Ceļvedis iesācējiem ar zemu glikēmisko diētu

Zema glikēmiskā (zema GI) diēta balstās uz glikēmiskā indeksa (GI) jēdzienu.

Pētījumi ir parādījuši, ka zemas GI diētas dēļ var notikt svara zudums, samazināt cukura līmeni asinīs un samazināt sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta risku.

Tomēr veids, kādā tas vērtē pārtikas produktus, ir kritizēts par neuzticamu un neatspoguļotu pārtikas produktu vispārējo veselīgumu.

Šajā rakstā ir sniegts detalizēts pārskats par zemu GI diētu, ieskaitot to, kas tas ir, kā to ievērot, kā arī tā priekšrocības un trūkumus.

Kāds ir glikēmiskais indekss (GI)?

Ogļhidrāti ir maizēs, graudaugos, augļos, dārzeņos un piena produktos. Tie ir būtiska veselīga uztura sastāvdaļa.

Ēdot jebkura veida ogļhidrātus, jūsu gremošanas sistēma tos sadala vienkāršos cukuros, kas nonāk asinīs.

Ne visi ogļhidrāti ir vienādi, jo dažādiem to veidiem ir unikāla ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Glikēmiskais indekss (GI) ir mērīšanas sistēma, kas sarindo pārtikas produktus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To 1980. gadu sākumā izveidoja Kanādas profesors doktors Deivids Dženkinss.

Ātrums, kādā dažādi pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, tiek sarindoti salīdzinājumā ar 50 gramu tīras glikozes absorbciju. Tīru glikozi izmanto kā atsauces pārtiku, un tās GI vērtība ir 100.

Trīs GI vērtējumi ir:

• Zems: 55 vai mazāk
• Vidējs: 56–69
• Augsts: 70 vai vairāk

Pārtika ar zemu GI vērtību ir vēlamā izvēle. Viņi lēnām sagremojas un uzsūcas, izraisot lēnāku un mazāku cukura līmeņa paaugstināšanos asinīs.

No otras puses, būtu jāierobežo pārtikas produkti ar augstu GI vērtību. Viņi ātri sagremojas un uzsūcas, kā rezultātā strauji paaugstinās un pazeminās cukura līmenis asinīs.

Šo datu bāzi varat izmantot, lai atrastu parasto pārtikas produktu GI vērtību (un glikēmisko slodzi, kas aprakstīta turpmāk).

Ir svarīgi atzīmēt, ka pārtikas produktiem GI vērtība tiek piešķirta tikai tad, ja tie satur ogļhidrātus. Tādējādi pārtika bez ogļhidrātiem netiks atrasta ĢIN sarakstos. Šo pārtikas produktu piemēri ir:

• liellopa gaļa
• cālis
• zivis
• olas
• garšaugi
• garšvielas

KOPSAVILKUMS

Glikēmiskais indekss (GI) ir rangu sistēma, kas klasificē ogļhidrātus saturošus pārtikas produktus pēc to ietekmes uz cukura līmeni asinīs. To 1980. gadu sākumā izveidoja Dr David Jenkins.

Faktori, kas ietekmē pārtikas produkta GI

Pārtikas vai maltītes GI vērtību var ietekmēt vairāki faktori, tostarp:

• Cukura veids, ko tas satur. Pastāv kļūdains uzskats, ka visiem cukuriem ir augsts GI. Cukura GI svārstās no 23 zemas fruktozes līdz pat 105 maltozei. Tāpēc pārtikas produkta GI daļēji ir atkarīgs no tā sastāvā esošā cukura veida.
• Cietes struktūra. Ciete ir ogļhidrāts, kas satur divas molekulas - amilozi un amilopektīnu. Amilozi ir grūti sagremot, savukārt amilopektīnu viegli sagremot. Pārtikai ar lielāku amilozes saturu būs zemāks GI.
• Cik rafinēts ir ogļhidrāts. Apstrādes metodes, piemēram, slīpēšana un velmēšana, izjauc amilozes un amilopektīna molekulas, paaugstinot GI. Vispārīgi runājot, jo vairāk pārstrādāts pārtikas produkts, jo augstāks ir GI.
• Uzturvielu sastāvs. Olbaltumvielu vai tauku pievienošana maltītei var palēnināt gremošanu un palīdzēt samazināt glikēmisko reakciju uz maltīti.
• Gatavošanas metode. Gatavošanas un gatavošanas paņēmieni var ietekmēt arī GI. Parasti, jo ilgāk ēdiens tiek pagatavots, jo ātrāk tā cukuri tiks sagremoti un absorbēti, paaugstinot GI.
• Gatavība. Nenogatavojušies augļi satur sarežģītus ogļhidrātus, kas augļiem nogatavojoties, sadalās cukuros. Jo nogatavojušies augļi, jo augstāks ir to GI. Piemēram, nenogatavojušam banānam GI ir 30, savukārt pārgatavojušam banānam - 48.

