Izmēģiniet šo: McKenzie vingrinājumi muguras sāpēm

Kas ir Makenzija vingrinājumi?

Daudziem cilvēkiem dzīves laikā rodas kāda veida muguras sāpes. Amerikas Savienotajās Valstīs muguras sāpes skar 75 līdz 85 procentus no visiem pieaugušajiem.

Ja jums ir muguras sāpes, vislabāk ir sazināties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, lai noteiktu, kas to izraisa. Tas var palīdzēt atrast drošāko un efektīvāko ārstēšanas iespēju.

Dažiem tas ietver McKenzie metodes ievērošanu, ko dažreiz sauc par mehānisko diagnostiku un terapiju. Tas ietver vadlīniju kopumu kāda cilvēka kustības novērtēšanai, kā arī vingrinājumus, kas paredzēti mugurkaula mobilitātes un stājas uzlabošanai.

Lai pilnībā izmantotu McKenzie metodes priekšrocības, vislabāk ir strādāt ar fizioterapeitu, kurš var sniegt jums pienācīgu novērtējumu.

Tomēr, lai atvieglotu muguras sāpes, varat izmēģināt dažus McKenzie vingrinājumus mājās.

Kā droši izmēģināt Makenzija vingrinājumus

Makkensija metode nav piemērota visiem. Ja jums ir veikta muguras operācija, vislabāk ir izvairīties no šīs programmas. Jums to vajadzētu arī izvairīties, ja Jums ir nopietns mugurkaula stāvoklis, piemēram, mugurkaula lūzums.

Pirms šo vingrinājumu veikšanas nav arī sāpīgi pārbaudīt savu veselības aprūpes sniedzēju. Tie var palīdzēt jums nodrošināt, ka tie nepasliktinās jūsu muguras sāpes.

Ja tomēr nolemjat patstāvīgi izmēģināt Makenzija vingrinājumus, pārliecinieties, ka pārvietojaties lēni. Pēkšņas kustības var pasliktināt simptomus.

Ja vienā vai abās kājās jūtat šādus simptomus, nekavējoties pārtrauciet vingrinājumu:

• pieaugošās sāpes
• nejutīgums
• tirpšana

Veicot McKenzie vingrinājumus, jūs varētu sajust īslaicīgas muguras sāpes. Tas ir sagaidāms. Pagaidiet, kamēr sāpes mazinās, veicot vienu vingrinājumu, pirms pārejat pie nākamā.

1. Guļot uz vēdera

Šis solis samazina sāpes, izkraujot spiedienu uz muguras lejasdaļu. Tas arī palīdz izlīdzināt mugurkaulu.

1. Nogulieties uz vēdera. Novietojiet rokas pie sāniem.
2. Pagrieziet galvu uz sāniem vai ar seju uz leju.
3. Turiet 2 līdz 3 minūtes. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

2. Gulēšana uz spilvena

Lai atbalstītu muguras lejasdaļu, zem vēdera pievienojiet spilvenu.

1. Apgulieties ar seju uz leju un novietojiet spilvenu zem vēdera un iegurņa. Novietojiet rokas pie sāniem.
2. Pagrieziet galvu uz sāniem vai ar seju uz leju.
3. Turiet 2 līdz 3 minūtes. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

3. Tieksme uz elkoņiem

Šis vingrinājums palīdzēs atjaunot dabisko līkni muguras lejasdaļā. To sauc arī par gulēšanu ar pagarinājumu uz leju.

1. Nogulieties uz vēdera. Atbalstiet sevi apakšdelmos ar pleciem virs elkoņiem.
2. Turiet 2 līdz 3 minūtes.
3. Nolaidiet ķermeņa augšdaļu. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

4. Nosliece uz spiedienu

Izliecami spiedieni arī palīdz atjaunot muguras lejasdaļas dabisko līkni.

1. Nogulieties uz vēdera. Novietojiet rokas zem pleciem.
2. Lēnām iztaisnojiet rokas, lai paceltu ķermeņa augšdaļu. Turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

5. Stāvošs pagarinājums

Stāvošais pagarinājums palīdz jūsu muguras lejasdaļas locīšanas kustību atpakaļ. Tas ir arī ērti izdarāms, jo jums nav jāguļ uz grīdas.

1. Stāviet taisni. Novietojiet rokas uz muguras.
2. Cik vien iespējams salieciet atpakaļ, turot ceļus taisnus. Turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Pabeidziet 10 atkārtojumus. Atkārtojiet līdz astoņām reizēm dienā.

6. Melo locīšana

Liekšana melos ir pirmais solis, lai atjaunotu muguras lejasdaļas lieces kustību uz priekšu. Kad muguras sāpes ir uzlabojušās, sāciet ar šo vingrinājumu, lai atgūtu kustību amplitūdu.

Ja nejūtaties ērti uz muguras, novietojiet galvu uz spilvena. Tas samazinās spiedienu uz mugurkaulu.

1. Nogulieties uz muguras. Novietojiet kājas uz grīdas plakaniski, gurnu platumā.
2. Paceliet abus ceļus uz augšu pret krūtīm, turot astes kaulu uz zemes. Turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Pabeidziet 6 atkārtojumus. Atkārtojiet līdz četrām reizēm dienā.

7. Sēdes locīšana

Sēdes locīšana palīdz atjaunot muguras lieces kustību uz priekšu. Tā ir melīgās locīšanas starpposma versija.

1. Apsēdieties uz krēsla malas. Iztaisnojiet muguru un novietojiet kājas uz grīdas.
2. Noliecieties uz priekšu. Pastiepiet rokas starp kājām pret grīdu. Turiet 2 sekundes. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
3. Atkārtojiet 6 atkārtojumus. Pabeigt līdz četrām reizēm dienā.

8. Stāvoša locīšana

Stāvoša locīšana, šīs sērijas izaicinošākais vingrinājums, palielina arī mugurkaula spēju saliekties uz priekšu.

1. Stāviet ar kājām plecu platumā.
2. Noliecieties uz priekšu pie gurniem, turot ceļus taisnus. Pastiept rokas pret grīdu.
3. Pauze uz 1 līdz 2 sekundēm. Atgriezieties sākuma pozīcijā.
4. Atkārtojiet 6 atkārtojumus. Pabeigt līdz divām reizēm dienā.

Neuztraucieties, ja nevarat sasniegt ļoti tālu. Laika gaitā tas uzlabosies.

Apakšējā līnija

McKenzie metode ir viena pieeja muguras sāpju ārstēšanai. Lai gan metodi parasti izmanto fizioterapeiti, ir daži vingrinājumi, kurus varat izmēģināt paši. Vienkārši pārliecinieties, ka pārvietojaties lēnām un sazinieties ar savu veselības aprūpes sniedzēju, ja kaut kas nejūtas pareizi.