas tas satur apmēram 25–30% olbaltumvielu.
Vārītas vistas krūtiņas 3,5 unces (100 gramu) porcija satur apmēram 31 gramu olbaltumvielu. Tajā pašā liesās liellopa gaļas porcijā ir apmēram 27 grami.
Dzīvnieku olbaltumvielas ir pilnvērtīgas olbaltumvielas, kas nozīmē, ka tās nodrošina visas deviņas neaizvietojamās aminoskābes.
3,5 unces (100 gramu) liesās liellopa gaļas daļa nodrošina:
- Kalorijas: 205
- Olbaltumvielas: aptuveni 27 grami
- Riboflavīns: 15% no dienas vērtības (DV)
- Niacīns: 24% no DV
- B6 vitamīns: 19% no DV
- B12 vitamīns: 158% no DV
- Niacīns: 24% no DV
- Fosfors: 19% no DV
- Cinks: 68% no DV
- Selēns: 36% no DV
Citu muskuļu gaļu uzturvielu profili ir līdzīgi, lai gan tie satur mazāk cinka. Interesanti, ka cūkgaļā ir īpaši daudz tiamīna vitamīna. Cūkgaļas karbonādes nodrošina 78% no DV tiamīnam uz 5,5 unces (157 grami) porciju.
Aknās un citos orgānos ir arī daudz A vitamīna, B12 vitamīna, dzelzs un selēna. Tie ir arī lielisks holīna avots, kas ir svarīga uzturviela smadzeņu, muskuļu un aknu veselībai.
Kopsavilkums Gaļa ir lielisks olbaltumvielu un vairāku vitamīnu un minerālvielu avots, ieskaitot B12 vitamīnu, niacīnu un selēnu.
Gatavošanas metodes un ietekme uz kancerogēniem
Gaļas gatavošana un sagatavošana noteiktos veidos var negatīvi ietekmēt jūsu veselību.
Kad tie tiek grilēti, cepti uz grila vai kūpināti augstā temperatūrā, izdalās tauki un pilējas uz karstām gatavošanas virsmām.
Tas rada toksiskus savienojumus, ko sauc par policikliskiem aromātiskiem ogļūdeņražiem (PAH), kuri var paaugstināties un iesūkties gaļā.
PAO ir kancerogēni, tas nozīmē, ka tie var izraisīt vēzi. Tomēr, samazinot dūmus un ātri noslaucot pilienus, PAH veidošanos var samazināt līdz 89%.
Heterocikliskie aromātiskie amīni (HAA), no kuriem ilgtermiņa pētījumos ar dzīvniekiem ir pierādīts, ka tie ir kancerogēni, veidojas, kad gaļa tiek uzkarsēta līdz augstai temperatūrai, kā rezultātā rodas tumša garoza.
Ir novērots, ka HAA līmenis paaugstinās ilgākā gatavošanas laikā un tad, kad gaļu vairākas dienas vēsina vai nogatavina ledusskapī.
Turklāt nitrāti ir pārstrādātas gaļas piedevas, kuras agrāk tika uzskatītas par kancerogēnām, bet tagad tās tiek uzskatītas par nekaitīgām vai pat izdevīgām.
Tomēr pētnieki nav vienisprātis par to, vai līdzīgas piedevas, kas pazīstamas kā nitrīti (ar “i”), palielina vēža risku.
Kopsavilkums Ēdiena gatavošana augstā temperatūrā vai ilgstoši var palielināt toksisku blakusproduktu ražošanu, kas var izraisīt vēzi.
Gaļa un vēzis
Daudzi cilvēki apgalvo, ka gaļas ēšana rada vēža risku. Tomēr tas, iespējams, ir atkarīgs no tā, kādu veidu ēdat un kā tas tiek pagatavots.
Vai sarkanā gaļa ir slikta?
Daži novērošanas pētījumi saista lielu sarkanās gaļas uzņemšanu ar vairāku veidu vēzi, tostarp gremošanas trakta, prostatas, nieru un krūts vēzi.
Tomēr gandrīz katrā pētījumā asociācija bija starp vēzi un labi pagatavotu gaļu, PAO vai HAA, nevis pašu sarkano gaļu. Šie pētījumi liecina, ka vārīšanai ar lielu karstumu bija ļoti spēcīga ietekme.