KOPSAVILKUMS

Pārtikas vai maltītes GI ietekmē vairāki faktori, tostarp tajā esošā cukura veids, cietes struktūra, vārīšanas metode un gatavības pakāpe.

Svarīgs ir arī ogļhidrātu daudzums

Ātrums, kādā pārtikas produkti paaugstina cukura līmeni asinīs, ir atkarīgs no trim faktoriem: tajos esošo ogļhidrātu veidiem, to uzturvielu sastāva un apēstā daudzuma.

Tomēr ĢIN ir relatīvs mērs, kurā netiek ņemts vērā apēstās pārtikas daudzums. Šī iemesla dēļ to bieži kritizē.

Lai to atrisinātu, tika izstrādāts glikēmiskās slodzes (GL) vērtējums.

GL ir pasākums, kā ogļhidrāti ietekmē cukura līmeni asinīs, ņemot vērā gan veidu (GI), gan daudzumu (gramus uz porciju).

Tāpat kā GI, arī GL ir trīs klasifikācijas:

• Zems: 10 vai mazāk
• Vidējs: 11–19
• Augsts: 20 vai vairāk

GI joprojām ir vissvarīgākais faktors, kas jāņem vērā, ievērojot diētu ar zemu GI.

Tomēr Glikēmiskā indeksa fonds, Austrālijas bezpeļņas organizācija, kas palielina izpratni par zemas GI diētu, iesaka cilvēkiem arī uzraudzīt viņu GL un censties, lai viņu kopējais ikdienas GL būtu mazāks par 100.

Pretējā gadījumā vienkāršākais veids, kā sasniegt GL līdz 100, ir izvēlēties pārtikas produktus ar zemu GI un patērēt tos mērenībā.

KOPSAVILKUMS

Glikēmiskā slodze (GL) ir apēsto ogļhidrātu veida un daudzuma mērs. Ievērojot diētu ar zemu GI, ieteicams saglabāt ikdienas GL zem 100.

Zema GI diēta un diabēts

Diabēts ir sarežģīta slimība, kas skar miljoniem cilvēku visā pasaulē.

Tie, kuriem ir cukura diabēts, nespēj efektīvi pārstrādāt cukurus, kas var apgrūtināt veselīga cukura līmeņa uzturēšanu asinīs.

Tomēr laba cukura līmeņa kontrole asinīs palīdz novērst un aizkavēt komplikāciju rašanos, tostarp sirds slimības, insultu, kā arī nervu un nieru bojājumus.

Vairāki pētījumi liecina, ka zemas GI diētas samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu.

2019. gada 54 pētījumu pārskatā tika secināts, ka zemas GI diētas cilvēkiem ar prediabētu vai diabētu samazina hemoglobīna līmeni A1C (ilgtermiņa cukura līmeņa kontroli asinīs), ķermeņa svaru un cukura līmeni asinīs tukšā dūšā.

Turklāt daži pētījumi ir saistījuši diētu ar augstu GI ar lielāku risku saslimt ar 2. tipa cukura diabētu. Vienā pētījumā, kurā piedalījās vairāk nekā 205 000 cilvēku, atklājās, ka tiem, kuriem ir visaugstākā GI diēta, 2. tipa diabēta attīstības risks ir par 33% lielāks nekā tiem, kuri lieto zemākās GI diētas.

Sistemātiskā 24 pētījumu pārskatā tika ziņots, ka uz katriem 5 GI punktiem 2. tipa diabēta attīstības risks palielinājās par 8%.

Zema GI diēta var arī uzlabot grūtniecības rezultātus sievietēm ar gestācijas diabētu, diabēta formu, kas rodas grūtniecības laikā.