No visiem vēža veidiem resnās zarnas vēzim ir visspēcīgākā saistība ar sarkanās gaļas uzņemšanu, un desmitiem pētījumu liecina par saistību.
Līdztekus dažiem pētījumiem, kuros nav nošķirta vārīšanas metode no pārstrādātas un neapstrādātas gaļas, šķiet, ka paaugstināts risks galvenokārt rodas, ja tiek uzņemta lielāka pārstrādāta un labi pagatavota gaļa.
2011. gada 25 pētījumu analīzē pētnieki secināja, ka nav pietiekamu pierādījumu, lai atbalstītu saikni starp sarkano gaļu un resnās zarnas vēzi.
Citi faktori, kas var ietekmēt vēža risku
Lai gan sarkanā gaļa, kas vārīta augstā temperatūrā, var palielināt vēža risku, šķiet, ka baltajai gaļai nav šāda efekta. Faktiski vienā pētījumā tika konstatēts, ka mājputnu patēriņš ir saistīts ar samazinātu resnās zarnas vēža risku, pat ja tas tiek pagatavots līdz pārogļošanai.
Pētījumi ar dzīvniekiem un novērojumi liecina, ka papildus toksiskajiem savienojumiem, kas radušies vārīšanas laikā lielā karstumā, sarkanajā gaļā atrodamais hēma dzelzs var būt nozīmīgs resnās zarnas vēža attīstībā.
Turklāt daži pētnieki uzskata, ka pārstrādāta gaļa potenciāli var izraisīt resnās zarnas iekaisumu, kas palielina vēža risku.
Vienā pētījumā, pievienojot kalciju vai E vitamīnu izārstētai gaļai, samazinājās toksisko galaproduktu līmenis cilvēku un žurku izkārnījumos. Turklāt tika konstatēts, ka šīs barības vielas uzlabo žurkām pirmsvēža resnās zarnas bojājumus.
Ir svarīgi saprast, ka, tā kā šie pētījumi ir novērojoši, tie tikai parāda attiecības un nevar pierādīt, ka sarkanā vai pārstrādātā gaļa izraisa vēzi.
Tomēr šķiet saprātīgi ierobežot pārstrādātas gaļas patēriņu. Ja izvēlaties ēst sarkanu gaļu, izmantojiet maigākas gatavošanas metodes un izvairieties no tās sadedzināšanas.
Kopsavilkums Novērošanas pētījumi ir parādījuši saikni starp labi pagatavotu vai pārstrādātu gaļu un paaugstinātu vēža, īpaši resnās zarnas vēža risku.
Gaļas un sirds slimības
Vairāki apjomīgi novērošanas pētījumi, kuros pētīta gaļas uzņemšana un sirds slimības, ir atklājuši paaugstinātu risku ar pārstrādātiem produktiem. Tikai vienā pētījumā tika konstatēta vāja asociācija tikai ar sarkano gaļu.
2010. gadā pētnieki veica plašu 20 pētījumu pārskatu, kurā piedalījās vairāk nekā 1,2 miljoni cilvēku. Viņi atklāja, ka pārstrādātas, bet ne sarkanās gaļas lietošana, šķiet, palielina sirds slimību risku par 42%.
Tomēr šie pētījumi nepierāda, ka liela pārstrādātas gaļas uzņemšana izraisa sirds slimības. Viņi parāda tikai asociāciju.
Daži kontrolēti pētījumi ir atklājuši, ka bieža gaļas lietošana, ieskaitot taukus saturošas šķirnes, neitrāli vai pozitīvi ietekmē sirds slimību riska faktorus.
Kopsavilkums Pārstrādāta gaļa dažos pētījumos ir saistīta ar sirds slimībām, savukārt kontrolētie pētījumi liecina, ka gaļai var būt neitrāla vai labvēlīga ietekme.
Gaļa un 2. tipa cukura diabēts
Vairāki lieli pētījumi arī parādīja saistību starp pārstrādātu vai sarkanu gaļu un 2. tipa cukura diabētu.
Pārskatot 3 pētījumus, tika konstatēts, ka katru dienu patērējot vairāk nekā pusi sarkanās gaļas porcijas, 4 gadu laikā diabēta attīstības risks palielinājās par 30%, daļēji saistīts ar svara pieaugumu.
Tomēr ir iespējams, ka tie, kuriem attīstījās diabēts, bija iesaistījušies neveselīgos uztura paradumos, piemēram, patērēja pārāk daudz rafinētu ogļhidrātu, ēda pārāk maz dārzeņu vai vienkārši pārēšanās kopumā.
Pētījumi rāda, ka diētas ar zemu ogļhidrātu saturu, kurās parasti ir daudz gaļas, samazina cukura līmeni asinīs un citus diabēta marķierus.
Kopsavilkums Daži novērošanas pētījumi parāda saikni starp sarkano un pārstrādāto gaļu un paaugstinātu diabēta risku. Tomēr tas var būt atkarīgs arī no citiem uztura faktoriem.
Gaļa, svara kontrole un aptaukošanās
Vairāki novērojumu pētījumi saista lielu sarkanās un pārstrādātās gaļas daudzumu ar aptaukošanos.
Tas ietver 39 pētījumu pārskatu, ieskaitot datus no vairāk nekā 1,1 miljona cilvēku.
Tomēr atsevišķu pētījumu rezultāti bija ļoti atšķirīgi.
Vienā pētījumā pētnieki atklāja, ka, lai gan pastāv saikne starp biežu sarkanās gaļas lietošanu un aptaukošanos, cilvēki, kuri ēda vislielāko daudzumu, arī dienā patērēja par aptuveni 700 vairāk kaloriju nekā tie, kas ēda mazāku daudzumu.
Arī šie pētījumi ir novērojoši, un tajos netiek ņemti vērā citi regulāri patērētie pārtikas veidi un daudzumi.
Lai gan sarkanā gaļa bieži ir saistīta ar aptaukošanos un svara pieaugumu, bet baltā gaļa nav, vienā kontrolētā pētījumā netika konstatēta svara izmaiņu atšķirība starp cilvēkiem ar lieko svaru, kuriem 3 mēnešus bija uzdots ēst liellopu gaļu, cūkgaļu vai vistu.
Cits pētījums, kurā piedalījās cilvēki ar prediabētu, atklāja, ka svara zudums un ķermeņa sastāva uzlabošanās bija līdzīga tiem, kas lietoja diētas, kuru pamatā bija dzīvnieku vai augu olbaltumvielas.
Šķiet, ka svaigi, veseli ēdieni patērē svara zudumu neatkarīgi no tā, vai tiek patērēta gaļa.
Vienā pētījumā 10 sievietes pēc menopauzes ar aptaukošanos ievēroja neierobežotu paleo diētu, kas satur 30% kaloriju, galvenokārt no dzīvnieku olbaltumvielām, ieskaitot gaļu. Pēc 5 nedēļām svars samazinājās par 10 mārciņām (4,5 kg), un vēdera tauki samazinājās vidēji par 8%.
Kopsavilkums Kaut arī dažos novērošanas pētījumos sarkanās un pārstrādātās gaļas uzņemšana ir saistīta ar aptaukošanos, galvenā ir kaloriju uzņemšana. Kontrolēti pētījumi ir parādījuši, ka, neraugoties uz lielo gaļas uzņemšanu, svara zudums var notikt.
Gaļas ēšanas priekšrocības
Gaļas ēšanas veselībai ir vairākas priekšrocības:
- Samazināta ēstgriba un palielināta vielmaiņa. Daudzi pētījumi ir parādījuši, ka diētas ar augstu olbaltumvielu saturu, kas ietver gaļu, palielina vielmaiņas ātrumu, mazina izsalkumu un veicina pilnību.
- Muskuļu masas saglabāšana. Dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšana ir konsekventi saistīta ar palielinātu muskuļu masu. Vienā pētījumā ar vecākām sievietēm liellopa gaļas ēšana palielināja muskuļu masu un samazināja iekaisuma marķierus.
- Spēcīgāki kauli. Dzīvnieku olbaltumvielas var uzlabot kaulu blīvumu un izturību. Vienā pētījumā vecākām sievietēm ar vislielāko dzīvnieku olbaltumvielu uzņemšanu gūžas kaula lūzumu risks samazinājās par 69%.