Turklāt ir pierādīts, ka zemas GI diēta samazina makrosomijas risku par 73%. Tas ir stāvoklis, kad jaundzimušajiem dzimšanas svars pārsniedz 8 mārciņas un 13 unces, un tas ir saistīts ar daudzām īslaicīgām un ilgtermiņa komplikācijām mātei un bērnam.

KOPSAVILKUMS

Zema GI diēta, šķiet, samazina cukura līmeni asinīs cilvēkiem ar cukura diabētu. Diētas ar lielāku GI ir saistītas arī ar paaugstinātu 2. tipa cukura diabēta risku.

Citas priekšrocības

Pētījumi ir parādījuši, ka zemas GI diētai var būt arī citi ieguvumi veselībai:

• Uzlabots holesterīna līmenis. Viens pētījums parādīja, ka diētas ar zemu GI samazina kopējo holesterīna līmeni par 9,6% un ZBL (slikto) holesterīnu par 8,6%. ZBL holesterīns ir saistīts arī ar paaugstinātu sirds slimību un insulta risku.
• Var palīdzēt zaudēt svaru. Daži pierādījumi liecina, ka zemas GI diētas var veicināt tauku zudumu. Tomēr ir vajadzīgi vairāk pētījumu, lai noteiktu, vai diētas ar zemu GI ir efektīvas svara zudumam ilgtermiņā.
• Var samazināt vēža risku. Daži pētījumi liecina, ka cilvēkiem, kuri lieto diētu ar augstu GI, ir lielāka iespēja saslimt ar noteiktiem vēža veidiem, ieskaitot endometrija, kolorektālo un krūts vēzi, salīdzinot ar cilvēkiem ar zemu GI diētu.
• Var samazināt sirds slimību risku. Jaunākie pētījumi ir stingri saistīti ar augstu GI un GL diētām ar paaugstinātu sirds slimību risku.

KOPSAVILKUMS

Zema GI diētas ir saistītas ar svara un holesterīna samazināšanos. No otras puses, augstas GI diētas ir saistītas ar sirds slimībām un paaugstinātu noteiktu vēža risku.

Pārtika, ko ēst, lietojot diētu ar zemu GI

Zema GI diētas laikā nav nepieciešams skaitīt kalorijas vai izsekot olbaltumvielas, taukus vai ogļhidrātus.

Tā vietā diēta ar zemu GI ietver augsta GI līmeņa pārtikas produktu nomaiņu pret zemu GI alternatīvām.

Ir daudz veselīgu un barojošu pārtikas produktu, no kuriem izvēlēties. Uzturs jāveido, pamatojoties uz šādiem pārtikas produktiem ar zemu GI:

• Maize: pilngraudu, daudzgraudu, rudzu, skābenes
• Brokastu pārslas: no tērauda sagrieztas auzas, kliju pārslas
• Augļi: āboli, zemenes, aprikozes, persiki, plūmes, bumbieri, kivi, tomāti un citi
• Dārzeņi: burkāni, brokoļi, ziedkāposti, selerijas, cukini un citi
• Dārzeņi ar cieti: saldie kartupeļi ar apelsīnu mīkstumu, kukurūza, jamss, ziemas ķirbis
• Pākšaugi: lēcas, aunazirņi, ceptas pupiņas, sviesta pupiņas, pupiņas un citas
• Makaroni un nūdeles: makaroni, soba nūdeles, vermicelli nūdeles, rīsu nūdeles
• Rīsi: basmati, Doongara, garengraudu, brūni
• Graudi: kvinoja, mieži, pērļu kuskuss, griķi, freekeh, manna
• Piena un piena aizstājēji: piens, siers, jogurts, kokosriekstu piens, sojas piens, mandeļu piens

Šajos pārtikas produktos ir maz vai nav ogļhidrātu, un tāpēc tiem nav GI vērtības. Šos pārtikas produktus var iekļaut kā daļu no diētas ar zemu GI:

• Zivis un jūras veltes: ieskaitot lasi, foreles, tunci, sardīnes un garneles
• Citi dzīvnieku izcelsmes produkti: tostarp liellopu gaļa, vistas gaļa, cūkgaļa, jērs un olas
• Rieksti: piemēram, mandeles, Indijas rieksti, pistācijas, valrieksti un makadāmijas rieksti
• Tauki un eļļas: ieskaitot olīveļļu, sviestu un avokado
• Garšaugi un garšvielas: piemēram, ķiploki, baziliks, dilles, sāls un pipari

Lai meklētu pārtikas produktus, kas nav atrodami šajā sarakstā, skatiet šo datu bāzi.