- Labāka dzelzs absorbcija. Gaļa satur hēma dzelzi, ko jūsu ķermenis labāk absorbē no augiem, kas nav hēma dzelzs.
Kopsavilkums Gaļai ir priekšrocības muskuļu un kaulu veselībai, apetītei, metabolismam un dzelzs absorbcijai.
Ētikas un vides perspektīvas
Daži cilvēki izvēlas neēst gaļu, jo netic dzīvnieku nogalināšanai pārtikā, ja ir citi veidi, kā apmierināt viņu uztura vajadzības.
Citi iebilst pret dzīvnieku audzēšanu lielos, rūpnieciskos kompleksos, kurus dažkārt dēvē par rūpnīcu saimniecībām.
Šīs fermas ir pārpildītas un bieži neļauj dzīvniekiem pietiekami daudz vingrināties, saules gaismu vai pārvietošanās vietas. Lai novērstu infekciju, mājlopiem bieži tiek ievadītas antibiotikas, kas var izraisīt antibiotiku rezistenci.
Daudziem dzīvniekiem tiek doti steroīdie hormoni, piemēram, estrogēns, progesterons un testosterons, lai paātrinātu augšanu. Tas rada papildu bažas par veselību un ētiku.
Ir kritizēta arī rūpnīcas lauksaimniecības ietekme uz vidi, jo īpaši atkritumi, kas radušies audzēšanas un kaušanas laikā, kā arī augstās graudu gaļas ražošanas izmaksas.
Par laimi, ir alternatīvas. Jūs varat atbalstīt mazas saimniecības, kas cilvēcīgi audzē dzīvniekus, nelieto antibiotikas vai hormonus un nodrošina dzīvniekus ar dabīgu uzturu.
Kopsavilkums Daži iebilst pret dzīvnieku nonāvēšanu pārtikas dēļ, necilvēcīgiem apstākļiem rūpniecības saimniecībās vai mājlopu audzēšanas ietekmi uz vidi.
Kā maksimizēt ieguvumus un samazināt negatīvo ietekmi
Lūk, kā nodrošināt gaļas lietošanu jums un planētai visveselīgākajā veidā:
- Izvēlieties neapstrādātus produktus. Neapstrādāta gaļa jums vienmēr būs veselīgāka nekā pārstrādātas šķirnes.
- Izmēģiniet orgānu gaļu. Pievienojiet diētai orgānu gaļu, lai izmantotu to augsto uzturvielu saturu.
- Samaziniet gatavošanu ar lielu karstumu. Ja grilējat, grilējat vai izmantojat kādu citu metodi ar lielu karstumu, nekavējoties noslaukiet pilienus un izvairieties no pārgatavošanas vai pārogļošanās.
- Patērējiet neapstrādātu augu valsts pārtiku. Tajos ir daudz šķiedrvielu, tie satur vērtīgus antioksidantus un palīdz padarīt jūsu uzturu līdzsvarotu.
- Izvēlieties bioloģisko gaļu no mazām saimniecībām. Tas ir videi draudzīgāk un labāk no ētikas viedokļa.
- Izvēlieties zāli barotu liellopu gaļu. Liellopi, kas lieto dabisku zāles, nevis graudu diētu, ražo gaļu, kurā ir vairāk veselīgo omega-3 taukskābju un antioksidantu.
Kopsavilkums, lai maksimāli palielinātu ieguvumus un samazinātu risku, izvēlieties neapstrādātu gaļu, izvairieties no gatavošanas karstumā, iekļaujiet uzturā augu pārtiku un, kad vien iespējams, izvēlieties bioloģisko vai zāles barotu.
Apakšējā līnija
Neapstrādātā un pareizi pagatavotā gaļā ir daudz barības vielu, un tai var būt dažas priekšrocības veselībai. Ja jums patīk ēst gaļu, nav pārliecinoša veselības vai uztura iemesla pārtraukt.
Tomēr, ja nejūtaties pareizi ēdot dzīvniekus, varat arī saglabāt veselību, ievērojot sabalansētu veģetāro diētu.
Galu galā tas, vai jūs lietojat gaļu, ir personīga izvēle.
.jpg)
.jpg)