KOPSAVILKUMS

Zema GI diēta ietver augsta GI pārtikas produktu nomaiņu pret zemu GI alternatīvām. Lai nodrošinātu sabalansētu uzturu, patērējiet zemas GI iespējas no katras pārtikas grupas.

Pārtikas produkti, no kuriem jāizvairās lietot diētu ar zemu GI

Diēta ar zemu GI nav stingri aizliegta.

Tomēr mēģiniet pēc iespējas aizstāt šos produktus ar augstu GI ar zemu GI alternatīvām:

• Maize: baltmaize, barankas, naan, turku maize, franču bagetes, Libānas maize
• Brokastu pārslas: šķīstošās auzas, rīsu Krispies, kakao Krispies, kukurūzas pārslas, Froot Loops
• Dārzeņi ar cieti: Désirée un Red Pontiac kartupeļu šķirnes, ātrās kartupeļu biezeni
• Makaroni un nūdeles: kukurūzas makaroni un ātrās nūdeles
• Rīsi: Jasmīns, Arborio (lieto risotto), Calrose, vidēji graudains balts
• Piena aizstājēji: rīsu piens un auzu piens
• Augļi: arbūzs
• Garšīgas uzkodas: rīsu krekeri, kukurūzas plāni, rīsu kūkas, kliņģeri, kukurūzas čipsi
• Kūkas un citi saldumi: plācenīši, virtuļi, kūkas, cepumi, vafeles, kūkas
• Citi: želejas pupiņas, lakrica, Gatorade, Lucozade

KOPSAVILKUMS

Lai ievērotu zemas GI diētu, ierobežojiet iepriekš uzskaitīto pārtikas produktu ar augstu GI daudzumu un aizstājiet tos ar zemu GI alternatīvām.

Zema GI izvēlnes paraugs 1 nedēļu

Šī izvēlnes paraugs parāda, kā varētu izskatīties 1 nedēļa ar zemu GI diētu. Tajā ir iekļautas pat dažas Glikēmiskā indeksa fonda receptes.

Jūtieties brīvi to pielāgot vai pievienot uzkodas ar zemu GI, pamatojoties uz savām vajadzībām un vēlmēm.

Pirmdiena

• Brokastis: auzu pārslas, kas pagatavotas ar velmētām auzām, pienu, ķirbju sēklām un sasmalcinātiem, svaigiem, zemas GI augļiem
• Pusdienas: vistas sviestmaize uz pilngraudu maizes, pasniegta ar salātiem
• Vakariņas: liellopa gaļas maisījums ar dārzeņiem, pasniegts ar garengraudu rīsiem

Otrdiena

• Brokastis: pilngraudu grauzdiņš ar avokado, tomātu un kūpinātu lasi
• Pusdienas: minestrona zupa ar pilngraudu maizes šķēli
• Vakariņas: grilētas zivis, pasniegtas ar tvaicētiem brokoļiem un zaļajām pupiņām

Trešdiena

• Brokastis: omlete ar sēnēm, spinātiem, tomātiem un sieru
• Pusdienas: laša, rikotas un kvinojas kausi ar salātiem
• Vakariņas: mājās gatavotas picas, kas pagatavotas no pilngraudu maizes

Ceturtdiena

• Brokastis: kokteilis ar ogām, pienu, grieķu jogurtu un kanēli
• Pusdienas: vistas makaronu salāti, kas pagatavoti no pilngraudu makaroniem
• Vakariņas: mājās gatavoti burgeri ar liellopa pīrādziņiem un dārzeņiem uz pilngraudu ruļļiem

Piektdiena

• Brokastis: augļu kvinojas biezputra ar ābolu un kanēli
• Pusdienas: grauzdētu tunzivju salātu sviestmaize uz pilngraudu maizes
• Vakariņas: vistas un aunazirņu karijs ar basmati rīsiem

Sestdiena

• Brokastis: olas ar kūpinātu lasi un tomātiem uz graudu grauzdiņiem
• Pusdienas: pilngraudu iesaiņojums ar olu un salātiem
• Vakariņas: grilētas jēra karbonādes ar zaļumiem un biezeni ķirbi

Svētdiena

• Brokastis: griķu pankūkas ar ogām
• Pusdienas: brūno rīsu un tunzivju salāti
• Vakariņas: liellopa gaļas kotletes, pasniegtas ar dārzeņiem un brūniem rīsiem

KOPSAVILKUMS

Iepriekš minētais maltīšu plāna paraugs parāda, kā varētu izskatīties 1 nedēļa ar zemu GI diētu. Tomēr jūs varat pielāgot plānu, lai tas atbilstu jūsu gaumei un uztura vēlmēm.

Veselīgas uzkodas ar zemu GI

Ja starp ēdienreizēm esat izsalcis, šeit ir dažas veselīgas uzkodu idejas ar zemu GI:

• nedaudz nesālītu riekstu
• augļu gabals ar riekstu sviestu
• burkānu nūjiņas ar humusu
• tasi ogu vai vīnogu, kas pasniegta ar dažiem siera kubiņiem
• Grieķu jogurts ar sagrieztām mandelēm
• ābolu šķēles ar mandeļu sviestu vai zemesriekstu sviestu
• cieti vārīta ola
• zems GI pārpalikumi no iepriekšējā nakts

KOPSAVILKUMS

Uzkodu ēšana starp ēdienreizēm ir atļauta ar zemu GI diētu. Dažas veselīgu uzkodu idejas ir uzskaitītas iepriekš.

Zema GI diētas trūkumi

Kaut arī zemas GI diētai ir vairākas priekšrocības, tai ir arī vairāki trūkumi.

Pirmkārt, GI nesniedz pilnīgu uztura ainu. Ir svarīgi ņemt vērā arī tauku, olbaltumvielu, cukura un šķiedrvielu saturu pārtikā neatkarīgi no tā GI.

Piemēram, saldētu frī kartupeļu GI ir 75. Dažām ceptu kartupeļu šķirnēm, kas ir veselīgāka alternatīva, GI ir 93 vai vairāk.

Faktiski ir daudz neveselīgu pārtikas produktu ar zemu GI, piemēram, Twix batoniņš (GI 44) un saldējums (GI 27–55 zemu tauku satura versijām).

Vēl viens trūkums ir tāds, ka GI mēra viena ēdiena ietekmi uz cukura līmeni asinīs. Tomēr lielāko daļu pārtikas produktu patērē kā daļu no lielākas jauktas maltītes, tādējādi šajos apstākļos GI ir grūti paredzēt.

Visbeidzot, kā minēts iepriekš, GI neņem vērā apēsto ogļhidrātu skaitu. Tomēr tas ir svarīgs faktors, lai noteiktu to ietekmi uz cukura līmeni asinīs.

Piemēram, arbūzam ir augsts GI - 72–80, un tāpēc to neuzskata par labāko variantu, ievērojot zemu GI diētu.

Tomēr arbūzam ir arī zems ogļhidrātu saturs, kas satur mazāk nekā 8 gramus ogļhidrātu uz 100 gramiem. Faktiski tipiskai arbūzu porcijai ir zems GL līmenis 4-5 un minimāla ietekme uz cukura līmeni asinīs.

Tas uzsver, ka GI izmantošana atsevišķi ne vienmēr var vislabāk prognozēt cukura līmeni asinīs. Ir svarīgi ņemt vērā arī pārtikas produktu ogļhidrātu saturu un GL.

KOPSAVILKUMS

Zema GI diētai ir trūkumi. ĢIN var būt grūti aprēķināt, tas ne vienmēr atspoguļo ēdiena veselīgumu un neņem vērā patērēto ogļhidrātu skaitu.

Apakšējā līnija

Zema glikēmiskā (zema GI) diēta ietver augsta GI līmeņa pārtikas maiņu pret zemu GI alternatīvām.

Tam ir vairāki potenciālie ieguvumi veselībai, tostarp cukura līmeņa samazināšana asinīs, svara samazināšana un sirds slimību un 2. tipa cukura diabēta riska samazināšana.

Tomēr diētai ir arī vairāki trūkumi.

Dienas beigās ir svarīgi lietot veselīgu, sabalansētu uzturu, kura pamatā ir dažādi veseli un neapstrādāti pārtikas produkti, neatkarīgi no viņu GI.